25 HDL cholesterolio maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į dietą

Ar turite blogojo cholesterolio? Ar dėl to jaučiatės nuogąstavę dėl savo sveikatos? Blogasis cholesterolis yra dažna daugelio mūsų problema, ir jei juo nebus pasirūpinta tinkamu laiku, jis sukels komplikacijų.

Taigi, kaip galite padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme? Kokie yra geriausi gerojo cholesterolio (DTL) maisto produktai? Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte apie cholesterolį ir DTL cholesterolio produktus, kuriuos turėtumėte vartoti, kad būtumėte sveiki!

Viskas, ką reikia žinoti apie cholesterolio kiekį:

Kas yra DTL cholesterolis? Mūsų kūnas yra atsakingas už dviejų skirtingų rūšių cholesterolio gamybą. Jie yra žinomi kaip DTL ir MTL. DTL dar vadinamas didelio tankio lipoproteinais. Jie laikomi gerais ir sveikais. DTL padės pernešti cholesterolį nuo jūsų kūno ir perkels jį tiesiai į kepenis. Tokiu būdu išvengsite visų rūšių širdies ligų. Kita vertus, mažo tankio lipoproteinai juos statys jūsų arterijose ir paveiks jūsų smegenis ir širdį. Žemas DTL ir didelis MTL paprastai sukelia polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas.

Dabar mes pasirenkame svarbiausius maisto produktus, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo patiekalų planus, kad įsitikintumėte, jog DTL lygis yra pakankamai aukštas!

1. Laukinė lašiša:

Laukinė lašiša puikiai tinka jūsų širdžiai. Jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kuriose gausu DTL cholesterolio (1). Patartina turėti ne mažiau kaip dvi tris laukinės lašišos porcijas per savaitę. Tačiau turite atsiminti, kad virškinimo laikotarpiu absorbuojamos ne visos maistinės medžiagos. Pasisemkite maistinių medžiagų iš viso maisto, kad visas maistines medžiagas būtų galima absorbuoti.

2. Skumbrė:

Kitas patiekalas, kuriame gausu DTL cholesterolio, yra skumbrė. Įtraukę šį patiekalą į kasdienius valgius per savaitę, galite sumažinti širdies priepuolius ar su širdimi susijusias ligas. Jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį (2). Tai taip pat padeda sumažinti riebalų kiekį kraujyje.

3. Tunas:

Tuną arba ilgapelekį tuną tikrai galima laikyti DTL cholesterolio maistu. Tai ne tik pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir sumažins kraujospūdį (3). Tunas padeda sumažinti krešulių susidarymo tikimybę. Jūs visada galite kepti ar kepti tuną, kad išvengtumėte nesveikų riebalų.

4. otas:

Otas yra dar viena žuvis, sauganti jūsų širdį! Amerikos sveikatos asociacija taip pat rekomendavo valgyti šią žuvį iki trijų kartų per savaitę (4). Jei jums nepatinka ši žuvis, kiekvienam atvejui galite išbandyti kitas, pavyzdžiui, sardines ar upėtakius. Kita alternatyva būtų žuvų taukų papildai.

5. Raudonasis vynas:

6. Alyvuogių aliejus:

Alyvuogių aliejuje gausu antioksidantų, kurie padidina DTL lygį ir sumažina MTL lygį (6). Jei naudosite alyvuogių aliejų, o ne sviestą ar kepimo purškalą, pamatysite neabejotiną širdies sveikatos pokytį. Įpilkite šiek tiek acto, kad būtų geras salotų padažas. Tačiau būkite atsargūs! Jūs nenorite jo naudoti per daug. Jis turi daug kalorijų.

7. Rapsų aliejus:

Rapsai yra skystas augalinis aliejus, kuriame gausu monospalvių riebalų, kurie ilgainiui sumažina blogojo cholesterolio kiekį (7). Protinga vietoj sviesto naudoti rapsų aliejų, nes jame gausu nesveikų ir sočiųjų riebalų. Aliejų galite naudoti sveikioms naminėms salotoms ar skrudintoms daržovėms paruošti pietums.

8. Avokadas:

Avokadas yra vienas vaisius, kuriame gausu monospalvių riebalų (8). Tai vienas geriausių DTL cholesterolio maisto produktų! Į vaisių salotas galite įdėti pjaustytų avokadų arba tiesiog paskleisti tai visame sumuštinyje. Geresnė alternatyva bet kuriuo metu yra vietoj majonezo ar sviesto. Tai galiausiai padės sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

9. Briuselio kopūstai:

Kitas sveikas maistas, kurį galite pridėti prie savo dietos, kad padidintumėte gerojo cholesterolio kiekį, yra Briuselio kopūstai. Jis sumažina MTL cholesterolio kiekį, jį visiškai blokuodamas. Net riebalai nesusigeria į kraują (9). Tai yra tirpi ląsteliena, kuri laikoma geriausia geram cholesterolio kiekiui pasiekti.

