5 Aukšta

Prieš susipažindami su geriausiais maisto skaidulų šaltiniais, supraskime vieną paprastą dalyką…

Kas yra pluoštas? Kodėl jums to reikia?

Pluoštas yra nevirškinamų, sudėtingų angliavandenių klasė. Jo galima rasti augaluose arba dedama į maisto produktus. Pagrindinis skirtingų pluoštų klasių vaidmuo yra veikti kaip prebiotikai (1).

Kaip prebiotikai, jie skatina žarnyne esančių gerųjų bakterijų (žarnyno mikrobiotos) veiklą. Kitas svarbus skaidulų vaidmuo yra palaikyti cholesterolio kiekį kraujyje. Ši veikla ypač siejama su tirpiu pluoštu. Tirpių skaidulų paprastai būna vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir avižose (1).

Kita skaidulų klasė, netirpios skaidulos, siejama su vidurių užkietėjimo prevencija ir apetito kontrole. Netirpių skaidulų yra kviečiuose, sėlenose ir daržovėse (1).

Šiame straipsnyje pateikėme daug ląstelienos turinčių maisto produktų sąrašą. Mes juos skirstėme į penkias pagrindines grupes. Jūs būtinai suvalgėte kelis, o gal ir visus, nežinodami juose esančio pluošto kiekio.

Slinkite žemyn ir išsirinkite mėgstamiausius!

7 geriausios skaidulų turinčios maisto grupės

1. Daržovės

„Shutterstock“

Daržovių	Patiekimo dydis	Bendras pluoštas (gramais)
Žirniai	1 puodelis	8.8
Artišokai	1 terpė	6.5
Briuselio kopūstai	1 puodelis	6.4
Ropės (žalios, virtos)	1 puodelis	5.0
Brokoliai (virti)	1 puodelis	5.1
Bulvė (kepta su odele)	1 terpė	4.4
Kukurūzai	1 puodelis	4.2
Špinatai	1 puodelis	4.0
Apykaklės (virtos)	½ puodelio	3.8
Saldžioji bulvė (kepta odoje)	1 terpė	3.8
Moliūgas (konservuotas)	½ puodelio	3.6
Žieminiai moliūgai (virti)	½ puodelio	2.9
Morkos (žalios)	1 terpė	2.0
Žiediniai kopūstai (virti)	½ puodelio	1.7
Svogūnai (virti)	½ puodelio	1

2. Vaisiai (švieži ir džiovinti)

„Shutterstock“

Vaisiai	Patiekimo dydis	Bendras pluoštas (gramais)
Kriaušė (žalia)	1 terpė	5.1
Avokadas	½ puodelio	5.0
Obuolys (su oda)	1 terpė	4.4
Avietės	½ puodelio	4.0
Gervuogės	½ puodelio	3.8
Slyvos (troškintos)	½ puodelio	3.8
Figos (džiovintos)	2 terpė	3.7
Mėlynės	1 puodelis	3.5
Braškės	1 puodelis	3.3
Persikai (džiovinti)	3 kėliniai	3.2
Bananas	1 terpė	3.1
Oranžinė	1 terpė	3.1
Gvajava	1 vaisius	3.0
Datos	¼ puodelis	2.9
Abrikosai (džiovinti)	10 kėlinių	2.6
Razinos	1,5 oz.	1.6

3. Ankštiniai augalai ir lęšiai

„Shutterstock“

Ankštiniai augalai / pupelės / lęšiai	Patiekimo dydis	Bendras pluoštas (gramais)
Juodosios pupelės (žalios)	1 puodelis	30.1
Rožinės pupelės (žalios)	1 puodelis	26.7
Adzuki pupelės (žalios)	1 puodelis	25.0
Keptos pupelės (konservuotos)	1 puodelis	13.9
Lima pupelės	1 puodelis	13.2
Lęšiai	1 puodelis	15.6
Jūrų pupelės (virtos)	½ puodelio	9.6
Mažos baltos pupelės (virtos)	½ puodelio	9.3
Geltonos pupelės (virtos)	½ puodelio	9.2
Spanguolės (romėniškos) (pupelės, virtos)	½ puodelio	8.9
Prancūziškos pupelės (virtos)	½ puodelio	8.3
Skaldyti žirniai (virti)	½ puodelio	8.1
Avinžirniai (virti)	½ puodelio	7.8
Pinto pupelės (virtos)	½ puodelio	7.7
Mung pupelės (virtos)	½ puodelio	7.7
Inkstų pupelės (visos, virtos)	½ puodelio	5.7
Balandiniai žirniai (virti)	½ puodelio	5.6
Karvės (virtos)	½ puodelio	5.6
Sojos pupelės (virtos)	½ puodelio	5.2
Pupelės (fava pupelės) (virtos)	½ puodelio	4.6
Žalieji žirneliai (švieži, šaldyti) (virti)	½ puodelio	3.5–4.4

