Tempimas yra puikus būdas gauti puikų kūną.

Hardcore treniruotės gali kenkti jūsų kūnui. Ištempimas prieš ir po treniruotės gali atlaisvinti raumenis ir fasciją, pripratindamas kūną treniruotis. Tempimas taip pat gerina kraujotaką ir lankstumą. Tai reiškia, kad dabar per dieną galite padaryti daugiau, nei galėtumėte praleidę šį svarbų pratimą.

Bet kas nutinka tavo kūnui, kai išsitiesi, kad visa tai įmanoma? Išsiaiškinkime.

Turinys

• Kas nutinka pasitempus?
• 8 gyvenimo tempimo tempimo pranašumai
• Tinkamo tempimo būdai
• Esminiai tempimo pratimai
• Kada vengti tempimo

Kas nutinka pasitempus?

Kai pasitempiate, ilginate raumenis, taip pat juos supantį fasciją (jungiamąjį audinį). Tai pašalina įtemptą įtampą ir pagerina bendrą kūno judėjimą.

Tempimas daro ne tik kūną lankstesnį. Tai siūlo daugybę privalumų, apie kuriuos turite žinoti. Pažvelkime į juos!

Atgal į TOC

8 gyvenimo tempimo tempimo pranašumai

1. Padidina judrumą

Ištempimas padidina bendrą jūsų kūno lankstumą ir jungtį. Tai pagerina jūsų kūno kasdieninę veiklą ir daro judresnį bei greitesnį ant kojų.

2. Pagerina kraujo apytaką

Tempimas padidina kraujo tekėjimą visame kūne. Tai padeda pagerinti bet kokių traumų atsigavimo laiką ir pašalina nenaudingus raumeninių audinių šalutinius produktus.

3. Geresnė kūno laikysena

Galite pagerinti kūno laikyseną, tempdami kasdien. Kūno laikysena yra labai svarbi, kai tenka patirti raumenis. Tai lemia, kur atsiranda skausmai.

4. Pagerina kūno koordinavimą

Tempimas padeda pagerinti visišką kūno koordinaciją. Pradėdami tempimą kasdien, taip pat pastebėsite, kad pagerėjo jūsų sąnario judesių amplitudė, ty kiek galite ištiesti sąnarius. Jis taip pat gydo įsitempusius raumenis ir mažina stresą (emocinį ir fizinį).

5. Terapinis poveikis

Teigiama, kad tempimas yra terapinis vaistas lengvai depresijai ir emociniam stresui.

6. Padidina ištvermę

Jūsų ištvermė didėja kasdien tempiant, o tai reiškia, kad per dieną padarote daugiau darbo. Kasdien tempdamiesi, jūs jaučiatės mažiau pavargę ir aktyvesni.

7. Palengvina kūno skausmą

Kūno skausmą sukelia raumenų įtampa. Tempimas gali sumažinti skausmą ir standumą, todėl jūsų kūnas laikui bėgant tampa aktyvesnis ir budresnis.

8. Vaistas nuo bemiegių naktų

Tempimas gali padėti geriau miegoti, nes jūsų kūno raumenys yra labiau atsipalaidavę.

Norėdami išvengti traumų tempdami, pateikite keletą metodų, kurių turite laikytis, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti tempimą.

Atgal į TOC

Tinkamo tempimo būdai

• Kvėpuokite tolygiai

Tempdamiesi sureguliuokite kvėpavimą. Kiekvieną 3 sekundes įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai padeda jūsų kūnui atsipalaiduoti, atpalaiduojant raumenis ir sušildant kūną.

• Sušilkite prieš pasitempdami

Prieš atlikdami plačią treniruočių tvarką, svarbu padidinti kūno temperatūrą atliekant apšilimo pratimus. Tai padidina raumenų, sausgyslių ir raiščių kraujotaką, todėl jie tampa elastingesni ir rečiau pažeidžiami bei sužeidžiami.

Pakanka lengvai pašokti arba praleisti 30 sekundžių, kad jūsų pulsas pakiltų ir atsipalaiduotų raumenys. Tačiau nepersistenkite sušilimo intensyvumu.

