7 Veiksmingi būdai padidinti futbolo ištvermę

Gražus žaidimas - būtent toks futbolas yra daugumai entuziastų. Tai taip pat yra vienas iš „fiziškai sunkiausių“ žaidimų. Žaidžiant futbolą, norint išlaikyti žaidimą, reikia nepaprastai aukštos ištvermės. Nesvarbu, ar esate profesionalus futbolininkas, ar tik savaitgalio futbolininkas, jums reikia sukurti savo ištvermę, kad galėtumėte gerai žaisti.

Kaip padidinti ištvermę futbolui?

Štai keletas būdų, kuriais galite padidinti savo ištvermę ir žaisti „gražų žaidimą“:

1. Praktikuokite konkrečius pratimus:

• Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai: treniruokitės širdies ir kraujagyslių pratimais arba „aerobika“ (plaukimas, šokinėjimas virve, bėgimas, laiptelių žingsniavimas, bėgiojimas, praleidimas, važiavimas dviračiu, irklavimas ir kt.) Bent 30–50 minučių kiekvieną dieną. Tai padidins jūsų ištvermę, nes labai padidins jūsų aerobinius pajėgumus.

• Treniruotės treniruotės: Svorio pagrindu atliekamos grandinės treniruotės (sėdimieji, atsispaudimai, kišenės, pritūpimai ir kt.) Gali jums labai padėti lavinti raumenų jėgą ir taip pagerinti jūsų ištvermę. Manoma, kad pakanka mankštos 1 minutę kiekvienoje iš 10–20 grandinės stočių.

• Plyometriniai pratimai: Nustatyta, kad plyometriniai pratimai (vienos kojos šuoliai, šuoliai su dėže, burpees, laiptų apyniai ir kiti panašūs greiti sprogstamieji judesiai), ypač svertiniai, gali žymiai padidinti futbolininko energiją ir atsparumą.

• Tempimas: reguliariai tempkite kūną prieš ir po pratimų. Tai ne tik sustiprins jūsų ištvermę, bet ir padės išvengti traumų.

2. Tinkamai treniruokitės:

• Sprintas: Labai svarbu iš anksto treniruoti kūną, kad žaidimo metu galėtumėte kuo greičiau sprukti ir bėgti. Kasdien atlikdami 15–20 jardų sprinto ciklą (įskaitant atkūrimo laiką), galite nepaprastai pagerinti savo ištvermę. Jūs taip pat galite praktikuoti sprinto treniruotes su papildomu pasipriešinimu (dėvėkite svertines kelnes ar liemenes), kad maksimaliai išnaudotumėte savo treniruotę.

• Greičio ištvermės bėgimai: ši konkreti treniruotė reikalinga norint padidinti jūsų gebėjimą greitai ir efektyviai pereiti skirtingus atstumus. Todėl jūsų ištvermės lygis taip pat pakils.

• „Fartlek“ treniruotės: tai modifikuota greičio ištvermės bėgimo forma, kuri padeda žaidėjui judėti pastoviai, atitinkamai pakeičiant savo greitį. Tai yra atsitiktinių imčių versija, ji suteikia daug energijos ir ištvermės praktikantui.

• Futbolo kamuolio treniruotė : Tai yra viena iš efektyviausių ištvermės treniruočių galimybių futbolininkams. Kadangi jis naudoja patį futbolą, galite sustiprinti savo kamuolio valdymą ir kamuolio laikymo įgūdžius bei pakelti ištvermės lygį.

3. Vartokite gerai subalansuotą dietą:

Sveika mityba neabejotinai yra būtina norint padidinti ištvermę, nesvarbu, ar tai būtų futbolas, ar kiti fiziniai žaidimai. Griežtai laikykitės subalansuotos dietos, kurioje yra daug angliavandenių ir mažai riebalų. Valgykite mažiausiai 6 kartus (3 dideli ir 3 maži patiekalai) per dieną, kad pasisavintumėte pakankamai maistinių medžiagų. Laikykitės atokiau nuo niekurių, perdirbtų maisto produktų, saldžių produktų, sodos ir kt. Be to, pabandykite mėgautis tikrais visaverčiais maisto produktais, užuot turėję maitinimo batonėlių, energetinių gėrimų ir maisto papildų.

4. Likite hidratuotas:

Gerkite daug vandens, kad būtumėte hidratuotas. Jei jūsų kūno ląstelės dehidratuos, pajusite, kad energijos nepakanka ir tai užtruks jūsų ištvermę bei našumą. Taigi išbandykite ir suvartokite daug vandens visą dieną, o per rungtynes ​​laikykite pakankamai butelių.

5. Pakankamai pailsėkite:

Prieš du spektaklius pailsėkite pakankamai. Kiekvienas žaidėjas naktį turi miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Įrodyta, kad naktis yra vienintelis laikas, kai jūsų kūnas atjaunėja ir visiškai atsigauna. Dėl to gausite pakankamai ištvermės, kad kitą dieną atliktumėte optimalų rezultatą.

6. Nepraktikuokite:

Nepertreniruok savęs. Jei daug sportuosite ar praktikuositės kiekvieną dieną, būsite visiškai išsekęs energijos, o tai žymiai paveiks jūsų ištvermės lygį. Labai svarbu, kad per savaitę pailsėtumėte bent porą dienų.

7. Būkite pozityvus:

Visada galvok pozityviai. Kuo labiau save stumsi į priekį, tuo didesnė tavo ištvermė. Taigi, toliau motyvuokite save. Tikiuosi, kad dabar jūs turite idėją, kaip padidinti ištvermę futbolui! Šie patarimai nėra skirti „al“ atspalvio futbolininkams. Bet kuris sportuojantis asmuo gali vadovautis šiais patarimais ir sukurti tvirtą ištvermę. Kodėl tik sportuojantys žmonės, mes, paprasti mirtingieji, taip pat galime pasinaudoti šiomis gairėmis! Kaip padidinti savo ištvermę futbolo varžybose? Praneškite mums, pakomentuodami žemiau.