24 geriausi maisto produktai, kuriuos turėtumėte turėti sveikai žarnynui (ir 5 maisto produktai, kurių neturėtumėte)

Pasakykime jums vieną žarnyno sveikatos paslaptį - tai rūpinimasis sveikomis žarnyno bakterijomis. Tai ne tik kontroliuoja Candida albicans (mieles), bet ir padeda suskaidyti jūsų valgomus maisto produktus, padeda optimaliai įsisavinti maistą ir pašalinti toksinus. Gydytojo profesija netgi pripažįsta, kad kai jūsų žarnyno flora turi problemų, jūs turite problemų. Taigi, kaip to išvengti? Užuot šokę į tabletes ir papildus, o kadangi jūs esate tai, ką valgote, mes paruošėme valgomų (ir nevalgomų) maisto produktų sąrašą, kad jūsų žarnyno funkcijos būtų geriausios. Skaityk.

Kas yra maistas, atkuriantis žarnyno sveikatą?

1. Obuolių sidro actas

Tyrimai parodė, kaip actas gali padėti sumažinti Staphylococcus aureus, kuris yra nesveikos bakterijos, sukeliančios uždegimines ligas, tokias kaip nesandarus žarnynas, augimą (1).

Obuolių sidro actas taip pat turi antivirusinių, prieš mielių ir priešgrybelinių savybių - visa tai palaiko žarnyno mikrobiomą ir pagerina bendrą žarnyno sveikatą. Taip pat žinoma, kad AKV gydo rėmenį ir nevirškinimą, padėdamas stimuliuoti skrandžio sultis.

2. Kaulų sultinys

„Shutterstock“

Želatina yra kritinė kaulų sultinio sudedamoji dalis, kuri vaidina svarbų vaidmenį sustiprinant žarnyno gleivinės stiprumą. Tai apsaugo nuo uždegimo ir nesandarių žarnyno. Tyrimai rodo, kaip želatina palaiko žarnyno sveikatą ir vientisumą (2). Kai gaminsite savo kaulų sultinį, įpilkite kelis šaukštus obuolių sidro acto, kuris padės suskaidyti kaulus.

3. Kombucha

Kombucha vyksta fermentacija, o tai reiškia, kad gėrime yra daug probiotikų, kurie padeda užpildyti žarnyno mikrobiomą (3). Arbatoje taip pat gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir apsaugo virškinimo sistemą. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kaip jis gali išgydyti skrandžio opas (4).

4. Jogurtas

Jogurte (ir daugumoje jogurto produktų) yra gyvų sveikų bakterijų, esančių virškinimo sistemoje, padermių (5). Tai padeda pagerinti jūsų bendrą virškinimo sveikatą. Tik greitas patarimas - prieš pirkdami jogurtą, etiketėje ieškokite frazės „gyvos aktyvios kultūros“. Naudokite paprastą jogurtą, kuris nėra cukruotas, aromatintas ar su vaisiais.

Ar žinojote, kad jūsų žarnyne yra apie 100 trilijonų bakterijų? Tai maždaug 10 kartų viršija jūsų kūno ląstelių skaičių. Tai tik pabrėžia jūsų žarnyno bakterijų kokybės gerinimo svarbą (6).

5. Topinambai

Šie artišokai yra vieni geriausių nesuvirškinamų skaidulų šaltinių, kurie maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Jie vadinami prebiotikais. Vienas iš svarbiausių topinambų pluoštų yra inulinas, kuris fermentuojasi į sveikas storosios žarnos bakterijas.

Tačiau įsitikinkite, kad pradėsite vartoti šiuos artišokus palaipsniui, nes žmonėms, turintiems jautrią virškinimo sistemą, gali kilti problemų, nes daugiau bakterijų pamaitinamos ir jos pradeda gyventi!

6. Kimchi

Šiame korėjietiškame maiste yra daugybė žarnynui palankių bakterijų. Be to, kuo ilgiau kimchi fermentuojasi, tuo daugiau probiotikų auga. Tyrimai rodo, kaip pakartotinai pakeitus virškinamąjį traktą gerosiomis bakterijomis, galima išvengti su žarnynu susijusių problemų (7).

7. Bulvių krakmolas

Tai atsparus krakmolas, kuris taip pat dažnai vadinamas „žarnyno supermaistu“. Atsparus krakmolas veikia kaip tirpus ir fermentuojamas prebiotinis pluoštas. Jis keliauja per skrandį ir plonąją žarną nesuvirškintas, o pasiekęs storąją žarną, maitina draugiškas bakterijas ir stiprina žarnyno sveikatą (8).

8. Kokosų aliejus

„Shutterstock“

Kokosų aliejus naikina blogąsias bakterijas ir kandida, taip pagerindamas žarnyno sveikatą. Tiesą sakant, nustatyta, kad Candida peraugimas taip pat sumažina skrandžio rūgštį, o tai sukelia uždegimą ir nevirškinimą.

9. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai yra ne kas kita, kaip susmulkinti fermentuotų kopūstų lapai. Lapų paviršiuje esančios bakterijos fermentuoja natūralius daržovės cukrus, o rezultatas - rauginti kopūstai. Jame yra gyvų probiotikų, gerinančių virškinimo sveikatą.

Padėdami sukurti sveiką žarnyno mikrobiomą, rauginti kopūstai gali būti naudingi nutekėjusio žarnos sindromui, opiniam kolitui ir IBS.

10. Mielasis

Medus gali būti prebiotikas, nors jis nėra probiotikas. Tyrimai parodė, kad prebiotikų vartojimas gali padėti padidinti sveikų bakterijų kiekį žarnyne.

Tyrimai taip pat rodo, kaip cukrų mūsų maiste pakeitus medumi galima pagerinti žarnyno mikrofloros sveikatą (9).

11. Bananai

Tai ypač pasakytina apie žaliuosius bananus. Juose gausu atsparaus krakmolo, kuris yra prebiotikas. Juose taip pat yra tirpių ir netirpių pluoštų derinys. Kaip matėme, atsparus krakmolas maitina naudingas žarnyno bakterijas.

12. Raudonasis vynas

Tyrimai parodė, kad raudonojo vyno vartojimas (žinoma, saikingai) gali padėti pagerinti žarnyno gleivinės sveikatą (10).

13. Pupelės

Pupelės ar bet koks ankštinis produktas šiuo klausimu padeda išsiskirti žarnos ląsteles stiprinančioms trumposios grandinės riebalų rūgštims. Jie taip pat pagerina maistinių medžiagų absorbciją. Pupelėse taip pat yra daug ląstelienos, kuri maitina žarnyno bakterijas.

Tyrimai rodo, kaip pupelės taip pat pagerina žarnyno sveikatą, stiprindamos žarnyno barjero funkciją (11).

14. Ciberžolė

„Shutterstock“

Ciberžolė padeda išvengti tulžies rūgšties perprodukcijos ir tai padeda gaminti naudingas žarnyno bakterijas. Kiti šio prieskonio antioksidantai ir priešuždegiminės savybės padeda virškinti ir palengvina skrandžio spazmus.

15. Kefyras

Kefyre gausu probiotikų, ir mes žinome, kaip jie padeda pagerinti žarnyno sveikatą. Probiotikai taip pat gali palengvinti skrandžio sutrikimus (12).

16. Brokoliai

Įrodyta, kad brokoliai pagerina nutekėjusio žarnyno simptomus, kurie atsiranda pažeidus žarnyno barjerą. Brokoliuose yra skaidulų, o tai yra dar viena priežastis, dėl kurios jie gali būti naudingi jūsų žarnynui.

17. Mėlynės

Kai kurie tyrimai rodo, kad mėlynėse esantys antocianinai gali paįvairinti žarnyno bakterijas ir pagerinti žarnyno sveikatą.

Puodelyje šilauogių taip pat yra 3,6 gramo skaidulų, kurios skatina reguliarumą ir palaiko virškinimą.

18. Česnakai

Česnakai gali veikti kaip prebiotikas, ir tai padeda pagerinti žarnyno bakterijų sveikatą, kur jie taip pat veikia kaip priešgrybeliniai. Tačiau taip pat yra daug fruktanų, todėl žmonėms, sergantiems IBS, rekomenduojame to vengti, nes jiems gali būti sunku virškinti česnaką.

Būdamas prebiotiku, česnakas taip pat tampa svarbiu žarnyno probiotikų klestėjimo maistu. Prebiotikai česnakuose yra nesuvirškinami ir todėl lieka žarnyne, o esami probiotikai gali juos naudoti kaip maistą. Simbiotiniai santykiai!

Dar įdomiau tai, kad žaliame česnake yra inulino ir fruktooligosacharidų (nesijaudinkite dėl tarimo), kurie taip pat skatina žarnyno mikroflorą (13).

19. Juodasis šokoladas

„Shutterstock“

Tyrimai rodo, kad kakavos (iš kurios gaminamas juodasis šokoladas) vartojimas gali pagerinti žarnyne esančių draugiškų bakterijų sveikatą. Nors reikia daugiau tyrimų, tai tikrai yra žingsnis teisinga linkme.

Dar įdomiau yra tai, kad žarnyno mikrobai savo ruožtu atskleidžia juodojo šokolado priešuždegimines savybes (14). kuris gali būti dėl didelio magnio kiekio.

20. Kava

Įdomus tyrimas atskleidžia, kad žarnyno mikrobai fermentuoja pluoštus iš kavos, taip gamindami naudingus junginius, kurie savo ruožtu stiprina žarnyno sveikatą (15).