• Judėjimas tempiantis

Kai šokinėjate aplink tempdamas, tai sukelia lengvas raumenų ašaras, kurios tampa randiniu audiniu. Laikui bėgant šis randinis audinys sukietėja ir sumažina lankstumą.

Šokimas tempimo metu taip pat neleidžia raumenims visiškai atsilaisvinti.

Stenkitės kuo geriau išlaikyti pusiausvyrą, o ne plevėsuoti. Pradžioje naudokitės barre, tada lėtai atlikite tempimus patys. Stenkitės išlikti stabilūs ir kiek įmanoma išlaikyti pusiausvyrą.

• Nespauskite per toli

Nors daugelis žmonių mano, kad tempdami reikia pajusti nudegimą, būkite atsargūs ir nestumkite jo per toli. Tempimas skirtas atpalaiduoti raumenis, o ne šokiruoti juos atsipalaiduojant. Tikslas yra padidinti lankstumą. Per ilgai laikant ruožą ar per stipriai save spaudžiant, skausmas gali pakilti, o dar blogiau - sužeisti.

• Tempimo laikas

Kiekvieną ruožą laikykite mažiausiai 30 sekundžių. Tai yra tinkamas laikas padėti raumenims atsipalaiduoti atliekant kiekvieną tempimo pratimą. Norite atlaisvinti raumenis, kad jie vėl susitrauktų, kai išsitiesiate. 30 sekundžių yra tinkamas laiko tarpas, kad išlaisvintumėte bet kokią įtampą, kuri susikaupė jūsų kūne.

• Prisiregistruokite pas gydytoją

Prieš pradėdami tempimą kasdien, pasikonsultuokite su kineziterapeutu, kuris papasakos jums reikalingas sritis ir atliks konkrečius pratimus, kaip juos nukreipti. Jei turite kokių nors kūno skausmų, prieš pradedant tempimą būtų protinga pasitarti su kineziterapeutu.

• Ištempk rytą

Tempimas pagerina jūsų kūno judrumą ir suteikia galimybę per dieną atlikti daugiau darbų, nei jūs darytumėte. Apsvarstykite galimybę pradėti savo dieną keliais paprastais tempimais. Tai ne tik pažadina jūsų kūną, bet ir nustato toną visai dienai.

• Dirbkite abi puses vienodai

Kiekvieną pratimą turite atlikti iš abiejų pusių tą patį laiką ar pakartojimų skaičių, kad atsipalaiduotumėte raumenys ir padidintumėte viso kūno lankstumą. Jei viena pusė nebuvo tinkamai ištempta, gali kilti traumų pavojus.

• Prieš ir po treniruotės

Tempimas prieš ir po treniruotės padeda išlaikyti kūną laisvą. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas nebus pervargęs ir suteiks laiko po treniruotės palaipsniui atvėsti.

Norėdami pagerinti savo kasdienį darbą, pateikiame keletą tempimo pratimų, kurie gali padėti palengvinti jūsų raumenis.

Atgal į TOC

Esminiai tempimo pratimai

1. Žemyn šuo

„Shutterstock“

Žemyn šuo yra stovinti jogos poza, naudojama stiprinti jėgas visame kūne. Tai ištiesia jūsų pečius, lankus, pakinklius, rankas, blauzdas ir stuburą, suteikiant jums viso kūno treniruotę. Tai palengvina galvos skausmą, nemigą ir nuovargį. Kadangi tai lengvas inversijos ruožas, kraujas teka į jūsų smegenis ir ramina nervų sistemą, gerina atmintį ir malšina stresą.