10. Apelsinai:

Apelsinuose, kaip ir kituose vaisiuose, yra antioksidantų, kurie apsaugo jūsų širdį nuo su širdimi susijusių ligų (10). Vidutinis suaugęs žmogus turėtų turėti ne mažiau kaip 20 gramų apelsinų ar bet kokių kitų daržovių / vaisių per dieną, kad gautų didesnį DTL cholesterolio kiekį.

11. Lima pupelės:

Lima pupeles taip pat turėtumėte išbandyti! Tai ilgainiui mažina MTL ir pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Lima pupeles galima virti su kai kuriomis kitomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos ir paprika, arba jas galima tiesiog pridėti prie daržovių salotų. Paprasčiausiai atlikę nedidelį dietos pakeitimą, užpildysite skrandį, išvalysite gaubtinę žarną ir suteiksite organizmui įprastą maistinių skaidulų dozę, reikalingą cholesterolio kiekiui sumažinti (11).

12. Graikiniai riešutai:

Graikiniuose riešutuose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios palaiko kraujagyslių sveikatą (12). Tačiau graikinius riešutus patartina vartoti saikingai, nes jie turi daug kalorijų ir gali priaugti svorio! Taigi įsitikinkite, kad jūsų turimi riešutai yra padengti cukrumi, druska ar sunkiu padažu.

13. Migdolai:

Kasdien turėdami saujelę migdolų, galite sumažinti su širdimi susijusių ligų riziką. Jie yra pilni baltymų, kurie muša plakimą ir palaiko skrandį. Migdolai yra būtina sveika mityba. Juose gausu vitamino E, kuris sumažina apnašų atsiradimą jūsų arterijose (13).

14. Lazdyno riešutai:

Lazdyno riešutuose gausu omega 3 riebalų rūgščių, kurios kontroliuoja pavojingus širdies ritmus (14). Jame taip pat yra skaidulų, kurios apsaugo nuo diabeto ir priverčia mažiau valgyti. Taip yra todėl, kad truputis lazdyno riešutų gali jus užpildyti! Lazdyno riešutai taip pat yra puikus polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, kurie laikomi idealiais geros širdies ir geresnio gyvenimo būdo tikslais!

15. Žemės riešutai:

Žemės riešutuose yra daug L-arginino. Tai pagerina jūsų arterijų sveikatą, padidindama jų lankstumą ir sumažindama kraujo krešulių tikimybę (15). Jis taip pat reguliuoja kraujo tekėjimą.

16. Pistacija:

Pridėjus keletą pistacijų riešutų, jūsų kūnas taip pat būtų naudingas! Jame yra augalinių sterolių, medžiagos, kuri gali kontroliuoti cholesterolio kiekį (16). Augaliniai steroliai iš tikrųjų buvo pridėti prie kelių kitų produktų, tokių kaip apelsinų sultys, dėl nuostabios jų teikiamos naudos sveikatai.

17. Juodasis šokoladas:

Pažvelkite į tai kaip į galimybę pasimėgauti kuo nors skaniu. Jei slapta geidėte juodojo šokolado ir ieškojote galimybių juos apjuosti, šis skyrius jus nustebins! Juodasis šokoladas yra stebėtinai puikus mažinant blogojo cholesterolio kiekį. Kitaip tariant, tai puikus DTL maistas. Jame yra antioksidantų ir flavonoidų, kurie daro stebuklus jūsų širdžiai (17). Tačiau geriausia tai valgyti saikingai, nes besaikis juodojo šokolado vartojimas tik padidina svorį.

18. Žalioji arbata arba juodoji arbata:

Žaliojoje ir juodojoje arbatose gausu antioksidantų, kurie mažina cholesterolio kiekį. Trys puodeliai žaliosios arbatos ar juodosios arbatos per dieną suteiks jums ne tik geresnę širdies ir kraujagyslių sveikatą, bet ir pagerins formą bei odą. Dažnai šie gėrimai buvo naudojami metant svorį, mažinant kraujospūdį ir kontroliuojant diabetą (18). Tačiau įsitikinkite, kad į karštus gėrimus nepridėjote cukraus ar grietinėlės! Jie tiesiog sugadina visą tikslą!

19. Rudieji ryžiai:

Rudieji ryžiai taip pat buvo laikomi vienu iš geriausių viso grūdo produktų, kurie mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tai taip pat sumažina cholesterolio absorbciją į kraują (19). Kad pamatytumėte greitą sveikatos būklę, naudokite rudus ryžius, o ne baltus. Tai taip pat sumažina stresą, sumažina polinkį į diabetą ir padeda atsikratyti svorio.

20. Soja:

Kai kurie užkandžiai gali maišyti keptą arba tofu ar sojos pieną, be abejo, gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Natūraliai jame nėra cholesterolio ir jame yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios puikiai tinka jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai. Tačiau, pasak Portlando medicinos daktaro Jameso Beckermano, sojos pienas gali jums padėti, tačiau nepakankamai, todėl į savo mitybą taip pat būtina įtraukti keletą kitų sveikų maisto produktų (20).

21. Inkstų pupelės:

Inkstų pupelės yra geriausios, kai reikia sumažinti cholesterolio kiekį. Šie tamsiai raudonos odos inkstų formos lęšiai buvo