Turinys:
- Kokie yra gervuogių nauda sveikatai?
- 1. Gali pagerinti odos sveikatą naudodamas daug vitamino C
- 2. Gali papildyti jūsų svorio metimo pastangas
- 3. Ar gali pagerinti smegenų sveikatą
- 4. Gali padėti išvengti vėžio ir DNR pažeidimų
- 5. Gali padėti kovoti su uždegimu
- 6. Gali pagerinti širdies sveikatą
- 7. Gali pagerinti kaulų sveikatą
- 8. Gali skatinti dantų sveikatą
- Gervuogių mitybos profilis
- What Are The Different Variants Of Blackberries?
- How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
- In A Nutshell…
- 17 sources
Gervuogė yra gimtoji Europos žemyne, o britų šalyse tai įprasta. Tai senovės žolinių vaistų narys, o jo variantai dabar auginami Šiaurės Amerikoje ir Indijoje.
Tyrimų su pelėmis metu buvo nustatyta, kad gervuogių ekstraktai apsaugo odą nuo ultravioletinių spindulių pažeidimų. Vaisiai to gali pasiekti kovodami su uždegimu (1).
Gervuogėse taip pat gausu maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, skaidulos, vitaminai C ir K. Jame taip pat yra taninų, antocianinų ir panašių fitonutrientų. Kai kurie tyrimai teigia, kad tai gali padėti numesti svorio.
Galite mėgautis gervuogių gerumu tiesiogiai vartodami jų augalų lapus. Dar vienas būdas pasimėgauti uogų sultimis ar arbata. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius gervuogių privalumus ir paprastus jų vartojimo būdus.
Kokie yra gervuogių nauda sveikatai?
1. Gali pagerinti odos sveikatą naudodamas daug vitamino C
Gervuogėse esantys fenolio junginiai gali sulėtinti senėjimą ir apsaugoti odą nuo UVB spinduliuotės.
Gervuogėse gausu vitamino C. Puodelyje šių vaisių (144 gramai) yra apie 30 miligramų maistinės medžiagos (2).
Tyrimų su pelėmis metu vaisių ekstraktai galėjo apsaugoti odą nuo UVB sukeltų pažeidimų. Vietinis ekstrakto naudojimas galėtų padėti šiuo klausimu (1).
Gervuogėse taip pat gausu fenolio rūgščių. Tyrimai rodo, kad fenolio junginiai gali turėti galimybę gydyti įvairias odos problemas, įskaitant senėjimo ir traumos požymius (3). Gervuogės gali suteikti jaunesnės išvaizdos odą, nors tam reikia atlikti daugiau tyrimų.
Augaliniai fenoliai apskritai gali užkirsti kelią senėjimo požymiams arba juos pakeisti. Tai gali būti raukšlės ir hiperpigmentacijos žymės (3).
Šie fenoliai taip pat gali turėti teigiamą poveikį gydant žaizdas ir nudegimus (3).
2. Gali papildyti jūsų svorio metimo pastangas
Gervuogėse esantys antocianinai gali slopinti riebalų kaupimąsi ir gali padėti numesti svorio.
Gervuogės arba bet kokios tamsios spalvos uogos yra antocianinų sinonimai. Šios tamsios pigmento molekulės gali slopinti riebalų kaupimąsi ir sukelti svorio netekimą.
Antocianinai, tokie kaip cianidin-3-gliukozidas (C3G), flavan-3-oliai ir hidroksicinamo rūgštys, sukelia adipocitokinų raiškos lygio pokyčius jūsų riebaliniame audinyje. To rezultatas yra riebalų kaupimosi slopinimas ir lipidų (MTL) sintezės sumažėjimas kepenyse ir baltame riebaliniame audinyje (4).
Tačiau gervuogių kovos su nutukimu tyrimų yra nedaug. Tolesni tyrimai gali padėti suprasti antocianinų lipidų kiekį mažinantį aktyvumą (4).
3. Ar gali pagerinti smegenų sveikatą
Gervuogių antioksidantai gali padėti išvengti su amžiumi susijusios atminties praradimo.
Laukinėse gervuogėse gausu vitaminų C, A, K, folatų ir kalio. Juose taip pat gausu polifenolių ir taninų. Šios maistinės medžiagos ir fitocheminės medžiagos apsaugo jūsų neuronus (smegenų ląsteles) nuo oksidacinių pažeidimų (5).
Šios uogos pagerino senyvų žiurkių pažinimą, elgesį ir motorinių neuronų koordinaciją (5). 2% gervuogių turinti dieta taip pat gali pakeisti senyvų žiurkių su amžiumi susijusį atminties trūkumą (6).
