500 kalorijų dieta yra labai mažai kalorijų turinti dieta (VLCD), kuri gali padėti numesti svorį. Gydytojai jį skiria nutukusiems pacientams, kurių KMI yra aukštas (virš 30) ir kurių gyvybei gresia pavojus dėl perteklinio flabo.

Atminkite, kad ši dieta nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie 500 kalorijų dietą. Braukite aukštyn.

Koks yra 500 kalorijų dietos planas?

500 kalorijų dieta yra kraštutinė labai nekaloringos dietos forma, ty joje yra labai mažai kalorijų. Įprastą maisto režimą jis pakeičia skystais papildais, patiekalų pakaitalais ir barais tam tikram laikotarpiui (1).

Šis ribotas kalorijų suvartojimas padės jūsų kūnui naudoti sukauptą kuro šaltinį, ty riebalus. Tai savo ruožtu padės atsikratyti kilogramų.

Tai yra pertraukiamo nevalgymo 5: 2 tipo planas, apimantis didelius energijos apribojimus dvi savaites iš eilės nesibaigiančias savaitės dienas ir kitas penkias dienas vartojant 2000 kalorijų. Tokio tipo modifikuota dieta pasninko dienomis gali patenkinti 20–25% energijos poreikio (2).

Tyrimai parodė, kad hipokalorinis protarpinis nevalgymas gali padėti antsvoriui ir nutukusiems asmenims sulieknėti. Tačiau šie tyrimai nėra galutiniai, todėl norint patvirtinti šias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų (3).

Kaip turėtų atrodyti jūsų 500 kalorijų dietos planas? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Pastaba: Laikykitės šios labai nekaloringos dietos (VLCD) tik prižiūrint gydytojui ar dietologui.

500 kalorijų mėginio maitinimo planas svorio netekimui

Laikantis 5: 2 dietos plano, dvi dienas turite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Bet ką tiksliai turėtumėte valgyti?

1. Pusryčiai

Pusryčių parinktys	Suma
Arbata be kofeino, nugriebtas pienas ar juoda kava be cukraus	8 uncijos
Mažas bananas + rikotos sūris	1 bananas + 1 vidutinis dubuo
Kietai virtas kiaušinis + kviečių duonos skrebučiai	Po 1
Arbata be kofeino, nugriebtas pienas ar juoda kava be cukraus	1 puodelis + 4 šaukštai + 1 datulė

Patarimas: jei prieš pietus jaučiate alkį, galite išgerti puodelį žaliosios arbatos be cukraus.

2. Pietūs

Pietų parinktys	Suma
Salotos su lengvu padažu	1 vidutinis dubuo
Mėlynės ir graikiškas jogurtas	1 puodelis
Daržovių sriuba, pagaminta iš kopūstų, špinatų, brokolių ar bet kurių lapinių daržovių	1 puodelis
Ant grotelių kepta vištiena arba žuvis + Ant grotelių keptas brokolis ir morkos	3 oz žuvies arba vištienos ir ¼ puodelio daržovių
Salotų vyniotiniai su žuvimi / grybais / vištiena / tofu	1 apvyniokite 2 oz žuvies / vištienos / grybų / tofu

Patarimas: 20 minučių prieš pietus išgerkite stiklinę drungno vandens, kad nepersivalgytumėte.

3. Vakarienė

Vakarienės variantai	Suma
Vištienos ar grybų skaidri sriuba	1 vidutinis dubuo
Brokoliai ir ant grotelių kepta kalakutiena / tofu, įmesti į šiek tiek čili česnako aliejaus	1 vidutinis dubuo
Kiaušinio baltymo omletas su grybais ir špinatais	2 kiaušiniai, 6 grybai, ½ puodelio špinatų
Keptos daržovės su raudonuoju paprika, morkomis, brokoliais, tofu ir pupelėmis	1 puodelis + 1 arbatinis šaukštelis balzamiko acto + čili dribsniai

Patarimas: gerkite vandenį, o jei jaučiate alkį, išgerkite stiklinę kokosų vandens arba netrikdomų daržovių sulčių.

Galite pasirinkti iš šių variantų ir sukurti idealų, pritaikytą jums tinkantį mitybos planą. Prieš pradėdami šią dietą, būtinai pasitarkite su gydytoju ir dietologu.

Kuo naudinga 500 kalorijų dieta? Sužinokite kitame skyriuje.

Privalumai

Pagrindinis 500 kalorijų dietos privalumas yra tas, kad ji padeda greitai numesti svorį. VLCD laikymasis gali padėti atnaujinti medžiagų apykaitą. Tai pagreitina riebalų oksidaciją ir padeda atsikratyti svorio (4). Tai puikiai tinka tiems, kuriems reikia mesti svorį, kad būtų išvengta pavojaus sveikatai.

Bet ką daryti, jei laikotės šios dietos, net jei to nereikia? Arba ką daryti, jei tris savaites ar ilgiau laikotės 500 kalorijų dietos be gydytojo priežiūros? Štai kas gali atsitikti.

Pavojus sveikatai

1. Mitybos trūkumai

Ilgai laikantis 500 kalorijų dietos plano atsiranda mitybos trūkumų. „ Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas parodė, kad labai mažai kalorijų turinti dietos formulė gali sukelti mikroelementų trūkumus (5).

Nutukusių žmonių, besilaikančių mažo kaloringumo dietos ilgiau nei 12 savaičių, metu serume reikšmingai sumažėjo vitamino D, vitamino C ir cinko koncentracija (5).

Dietos, turinčios mažai kalorijų, gali sukelti pykinimą, nuovargį, viduriavimą, nepakantumą šalčiui, menstruacijų sutrikimus ir plaukų slinkimą. Pluošto trūkumas racione taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą. Tai sumažina imuninės sistemos efektyvumą ir daro jūsų kūną pažeidžiamą nuo įvairių negalavimų.

2. Raumenų netekimas

Ar norite numesti svorio? Tada prarasti riebalus, o ne raumenis. Jei ilgą laiką esate VLCD, pradėsite prarasti raumenų, o ne riebalų masę.

Dėl labai nekaloringos, mažai angliavandenių turinčios ir mažai baltymų turinčios dietos gali sumažėti griaučių raumenys (6). Tai gali suteikti jums „liekno riebumo“ išvaizdą ir padaryti jūsų odą laisvą ir nukarusią.

3. Metabolizmo pokyčiai

Laikantis labai nekaloringos dietos ilgą laiką, sulėtėja medžiagų apykaita. Tai galiausiai padidina svorį, kai grįšite prie pradinio valgymo įpročio.

Tyrimas, paskelbtas „ Nutrition & Metabolism“, parodė, kad staigus kūno svorio sumažėjimas dėl mažo kaloringumo dietos sumažino medžiagų apykaitos normą ramybėje (RMR), tačiau tai nebuvo taip, kaip tikėtasi (7).

4. Sumažėja kaulų masė

Svorio netekimas dėl ilgo kalorijų ribojimo dietos sumažina kaulų mineralų tankį ir silpnina kaulų stiprumą (8).

Tyrimas parodė, kad dėl mažo kaloringumo dietos sukelto svorio metimo sumažėja kaulų masė (9). Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 48 suaugusieji, parodė, kad kalorijų apribojimas (CR) sumažino kaulų mineralinį tankį ir kaulų masę (10).

5. Tulžies pūslės akmenų raida

Laikantis labai nekaloringos dietos (500 kalorijų), gali padidėti tulžies akmenų atsiradimo rizika.

Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad daugiau nei vienerius metus stebint VLCD, atsirado cholelitiazė (akmenų susidarymas tulžies pūslėje). Daugeliui suaugusiųjų teko atlikti cholecistektomiją (pašalinti tulžies pūslę) (11).

