25 maisto produktai, kuriuos galite vartoti, kad greitai gautumėte natūraliai tvirtus ir didelius sėdmenis

Prieš pereidami prie sąrašo, sužinokime, kaip maistas gali padėti gauti didesnį užpakalį.

Kaip maistas gali padėti gauti didesnį užpakaliuką?

Maistas gali padidinti jūsų užpakalį , padidindamas riebalų ir liesos raumenų masę.

Jūsų užpakalis yra iš sėdmenų raumenų (gluteus maximus, gluteus minimus ir gluteus medius) ir riebalų sluoksnio. Norėdami pagerinti užpakalio išvaizdą, turite ne tik padidinti sėdmenų raumenų dydį, bet ir pridėti riebalų sluoksnį, kad jis atrodytų apvalus ir formos.

Maistas, kuriame gausu baltymų, padeda padidinti liesą raumenų masę, o kaloringas maistas - riebalų sluoksnį. Bet tai nereiškia, kad galite vartoti nesveiką maistą! Štai ką turite įtraukti į savo dietą.

25 maisto produktai, kuriuos turėtumėte vartoti, kad gautumėte didelius sėdmenis

1. Baltymų kokteilis

„Shutterstock“

Jūsų kūnui per parą reikia mažiausiai 1,6–1,8 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Baltymų kokteiliai yra naudingi, kai negalite gauti pakankamai baltymų iš viso maisto šaltinių. Jie taip pat naudingi tiems, kurie reguliariai sportuoja.

Rinkoje yra įvairių baltymų kokteilių (įskaitant vegetarišką ir veganišką). Nusipirkite jį ir įpilkite į vandenį / pieną / migdolų pieną ir turėkite jį 15-20 minučių po treniruotės.

2. Čia sėklos

Čia sėklose yra daug baltymų ir sveikų riebalų (1). 100 gramų chia sėklų yra 14 gramų baltymų. Šiose sėklose yra labai daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų.

Į pusryčių kokteilius, blynus ir sultis įpilkite du šaukštus chia sėklų.

Jie yra lengvai prieinami ir turi neutralų skonį. Taigi, galite jų pridėti prie bet kurio patiekalo. Tačiau nevartokite jų per daug, nes tai gali sukelti skrandžio skausmą.

3. Žuvis

Žuvyse gausu baltymų ir sveikų riebalų omega-3 riebalų rūgščių (2). Į valgį įtraukite lašišą, tuną, skumbrę, juodadėmę menkę, basą, ančiuvius, tilapiją, Catla cutla ir rohu, kad gautumėte gerą baltymų dozę.

4. Špinatai

„Shutterstock“

Špinatai yra vitaminų ir mineralų sandėlis. Tai geriausias geležies šaltinis. Į antioksidantai Pagalba scavenge kenksmingų reaktyviųjų deguonies, sumažina cholesterolio ir lipidų kiekį kraujyje, ir apsaugoti nuo lėtinių ligų (3).

Į savo mitybą įtraukę špinatų, būsite sotūs, vadinasi, nevartosite nepageidaujamo maisto. Nepageidaujamas maistas tik privers priaugti svorio ir pabloginti sveikatą.

5. Avokadai

Kreminiai ir sviestiniai avokadai yra puikūs vitaminų E, A, B6 ir C, baltymų ir mineralų šaltiniai (4). Sveiki avokado riebalai padeda sumažinti kūno uždegimą ir sumažinti raumenų nusidėvėjimą.

Pusryčiams galite išgerti pusę avokado su kiaušiniais arba pridėti jo prie salotų, įvyniojimų ir sumuštinių.

6. Linų sėmenys

Linų sėmenyse gausu sveikų riebalų ir baltymų (5). Šaukštelyje maltų linų sėmenų yra apie 1,5 gramo baltymų.

Jų spalva svyruoja nuo auksinės iki rudos, jie dažniausiai vartojami žemės pavidalu.