Kaip tai padaryti

1. Nusileisk ant rankų ir kelių, įsitikindamas, kad riešai sutampa su pečiais, o delnai nukreipti žemyn. Kelius laikykite vienoje linijoje su klubais.
2. Lėtai pakelkite kelius nuo žemės, stumdami dubenį aukštyn. Tai darydami kvėpuokite tolygiai. Kelius laikykite tiesiai.
3. Ištieskite rankas, įsitikinkite, kad rankos tvirtai laikosi ant žemės. Nesulenk alkūnių. Dabar jūsų kūnas yra apverstos „V“ formos.
4. Stumkite į žemę, laikydami rankas ir kojas vietoje.
5. Laikykite šią pozą maždaug 16–20 sekundžių.
6. Iškvėpkite, sulenkdami alkūnes ir kelius atgal ant žemės.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 4 pakartojimų

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

2. Šoniniai lenkimai

„Shutterstock“

Šoniniai lenkimai pašalina diafragmos, šonkaulių raumenų ir tarpšonkaulinių raumenų įtempimą tarp kiekvieno šonkaulio. Tai leidžia jūsų šonkauliams pasiekti visą judesio amplitudę, suteikiant lengvą laisvę plaučiams susitraukti ir išsiplėsti.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas sulygindami su klubais. Rankas laikykite ištiestas į šalis.
2. Iškvėpdami dešinę ranką pakelkite virš galvos, nukreipdami ją į kairę pusę. Tai darydami, sulenkite liemenį taip pat į kairę. Stumkite kairę ranką žemyn, kad pasiektumėte kairę koją.
3. Laikykite pozą maždaug 5 sekundes.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
5. Atlikite 15 šios atkarpos pakartojimų iš abiejų pusių, taigi iš viso 30 pakartojimų.
6. Taip pat galite sėdėti ir išbandyti šiuos šoninius lenkimus.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys po 5 pakartojimus

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

3. Sėdimas stuburo posūkis

„Shutterstock“

Sėdimas stuburo posūkis padidina stuburo lankstumą, atpalaiduodamas nugaros raumenis. Šis pratimas gerina virškinimą ir malšina nugaros skausmus, išialgiją ir nemalonius pojūčius mėnesinėse. Tai taip pat pagerina jūsų organų kraujotaką.

Nebandykite šio pratimo, jei turite kelio ar apatinės nugaros dalies problemų.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ištiestomis kojomis priešais save ir laikykite tiesią nugarą.
2. Dešinę koją stumkite link savęs, sulenkdami ją ties keliu. Pakelkite jį ir padėkite ant kitos kairės kojos pusės.
3. Liemenį pasukite dešinės pusės link, galvą atsukę už nugaros.
4. Kairę ranką ištieskite per dešinįjį kelį alkūne ir ranka nukreipta į viršų.
5. Dešinę ranką tvirtai laikykite ant žemės už nugaros.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Išplėstinė:

3 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje

4. Išplėstinė vaiko poza

„Shutterstock“

Išplėstinė vaiko poza ištiesia viršutinę kūno dalį, sutelkdama dėmesį į nugarą ir pečius. Laikydami kelius atskirai, vidiniai organai išsitempia, o laikydami juos kartu, palaiko liemenį ir malšina nugaros skausmus.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite sulenkę kelius po savimi.
2. Pasilenkite į priekį, ištiesę rankas delnais palieskite žemę.
3. Rankas laikykite tiesias, o nugara - ištiesta.
4. Laikykite pozą maždaug 30 sekundžių, kol grįšite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 5 pakartojimų

Išplėstinė:

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

5. Apatinės nugaros dalies tempimas

Šie pratimai palengvina apatinės nugaros dalies skausmą ir ištempia šios srities raumenis. Jie taip pat tonizuoja sėdmenis ir ištiesia sujungtus raumenis ir audinius.

a. Keliai į krūtinę

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Kelkite kelius iki krūtinės ir laikykite rankose.
3. Galvą ir kaklą laikykite ant žemės, kad jų nepakeltumėte.
4. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 4 pakartojimų

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

b. Visa lenta

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Visa lenta ištempia visą kūną ir padidina bendrą lankstumą bei raumenų įtampą. Atsigulkite veidu žemyn, rankomis išlygindami pečius, delnais į apačią. Tavo pirštai turi būti sulenkti.
2. Lėtai pakelkite save ant delnų ir pirštų, įsitikinkite, kad rankos ištiestos tiesiai. Kūną laikykite lygiagrečią žemei ir nugarą tiesiai.
3. Pažvelk į viršų ir kvėpuok tolygiai.
4. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

2 rinkiniai po 1 pakartojimą Laikykite 20 sekundžių.