4. Riešutai ir sėklos

„Shutterstock“

Riešutai / sėklos	Patiekimo dydis	Bendras pluoštas (gramais)
Saulėgrąžų sėklos (skrudintos)	1 puodelis	15.4
Europos kaštonai	1 puodelis	11.7
Sviestmedžiai (džiovinti)	1 puodelis	5.6
Moliūgų sėklos (sveikos, skrudintos)	1 oz.	5.2
Kokosų mėsa (išdžiovinta)	1 oz.	4.6
Čia sėklos (džiovintos)	1 valgomasis šaukštas	4.1
Migdolai	24 riešutai	3.3
Pistacijos (sausos skrudintos)	1 oz.	2.8
Pekano riešutai (skrudinti aliejuje)	1 oz.	2.7
Lazdyno riešutai arba filterai	1 oz.	2.7
Riešutai	28 riešutai	2.3
Graikiniai riešutai	1 oz.	2.0
Anakardžiai	18 riešutų	0.9

5. Grūdai, grūdai, užkandžiai ir makaronai

„Shutterstock“

Grūdai / grūdai	Patiekimo dydis	Bendras pluoštas (gramais)
Paruošti valgyti grūdai, turintys daug ląstelienos	⅓ - ¾ puodelio	9.1–14.3
Spagečiai (sveiki kviečiai)	1 puodelis	6.3
Kviečių sėlenų dribsniai paruošti vartoti grūdai	¾ puodelio	4.9–5.5
Paprastų ruginių vaflių spirgučiai	2 plokštelės	5.0
Avižiniai dribsniai	1 puodelis	4.0
Rudieji ryžiai (virti)	1 puodelis	3.5
Spraginti kukurūzai	3 puodeliai	3.5
Perlinės kruopos (virtos)	½ puodelio	3.0
Avižų sėlenų bandelė	1 mažas	3.0
Visa kviečių paratha duona	1 oz.	2.7
Kvinoja (virta)	½ puodelio	2.6
Duona (sveiki kviečiai)	1 griežinėlis	1.9
Blynai	1 terpė	1.0
balti ryžiai	1 puodelis	1.0

Tai yra išsamūs daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašai, kuriuos sukūrėme jums.

Tikiuosi, kad jose radote savo mėgstamiausius. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pridėti juos prie kasdienių patiekalų, naudojant įdomius ir greitus receptus.

Tačiau prieš tęsdami turėtumėte žinoti, kiek ląstelienos turėtumėte suvalgyti.

Kiek jums reikia pluošto?

Jums reikalingo skaidulų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Toliau pateikiama USDA rekomendacija:

Suaugusieji	Vaikai
Vyrai	1-3 metai
19–50	38 gms	(berniukai ir mergaitės)	19 gms
50 ir daugiau metų	30 gms	4–8 metai
Moterys	(berniukai ir mergaitės)	25 gms
19-50 metų	25 gms	9–13 metų
50+ metų	21 gms	Berniukai	31 gms
Nėščia moteris	mergaičių	26 gms
14-50 metų	28 gms	14-18 metų
Žindančios moterys	Berniukai	38 gms
14-50 metų	28 gms	Merginos	26 gms

Mes taip pat rekomenduojame suplanuoti užsiėmimą su dietologu / dietologu. Jie gali suformuoti pritaikytą daug skaidulų turinčią dietą, atsižvelgdami į savo ligos istoriją.

Be to, galite palikti savo klausimus ir susijusius komentarus toliau pateiktame komentarų skyriuje.

Tikiuosi, kad šie sąrašai padės pasirinkti mėgstamiausią pluošto formą.

6 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• PLUOŠTO VAIDMUO, Sveiko mitybos patarimas, Mičigano universiteto sveikatos sistemos mėnuo

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• AUKŠTO PLUOŠTO MAISTO PRODUKTAI, Mičigano namų įgūdžių tobulinimo projektas - maitinimo planavimas ir apsipirkimas vyresnio amžiaus suaugusiesiems, Mičigano valstija.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• 13 priedas. Maistinių skaidulų maisto šaltiniai, 2015–2020 m. Mitybos gairės, USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Maistinių medžiagų sąrašai, ankštiniai ir ankštiniai produktai, USDA maisto sudėties duomenų bazės, Žemės ūkio tyrimų tarnyba, JAV žemės ūkio departamentas.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Maistinių medžiagų sąrašai, riešutai ir sėklų produktai, USDA maisto sudėties duomenų bazės, Žemės ūkio tyrimų tarnyba, Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• PLUOŠTŲ MAISTO PRODUKTŲ DUOMENYS, CS Mott vaikų ligoninė, Mičigano medicina, Mičigano universitetas.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf