31 Maistas, turintis daug skaidulų, skirtas svorio metimui

Ar jums sunku atrodyti lieknai net su juodais džinsais? Ar norite atsikratyti papildomo pleiskanos, nes rūpinatės savo sveikata? Tada geriausias būdas numesti svorį be vargo skaičiuojant kalorijas ar kilnojant svorius yra įtraukti į savo racioną daug ląstelienos turinčių maisto produktų (1). Pluoštas iš esmės yra angliavandenių rūšis (ir mes manėme, kad angliavandeniai yra blogi!), Kurio negali suvirškinti žmonės. Tai padeda kaupti išmatas ir ilginti virškinimo bei absorbcijos laiką storojoje žarnoje. Tai padeda pagerinti medžiagų apykaitą, išvalo vidurius ir padidina sotumą. Mes pasirinkome 31 geriausią skaidulų turtingą maistą ir paruošėme dietų schemą, kuri padės jums sulieknėti ir pagerinti jūsų sveikatą. Pradėkime.

31 geriausias pluoštu turtingas maistas svorio metimui

• 10 vaisių, kuriuose gausu pluošto, norint numesti svorio

1. Avokadas

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 9,2 g (vidutinio Kalifornijos avokado), 17 g (vidutinio Floridos avokado)

Kalorijos: 160

Netirpios skaidulos: 5,8 g (Kalifornijos avokadas), 13,9 g (Floridos avokadas)

Tirpus pluoštas: 3,4 g (Kalifornijos avokadas), 3,06 g (Floridos avokadas)

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: polinesočiųjų riebalų, mononesočiųjų riebalų, vitamino E, vitamino B-6, vitamino K, vitamino D, vitamino A, magnio ir geležies.

Žalieji avokadai dažniausiai yra iš Floridos ir juose yra daug tirpių skaidulų, palyginti su Kalifornijos tamsios odos veisle. Juose taip pat gausu sveikų riebalų, kurie padeda sumažinti uždegimą. Štai kodėl avokadas turėtų būti jūsų vaisius. Galite jį valgyti pusryčiams su kiaušiniais arba per salotas pietums ar vakarienei.

2. Avietė

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 8,4 g puodelyje

Kalorijos: 65

Netirpus pluoštas: 7,5 g

Tirpus pluoštas: 0,9 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas K, vitaminas C, vitaminas A, folatas, kalis, kalcis, magnis ir fosforas.

Bendras aviečių pluoštas yra 8,40 g puodelyje. Jie taip pat yra turtingas vitaminų C, A, K ir folatų šaltinis. Avietės gerina žarnyno judėjimą ir apsaugo nuo pilvo pūtimo. Pusryčiams galite pasivaišinti aviečių kokteiliu arba įsimesti keletą aviečių į avižinius dribsnius, kad gautumėte kitokį skonį.

3. Fig

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 24,30 g puodelyje (džiovintos figos), 5,8 g puodelyje (paprastos figos)

Kalorijos: 279

Netirpios skaidulos: 16,30 g

Tirpus pluoštas: 8 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas C, vitaminas A, vitaminas K, kalcis, magnis, fosforas, kalis, cinkas ir geležis.

Šis saldus ir granuliuotas tekstūruotas vaisius yra vienas iš geriausių maistinių skaidulų šaltinių. Jame puodelyje yra 24,30 gramų skaidulų ir jame yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A ir K, folatai ir baltymai. Galite turėti figų desertui arba įdėti jas į savo pietų salotas.

4. Genėti

Bendras maistinis pluoštas: 12,10 g puodelyje

Kalorijos: 418

Netirpios skaidulos: 5,60 g

Tirpus pluoštas: 6,50 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas K, kalis, kalcis, fosforas, kalcis ir magnis.

Puodelyje slyvų yra 6,50 gramų tirpių skaidulų ir 5,60 gramų netirpių skaidulų. Džiovintų slyvų sultys padeda gydyti vidurių užkietėjimą, o dėl didelio tirpių skaidulų kiekio jos taip pat yra gera svorio metimo priemonė. Pusryčiams galite išgerti džiovintų slyvų sulčių su avižų dribsniais arba vakarienei į ant grotelių keptą antį pridėti slyvų. Arba padarykite savo desertą ypatingą, į savo neriebų jogurtą įdėdami keletą džiovintų slyvų.