Išplėstinė:

2 rinkiniai iš 2 pakartojimų. Palaikykite minutę.

c. Jodinėjimo poza

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Eikite ant kelių, laikydami tiesią viršutinę kūno dalį.
2. Išstumkite kairę koją, laikydami ją sulenktą prie kelio, kairę koją plokščią ant žemės.
3. Ištieskite rankas per galvą ir sujunkite delnus kartu maldos poza.
4. Ištieskite rankas atgal, lenkdami viršutinę kūno dalį atgal, žiūrėdami į viršų.
5. Laikykite šią pozą 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite veiksmus kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

6. Ryto tempimai

Rytiniai tempimai padeda nustatyti dienos toną. Jie padidina jūsų dienos našumą ir yra puikus būdas atsikratyti bet kokio mieguistumo. Šie pratimai ištiesia jūsų kūną ir atpalaiduoja raumenis.

a. Rankos tempimas

„Shutterstock“

Šis pratimas ištiesia rankas, alkūnes ir pirštus.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėsk ant žemės sukryžiavęs kojas. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią.
2. Ištieskite dešinę ranką ir sulenkite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į išorę, o pirštai nukreipti į viršų.
3. Laikykite kairę ranką dešine ranka.
4. Dešinę ranką sulenkite kaire ranka ir laikykite pozą 10 sekundžių.
5. Pakartokite iš kitos pusės.
6. Atlikite tai po 15 pakartojimų kiekvienai rankai.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

2 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Išplėstinė:

3 rinkiniai po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

c. Sulankstyti ginklai

„Shutterstock“

Šis pratimas atlaisvina raumenis aplink pečius, rankas ir nugarą.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite sulenkęs kojas po savimi.
2. Ištieskite rankas iš abiejų kūno pusių.
3. Sulenkite dešinę ranką ir palieskite ją prie nugaros šalia savo kairiosios mentės. Rankos nugara turi liesti nugarą.
4. Kairę ranką sulenkite taip, kad delnas paliestų dešinės rankos galiukus gale.
5. Visą laiką laikykite tiesią nugarą ir įsitikinkite, kad netraukiate kelių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys po 5 pakartojimus

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

c. Kelio linkis

„Shutterstock“

Šis pratimas skirtas jūsų kojų raumenims.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai.
2. Dešinę koją pakelkite aukštyn, sulenkdami ją ties keliu.
3. Dešinę koją laikykite rankomis.
4. Nugarą laikykite tiesiai.
5. Subalansuokite savo svorį ant kairės kojos.
6. Laikykite pozą apie 30 sekundžių. Pakartokite su kita koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Išplėstinė:

3 rinkiniai po 16 pakartojimų

7. Kaklo savitarnos tempimas

Kaklo raumenis reikia atsipalaiduoti. Sėdėdami 8 valandas prie savo stalo, jūs įtempiate raumenis, kurie neturėtų būti įtempti. Tai sukelia jūsų kūno skausmus. Bloga kūno laikysena, ypač nugaroje, gali apkrauti kaklą. Norėdami ištempti šiuos įsitempusius raumenis, turite atlikti kaklo pratimus. Kaklo pratimai ištiesia raumenis, fascijas ir raiščius, užkertant kelią visam laikui. Kaklo pratimai taip pat gali užkirsti kelią priešlaikinei sąnarių degeneracijai ir galvos skausmui.

a. Kaklo lenkimas

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Laikydami pečius tiesiai, pakreipkite galvą į kairę ir tada ją ištiesinkite. Atlikite tai keturis kartus. Penktą kartą pakreipkite galvą ir palaikykite šią poziciją 10 sekundžių.
2. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
3. Laikydami pečius tiesiai, sulenkite galvą į priekį. Atlikite tai 4 kartus. Penktą kartą sulenkite galvą ir palaikykite 10 sekundžių.
4. Pakartokite tą patį atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys po 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

b. Kaklo pakreipimas

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Dešinę ranką uždėkite nugaros viršuje, žemiau kaklo. Kairia ranka laikykite viršugalvį ir patraukite įstrižai žemyn.
2. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Laikykite pozą 10 sekundžių.

