Turinys:
- 2. Atvirkštinis krizė:
- 3. Vertikalus kojų krizė:
- 4. Ilgos rankos traškesys:
- 5. Dviračio krizė:
- 6. Dvigubi lūžiai:
Crunches yra pratimai, kuriuos reikia atlikti, jei norite puikių pilvo ir šerdies. Jis dirba tiesiosios pilvo raumenis. Traškučiai yra tik pagrindinis darbo pratimas ir palyginti sudegina mažiau kalorijų, tačiau jie juda kontroliuojami, lankstydami ir atlaisvindami pagrindinius raumenis, taip padėdami sukurti pilvo raumenis. Daugybė krizių variantų buvo sukurti siekiant sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes toje pačioje srityje, išskyrus tiesiąją pilvo dalį, kuri yra vienintelis raumuo, į kurį sutelkiami reguliarūs krizės.
Kadangi traškūs pratimai yra labiau kontroliuojami, tai gali padėti geriau sutelkti dėmesį į mankštą. Kadangi jame nenaudojama jokia įranga, galite tai padaryti bet kur. Šis pratimas taip pat gali pagerinti jūsų raumenų jėgą ir lankstumą.
Štai keletas krizių tipų, kaip tai padaryti ir jo nauda.
1. Pagrindinis krizė:
Pagrindinis krizė daroma gulint ant nugaros, sulenkus kelius, o rankas už galvos, tada jūs pakilsite, kad susitiktumėte su dubeniu, naudodami pečius ir šerdį, kad išlaikytumėte ir varytumėte į priekį. Traumos gali būti padarytos, jei patraukiate save į priekį, naudodamiesi tvirtomis rankomis ant kaklo ar galvos.
2. Atvirkštinis krizė:
Atvirkštinis krizė daroma atsigulus ant nugaros ir pakėlus koją 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas į žemę iš abiejų kūno pusių. Jei pradedate, galite uždėti rankas už klubo, kad gautumėte papildomos paramos. Tada kontroliuojamai naudokite pagrindinius raumenis; pakelkite kojas ir klubus link lubų, tuo pačiu kelius link krūtinės. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą, pasistenkite nenaudoti per daug pagreitio arba tai padaryti taip greitai, kad pakenktumėte sau. Kartokite tiek kartų, kiek galite.
3. Vertikalus kojų krizė:
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros tiesiai rankomis. Pakelkite koją kartu ir kulniukus nukreipkite į lubas, kol ji bus tiesiai virš jūsų klubų. Tada pakelkite rankas, kad beveik liestumėtės kojas pirštais, tuo pačiu traukdami pilvo mygtuką, kad stabilizuotumėte savo padėtį naudodami ab raumenis. Jūsų liemuo atrodys beveik kaip U formos. Kvėpuokite lėtai, kontroliuokite judesį ir pakartokite 8-15 pakartojimų.
4. Ilgos rankos traškesys:
Norėdami tai padaryti, atsigulkite lygiai ant nugaros, atrėmę kelius. Jei norite daugiau pasipriešinimo, galite laikyti kojas tiesiai. Rankos turi būti virš galvos. Suglamžykite juos kartu. Naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, pakelkite viršutinę kūno dalį. Įsitikinkite, kad neapkraunate kaklo. Pakartokite tai 8-15 kartų.
5. Dviračio krizė:
Ši treniruotė ne tik dirbo tiesiąją pilvo dalį, bet ir viršutinę pilvo dalį. Šį darbą galite atlikti atsigulę ant nugaros, rankas už galvos. Kelkite kelius nuo grindų link krūtinės. Pirmiausia pasukite į dešinę ir pabandykite susitikti su kairiuoju keliu dešine alkūne, o dešinę koją tiesite tiesiai, o tada atlikite priešingą pusę, bandydami susitikti su dešiniuoju keliu su kairia alkūne.
6. Dvigubi lūžiai:
Tai yra pagrindinis krizės ir atvirkštinio krizės pratimas kartu. Tiesiog atsigulkite ant nugaros keliais 90 laipsnių kampu ir rankomis už galvos. Pakelkite klubus nuo grindų kaip krizę ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų kaip pagrindiniame krizėje. Pabandykite išspausti šerdį ir kontroliuoti padėtį. Tada grįžkite atgal į pradinę padėtį.
Tikiuosi, kad straipsnis apie moterų traškesius buvo informatyvus. Palikite mums komentarą.
vaizdo įrašas „YouTube“