Mūsų nugara labai kenčia - tiesiog paprašykite tų, kurie praleidžia valandas prie kompiuterio be jokių fizinių pratimų! Sėdimas gyvenimo būdas, bloga laikysena, traumos - visa tai sukelia silpninantį nugaros skausmą. Norėdami išvengti šios problemos, turite sustiprinti nugarą. Bet kaip sustiprinti nugarą? Jei dėl to nerimaujate, turite išbandyti nugaros prailginimo pratimus. Stiprindami nugarą, atlikdami šiuos pratimus, skausmai bus toli.

Jei patyrėte kokių nors sužalojimų, prieš pradėdami šiuos pratimus pasitarkite su gydytoju. Gali būti, kad pora šių pratimų gali būti sudėtingi. Tačiau nėra ko jaudintis. Galite pradėti nuožulniai, kol manote, kad esate pakankamai patogus ją tvarkyti. Jei jums atrodo, kad šie judesiai yra lengvi, galite pereiti į atmestą padėtį. Šiuos pratimus turėtumėte atlikti 2–3 kartus per savaitę. Bet jei jūsų nugara vis dar jaučiasi skausminga, pasitarkite su savo gydytoju.

Ko jums reikės?

Norint atlikti pratimus nugarai, reikia kilimėlio, suolelio ir butelio vandens. Dėvėkite įprastus treniruočių drabužius. Atminkite, kad čia svarbiausia yra patogumas. Atminkite, kad yra keletas šių treniruočių variantų. Jums taip pat reikalingas vertikalus suolas ir keli laisvi svarmenys. Tačiau tai nėra būtinybė.

5 populiariausi nugaros prailginimo pratimai:

Dabar pažvelkime į keletą viršutinių nugaros pratęsimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Įsitikinkite, kad atidžiai sekate kiekvieną žingsnį. Mokantis nereikia skubėti. Būk kantrus. Kai kurie judesiai nepasiteisins jau pirmą dieną. Skirkite šiek tiek laiko, kad netrukus pamatytumėte pokyčius.

1. Dart judėti:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Dart Move“ yra vienas geriausių tarp visų pratimų „Pilates“ pratimų. Jie puikiai tinka jūsų pilveliui. Šie pratimai padeda sustiprinti stuburą. Štai žingsniai, kuriuos turite atlikti:

1. Padėkite kilimėlį priešais save ir atsigulkite ant pilvo. Rankas laikykite šalia. Įsitikinkite, kad jie yra tiesūs.
2. Dabar įkvėpdami švelniai pakelkite pilvo raumenis.
3. Laikydami raumenis įsitempę ir įsitempę, iškvėpkite. Šiuo metu jūsų viršutinė kūno dalis neturėtų būti ant žemės. Jis turėtų būti šiek tiek išjungtas.
4. Kai pečių ašmenys slenka žemyn, atsikiškite rankas už savęs. Atėjo laikas įtvirtinti kaulą. Negalima įtempti savęs.
5. Turėtumėte žiūrėti žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų akys čia ir ten nesistebi.
6. Įkvėpkite ir pristabdykite.
7. Iškvėpdami pradėkite žeminti viršutinę kūno dalį į žemę.
8. Pakartokite 2–3 kartus.

2. Plaukimo poza:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Plaukimo poza“ yra veiksminga tempimo mankšta ir skirta visiems, norintiems išmokti subalansuoti save. Norėdami tai padaryti teisingai, atlikite šiuos veiksmus:

1. Padėkite kilimėlį priešais save ir vėl atsigulkite ant pilvo. Laikykite kojas kartu. Nelenk jų.
2. Nepriimkite pečių prie ausų. Laikykite peilius nugaroje. Jūsų rankos dabar turėtų būti virš galvos. Ištempkite kelias sekundes.
3. Įsitikinkite, kad jūsų tempimai yra įtempti. Pakelkite bambą virš žemės.
4. Dabar ištieskite rankas, kojas ir stuburą kiek įmanoma. Bet tai turėtų būti priešinga kryptimi. Įsitikinkite, kad jūsų veidas žemyn.
5. Dabar porą sekundžių pakaitomis keiskite rankas, kojas ir pulsą.
6. Įkvėpkite ir palaikykite 5 sekundes.
7. Pakartokite 2–3 kartus.