5. Gvajava

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 8,9 g puodelyje

Kalorijos: 112

Netirpus pluoštas: 7,40 g

Tirpus pluoštas: 1,50 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, fosforas, kalcis, magnis ir kalis .

Šis saldus atogrąžų vaisius yra puikus skaidulų šaltinis. Puodelyje gvajavos yra apie 9 gramai skaidulų, be to, joje gausu vitaminų C ir A, magnio, kalcio, kalio ir daug fitonutrientų. Galite pagurkšnoti gvajavos kaip vakaro užkandį arba pasigaminti gvajavos sulčių pusryčiams.

6. Persikas

Bendras maistinis pluoštas: 2 g puodelyje

Kalorijos: 60.1

Netirpus pluoštas: 1,20 g

Tirpus pluoštas: 0,80 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C. Vitaminas K, fosforas, kalis, kalcis ir magnis.

Šis aromatinis vaisius yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Džiovintame persike yra apie 13 gramų visų maistinių skaidulų. Tai taip pat yra gausus vitaminų A, C ir K, magnio, kalio, fosforo ir kalcio šaltinis. Į savo pusryčių avižas, kokteilius ar keptą kalakutą ar vištieną galite įdėti džiovintų persikų.

7. Agrastai

„Shutterstock“

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 6,50 g puodelyje

Kalorijos: 66

Netirpus pluoštas: 5,10 g

Tirpus pluoštas: 1,40 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, folatas, magnis, fosforas, kalis ir kalcis.

Agrastai taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Puodelyje agrastų yra 6,50 gramų skaidulų. Jose taip pat gausu vitamino C ir fitocheminių medžiagų, kurios padeda palaikyti optimalią sveikatą. Iš karto po pietų galite turėti 2–3 saulėje džiovintas agrastas, kurios padės numalšinti alkio skausmus. Taip pat galite pasigaminti saldaus agrastų marmelado ir įdėti jį į savo desertą arba tiesiog turėti šaukštą jo, kad sutramdytumėte saldų potraukį.

8. Sapodilla

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,90 g puodelyje

Kalorijos: 200

Netirpus pluoštas: 9 g

Tirpus pluoštas: 4,90 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, folatas, magnis, fosforas, kalis, kalcis ir mononesoieji riebalai.

Šis saldus ir granuliuotas atogrąžų vaisius turi daug tirpių ir netirpių skaidulų. Vienoje vidutinėje sapodiloje yra apie 5 gramai tirpaus pluošto ir 9 gramai netirpių pluoštų. Tai taip pat yra puikus kalcio, kalio ir folatų šaltinis. Į savo pusryčių kokteilius ar sultis galite įdėti sapodilos arba paragauti deserto su puodeliu neriebaus šaldyto jogurto.

9. Kokosas

„Shutterstock“

Bendras maistinis pluoštas: 35,70 g (šviežias, vidutinio dydžio kokosas)

Kalorijos: 1405

Netirpios skaidulos: 31,80 g

Tirpus pluoštas: 3,90 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, vitamino C, folato, cholino, magnio, fosforo, kalio, kalcio ir geležies.

Kokosas nėra riešutas; tai pluoštinė vienos sėklos kauliukas. Kokoso viduje esančiame skystame endosperme yra daug vitaminų ir mineralų. Tai natūralus elektrolitas ir puikiai tinka rehidracijai, svorio mažinimui ir geresnei odai. Kokosui subrendus, endospermas virsta valgomu minkštimu, kuriame gausu vitamino E ir maistinių skaidulų. Į savo pusryčių dubenį, troškintuvą ar salotas galite pridėti tarkuoto kokoso minkštimo arba tiesiog valgyti kokosą vienas. Tai mielas, traškus ir patenkintas.