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 12 pakartojimų. Laikykite pozą 20 sekundžių.

c. Kaklas ir pečiai sulenkti

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Jums reikės rankšluosčio ar juostos.
2. Ištieskite juostą abiem rankomis už nugaros.
3. Nuleiskite dešinį petį ir pakreipkite galvą kairio peties link. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
4. Pakartokite iš kitos pusės.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys po 5 pakartojimus. Laikykite 10 sekundžių.

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 12 pakartojimų. Laikykite 20 sekundžių.

8. Kojos įtempimas

„Shutterstock“

Pratimas ištiesia jūsų pakinklius, kad treniruodamiesi ar šokdami galėtumėte judėti nejausdami skausmo ar nuovargio.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai.
2. Sulenkite viršutinę kūno dalį ir pirštais palieskite pirštus.
3. Pasirūpinkite, kad nesulenktumėte kelių.
4. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
5. Pakartokite tai 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 3 pakartojimų. Laikykite 15 sekundžių.

Išplėstinė:

3 rinkiniai po 10 pakartojimų. Palaikykite 30 sekundžių.

9. Lenkimas ir tempimas

„Shutterstock“

Šis pratimas veikia visą kūną, atpalaiduoja visus raumenis ir fasciją.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai nugara ir kojomis kuo toliau.
2. Sulenkite juosmenį, kairęja ranka laikydami dešinį blauzdą, dešine ranka - dešiniojo kelio galą.
3. Įsitikinkite, kad jūsų keliai tiesūs.
4. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių, kol grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
5. Pakartokite visą šį pratimą po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

Pradedantysis:

1 rinkinys iš 5 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Išplėstinė:

2 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kad ir koks naudingas yra jūsų kūno tempimas, yra keletas situacijų, kuriose turite vengti šių pratimų. Štai ką jūs turite žinoti.

Atgal į TOC

Kada vengti tempimo

• Jei turite raumenų patempimų, kaulų lūžių ar sąnarių patempimų, raumenų ir raiščių tempimas gali sustiprinti jūsų skausmą ir pakenkti jūsų kūnui.
• Jei bet kurioje kūno vietoje jaučiate ūmius kūno skausmus ar aštrius skausmus, prieš pasitempdami pasitarkite su kineziterapeutu. Tempiant raumenis aplink pažeistą vietą, gali būti padaryta nuolatinė žala.
• Jei paskutinė nėštumo trukmė, pasitarkite su savo kineziterapeutu ir sužinokite, kokius tempimo pratimus galite atlikti saugiai. Per didelis tempimas vėlyvose nėštumo stadijose gali sukelti nuolatinę žalą.

Čia jūs turite tai - tempimas ir jo nauda. Nustatykite dienos toną ištempdami ryte. Jūs tikrai pamatysite, kaip pagerės jūsų kūno veikimas. Ištiesk ir gyvenk visą gyvenimą! Ir pakomentuokite žemiau, kad praneštumėte, kurie tempimo pratimai padarė didžiausią įtaką jūsų kūnui.

Atgal į TOC

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

ar tu tonizuoji savo kūną tempdamas?

Tempimas tiesiog prailgina raumenis. Norėdami auginti raumenis, turite atlikti jėgos treniruotes, o tai suteikia jums kūno tonusą.

Ar tempimas gali padėti numesti svorį?

Tempimas turi įtakos tik jūsų raumenims. Taigi, savaime tai negali padėti numesti svorio. Tai paruošia jūsų kūną įtemptai treniruotei. Norėdami sulieknėti, derinkite jį su aerobika ir jėgos treniruotėmis.

Kodėl pasitempus jaučiasi taip gerai?

Tempimas jaučiasi gerai, nes jūs atsipalaiduojate raumenis juos ištiesdami. Tai pagerina jūsų kūno judrumą, palengvina judėjimą ir energiją.

Ar yra toks dalykas kaip per didelis tempimas?

Taip. Per daug tempiantis, fasciniai audiniai praranda gebėjimą atsitraukti, o būdingas šių jungiamųjų audinių elastingumas suyra. Todėl jie tampa mažiau funkcionalūs.