3. Karvės poza:

Vaizdas: „Shutterstock“

Karvės poza geriausiai tinka koordinacijai didinti, klubų ir pilvo tempimui bei proto raminimui. Atlikite veiksmus, kad tai atliktumėte:

1. Nusileisk ant kilimėlio keturiomis padėtimis. Jūsų kūnas turi būti tiesus, o pečiai - atsipalaidavę. Taip pat laikykite pakeltus pilvo raumenis.
2. Laikykite galvą aukštyn ir įsitikinkite, kad neleidote jai nukristi atgal. Jūsų kaklas turėtų būti stuburo pratęsimas.
3. Dabar atėjo laikas šiek tiek įsivaizduoti. Pagalvokite, kad ir galva, ir uodega tolsta nuo jūsų. Neverskite savęs per daug. Pasiekę tam tikrą tašką, pradėkite kreivėti aukštyn.
4. Kvėpuokite ir grįžkite į pirmąją poziciją.

4. Lentų poza:

Vaizdas: „Shutterstock“

Planko poza suteikia jėgų kelioms kūno dalims, įskaitant pečius, bicepsus ir kaklą. Jie taip pat vienu metu dirba jūsų šlaunyse, sėdmenyse ir blauzdose. Atlikite veiksmus, kad tai atliktumėte:

1. Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra padėtis lentoje. Tai padaryti yra gana paprasta. Atsiklaupk ir laikyk rankas priešais save. Jūsų pirštai turi būti tiesūs. Rankas ir alkūnes laikykite tiesiai.
2. Dabar atėjo laikas pailginti stuburą. Įsitikinkite, kad energija jūsų kūne plinta nuo galvos iki uodegikaulio. Išplėskite savo kūną, kol pajusite tą tempimą.
3. Dabar pasilenkite šiek tiek į priekį ir leiskite svoriui atsiremti į rankas.
4. Kojas laikykite už savęs ir ištieskite. Neskirkite jų. Verčiau leiskite energijai toli pasklisti per kulnus. Leiskite, kad dalis jūsų svorio būtų ant kojų rutulių.
5. Įsivaizduokite, kad tuo pačiu metu traukiate savo sėdėjimo kaulus. Atlikite porą gilių įkvėpimų.
6. Dabar, kai kvėpuojate, leiskite jam išsiplėsti į šonkaulius, taip pat į abs.
7. Laikykite save tokioje padėtyje apie 5 įkvėpimus.
8. Duokite sau pertrauką ir pakartokite.
9. Jei esate pradedantysis, turėtų pakakti 5 kartų.

5. Gulbės poza:

Vaizdas: „Shutterstock“

„Gulbės poza“ atveria jūsų klubus ir pagerina virškinimo sistemą. Tai atlikdami taip pat galėtumėte sustiprinti pilvo raumenis. Štai žingsniai, kuriuos turite atlikti:

1. Atsigulk ant kilimėlio ant pilvo. Rankas laikykite prie kūno. Taip pat galite sulenkti alkūnes.
2. Galite laikyti kojas kartu. Tačiau geriausia šį pratimą atlikti atsiskyrus kojomis.
3. Dabar priveržkite savo pilvas ir pakelkite pilvą nuo kilimėlio.
4. Toliau turėtumėte įkvėpti. Jūsų stuburas pailgės, o energija pasklis iš jūsų galvos. Svarbu laikyti nuleistą nugarą.
5. Kvėpuokite, kai iškvėpiate, laikykite pilvą nuo žemės. Laikykite stuburą ilgą.
6. Šį judesį reikia kartoti maždaug 3–5 kartus. Svarbu atsipalaiduoti

Eik į priekį ir duok savo atokvėpį! Suteikite jai galimybę sustiprėti atlikdami šiuos nugaros prailginimo pratimus. Atsisveikink su tais graužiančiais nugaros skausmais!

Ar jus kamuoja nugaros skausmai? Ar manote, kad reikia stiprinti nugarą? Ar kada bandėte nugaros stiprinimo pratimus? Pasidalykite su mumis tiesiai žemiau komentarų skiltyje.