27 geriausi hemoglobino turintys maisto produktai jūsų sveikiems žmonėms

Jūs tikriausiai žinote, kad hemoglobinas yra svarbus jūsų kūno funkcionavimui. Taip pat galite žinoti, kad tai susiję su geležimi, raudonaisiais kraujo kūneliais ir mažakraujyste. Bet ar žinojote, kad padidinus hemoglobino kiekį reikia ne tik padidinti geležies kiekį?

Smalsu? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie hemoglobiną ir kodėl jis yra svarbus.

Hemoglobinas - trumpai

Nuotraukų kreditas: „Shutterstock“

Hemoglobino gamyba yra gyvybiškai svarbi jūsų organizmui, o geležis, varis ir vitaminai B12, B9 (folatai) ir C vaidina svarbų vaidmenį. Norint palaikyti optimalų hemoglobino kiekį, būtina laikytis tinkamos dietos. Kad tai įvyktų, turite padidinti maisto produktų, kurie padeda sintezuoti hemoglobiną, kiekį.

Hemoglobinas yra baltymas, randamas raudonosiose kraujo ląstelėse. Svarbiausia jo funkcija yra deguonies transportavimas iš plaučių į visas kitas ląsteles, kuris padeda jas išlaikyti.

Žemas hemoglobino lygis sukelia anemiją, o tam įtakos turi daug veiksnių. Blogi valgymo įpročiai, blogas maistinių medžiagų, reikalingų hemoglobino gamybai, pasisavinimas, reikiamos dozės padidėjimas dėl nėštumo, kraujo netekimas ir net tam tikri vaistai - visa tai gali sukelti mažą hemoglobino kiekį (1).

Dažniausi mažo hemoglobino kiekio simptomai yra nuovargis, dusulys, galvos svaigimas, galvos ir krūtinės skausmai. Tai gali sukelti rimtų pasekmių ir paveikti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą (2).

Tai buvo viskas, ką jums reikėjo žinoti apie hemoglobiną. Dabar pažvelkime į pagrindinius maisto produktus, kurie gali padėti padidinti hemoglobino kiekį. Patikrink juos!

27 maisto produktai, kuriuose gausu hemoglobino

• Mėsa
• Jūros gėrybės
• Ankštiniai augalai
• Krakmolas ir grūdai
• Vaisiai
• Daržovės
• Vaistažolės
• Kitos parinktys

I. Mėsa

Vaizdas: „Shutterstock“

Gerai žinomas faktas, kad mėsa, ypač raudona, yra puikus geležies šaltinis. Štai įvairios mėsos rūšys, kurios gali padėti padidinti hemoglobino kiekį:

1. Kepenys

Didžiausia geležies, vitamino B12 ir folatų koncentracija gali būti kepenyse. Ėrienos kepenys gali pasigirti didžiausiu vitamino B12 kiekiu - 100 g yra 85,7 mcg. Tai taip pat yra reikšmingas folatų, geležies ir vitamino C šaltinis, kurių kiekvienoje yra atitinkamai 400 mcg, 10,2 mg ir 13 mg.

Kiti geri šaltiniai yra jautienos, kalakutienos ir vištienos kepenys.

2. Malta jautiena

Malta jautiena (be riebalų) yra geras geležies šaltinis. Kas 85 gramai maltos jautienos suteikia 2,1 mg geležies.

3. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė taip pat yra geras geležies šaltinis.

Iš kiekvieno 100 gramų vištienos krūtinėlės galite gauti maždaug 0,7 miligramo geležies.

Atgal į TOC

II. Jūros gėrybės

Vaizdas: „Shutterstock“

Jūros gėrybės, tokios kaip moliuskas, austrės ir ikrai, gali suteikti daugiau nei kasdien reikalingas geležies ir vitamino B12 kiekis.

4. Moliuskai

Moliuskai yra turtingiausias natūralus geležies šaltinis, kuriame yra 100 gramų moliuskų, kuriuose yra 28 mg geležies, 22,1 mg vitamino C ir 98,9 mcg vitamino B12.

Atgal į TOC

III. Ankštiniai augalai

Vaizdas: „Shutterstock“

5. Sojos pupelės

Kiekviename 100 gramų sojos pupelių yra 15,7 mg geležies, 375 mcg folatų, 6 mg vitamino C.

Atgal į TOC

IV. Krakmolas ir grūdai

Vaizdas: „Shutterstock“

Tokie krakmolai kaip ryžių sėlenos, kviečių sėlenos ir avižų sėlenos yra puikūs geležies šaltiniai. Bet juose nėra vitamino C ar B12 ir jie nėra reikšmingas folatų šaltinis.

Atsargiai: tiems, kuriems diagnozuota celiakija, reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra glitimo (3).

6. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai taip pat yra puikus pasirinkimas, nes jie yra geras geležies šaltinis, o 100 gramų rudųjų ryžių yra apie 0,4 miligramo geležies.

7. Sveiki grūdai

Visuose grūduose, tokiuose kaip miežiai, kinoja ir avižiniai dribsniai, taip pat gausu geležies. Kiekviename 100 gramų grūdų yra apie 2,5 miligramo geležies.

Atgal į TOC

V. Vaisiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Vitaminas C yra būtinas absorbuojant geležį, o tai padidina hemoglobino kiekį. Tokie vaisiai kaip apelsinai, citrinos, gvajavos ir ličiai yra rekomenduojami dėl didelio vitamino C kiekio.

8. Džiovinti vaisiai

Džiovinti abrikosai, razinos ir datulės yra patikimi geležies šaltiniai. Iš tikrųjų 100 gramų sausų vaisių yra 0,8 miligramo geležies. Be geležies, šiuose sausuose vaisiuose taip pat yra būtinų skaidulų ir vitaminų.

9. Braškės

Šios nuostabios uogos yra naudingos tiems, kurių hemoglobino lygis yra žemas, dviem būdais: suteikiant geležies ir padidinant geležies absorbciją organizme.

10. Slyvos

Slyvų sulčių turėjimas taip pat yra veiksmingas būdas padidinti hemoglobino kiekį. Šiuose vaisiuose yra daug geležies, skaidulų ir vitamino C, kurie padeda gaminti RBC (raudonuosius kraujo kūnelius).

11. Obuoliai

Vaizdas: „Shutterstock“

Obuoliuose yra daug geležies (ir daugelio kitų maistinių medžiagų), todėl jie tinka hemoglobino kiekiui didinti. Taigi, šiandien turite obuolį!

12. Granatas

Granatuose yra daug geležies, kalcio, baltymų, angliavandenių, skaidulų ir kelių kitų vitaminų bei mineralų. Taigi jie dažnai rekomenduojami žmonėms, kurių hemoglobino lygis yra žemas.

13. Saulėje džiovinti pomidorai

Šimtame gramų saulėje džiovintų pomidorų yra iki 9,1 miligramo geležies, todėl jie yra svarbūs tiems, kurie kenčia nuo mažo hemoglobino kiekio.

14. Persimonai

Šie apelsinų vaisiai yra patikimas geležies, vitamino C, antioksidantų ir kelių kitų maistinių medžiagų šaltinis.

15. Šilkmedžiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Šilkmedžiai yra ne tik sveikas ir skanus maisto pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, bet ir tiems, kurių hemoglobino lygis yra žemas. Tiesą sakant, 100 gramų šio egzotiško vaisiaus yra apie 1,8 miligramo geležies.

16. Serbentai

Juodieji serbentai taip pat yra geras būdas padidinti RBC skaičių. Žinoma, kad juose yra apie 1–3 miligramus geležies 100 gramų, priklausomai nuo tipo.

17. Arbūzas

Šis gaivus ir vandens pagrindu pagamintas vaisius taip pat patenka į geriausių maisto produktų sąrašą, kad padidėtų hemoglobino kiekis. Taip yra dėl joje esančio didelio geležies kiekio. Jame taip pat gausu vitamino C, dėl kurio geležies absorbcijos procesas vyksta geriau ir greičiau.

Atgal į TOC

VI. Daržovės

Vaizdas: „Shutterstock“

Nors nesunku rasti daržovių, kuriose gausu geležies, jos nėra tokios kaip folio rūgšties šaltiniai ir neturi vitamino B12.

18. Jūros dumbliai

Norėdami padidinti hemoglobino kiekį, turite kreiptis į jūros dumblius, iš kurių 100 g yra 28,5 mg geležies ir 93 mcg folatų.

19. Burokėliai

Burokėliams dažnai rekomenduojama padidinti hemoglobino kiekį dėl didelio folatų kiekio. Tai taip pat yra geras vitamino C ir geležies šaltinis.

20. Bulvės

Vaizdas: „Shutterstock“

Bulvėse gausu geležies ir vitamino C, todėl jos yra maisto produktas, tinkamas hemoglobinui.

21. Brokoliai

Šioje tolimoje ir skanesnėje žiedinių kopūstų pusbrolyje yra apie 2,7 miligramo geležies 100 gramų. Be to, brokoliuose yra ir kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminai A ir C.

22. Špinatai

Špinatai yra geriausias vaisių pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti hemoglobino kiekį. Iš tikrųjų 100 gramų šio lapinio gėrio yra iki 4 miligramų geležies.

Atgal į TOC

VII. Vaistažolės

Vaizdas: „Shutterstock“

Vaistažolės yra vienas iš geriausių būdų padidinti hemoglobino kiekį. Nors tokiuose prieskoniuose kaip čiobreliai, petražolės, šaltmėtė ir kmynų sėklos yra daug geležies, paprastai suvartojamas kiekis nėra pakankamai reikšmingas, kad būtų galima daug ką pakeisti. Bet jie suteikia papildomą padidėjimą jūsų kasdieniam geležies poreikiui.

23. Dilgėlių lapas

Ši žolė gali vaidinti labai svarbų vaidmenį didinant hemoglobino kiekį. Dilgėlių lapuose yra daug geležies, vitaminų B ir C bei kelių kitų vitaminų, kurie atveria kelią geresniam RBC skaičiui.

Atgal į TOC

VIII. Kitos parinktys

24. Kiaušiniai

Kiaušiniai ne veltui buvo įvardijami kaip čempionų pusryčiai. Viename kiaušinyje yra maždaug 6 gramai baltymų, 0,55 mcg vitamino B12, 22 mcg folatų ir 0,59 mg geležies.

25. Moliūgų sėklos

Vaizdas: „Shutterstock“

Nuleistos rankos - geriausias geležies šaltinis. Nustebsite sužinoję, kad 100 gramų moliūgų ar chia sėklų yra apie 15 miligramų geležies, ty didžiulė 83 proc.