29 Sveikas vitaminas d

Stovėjimas saulėje galėtų būti puikus būdas gauti dienos vitamino D dozę. Kaip elgtis kasdien ir ilgą laiką? Neįmanoma, tiesa? Būtent tada mes kreipiamės į maisto produktus. Yra daugybė natūralių vitamino d šaltinių, tačiau dauguma jų nežinome. Bet ei, ko mes čia? Šiame įraše kalbame apie labiausiai sveiką maistą, kuriame gausu vitamino D. Skaityk toliau!

Kas yra vitaminas D?

Vaizdas: „Shutterstock“

Vitaminas D yra riebaluose tirpus mineralas, susidarantis odoje veikiant UVB spinduliams tiesioginiuose saulės spinduliuose (1). Tai unikalus vitaminas, kuris yra būtinas daugybei funkcijų, įskaitant stiprių kaulų, raumenų ir dantų palaikymą, ląstelių augimo kontrolę, tinkamą imuninės ir nervų bei raumenų veiklos palaikymą ir bendrą mūsų sveikatą (2, 3). Vitamino D trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą rachitu, kai kaulai nesugeba vystytis ir tinkamai veikti (4).

UV spinduliai yra geriausias natūralus vitamino D šaltinis (5). Jie paverčia jūsų odoje esančią cheminę medžiagą vitaminu D3. Tai patenka į kepenis ir inkstus, o vėliau virsta aktyviuoju vitaminu D. Tačiau nuolatinis saulės poveikis ilgą laiką gali padidinti odos vėžio išsivystymo riziką. Taigi, norint išvengti vitamino D trūkumo, jums reikia riboto saulės poveikio.

Šio vitamino minusas yra tas, kad jo nėra daugelyje maisto produktų. Gaunate daugybę maisto produktų / produktų, kuriuose teigiama, kad juose yra vitamino D, tačiau iš tikrųjų jie yra praturtinti tik sintetiniu vitaminu D. Tiesą sakant, yra tik keletas maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino D.

Mes išvardijome 29 geriausius lengvai prieinamus maisto produktus su vitaminu d. Patikrink juos!

29 geriausi vitamino D turtingi maisto produktai

Yra daugybė skirtingų ir sveikų vitamino d maisto produktų, pradedant natūraliai gaminamais ir baigiant papildais. Pažvelkite į geriausius natūralius vitamino d šaltinius:

1. Saulė

Vaizdas: „Shutterstock“

Geros naujienos visiems saulės spindulių mėgėjams!

Reguliarus 30 minučių pasivaikščiojimas šiltoje saulėje gali suteikti daug vitamino D dienai, o kitaip gauti yra gana sunku (6). Kalbu apie tiesioginį kontaktą, o ne spindulius, kuriuos skleidžia jūsų langų akiniai.

Viskas vyksta gana greitai, ypač vasaromis. Kai saulės spinduliai patenka į mūsų odą, jie skatina vitamino D gamybą organizme. Kuo daugiau saulės spindulių, tuo daugiau gaminasi vitaminas D. Norėdami padidinti vitamino D kiekį saulėje, apnuoginkite bent veidą, rankas ir rankas ar lygiavertę kūno vietą. Taip yra todėl, kad norint pasigaminti vitamino D, jūsų oda neturi būti padengta sluoksniais. Išmeskite juos tol, kol jūsų oda taps rausva, ir jums bus baigta dienos vitamino D dozė.

Neišsigąskite, aš neprašau jūsų visiškai išnaikinti gelbėtojų šalikus, kepures ir pirštines. Bet, jei juos nuleisite saulei, atrodo geras sprendimas. Niekada nepamirškite užsidėti gero kremo nuo saulės, sluoksnių ar ne.

2. Lašiša

Lašišoje yra didelis riebalų kiekis, todėl ji yra puikus vitamino D šaltinis. Maždaug 3,5 uncijos lašišos suteiks 80% rekomenduojamo dietinio vitamino D kiekio.

