Stengiatės numesti užsispyrusius pilvo riebalus? Norite sužinoti, kaip gauti plokščią pilvuką? Ar nebūtų puiku, jei tiksliai žinotumėte, kokius pratimus atlikti, o ne šaudyti tamsoje? Kaip būtų su paprastų, įgyvendinamų dietos patarimų sąrašu? Skaitykite toliau ir sužinokite 5 geriausius pratimus ir 5 dietos, skirtus plokščiam pilvui, vos per kelias savaites. Braukite aukštyn!

Kaip namuose pasidaryti plokščią pilvą / ploną skrandį

5 efektyvūs pratimai norint gauti plokščią abs

Čia yra keletas veiksmingų treniruočių, kad sustiprintumėte savo šerdį ir išlygintumėte savo abs.

Pastaba: Prieš pradėdami šiuos abs pratimus, tinkamai apšilkite, kad išvengtumėte traumų.

1. Širdies ir HIIT

„Shutterstock“

„Cardio“ ir „HIIT“ (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) yra būtinos, jei norite deginti riebalus. Prieš pastebėdami juosmens ar pilvo sumažėjimą, turite nusimesti riebalus nuo viso kūno. Kai kūnas praranda bendrą riebalų kiekį, jis taip pat padeda lieknėti. Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus, kad tonizuotumėte raumenis, todėl atrodysite lieknesni.

Atlikite pratimus, tokius kaip bėgiojimas, bėgimas, šokinėjimas virve, šuoliai su dėžute, šuoliai su pritūpimais, laiptų bėgimas, aukšti keliai, šokinėjimas, burpees, plaukimas, „Zumba“, šokiai ar bet koks sportas. Taip pat galite naudoti tokią įrangą kaip šveicariškas kamuolys ar pasipriešinimo juostos, kad treniruotė būtų intensyvesnė.

2. Atvirkštinis krizė

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, rankas prie šono, pirštais nukreipkite į kulnus. Pakelkite kojas nuo žemės, pirštai nukreipti nuo kūno.
2. Iškvėpkite ir lėtai pakelkite klubus nuo grindų, sutraukdami pilvą. Keliai dabar nukreipti link galvos. Galvą ir kaklą laikykite ant grindų.
3. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite judėti lėtai, kontroliuojamai. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

3. V sėdėjimas

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio ir uždėk rankas virš galvos.
2. Pakelkite kojas ir rankas nuo grindų ir padėkite į sėdėjimo padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje. Subalansuokite kūną ant sėdmenų ir uodegikaulio. Rankas laikykite ištiestas priekyje, viršutinę ir apatinę kūno dalis suformuodami „V“.
3. Toliau kvėpuokite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

4. Lenta su priešinga ranka ir kojos pakėlimu

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Įstumkite atsikėlimo padėtį, palaikydami kūną ant delnų ir kojų pirštų, o nugara tiesi ir sulygiuojama su galva ir kaklu.
2. Nuleisk save ant dilbių, likusi padėtis liko nepakitusi. Susukite kumščius į vidų ir įsitikinkite, kad viršutinės rankos yra 90 laipsnių kampu su apatinėmis rankomis, o alkūnės yra tiesiai po pečiais.
3. Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir ištieskite tiesiai, lygiagrečiai grindims.
4. Užmeskite svorį ant kairės kojos ir dešinės rankos, pakelkite kairę ranką ir ištieskite ją priešais save pirštais nukreipdami į priekį.
5. Laikykite ištiestą koją, ranką ir nugarą tiesiai, naudodami šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
6. Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į lentų padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