6. Sveikų riebalų trūkumas

Mažo kaloringumo dietoje nėra sveikų riebalų, kad būtų apribotas nereikalingas kalorijų suvartojimas. Sveikų riebalų vartojimas kontroliuojamomis porcijomis suteikia sotumo ir padeda išlikti sveikiems (12).

Laikantis labai nekaloringos dietos ir vartojant ribotus sveikų riebalų kiekius, sumažėja riebaluose tirpių vitaminų absorbcija, dėl ko trūksta (13).

Jums gali kilti klausimas, kas gali laikytis šios dietos ir kas turėtų jos vengti. Žemiau rasite atsakymus.

Kas gali laikytis 500 kalorijų dietos?

Žmonės, kurių KMI yra didesnis nei 30 (nuo nutukimo I iki III laipsnio), turėtų laikytis labai nekaloringos dietos, tinkamai prižiūrimi gydytojo ar dietologo.

Kas turėtų vengti labai mažai kalorijų turinčios dietos?

Paprastai gydytojai neleidžia žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, stebėti VLCD. Patartina nesilaikyti dietos, kurioje ribojamas kalorijų kiekis, esant šioms klinikinėms sąlygoms:

• Širdies liga
• Diabetas
• Inkstų ligos
• Podagra (šlapimo rūgšties kaupimasis sąnariuose)
• Tulžies pūslės akmenys

Yra daug maisto produktų, kuriuose nėra mažai kalorijų arba kurie parduodami kaip mažai kalorijų turintys ar nekaloringi gėrimai ar maisto produktai, tačiau kenkia organizmui. Taigi turėtumėte aiškiai suprasti, ką valgyti ir vengti, jei laikotės 500 kalorijų dietos.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis 500 kalorijų dietos

• Ne krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, morkos, burokėliai, svogūnai, kopūstai, salotos ir pastarnokai. Tai yra mažai kalorijų ir pakrauta mityba. Jie privers jus numesti svorį, nepakenkiant sveikatai.
• Salotos, troškintos, keptos ir blanširuotos. Tai sumažina vertingų fermentų ir fitonutrientų sutrikimą.
• Riebus pienas ir jogurtas. Viso riebumo versijos yra maistingesnės ir padės išvengti alkio.
• Vaisiai ir šviežiai spaustos vaisių sultys. Įsitikinkite, kad nevartojate didelio GI maisto produktų, tokių kaip mangai, ananasai ir vynuogės.
• Mažo kaloringumo salotų padažas, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, žaliosios citrinos sultys, druska ir pipirai.
• Iš anksto virta vištiena ir krevetės.
• Iš anksto nuplautos daržovės.

Štai sąrašas maisto produktų, kurių turite vengti laikydamiesi 500 kalorijų dietos.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis 500 kalorijų dietos

• Perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, dešros ir saliamis.
• Konservuotos daržovės, vaisiai ir kt.
• Energiniai gėrimai, soda ir išpilstytos vaisių sultys.
• Džiovinti vaisiai.
• Cukrus maistas, pavyzdžiui, pyragas, pyragas, blynas ir saldainiai.

Išvada

500 kalorijų dieta tinka ne visiems. Jo turėtumėte laikytis tik prižiūrint gydytojui ir dietologui. Nors VLCD laikymasis gali padėti laikinai sumažinti svorį (jei bus laikomasi trumpą laiką), ilgainiui tai gali sukelti pavojų sveikatai. Taigi, praktikuokite porcijų kontrolę ir palaukite sveiką gyvenimo būdą, kad sulieknėtumėte palaipsniui.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek kilogramų numesiu, jei suvalgysiu 500 kalorijų per dieną?

Laikydamiesi VLCD (500 kalorijų per dieną), per mėnesį galite sumažinti 15–20 svarų.

Kiek svorio galite numesti per savaitę laikydamiesi dietos 5: 2?

5: 2 dietos planas gali padėti numesti 5–7 kilogramus per savaitę, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą.

Kokius receptus galiu įtraukti į 500 kalorijų dietą?