Svarbiausia gauti laukinėje gamtoje sugautų arba tvariai auginamų lašišų. Aliaskos lašišose yra 5 kartus daugiau vitamino D nei Atlanto lašišose, todėl tai yra geresnis pasirinkimas. Pusėje sokee lašišos filė yra 1400 TV vitamino D, kuris yra dvigubai didesnis už rekomenduojamą dienos kiekį.

Nepamirškite šiandien užsisakyti lėkštės nuostabios lašišos!

3. Papildai

Kitas būdas įtraukti vitaminą D į savo mitybą yra vartoti papildus.

Yra dvi vitamino D papildų formos - vitaminas D2 ir vitaminas D3. Pirmasis, dar vadinamas ergokalciferoliu, sintetinamas iš augalų ir mielių. Šio tipo vitamino D papildai yra plačiausiai naudojami. Kita vitamino D priedo forma yra vitaminas D3, moksliškai žinomas kaip cholekalciferolis. Tai yra pati aktyviausia vitamino D forma. Kadangi tiek vitaminas D2, tiek vitaminas D3 organizme nėra aktyvūs, juos organizme reikia metabolizuoti į aktyvią formą, vadinamą kalcitrioliu.

Dėmesio: prieš vartodami bet kurį iš aukščiau paminėtų papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte vaistų sąveikos ir alerginių reakcijų atvejų.

4. Grybai

Vaizdas: „Shutterstock“

Grybai iš tikrųjų yra vienintelis augalų šaltinis, kuriame yra vitamino D.

Šis genijus auga saulės šviesoje ir puikiai sugeria saulės šviesą, todėl yra geras vitamino D šaltinis. Grybuose taip pat gausu B komplekso vitaminų, tokių kaip B1, B2, B5, ir mineralų, tokių kaip varis.

Vitamino D kiekis grybuose skiriasi priklausomai nuo rūšies ir veislės. „Shitake“ grybai laikomi geriausiu vitamino D šaltiniu tarp visų grybų.

Grybus visada rinkitės džiovintus natūralioje saulės šviesoje, o ne dirbtinėmis priemonėmis.

Patarimas - Norėdami padidinti vitamino D kiekį, žalius grybus galite paveikti UV spinduliais. Supjaustykite grybus prieš juos išimdami. Tai padės jiems sugerti daugiau UV spindulių, todėl jūsų maiste bus daugiau vitamino D.

5. Skumbrės

Kita žuvų veislė, turinti gerą vitamino D kiekį.

Skumbrės turi didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Vos 3,5 uncijos skumbrės gali aprūpinti 90% vitamino D RDI. Taigi žmonės, vartojantys daugiau šių žuvų, gali gauti tų būtinų mineralų ir vitaminų, kurių žmogaus organizmas pats negali pagaminti.

6. Paltusas

Tvirta balta mėsa ir saldus otų skonis padarė jį mėgstamiausiu tarp žuvies mėgėjų. Ši plekšnė yra maistiniu požiūriu tankus maistas, joje yra svarbių mineralų ir vitaminų, tokių kaip fosforas, selenas, vitaminai B12 ir B6 bei omega-3 riebalų rūgštys. Otas taip pat yra vienas iš geriausių vitamino D šaltinių, o 100 gramų otų žuvyje yra 1097 TV vitamino saulės spindulių.

7. Silkė

Vaizdas: „Shutterstock“

Silkių žuvyse yra nemažas vitamino D kiekis, nes jos minta planktonu, kuriame gausu vitamino D.

Šios blizgančios pilkos žuvys vartojamos raugintos, rūkytos arba kreminės. Silkėje yra sveikų riebalų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, todėl jie išmintingai papildo jūsų mitybą. Jie taip pat yra puikus baltymų šaltinis, skatinantis raumenų vystymąsi, juose yra daug vitamino B12, seleno, fosforo, kalcio ir geležies.

8. Menkių kepenų aliejus

Menkių kepenų aliejus daugelį metų buvo populiarus priedas ir jame yra daug vitamino D, vitamino A ir omega-3 riebalų rūgščių.

Reguliarus šio aliejaus vartojimas skatins sveikus ir stiprius kaulus, užkirs kelią osteoporozei suaugusiems ir pagerins smegenų veiklą.

Patarimas - menkių kepenų aliejaus taip pat yra kapsulių pavidalu, kuris yra geriausias pasirinkimas tiems, kuriems nepatinka stiprus jo aromatas.

9. Ikrai

Ikrai yra įprastas ingredientas, naudojamas sušiuose, ir 100 gramų porcijoje yra 232 TV vitamino D.

Tai grūdėtos tekstūros žuvis, pasižyminti sultingu skoniu ir nuostabus užkandis. Tai maistinių medžiagų sandėlis ir jame yra mineralų, tokių kaip selenas, geležis, magnis, kalcis ir fosforas. Jame taip pat yra būtinų vitaminų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K, vitaminas B6, folatai, riboflavinas ir pantoteno rūgštis.

10. Sardinės

Sardinės tampa vis populiaresnės dėl nuostabios naudos sveikatai. Jie yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.

Tik nedidelis sardinių kiekis atitiks 70% rekomenduojamos vitamino D dietinės normos. Ši žuvis siūlo 270 TV vitamino D 100 gramų. Jie taip pat yra puikus vitamino B12, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir seleno šaltinis. Didelis omega-3 riebalų rūgščių kiekis padeda gerinti kaulų sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir mažina uždegimą.

11. Šamas

Šamas, kaip ir silkė, nuolat maitina planktoną ir menką jūros gyvenimą, kuris sukuria vitaminą D nuo saulės spindulių.

Jie turi mažai kalorijų, juose yra vitaminų, baltymų ir gerųjų riebalų. Vos viena filė suteikia jums 200% rekomenduojamos vitamino D dienos vertės, o 159 gramai šamo - 795 UI vitamino D.

12. Tuno konservai

Vaizdas: „Shutterstock“

Trys uncijos tuno suteikia 50% jūsų organizmui reikalingo vitamino D.

Maistingiausias yra šviežias ir laukinių gyvūnų sugautas tunas. Be to, valgydami riebią žuvį, kuri sutepa kūną, taip pat gaunama kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, geresnė atmintis ir tinkama smegenų veikla. Lengvame tune yra didžiausias vitamino D kiekis, jame yra mažiau gyvsidabrio nei baltame.

13. Vienintelė / plekšnė

Jūrų liežuvės ir plekšnės yra plekšnės, kuriose yra ketvirtadalis dienos reikalingo vitamino D kiekio. Geriausia vartoti Ramiojo vandenyno plekšnes ir jūrų liežuvių žuvis.

14. Jautienos kepenys

Jautienos kepenys yra geras vitamino D šaltinis; ir 3 uncijose jautienos kepenų yra 42 TV vitamino D, tai yra maždaug ketvirtadalis dienos vitamino D poreikio.

Jautiena taip pat yra geras vitamino B12, geležies ir baltymų šaltinis. Geriausia vartoti žolėmis šeriamą jautieną, nes joje yra geras visų būtinų maistinių medžiagų kiekis. Jame taip pat yra baltymų ir tiamino.

15. Ricotta sūris

Vaizdas: „Shutterstock“

Rikotos sūris išsiskiria kaip vienintelis vitamino D šaltinis tarp visų šalutinių pieno produktų. Jame vitamino D yra penkis kartus daugiau nei kitame sūryje.

Jame yra santykinai didelis vitamino D kiekis, maždaug 25 TV vienai porcijai.

16. Karpių žuvys

Karpinės žuvys taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Ar žinote, kad 100 gramų žuvies yra 988 TV vitamino D?