10. Kriaušė

Bendras maistinis pluoštas: 4 g (viena vidutinio dydžio kriaušė)

Kalorijos: 103

Netirpios skaidulos: 1,80 g

Tirpus pluoštas: 2,20 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, cholinas, magnis, fosforas, kalis ir kalcis.

Šie saldūs, granuliuoti, daug skaidulų turintys ir be cholesterolio vaisiai yra skanūs ir lengvai prieinami. Galite jį įsigyti tokį, koks yra, arba šiek tiek kūrybiškai prisidėti prie savo deserto, troškinio, grotelių ar salotų.

• 10 daržovių, turinčių daug skaidulų, svorio metimui

1. Žalieji žirniai

„Shutterstock“

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 8,80 g puodelyje

Kalorijos: 134

Netirpus pluoštas: 6,20 g

Tirpus pluoštas: 2,60 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, magnis, fosforas, kalis ir kalcis.

Žaliųjų žirnių puodelyje yra apie 9 gramai skaidulų. Tai taip pat puikus vitaminų A ir C, kalcio, fosforo, kalio ir magnio šaltinis. Žaliuosius žirnelius galite dėti į keptas daržoves, kvinoja arba vištienos ar grybų troškinį.

2. Jam

Bendras maistinis pluoštas: 7,60 g puodelyje

Kalorijos: 158

Netirpios skaidulos: 4,80 g

Tirpus pluoštas: 2,80 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, magnis, fosforas, kalis ir kalcis.

Jamuose gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Galite gaminti ant grotelių keptas jamo salotas su žaliaisiais žirneliais, čili ir žolelėmis. Taip pat galite naudoti ore kepamas jamas ir turėti jų su čili dribsniais, trupučiu druskos ir neriebiu majonezu. Įdėkite juos į karius ar troškinius ir su rudaisiais ryžiais bei kitomis daržovėmis.

3. Žiemos skvošas

„Shutterstock“

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 6,70 g puodelyje

Kalorijos: 82

Netirpios skaidulos: 2,90 g

Tirpus pluoštas: 3,80 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, folatas, kalcis, magnis, fosforas, kalis, beta karotenas, geležis ir riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6.

Žiemos moliūguose gausu gerųjų angliavandenių ir maistinių skaidulų. Tai taip pat yra puikus amino rūgšties triptofano šaltinis, kuris padeda sukelti miegą mažindamas stresą. Paruoškite naudingą sriubą arba į savo salotas įdėkite ant grotelių keptą žieminį moliūgą. Arba sutrinkite moliūgą su gera porcija keptos vištienos ir kitų daržovių.

4. Špinatai

Bendras maistinis pluoštas: 5,10 g puodelyje

Kalorijos: 7

Netirpios skaidulos: 3,80 g

Tirpus pluoštas: 1,30 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, kalcis, magnis, fosforas ir kalis.

Ši lapinė žalia daržovė ne tik suteikia jūsų maistui skonio ir spalvos, bet ir naudinga jūsų sveikatai. Galite jį patroškinti su česnako skiltelėmis ir trupučiu druskos arba įdėti į sriubą, salotas, troškinį, pakuotes, atvirus sumuštinius ir kt.

5. Okra

„Shutterstock“

Bendras maistinis pluoštas: 5,10 g puodelyje

Kalorijos: 36

Netirpus pluoštas: 3,10 g

Tirpus pluoštas: 2 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, magnis, fosforas, kalis ir kalcis.

„Okra“ yra skani ir maistinga, jei gaminsite ją teisingai. Prieš supjaustydami okrą, nuplaukite ir išdžiovinkite. Nepervirkite. Turėkite jį su rudaisiais ryžiais, pita duona ar paplotėliais. Arba tiesiog įdėkite ant grotelių keptą ar virtą okrą į ryžių dubenį ar salotas.

6. Collardas Greenas

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 5,30 g puodelyje

Kalorijos: 11

Netirpus pluoštas: 2 . 10 g

Tirpus pluoštas: 3,20 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, vitaminas E, folatas, kalis, varis ir kalcis.

Ši tamsiai žalia lapinė daržovė turi mažai kalorijų, turi daug vandens ir yra pripildyta maistinių medžiagų. Galite įdėti jį į vištienos sultinį, daržovių troškinį, tuno salotas ar įvyniojimus arba blanširuoti ar garuoti.

7. Morkos

„Shutterstock“

Bendras maistinis pluoštas: 5,20 g puodelyje

Kalorijos: 82

Netirpus pluoštas: 3 g

Tirpus pluoštas: 2,20 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, magnis, fosforas, kalis, natris ir kalcis.

Morkos yra naudingos jūsų akims, nes jose gausu vitamino A. Jose taip pat gausu maistinių skaidulų, todėl jas turėtumėte vartoti bent tris kartus per savaitę. Galite pridėti žalių morkų į savo salotas arba daržovių / vištienos troškinį.

8. Endive

Bendras maistinis pluoštas: 5,20 g puodelyje

Kalorijos: 8

Netirpios skaidulos: 3,70 g

Tirpus pluoštas: 1,50 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas K, folatas, kalis ir kalcis.

Virtas garbanotas endyvas taip pat žinomas kaip cikorija ir yra puikus vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis. Galite kepti ant grotelių ir išmesti su kitomis daržovėmis bei žuvimi / vištiena. Jūs galite jį nusipirkti kaip maistą iš pirštų arba susmulkinti ir įdėti į omletą ar įvyniojimus / sumuštinius.

9. Ropių žalieji

„Shutterstock“

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 5 g puodelyje

Kalorijos: 29

Netirpios skaidulos: 2,80 g

Tirpus pluoštas: 2,20 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, baltymai, natris, magnis, fosforas, kalis, kalcis ir omega-3 riebalų rūgštys.

Ropių žalumynai priklauso kryžmažiedžių augalų šeimai ir juose gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Jie turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda kovoti su tam tikromis vėžio rūšimis. Į vištienos ar kiaulienos sultinį, troškinį ar salotas įdėkite ropės žalumynų.

10. Burokėlių žalumynai

Bendras maistinis pluoštas: 4,20 g puodelyje

Kalorijos: 39

Netirpus pluoštas: 2,30 g

Tirpus pluoštas: 1,90 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K, folatas, magnis, natris, fosforas, kalis, kalcis ir vanduo.

Burokėlių žalumynai yra viršutinė lapinė burokėlių dalis ir yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Šias skaidulų tankias daržoves lengva virti ir skanu. Galite Sauté juos skilteles česnako ir turėti su rudieji ryžiai, kitos daržovės, ir gerą dalį liesos baltymų. Burokėlių žalumynai taip pat labai skanūs troškiniuose ir sriubose.

• 8 pluošto turtingi grūdai / riešutai / sėklos svorio metimui

1. Linų sėklos

„Shutterstock“

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 25,50 g puodelyje

Kalorijos: 897

Netirpios skaidulos: 11,70 g

Tirpus pluoštas: 13,80 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas K, folatas, tiaminas, cholinas, polinesočiosios riebalų rūgštys, mononesočiosios riebalų rūgštys, magnis, natris, fosforas, kalis, kalcis, geležis ir baltymai.

Linų sėklose gausu maistinių skaidulų ir sveikų riebalų. Puodelyje linų sėklų yra apie 13 gramų tirpaus pluošto ir 12 gramų netirpių pluoštų. Taigi, tai padidina jūsų išmatas, padidina sotumo lygį ir verčia mažiau valgyti. Lino sėklas galite susmulkinti namuose, kad išlaikytumėte maistines medžiagas ir įdėtumėte jų į savo kokteilį, avižinius dribsnius, salotas ar stiklinę be riebalų pieno.

2. Avižų sėlenos

Bendras maistinis pluoštas: 14 g puodelyje

Kalorijos: 231

Netirpus pluoštas: 7,20 g

Tirpus pluoštas: 6,80 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas K, folatas, cholinas, betainas, pantoteno rūgštis, polinesočiosios riebalų rūgštys, mononesočiosios riebalų rūgštys, magnis, natris, fosforas, kalis, cinkas, kalcis, geležis ir baltymai.