21. Mangai

Palyginti su kitais tropiniais vaisiais, manguose yra didžiausias maistinių skaidulų kiekis. Kaip matėme, skaidulos gali sumažinti virškinimo trakto problemų riziką ir skatinti žarnyno sveikatą.

22. Lašiša

Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys skatina žarnyno bakterijų įvairovę ir tai pagerina bendrą virškinimo sveikatą.

Lašišos omega-3 taip pat kovoja su žarnyno uždegimu ir gydo visus uždegiminius sutrikimus.

23. Kvasas

Tai dar vienas fermentuotas gėrimas, žinomas dėl įspūdingo probiotinio turinio. Tai padeda pagerinti virškinamojo trakto sveikatą ir apsaugo nuo žarnyno problemų.

24. Marinuoti agurkai

„Shutterstock“

Fermentuotuose marinuotuose agurkuose yra daug probiotikų, kurie gali pagerinti žarnyno sveikatą. Ir ne tik tai - kai kurie tyrimai rodo, kad sveika žarnyno mikroflora netgi gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką (16).

Na, tai yra maistas, kurį galite reguliariai vartoti, kad užtikrintumėte, jog jūsų žarnynas veikia kuo puikiausiai. Bet jūs turite žinoti dar ką nors - ir tai yra maisto produktų, kurie gali pakenkti jūsų žarnynui, sąrašas.

Ko vengti sveikos žarnos

1. Glitimas

Kviečiai, kuriuos šiandien vartojame, nėra tas pats, ką turėjo mūsų tėvai. Šiandieniniai kviečiai yra hibridizuoti - juose yra specifinių dirbtinių baltymų, kurie sukelia uždegimines reakcijas ir dažnai sukelia glitimo netoleravimą. Štai kodėl reikia vengti glitimo, kad apsaugotumėte žarnyną, ypač jei jo netoleruojate.

2. Cukrus

Tai apima baltąjį ir rudąjį cukrų, daug fruktozės turinčią kukurūzų sirupą, dirbtinius saldiklius ir perdirbtus maisto produktus (pvz., Keptus), nes juose yra trans-riebalų, kurie gali pakeisti žarnyno bakterijų veikimą. Visa tai sutrikdo jūsų žarnyno mikrobų pusiausvyrą. Cukrus taip pat maitina tokį grybelį kaip Candida albicans , kuris perforuoja žarnyną ir puola žarnyno sieneles.

3. Antibiotikai

Reguliarus antibiotikų vartojimas sunaikina žarnyno bakterijų mikrobiotą. Taip yra todėl, kad dauguma antibiotikų negali atskirti sveikų ir nesveikų bakterijų, tačiau vaistai palieka sveiką Candida albicans. Jie puola visas bakterijas, patekusias į jų akiratį, o kai kurie šalutiniai pažeidimai įvyksta naudingų žarnyno bakterijų padermėms.

4. Raudona mėsa

Raudona mėsa gaunama iš gyvūnų fabriko ūkiuose, kurie gydomi antibiotikais, hormonais ir netinkama mityba. Tai taip pat aktyvina uždegiminius medžiagų apykaitos kelius organizme. Raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su padidėjusia žarnyno uždegimo, įskaitant divertikulitą, rizika.

5. Soda

Soda yra didelis ne. Sodoje, ypač pasaldintoje cukrumi, yra daugybė paprastųjų angliavandenių, kurie sumažina žarnyno bakterijų įvairovę ir skatina mielių peraugimą. Tai gali sukelti problemų ilgainiui.

Išvada

Rūpintis savo žarnynu gali būti paprasta, atlikus keletą dietos pakeitimų. Jei jūsų žarnynas veikia gerai, tai reiškia, kad visa jūsų sistema veikia gerai.

Papasakokite, kaip šis įrašas jums padėjo. Tiesiog palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Nuorodos

1. "Actas: Vaistų vartojimas ir…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. "Želatinos tanatas sumažina priešuždegiminį…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Seka pagrįsta… analizė. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Lyginamoji gydomoji savybė…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Jogurto nauda“. WebMD.
6. „Nauja ataskaita atskleis…“. Daktaras Mercola.
7. „Probiotikų naudojimas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
8. „Atsparaus krakmolo matavimas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
9. „Mitybinio medaus poveikis žarnynui…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
10. „Gerti raudoną vyną yra naudinga…“. WebMD.
11. „Jūrų ir juodųjų pupelių papildymas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
12. "Kodėl kefyras man naudingas?" WebMD.
13. „Kaip žarnyno sveikata veikia kūno svorį…“. „Fox News“.
14. „Stebina išvada: žarnyno mikrobai…“. Daktaras Mercola.
15. „Žarnos jausmas dėl kavos“. „ScienceNews“.
16. „Probiotikų potencialas…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.