Be vitamino D, šioje žuvyje taip pat yra vitaminų A, D, E ir K, niacino, riboflavino ir mineralų, tokių kaip cinkas, varis, magnis ir natris.

17. Kiaušiniai

Kiaušiniuose vitamino D yra nedaug.

Į savo racioną įtraukus vieną kiaušinį kasdien, gausite 10% rekomenduojamos vitamino D. dozės. Ganyklose auginamos vištos daug laiko praleidžia lauke. Taigi jų kiaušiniuose yra didžiausias vitamino D kiekis, palyginti su kitais rinkoje esančiais kiaušiniais.

Be vitamino D, kiaušiniai taip pat yra geras vitamino B12 ir baltymų šaltinis.

18. Saliamis

Saliamis yra 62 TV vitamino D 100 gramų, o dešrose - 55 TV vitamino D 100 gramų.

Pastaba: nors saliamis, kumpis ir dešros yra geri vitamino D šaltiniai, juose yra didelis natrio kiekis ir jie gali padidinti cholesterolio kiekį. Saliamio ir kumpio perteklius gali padidinti insulto, hipertenzijos ir širdies priepuolio riziką.

19. Javai

Vaizdas: „Shutterstock“

Kai kuriose grūdų formose taip pat yra vitamino D.

Prieš pirkdami javus, patikrinkite maistinę vertę etiketėje, kad sužinotumėte apie vitamino D kiekį procentais. Pasirinkite tuos, kuriuose yra mažiausiai 100 TV vitamino D. Visuose sėlenų grūduose yra 131 TV vitamino D, o vaisių skonio grūduose - 11 TV vitamino D

20. Pienas

Viena stiklinė pieno suteiks 20% dienos vitamino D poreikio.

Pieno nugriebimas pašalina vitaminą D, nes jis yra riebaluose tirpus vitaminas. Taigi, visada rinkitės nenugriebtą pieną. Tačiau šiais laikais nugriebtas pienas taip pat yra praturtintas vitaminu D, kad nepraleistumėte šios svarbios maistinės medžiagos.

Turėkite omenyje, kad pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, jogurtas ir ledai, nėra vitamino D arba sustiprinto vitamino D. Šios maistinės medžiagos yra tik skystame piene ir iš nenugriebto pieno gaminiuose.

21. Austrės

Austrės yra vienas iš geriausių vitamino d turinčių maisto produktų.

Neapdorotose laukinėse sugautose austriuose 100 gramų yra 320 TV vitamino D - tai yra 80% mūsų kasdienio poreikio. Be to, austrės taip pat yra geras vitamino B12, cinko, geležies, mangano, seleno ir vario šaltinis.

Nors žalių austrių maistinė vertė yra didesnė, prieš valgant reikia tinkamai juos išvirti, kad būtų sunaikintos jose esančios kenksmingos bakterijos.

Pastaba: Austrėse yra daug cholesterolio ir jas reikia vartoti saikingai, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

22. Apelsinų sultys

Vaizdas: „Shutterstock“

Vienas iš geriausių vitamino d vaisių. Taurė šviežių apelsinų sulčių yra geriausias būdas pradėti dieną. Taip pat galite apsvarstyti supakuotas sultis, jei šviežių vaisių nėra. Tai puikiai tinka tiems, kurie nemėgsta pieno produktų.

Supakuotose apelsinų sultyse yra daug vitamino D. Viename puodelyje apelsinų sulčių yra 100 TV vitamino D ir 120 kalorijų.

23. Sojos produktai

Kiekvienoje 79 gramų tofu porcijoje yra 581 TV vitamino D. Viename puodelyje paprasto sojos pieno gaunama 338 TV vitamino D, o sojos piene, praturtintame kalciu ir vitaminais A bei D, gaunama 297–313 TV. Taip pat galite išbandyti sojos jogurtą, nes jame yra 161 TV vitamino D.