Įpilkite 1-2 arbatinius šaukštelius į kokteilius, sultis, sriubas ir salotas, kad jūsų maistas būtų baltymingas.

7. Kiaušiniai

„Shutterstock“

Kiaušiniai puikiai tinka didesniems ir tvirtesniems sėdmenims formuoti. Visuose kiaušiniuose yra įvairių nepakeičiamų amino rūgščių ir vandenyje, ir riebaluose tirpių vitaminų, kurie padeda atstatyti raumenis ir stiprina raumenis (6). Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6 g baltymų.

Per savaitę suvartokite 2-3 sveikus kiaušinius. Venkite trynio, jei cholesterolio kiekis yra aukštas ir gydytojas to nepatarė.

8. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose taip pat gausu maistinių skaidulų (sudėtinių angliavandenių), kurios yra būtinos norint išlaikyti energijos balansą organizme (7).

Vartokite lęšius ir pupeles, pavyzdžiui, geltonus lęšius, sveikus lęšius, raudonus, žalius ir juodus lęšius, pupeles, garbanzo pupeles, žirnius ir žirnelius.

9. Grybas

Grybuose yra daug baltymų ir geras pasirinkimas visiems vegetarams ir veganams. Šimtame gramų baltojo grybo yra 29 kalorijos ir gaunama 3,3 gramo baltymų (8).

Įdėkite juos į sriubas, salotas, sumuštinius ar įvyniojimus, kad galėtumėte skaniai ir gausiai baltymų.

10. Liesa maltos jautiena

„Shutterstock“

Galbūt jautiena nėra draugiška širdžiai, tačiau yra ir liesos maltos jautienos variantų. Juose gausu baltymų - 4 uncijos liesos maltos jautienos gali suteikti 28,61 gramo baltymų (9).

Pasigaminkite kotletų ar mėsos kukulių arba pridėkite jų prie sriubų, kad jūsų patiekalai būtų įdomūs ir maistingi.

11. Tofu ir sojos gabaliukai

Sojos produktai, tokie kaip sojos pienas ir sojos gabaliukai, yra puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai.

Sojų pienas, paverstas varške, yra tofu. 100 gramų tofu yra 8 gramai baltymų. 3,5 uncijos sojos gabalėlių yra milžiniški 54 gramai baltymų.

Į salotas, sumuštinius, įvyniojimus ir karius įdėkite tofu ir sojos gabalėlių.

12. Varškės sūris

Minkštas ir baltas varškės sūris yra skanus ir puikus baltymų šaltinis - 100 gramų yra apie 11 gramų baltymų. Jis gaminamas iš pieno, taip pat yra daug kalcio.

Kaip ir tofu, galite jį pridėti prie savo sumuštinio, kario, salotų ir pakuočių.

13. Kvinoja

„Shutterstock“

Kvinoja yra pseudocerealas, kuriame yra daug būtinų amino rūgščių, tokių kaip triptofanas, metioninas, cisteinas, tirozinas, valinas, lizinas, izoleucinas, fenilalaninas ir histidinas. Virtos quinoa puodelyje yra 5 gramai baltymų ir 8 gramai maistinių skaidulų (10).

Be to, kad kvinoja ilgą laiką pasisotina, ji taip pat padeda atkurti ir atnaujinti raumenis.

Norėdami pagaminti sveiką ir skanų patiekalą, pasigaminkite quinoa salotų, quinoa ryžių ir quinoa sriubos.

14. Mėsos kepsnys

Mėsos kepsniai yra puikūs gyvūninių baltymų, vitaminų B12 ir B3 bei mineralų geležies, fosforo ir kalio šaltiniai. Jei reguliariai dirbate ir ypač stengiatės dėl tų sėdmenų, jums reikia atsarginių baltymų. Mėsos kepsniai tai padarys už jus.

15. Pienas

Jei norite gauti apvalų ir formų užpakalį, eikite į riebų pieną. Ne todėl, kad tai padės jums priaugti svorio, o atvirkščiai (11). Lieknas pienas yra tinkamas svorio metimui. Piene esantys baltymai ir kalcis padeda sukurti liesą raumenų masę ir stiprius kaulus, kurie abu yra būtini norint pasiekti tikslą, kurio siekiate.

16. Avinžirniai

„Shutterstock“

Avinžirniai arba garbanzo pupelės yra nuostabūs augalinių baltymų, maistinių skaidulų, mono- ir polinesočiųjų riebalų, folatų, geležies ir fosforo šaltiniai (12). Gaunate apie 18 gramų baltymų, jei suvartosite pusę puodelio garbanzo pupelių.

Įdėkite juos į salotas ir karius arba gaminkite humusą.

17. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai turi ploną išorinio dangalo sluoksnį - sėlenas. Sėlenos pakraunamos maistinėmis skaidulomis (13). Nors nėra nieko blogo, jei renkatės valgyti baltus ryžius (valgykite juos su daugybe daržovių), rudieji ryžiai yra sotesni ir jūs taip pat išnaudojate maistinių skaidulų naudą.

Tai labai naudinga suteikiant kūnui degalų, reikalingų raumenų masei palaikyti atliekant užpakalio treniruotes.

18. Saldžiosios bulvės

Saldžiųjų bulvių skonis yra puikus, kai jos yra verdamos, sutrinamos ir vartojamos kartu su kitomis daržovėmis. Juose gausu angliavandenių, antioksidantų ir mineralų, jie puikiai tinka ramiam po valgio.

19. Paprastas graikų jogurtas

„Shutterstock“

Paprastas graikiškas jogurtas yra puikus gerųjų žarnyno bakterijų, baltymų ir kalcio šaltinis. Tai padeda padidinti sotumą, gerina virškinimą ir palaiko tinkamą tuštinimąsi (14). Pasistenkite, kad nesipurtytumėte aromatizuotų jogurtų, nes jie yra supakuoti su tonomis cukraus.

Įdėkite jį į salotų padažus ar kokteilius arba užkąskite.

20. Kiaulienos nugarinė

Vien tik 3 uncijos kiaulienos nugarinės patiekia 22 gramus baltymų! Baltymai yra naudingi raumenų masės didinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui.

Turėkite jį su salotų ir jogurto padažu.

21. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos gaunamos iš Cannabis sativa arba kanapių augalo. Šios sėklos yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Vienoje uncijos kanapių sėkloje yra 161 kalorija, 9,2 gramo baltymų ir 12,3 gramo sveikų riebalų.

Sumalkite juos ir įdėkite į kokteilius ir salotas arba pasigaminkite kanapių sėklų energijos juostą namuose, kad padidintumėte savo energiją prieš treniruotę.

22. Tamsi lapų žaluma

„Shutterstock“

Žinoma! Jei norite gyventi sveikai ir tinkamai, į savo racioną turite įtraukti tamsius lapinius žalumynus. Tai puikūs angliavandenių ir maistinių medžiagų šaltiniai, kurie pavers jūsų maistą pilnaverčiu ir naudingu bei pagerins jūsų ištvermę.

23. Migdolų sviestas

Migdolų sviestas yra sveikesnis pasirinkimas, palyginti su sviestu ir margarinu. Jis turi daug kalorijų, be to, jame yra sveikų riebalų ir baltymų. Jausitės sotūs ir nevartosite šlamšto, kad pasotintumėte alkį. Dėl to jūs nesikaupsite nepageidaujamų riebalų savo kūne.

24. Turkija

Kaip ir bet kuri kita mėsa, kalakutas taip pat yra gausus baltymų šaltinis. Jame yra mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kitoje raudonoje mėsoje. Jei nerimaujate dėl riebumo, eikite į liesą kalakutieną.

Pasigaminkite kebabų, kotletų ir (arba) pridėkite jų prie salotų ir karių.

25. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė be odos yra puikus liesų baltymų šaltinis. Pusėje vištienos krūtinėlės be odos yra apie 142 kalorijos. Tai suteikia jums būtinų amino rūgščių ir palaiko aukštą jūsų energijos lygį.

Jį galima greitai išvirti, jis lengvai prieinamas, jį galite kepti ant grotelių, pasigaminti kario arba įdėti į sriubą.

Tai yra 25 geriausi maisto produktai, kuriuos turite vartoti, jei bandote gauti didesnį užpakaliuką . Pažvelkime į mitybos planą.

Dietos planas didesniems ir apvalesniems sėdmenims

Patiekalai	Ką valgyti
Pusryčiai (7:30 val.)	Avižiniai dribsniai / kvinoja + 1 visas kiaušinis + 2 migdolai arba stiklinė (8 fl. Uncijos) baltymų kokteilio + 4 migdolai
Vidurio rytas (10.00 val.)	1 puodelis riebaus pieno + 1 virškinamasis sausainis
Pietūs (12:30 val.)	Tunų salotos arba grybų salotos su linų sėmenų milteliais, alyvuogių aliejumi, kalkėmis, medumi ir čili dribsnių padažu
Po pietų (15.15 val.)	1 puodelis žaliosios arbatos + 2 druskingi krekeriai
Vakarienė (19:00)	Lęšių sriuba / vištienos sriuba su 1 gabalu dauggrūdės duonos

Naudokitės šia dieta kaip vadovu, kurdami dietą naudodami aukščiau minėtus maisto produktus.

Išvada

Gauti didesnį užpakaliuką nėra sunku, tačiau reikia tinkamai maitintis ir reguliariai mankštintis. Peržiūrėkite šį straipsnį, jei nesate tikri, kurie pratimai padės jums gauti didesnį užpakalį.

Ar turite daugiau klausimų? Galite juos paskelbti žemiau esančiame komentarų skyriuje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar valgydamas šlamštą padidinsiu užpakaliuką?

Taip, nes jūs priaugsite svorio, o tai gali būti ne jūsų ieškomas rezultatas. Venkite nevartoti nereikalingo maisto, jei norite, kad juosmuo būtų mažesnis ir užpakalis būtų didesnis.

Kodėl mano užpakalis nedidėja?

Gali būti įvairių priežasčių - nesilaikyti plano, nepakankamai naudotis savo sėdmenimis, genais, hormonais ir pan. Tačiau nepanikuokite. Kartais gali prireikti daugiau laiko, kol užaugsite didesnį užpakaliuką, palyginti su kuo nors kitu. Būk kantrus.

14 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Chia sėklos, Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA: nauda sveikatai visą gyvenimą, pažanga mityboje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Špinatų (Spinacia oleracea L.) fitochemikalų ir bioaktyviųjų medžiagų funkcinės savybės, Maistas ir funkcija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Hass avokado sudėtis ir galimas poveikis sveikatai, kritinės apžvalgos maisto mokslo ir mitybos klausimais, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Linų sėmenų maistinė vertė ir funkcinės savybės, Vopras Pitanas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• NUSTATYTI KIAUŠINIAI MAISTINIAI, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Galima ankštinių augalų, kaip gero maistinių skaidulų šaltinio, nauda sveikatai, Didžiosios Britanijos mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Grybai - biologiškai išskirtiniai ir mitybos požiūriu unikalūs, mityba šiandien, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Liesa jautiena, „Fetsecret“.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Kvinoja, Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Viso riebaus pieno vartojimas apsaugo nuo sunkaus nutukimo vaikystėje Latinos.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Avinžirniai (Garbanzo pupelės), Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Rudųjų ryžių fitocheminis profilis ir jo nutrigenominiai padariniai, antioksidantai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Mažas, vidutinio sunkumo ar daug baltymų turinčio jogurto užkandis kontroliuojant apetitą ir vėliau valgant sveikas moteris, apetitas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602