6 asilo smūgio pratimai, skirti tvirtesniam sėdmeniui

Ar girdėjote apie asilo smūgio mankštą? Greičiausiai ne! Tai naujausia fitneso mantra, kuria žmonės prisiekia. Tai yra aerobikos dalis, kurią tiek vyrai, tiek moterys gali lengvai atlikti. Jei kovojate su celiulitu, tai yra mankšta! Šis vardas gali sukelti keletą juokų, tačiau jis gali padaryti stebuklus jūsų klubo ir apatinės nugaros raumenims. Taip pat žinomas kaip keturkampis klubo prailginimas ir sulenktų kojų smūgiai, įskaitant šį įprotį jūsų treniruočių režime, tikrai suteiksite tvirtesnį dugną!

Asilo smūgio mankštai nereikia jokios įrangos. Tai geriausias pratimas jūsų sėdmenims gydyti. Jei manote, kad šis pratimas skirtas tik veltui, pagalvokite dar kartą. Tvirta ir sveika sėdmenis suteikia galimybę vaikščioti, bėgioti, šokinėti ir sukti. Ar nemanote, kad tokie sunkiai dirbantys raumenys nusipelno ypatingo gydymo?

Taigi, čia yra keletas asilo smūgio pratimų tvirtesniam derrierei!

Asilo smūgiai už tvirtesnius sėdmenis

1. Pagrindinis asilo smūgis:

• Nusileisk keturiomis, rankomis ir keliais ant kilimėlio.
• Padėkite rankas žemiau pečių. Įsitikinkite, kad keliai ir klubai yra išlyginti. Liemenį, įskaitant galvą, laikykite tiesiai.
• Pakelkite kairę koją, laikydami kelius sulenktus, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad koja nukreipta link lubų.
• Pabandykite ištiesti pėdą kiek įmanoma, nejudindami viršutinės kūno dalies ir nelaikydami įtempto pilvo.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį procesą su kita koja.
• Perjunkite kojas ir pakartokite bent 8 kartus.

2. Sienos asilo smūgis:

• Atsistokite nugara prie sienos.
• Nusileisk ant kelių ir rankų, laikydamas rankas iki pečių, o kelius pakišęs po klubais.
• Uždėkite visą svorį ant pirštų ir rankų.
• Išmuškite taip, kad kojos liestųsi už jūsų sienos. Nejudinkite viršutinio liemens. Jūsų kūnas ir rankos turėtų išlikti toje pačioje padėtyje.
• Grįžkite atgal į pradinę padėtį.
• Norėdami gauti maksimalią naudą, pakartokite bent 10 kartų.

3. Tiesios kojos asilo smūgis:

• Originali laikysena išlieka ta pati beveik visuose asilo smūgio variantuose. Žemyn keturiomis.
• Laikykite kelius kartu ir nuleiskite viršutinę kūno dalį dar labiau sulenkdami alkūnes ir laikydami dilbį tiesiai ant grindų.
• Ištieskite dešinę koją ir pakelkite, kiek galite.
• Nelenkite kelių ir nejudink klubų.
• Nuleiskite koją žemyn ir pakartokite kita koja.
• Kiekvieną koją pakartokite mažiausiai 15 kartų.

4. Asilo smūgio ratas:

• Kaip ir anksčiau, nusileisk ant rankos ir kelių.
• Kaip ir pagrindinis asilo spardymas, pakelkite dešinę koją, keliai sulenkiami, šlaunys lygiagrečiai grindims.
• Už dešinio kelio uždėkite hantelį (patikrinkite svorį su instruktoriumi). Sukdami kojas sukite koją į dešinę sukamaisiais judesiais. Atlikite tai 5-6 kartus.
• Sukite tą pačią koją į kairę sukamaisiais judesiais, vėl 5-6 kartus.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite visą procesą kaire koja.

5. Stabilumo kamuolio asilo smūgis:

• Atsistokite maždaug už pėdos nuo stabilumo kamuolio. Galite nustatyti atstumą pagal savo komforto lygį.
• Atsistokite kartu kojomis.
• Nuleiskite žemyn viršutinę kūno dalį, kad galėtumėte padėti rankas ant kamuolio, kad palaikytumėte.
• Pakelkite dešinę koją, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu.
• Dabar „kick back“ yra kuo aukštesnis.
• Pakartokite 15-20 kartų, kol pereisite į kairę koją.

6. Linkęs klubo prailginimas:

Tai nėra klasikinis asilo smūgio pratimas, bet naudojamas tam pačiam tikslui.

• Atsigulkite veidu ant taburetės, kojos pakabintos nuo krašto.
• Ištieskite kojas taip, kad visas kūnas būtų sulygintas.
• Laikykite pozą tol, kol patogu
• Pakartokite mažiausiai 5 kartus.

Visi šie asilo smūgių variantai veikia kojų ir klubų raumenis, suteikiant tvirtesnį ir tvirtesnį sėdmenį. Padarykite tai savo kasdienės treniruotės dalimi ir puikuokitės savo naujomis kreivėmis! Taigi, mėgaukitės nuostabia asilo smūgių nauda!

Palikite mums savo atsiliepimus toliau pateiktame komentarų skyriuje.