24. Krevetės

Kiekviename 85 grame krevečių yra 139 TV vitamino D. Jame yra vidutinis omega-3, baltymų, seleno, antioksidantų ir mažiau riebalų kiekis. Galite pasimėgauti šiomis jūros gėrybėmis, nesijaudindami dėl savo svorio.

25. Margarinas

Margarino užtepėlės yra sustiprintos vitaminu D, todėl tai yra skanus pasirinkimas.

Tai yra vienas iš vitamino d turinčių maisto produktų, todėl jis yra sveikesnė alternatyva įprastam sviestui, nes jame yra 65% mažiau sočiųjų riebalų nei svieste. Margarine taip pat yra vidutinis omega-3 riebalų rūgščių ir mononesočiųjų riebalų kiekis, todėl tai yra geras pasirinkimas pusryčiams.

26. Vanilinis jogurtas

Vaizdas: „Shutterstock“

Turėti puodelį vanilinio jogurto yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nenori užsukti į mėsos patiekalus. Jogurtas naudingas jūsų skonio receptoriams ir sveikatai.

Žinoma, kad kiekvienoje vanilinio jogurto porcijoje yra 115 TV vitamino D. Aš sakau, kad nemažas kiekis. Pasirinkite prekės ženklą, kuris yra praturtintas vitaminu D, kad gautumėte 20% dienos vitamino D poreikio.

Pastaba: T jo variantas gali būti gana "ne-ne" svorio stebėtojų, manydama, kad kiekvieną vanilinio jogurto puodelis yra apie 208 kalorijų.

27. Sviestas

Geros naujienos visiems sviesto entuziastams! Nors dietos besilaikantieji paprastai tai paniekina, žinoma, kad šiame „riebiame“ maiste yra nedidelis vitamino D kiekis.

Sviestas yra sočiųjų riebalų, todėl būtina organizmui absorbuoti antioksidantus ir vitaminus. Tai taip pat padeda absorbuoti vitaminą D, gautą iš kitų šaltinių.

Visada atminkite, kad raktas yra kiekis. Nepersistenkite su sviestu. Vartojant saikingai, tai iš tikrųjų gali būti sveikas jūsų dietos papildymas.

28. Grietinė

Be to, žinoma, kad grietinėje yra vitamino D, išskyrus tai, kad jis skaniai užkandžia užkandžius.

Šis kritimas gali būti įtrauktas į jūsų dietą, kad būtų galima išgauti daugiausiai naudos sveikatai. Grietinė yra turtingas būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminas A, kalis ir kalcis, šaltinis. Ir kas daugiau? Kiekviename šaukšte grietinės yra tik 28 kalorijos. Sveikesnė nei tikėtasi, ar ne?

29. Kardžuvė

Vaizdas: „Shutterstock“

Atsižvelgiant į žuvų elementų, įtrauktų į šį sąrašą, skaičių, akivaizdu, kad nėra jokio kito šaltinio, kuris galėtų įveikti žuvį pagal jų teikiamą vitamino D kiekį. Be tų saulės spindulių, žinoma! Kardžuvė yra dar vienas sąrašo papildymas.

Be abejo, kad ši skani veislė suteikia įvairios naudos sveikatai, kiekvienai 3 uncijos porcijai suteikia vitamino D (apie 566 TV) procentų procentų. Tęsk ir išbandyk šiandien!

Taigi, viskas buvo apie tai, kokie maisto produktai turi vitamino d. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie vitaminą D ir veiksnius, turinčius įtakos jo gamybai.

Rekomenduojama vitamino D dozė

Rekomenduojama vitamino D dienos norma (RDA) matuojama tarptautiniais vienetais (TV). Remiantis 2010 m. Paskelbtais duomenimis, 1–70 metų žmonėms vitamino D RDA yra 600 TV. Kita vertus, kūdikiai yra