Avižų sėlenos yra dar vienas daug skaidulų turintis maistas, žinomas dėl svorio metimo savybių. Joje yra 14 gramų skaidulų, iš kurių tirpių skaidulų yra 6,8 gramų. Pusryčiams ar pietums suvalgykite du šaukštus avižų sėlenų, kad pasiektumėte gerų rezultatų vos per kelias savaites. Į avižų sėlenų dubenį taip pat galite įdėti vaisių.

3. Sorgas

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 26,50 g puodelyje

Kalorijos: 651

Netirpus pluoštas: 18,50 g

Tirpus pluoštas: 8,0 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: niacinas, tiaminas, riboflavinas, polinesočiosios riebalų rūgštys, mononesočiosios riebalų rūgštys, natris, fosforas, kalis, kalcis, geležis ir baltymai.

Šis kuklus grūdas turi daug maistinių skaidulų. Viename puodelyje sorgo yra 26,50 gramo skaidulų. Dėl šios priežasties sorgas vadinamas „naująja kinoja“. Galite įdėti jį į savo priešpiečių daržovių salotas arba vakarieniauti su lengvu, tačiau sotu sorgo risotto.

4. Amarantas

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 29,60 g puodelyje

Kalorijos: 251

Netirpus pluoštas: 20,20 g

Tirpus pluoštas: 9,40 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: niacinas, folatas, vitaminas E, vitaminas B6, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Tai maistingi ir be glitimo grūdai, randami ryškiažiedžiais daugiamečiais augalais. Amarato puodelyje yra apie 29,60 gramo skaidulų. Tai taip pat gausus kalcio, fosforo, mangano ir geležies šaltinis. Galite pridėti prie patroškintų daržovių pietums ar vakarienei. Jūs netgi galite jį sumalti, kad gautumėte miltų be glitimo, arba paruošite košę pusryčiams. Taip pat amarantą galite naudoti kepdami bandeles, sausainius ir kitus saldžius patiekalus.

5. Miežiai

Bendras maistinis pluoštas: 31,20 g puodelyje

Kalorijos: 193

Netirpus pluoštas: 24,4 g

Tirpus pluoštas: 6,80 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto elementai: vitaminas A, vitaminas K, niacinas, folatas, cholinas, vitaminas B6, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Tai dar vienas pluoštas, turintis daug skaidulų. Puodelyje miežių yra apie 31,20 gramo skaidulų. Tai taip pat puikus kalio, magnio, vitamino B6 ir geležies šaltinis. Galite pasigaminti miežių košės. Arba įdėkite miežių į avižas arba vištienos ar kalakutienos troškinį.

6. Moliūgų sėklos

Bendras maistinių skaidulų kiekis - 8,80 g puodelyje

Kalorijos: 285

Netirpios skaidulos: 6,4 g

Tirpus pluoštas: 2,4 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, folatas, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Moliūgų sėklos yra saldaus ir riešutų skonio ir yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis. Puodelyje moliūgų sėklų yra 2,40 gramų tirpių skaidulų ir 6,4 gramų netirpių skaidulų. Jie taip pat yra gausus sveikų riebalų, vitamino A, kalcio, kalio ir magnio šaltinis. Jų galite pridėti prie savo pusryčių kokteilių ar košės. Arba į skrudintas moliūgų sėklas įdėkite salotų ar troškinių.

7. Kaštonai

„Shutterstock“

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 16,70 g puodelyje

Kalorijos: 350

Netirpus pluoštas: 13,2 g

Tirpus pluoštas: 3,5 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, VI vitaminas C, vitaminas K, folatas, niacinas, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Šis skanus riešutas yra daug skaidulų turintis maistas. Kaštainių puodelyje yra 16 gramų skaidulų. Tai gausus vitamino C, folatų, kalcio, cinko, fosforo ir mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Galite užkąsti saujelę kaštainių arba pridėti juos prie savo mėsos vakarienei. Savo mažai riebalų turinčiam šaldytam jogurtui galite suteikti papildomą traškumą, užpildami jį smulkintais kaštonais.