5. Siūkite adatą

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Patekite į modifikuotą šoninės lentos padėtį, gulėdami kairėje pusėje, atremdami kairįjį dilbį, riešą tiesiai po petimi.
2. Kelius laikykite sulenktus, o apatinės kojos sulenktos atgal, o dešinė koja remiasi į kairę. Leiskite dešinei rankai atsiremti į dešinį klubą. Laikykite klubus nuo žemės.
3. Ištieskite dešinę ranką tiesiai virš galvos. Pažvelk į ranką. Užtikrinkite tiesią liniją nuo dešiniųjų pirštų galiukų iki kairiosios alkūnės.
4. Nuleiskite dešinę ranką žemyn ir po kaire pažastimi, tarsi sriegtumėte adatą. Pajuskite posūkius šonuose ir pilvo srityje, o ne pečių ar kaklo srityje.
5. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8 pakartojimus šioje pusėje ir pakartokite kitoje. Užbaigti 3 rinkinius.

Darykite šiuos pratimus 30 minučių kiekvieną dieną, ir jūs pastebėsite skirtumą per dvi savaites. Tačiau taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl to, ką valgote. Čia yra 5 paprasti dietos patarimai, kaip gauti plokščią pilvą.

5 paprasti plokščios pilvo dietos patarimai

1. Venkite perdirbto maisto ir pridėto cukraus

Rinkitės sveikus vaisius, o ne sultis, šviežius - konservuotus, o vandenį - virš gaiviųjų gėrimų. Saikingai vartokite kepinių kepinius, pavyzdžiui, pyragus ir sausainius.

Konservuotuose ir supakuotuose maisto produktuose yra daug natrio ir labai mažai skaidulų bei maistinių medžiagų. Natrio perteklius sulaiko daugiau vandens, išpūtęs pilvą. Laikykitės atokiau ir nuo cukraus pakaitalų; jūsų kūnas juos suvirškina tik iš dalies.

2. Kontroliuokite alkoholio vartojimą

Alkoholis slopina riebalų oksidaciją (1). Tai reiškia, kad dažnas alkoholio vartojimas ilgainiui gali padidinti kūno riebalų kiekį.

Kai geriate, kepenys dirba viršvalandžius, kad degintų alkoholį, o ne riebalus, todėl atsiranda tokie terminai kaip „alaus pilvas“ arba „alaus žarna“. Be to, linkę nuvertinti alkoholio kalorijas, todėl lengva gerti.

3. Eikite į plokščius maisto produktus, tinkamus abs

Plokščiojo abs absurdiško maisto produktai sprendžia pilvo riebalų priežastis, pavyzdžiui, subalansuoja jūsų žarnyno bakterijas, mažina dujas ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, juose yra sveikų riebalų. Sveiki grūdai, liesi baltymai, kiaušiniai, lapinės daržovės, migdolai ir žalioji arbata yra šio sąrašo viršūnės.

Gaukite riebiųjų žuvų ar kapsulių om arba 3 riebalų rūgščių dozę. Gerai paruoštame puodelyje žaliosios arbatos yra katechinų, kurie yra antioksidantai, kurie teigia mažinantys pilvo riebalus.

4. Valgyk tinkamu laiku

Apgaulė - niekada neuždaryti pilvo ar badauti. Per pusvalandį nuo pabudimo suvalgykite ką nors ir papusryčiaukite, kuriame yra neskaldytų grūdų ir baltymų. Likus bent trims valandoms iki miego eikite sočių pietų ir lengvos vakarienės. Valgykite du užkandžius - vieną vidurio ryto ir vieną arbatos metu.

Maistas, subalansuotas maistas nesukelia pilvo išsipūtimo ir palaiko medžiagų apykaitą. Geriausia tai, kad jūsų kūnas niekada nepersijungia į bado režimą, būtent tada jaučia, kad reikia viską laikyti riebaluose.

5. Vieta maisto produktams, kurie sukelia pūtimą

Nevalgykite kelių porcijų gazuoto maisto per vieną dieną, nes tai gali sukelti pilvo pūtimą ir pilvo išsipūtimą. Šiame sąraše įprasti maisto produktai yra brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, Briuselio kopūstai, džiovintos pupelės ir lęšiai.

Tai yra labai sveika ir turi daug skaidulų, todėl jų nepraleiskite. Palikite juos per savo patiekalus visą savaitę.

Kodėl svarbu prarasti pilvo riebalus

Žmonės, turintys pilvo riebalų arba turintys didelę vidurinę dalį, rizikuoja susirgti širdies ligomis, net jei jie yra sveiko svorio diapazone (2).

Riebalai, saugomi jūsų pilvo srityje, yra pavojingesni už klubų ir šlaunų regionuose laikomus riebalus (3). Tai padidina blogojo MTL cholesterolio kiekį, sutrikdo cukraus kiekį kraujyje ir padidina kraujospūdį bei širdies priepuolio riziką (4), (5). Be to, plokščias pilvukas gali atrodyti lieknesnis, proporcingesnis, aukštesnis ir patrauklesnis.

Vyrai dažniausiai laiko perteklinį riebalų kiekį pilve, o moterys juos labiau linkusios laikyti klubuose ir šlaunyse - apsaugą teikia hormonai. Tačiau menopauzė panaikina šią apsaugą, todėl moterys tampa vienodai pažeidžiamos (6). Atitinkamai pasikeis ir jūsų kūno formos.

Kitos priežastys yra didesnis kalorijų suvartojimas, daugiausia iš perdirbto maisto, alkoholio, transriebalų ir pilvo pūtimas dėl gazuoto maisto.

Išvada

Atlikdami pagrindines treniruotes, būdami aktyvūs ir valgydami sveiką maistą galite pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Tai savo ruožtu gali įsitempti pilvą ir atrodyti lieknesnis. Išbandykite šiuos pilvo pratimus ir dietos patarimus, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas lieknėja, o pilvo raumenys lygesni, ir leiskite pasipilti komplimentams!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar mankštinantis namuose galima gauti plokščią pilvą?

Taip, namuose galite gauti plokščią pilvą, jei reguliariai mankštinatės ir valgote sveiką maistą. Čia pateikiamas supermaisto, skirto lieknėjimui, sąrašas ir dar keletas pilvo pratimų su paveikslėliais.

Kaip greitai po nėštumo galiu gauti plokščią pilvą?

Būk kantrus. Pasitarkite su savo gydytoju, kada pradėti energingai sportuoti. Pradėkite nuo jogos ir tempimo, tada pereikite prie lengvo širdies, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Kai jaučiatės užtikrintai, galite pradėti nuo širdies, HIIT ir kitų pilvo riebalų deginimo pratimų. Taip pat galite atlikti diastasis recti pratimus. Per 4-5 mėnesius galite pradėti matyti rezultatus.

Ar geriant karštą vandenį su citrina deginami pilvo riebalai?

Nėra jokių mokslinių įrodymų, kurie tai patvirtintų, tačiau geriant šiltą vandenį su pusės kalkių sultimis, atrodo, gali išsiskirti kūno riebalai.

Ar miegojimas ant pilvo jį išlygina?

Ne, miegojimas ant pilvo jo neišlygins.

6 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Alkoholio vartojimas ir nutukimas: atnaujinimas, dabartinės nutukimo ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Riebalų sandėlių lokalizacija ir kardiovaskulinė rizika, lipidai sveikatos ir ligų srityse, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
• Pilvo riebalų pasiskirstymo, sveikatos rezultatų matavimo ir modifikuojamų rizikos veiksnių ryšio apžvalga, American Journal of Health Promotion, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10148711

• Pilvo nutukimas ir metabolinis sindromas: mankšta kaip vaistas? BMC sporto mokslas, medicina ir reabilitacija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935926/

• Riebalų kaupimasis pilvo srityje yra hipertenzijos rizikos veiksnys jauname amžiuje, Medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Kūno riebalų pasiskirstymas moterims iki menopauzės: metaboliniai ir antropometriniai kintamieji, „The Journal of Nutrition, Health & Aging“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166365