Maistas, kuriame yra mažai kaloringų daržovių ir vaisių, gali būti įtrauktas į 500 kalorijų dietą. Alkio skausmui patenkinti galite paruošti daržovių sriubą, daržovių salotas, vaisių salotas su neriebiu jogurtu arba dalį keptos vištienos ar žuvies su ant grotelių keptomis daržovėmis.

Ar galiu 3-4 savaites laikytis 500 kalorijų dietos?

Laikantis labai mažai kalorijų turinčios dietos (500 kalorijų) ilgiau nei savaitę, jūsų kūnas tampa silpnas, sumažėja imunitetas ir produktyvumas. Taigi prieš ilgai stebint VLCD, svarbu pasitarti su savo gydytoju ir dietologu.

13 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard ir Kelly D. Brownell. „Labai mažo kaloringumo dietos: jų veiksmingumas, saugumas ir ateitis“. Vidaus ligų metraštis 99,5 (1983): 675-684.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/

• Patterson, Ruth E. ir kt. „Periodinis nevalgymas ir žmogaus medžiagų apykaitos sveikata“. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys 115.8 (2015): 1203-1212.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/

• Harris, Leanne ir kt. „Tarpinės badavimo intervencijos suaugusiųjų antsvoriui ir nutukimui gydyti: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. JBI sistemingų apžvalgų ir įgyvendinimo ataskaitų duomenų bazė 16.2 (2018): 507-547.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624

• Heilbronn, Leonie K. ir kt. „Alternatyvus dienos nevalgymas nevaisingiems asmenims: poveikis kūno svoriui, kūno sudėčiai ir energijos apykaitai“. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas 81.1 (2005): 69-73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ir Stephan C. Bischoff. „Nutukusių asmenų, besilaikančių mažai kalorijų, dietos trūkumas. Mitybos žurnalas 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/

• Willoughby, Darryn, Susan Hewlings ir Douglas Kalman. „Kūno sudėties pokyčiai lieknėjant: lieknos kūno masės palaikymo strategijos ir papildymai, trumpa apžvalga“. Maistinės medžiagos 10.12 (2018): 1876.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/

• Gomez-Arbelaez, Diego ir kt. „Nutukusių pacientų medžiagų apykaitos greitis laikantis labai mažai kaloringų ketogeninių dietų“. Mityba ir medžiagų apykaita 15.1 (2018): 18.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/

• Hunteris, Gary R., Ericas P. Plaisance'as ir Gordonas Fisheris. „Svorio metimas ir kaulų mineralų tankis“. Dabartinė nuomonė endokrinologijos, diabeto ir nutukimo klausimais 21.5 (2014): 358.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

• Jensenas, Larsas Bjørnas ir kt. "Nutukusių moterų kaulų mineralai keičiasi vidutinio svorio metimo metu ir be kalcio papildų." Kaulų ir mineralų tyrimų žurnalas 16.1 (2001): 141-147.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478

• Villareal, Dennis T. ir kt. „Kaulų mineralų tankio atsakas į kalorijų apribojimą - svorio netekimas ar fizinio krūvio sukeltas svorio kritimas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Vidaus ligų archyvai 166.22 (2006): 2502-2510.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017

• Johanssonas, Kari ir kt. „Simptominės tulžies akmenų ir cholecistektomijos rizika po labai mažai kalorijų turinčios dietos ar mažai kalorijų turinčios dietos komercinėje svorio metimo programoje: 1 metų suderintas kohortos tyrimas.“ Tarptautinis nutukimo žurnalas 38.2 (2014): 279-284.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/

• Samra, Rania Abou. „Riebalai ir sotumas“. Riebalų aptikimas: skonis, tekstūra ir poveikis po vartojimo (2010).

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/

• Damms-Machado, Antje, Gesine Weser ir Stephan C. Bischoff. „Nutukusių asmenų, besilaikančių mažai kalorijų, dietos trūkumas. Mitybos žurnalas 11.1 (2012): 34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/