8. Migdolai

Bendras maistinis pluoštas: 15,90 g puodelyje

Kalorijos: 546

Netirpus pluoštas: 14,3 g

Tirpus pluoštas: 1,6 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: polinesočiosios riebalų rūgštys, mononesočiosios riebalų rūgštys, vitaminas A, VI vitaminas E, folatas, niacinas, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Migdolai taip pat yra puikus maistinių skaidulų ir sveikų riebalų šaltinis. Per naktį mirkykite 4–5 migdolus vandenyje ir ryte su pusryčiais. Taip pat galite pridėti migdolų į desertus, salotas, plovą ir karius.

• 3 pluoštai turtingi ankštiniai augalai svorio netekimui

1. Juodosios pupelės

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 15 g puodelyje

Kalorijos: 227

Netirpios skaidulos: 6 g

Tirpus pluoštas: 9 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: polinesočiosios riebalų rūgštys, mononesočiosios riebalų rūgštys, vitaminas A, tiaminas, riboflavinas, folatas, niacinas, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Juodosios pupelės yra puikus maistinių skaidulų ir baltymų šaltinis. Puodelyje juodųjų pupelių yra 12,2 gramo skaidulų. Galite įtraukti juos į savo dietą mirkydami per naktį ir virdami kitą dieną. Valgykite juos priešpiečiams, pridėdami šviežių daržovių, kalendros ir kalkių. Taip pat galite juos virti čili stiliaus ir pavalgyti vakarienės metu.

2. Lima Beans

Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,20 g puodelyje

Kalorijos: 216

Netirpus pluoštas: 6,20 g

Tirpus pluoštas: 7 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas K, tiaminas, riboflavinas, folatas, niacinas, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Puodelyje limos pupelių yra 7 gramai tirpių skaidulų ir 6,20 gramų netirpių skaidulų. Juose taip pat gausu vitaminų, mineralų, baltymų ir kitų fitonutrientų. Galite pridėti limos pupelių į savo kvinoja (pusryčiams), vištienos salotas (pietums) arba ant grotelių keptą lašišą (vakarienei).

3. Lęšiai

Bendras maistinis pluoštas: 15,6 g puodelyje

Kalorijos: 230

Netirpios skaidulos: 14,4 g

Tirpus pluoštas: 1,2 g

Kiti gyvybiškai svarbūs maisto produktai: vitaminas A, vitaminas K, vitaminas C, tiaminas, riboflavinas, folatas, niacinas, magnis, manganas, natris, fosforas, kalis, kalcis, cinkas, geležis ir baltymai.

Viename puodelyje lęšių yra apie 15,6 gramo skaidulų. Lęšiai taip pat yra geras baltymų ir mineralų, tokių kaip manganas, tiaminas, kalis ir geležis, šaltinis. Galite įtraukti juos į savo racioną verdant ir dedant į salotas arba vakarieniaujant su lęšių sriuba su daržovėmis ar be jų.

Šie 31 skaidulų turtingi maisto produktai padės pasiekti tikslinį svorį ir pagerins virškinimą bei tuštinimąsi. Aš taip pat sukūriau daug skaidulų turinčią dietų schemą, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti aukščiau paminėtus maisto produktus. Galite išbandyti savo mitybos diagramos versiją, tačiau būtinai įtraukite daug ląstelienos turinčius maisto produktus, kad sumažintumėte svorį, ir išlaikykite pusiausvyrą tarp tirpių ir netirpių skaidulų. Štai jums skirtas dietos planas.

Mėginių, turinčių daug skaidulų, dietos planas

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (7:00 - 7:30)	1 puodelis šilto vandens su kalkių sultimis.
Pusryčiai (8:00 - 8:45)	Avižiniai dribsniai su kaštonais ir persikais. ARBA Špinatų ir sapodilų kokteilis su 2 šaukštais avižų sėlenų arba kiaušinių, avokadu ir stikline neriebaus pieno.
Vidurryčio užkandis (10:30 val.)	Stiklinė šviežių slyvų sulčių arba sauja pistacijų.
Pietūs (12:30 - 13:00)	Troškintos daržovės su burnočiu. ARBA juodųjų pupelių salotų įvyniojimas su avokadu ir daržovėmis.
Vakaro užkandžiai (16:00)	Žalioji arbata ir 1 avižų bei miežių sausainis. Stiklinė aviečių ir gvajavos sulčių su šaukšteliu maltų linų sėklų.
Vakarienė (19:00)	Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis su moliūgų sėklomis. ARBA lęšių ir žaliųjų žirnių arba lima pupelių sriuba. Desertui galite įsigyti neriebaus šaldyto jogurto su smulkintu persiku.

Taigi, matote, galite laikytis šios daug skaidulų turinčios dietos svorio metimui per daug nesistengdami. Bet jei norite numesti svorio, taip pat turėtumėte laikytis paprastos, lengvai sekamos mankštos. Tiesiog skirkite 20 minučių, kad atliktumėte šiuos paprastus pratimus, paminėtus žemiau.

Pratimai įprasta

„Shutterstock“

• Galvos pakreipimas (dešinė ir kairė) - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Galvos linktelėjimas (aukštyn ir žemyn) - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Kaklo pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių sukimasis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 5-7 minutės
• Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pirmyn išsiveržę - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Burpees - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• „Sit-up“ - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Vertikalūs smūgiai - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Horizontalūs smūgiai - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Šoniniai traškesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Priekinė lenta - 15–20 sekundžių palaikymas
• Ištempkite

Šio pratimo ir mitybos plano laikymasis padės palaipsniui pakeisti jūsų gyvenimo būdą. Svorio metimas yra labai svarbus norint sumažinti svorį. Svorio metimui būtina įtraukti daug skaidulų turinčių ir maistingų maisto produktų į savo racioną, vengti šiukšlių ir perdirbtų maisto produktų, reguliariai sportuoti ir tinkamai pailsėti.

Leiskite man papasakoti, kaip maistinės skaidulos yra naudingos ir apie tirpias ir netirpias skaidulas.

Tirpus ar netirpus pluoštas - kuris idealiai tinka svorio metimui?

Pluoštas yra dviejų tipų - tirpus ir netirpus, atsižvelgiant į savybę ištirpti skysčiuose. Tirpios skaidulos susilietusios su vandeniu, jos virsta klampia medžiaga ir sulėtina maisto absorbciją storojoje žarnoje. Tai leidžia ilgai jaustis soti.

Netirpios skaidulos padeda sulaikyti riebalų molekules ir veikia kaip išmatos užpildas ir apsaugo nuo riebalų absorbcijos. Tai naudingesnė tiems, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, nes jis padidina masę ir skatina tuštinimąsi.

Todėl akivaizdu, kad jei norite sulieknėti, turėtumėte atkreipti dėmesį į maisto šaltinius, kuriuose gausu tirpių skaidulų ir nemažai netirpių skaidulų. Dabar išsiaiškinkime, kaip ląsteliena padeda numesti svorį.

Kaip pluoštas padeda numesti svorio

Skaidulos ir svorio kritimas - koks ryšys? Skaidulos padeda numesti svorį, padidindamos sotumą ir padidindamos gerųjų žarnyno bakterijų skaičių ir atmainas žarnyne (2), (3). Jūs tikrai girdėjote, kad gerosios žarnyno bakterijos padeda virškinti ir skatina bendrą sveikatą. Jie padeda virškinti tirpų pluoštą, naudodami konkretų bakterinį fermentą. Taigi, tirpi ląsteliena iš esmės veikia kaip žarnyno bakterijų maistas, o bakterijos padeda jas virškinti ir gaminti trumpo grandinės riebalų rūgštis (4), (5). Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys mažina pilvo riebalus, didindamos riebalų apykaitą (6). Be to, visa ši tirpių skaidulų sąveika su žarnyno bakterijomis padidina žarnyno bakterijų įvairovę ir skaičių. Skirtingų tipų gerųjų žarnyno bakterijų buvimas yra susijęs su sumažėjusia II tipo diabeto ir širdies ligų rizika bei sumažėjusiu blogojo cholesterolio kiekiu.Bet ar tai reiškia, kad galite turėti neribotą kiekį skaidulų? Sužinokime kitame skyriuje.

Pluoštas svorio netekimui - kiek vartoti?