Aktyvūs gervuogių komponentai yra priešuždegiminiai ir antioksidantai. Taigi jie gali padėti patikrinti su amžiumi susijusį atminties praradimą ir kitus pakitimus (7).
4. Gali padėti išvengti vėžio ir DNR pažeidimų
Gervuogės yra žinomos dėl savo antioksidacinio profilio. Laisvieji radikalai, įskaitant peroksido ir superoksido jonus, virsta mažiau kancerogeninėmis tarpinėmis medžiagomis uogų sultimis, pagamintomis iš gervuogių, spanguolių, aviečių ir kt. (8).
Gervuogėse taip pat yra laisvųjų radikalų pašalinimo fermentų. Braškėse ir gervuogėse buvo nustatytas tikras būtinų antioksidacinių fermentų, tokių kaip katalazė, glutationo reduktazė ir askorbato peroksidazė, kiekis. Tai gali reikšti apsaugą nuo DNR pažeidimų, kuriuos sukelia kancerogenai (8).
Gervuogių antioksidantai padeda sumažinti krūties, gimdos kaklelio ir stemplės vėžio riziką (9). Tačiau nėra pakankamai įrodymų apie jų poveikį prostatos vėžiui (8).
5. Gali padėti kovoti su uždegimu
Gervuogėse esantys antocianinai gali padėti kovoti su uždegimu organizme.
Išsamūs tyrimai įrodo gervuogių priešuždegiminį gebėjimą. Polifenoliai, ypač antocianinai, kovoja su įvairiais jūsų uždegimą skatinančiais junginiais (10).
Pavyzdžiui, azoto oksidas skatina uždegimą ir sukelia endotelio disfunkciją jūsų kūne. Įdomu tai, kad nustatyta, kad gervuogių antocianinai slopina azoto oksido gamybą. Tokiu būdu jie gali sumažinti kūno ir jo ląstelių uždegimą (10).
Tačiau mums reikia daugiau tyrimų, kad suprastume visų gervuogių, palyginti su išgrynintais gervuogių antocianinais, poveikį ir galimą antocianinų bei kitų uogose esančių maistinių medžiagų sinergetinį poveikį (10).
6. Gali pagerinti širdies sveikatą
Gervuogėse esantys antocianinai gali sumažinti koronarinės širdies ligos riziką (11).
MTL (blogojo cholesterolio) kaupimasis yra vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizikos veiksnių. MTL molekulės sąveikauja su laisvaisiais radikalais ir formuoja aterosklerozines plokšteles jūsų kraujagyslėse (10).
Tyrimai taip pat rodo, kad gervuogių antocianinai slopina kraujo trombocitų agregaciją ir stiprina kraujo kapiliarus. Šie veiksmai gali apsaugoti ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų ir sumažinti širdies ligų riziką (12).
7. Gali pagerinti kaulų sveikatą
Pomenopauzinis kaulų nykimas vis labiau paplitęs šių dienų moterims. Oksidacinis stresas čia yra pagrindinė priežastis.
Vartojant maistą, kuriame gausu antocianinų, kaulų mineralai gali šiek tiek sulėtėti. Gervuogėse esantis cianidin-3-gliukozidas yra vienas iš tokių antocianinų, kurie gali veiksmingai kovoti su oksidaciniu stresu. Tyrimas su žiurkėmis pranešė, kad 5% cianidino-3-gliukozido turtinga gervuogių dieta pagerino blauzdikaulio, slankstelių ir šlaunikaulio kaulų mineralinį tankį (13).
Kaip kitame pelių tyrime, gervuogės taip pat slopina IL-12 (uždegimą skatinančio junginio) išsiskyrimą, ir tai gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai (14).
8. Gali skatinti dantų sveikatą
Tyrimų metu nustatyta, kad gervuogių ekstraktas kovoja su tam tikromis mikrobų grupėmis, sukeliančiomis periodontitą ir dantų ėduonį ( F. nucleatum , P. gingivalis ir S. mutans ). Čia gali būti vaisiaus priešuždegiminės ir antimikrobinės savybės (15).
Tikslus šio veiksmo mechanizmas dar nėra suprastas.
Gervuogių augalo lapų nuoviras galėtų padėti gydyti burnos pienligę (kai skalaujama). Preparatas taip pat suteikia gerą bendrą burnos skalavimo skystį (9).
Mes matėme, kad gervuogėse yra antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Kitame skyriuje panagrinėkime šio vaisiaus maistinę savybę.
Gervuogių mitybos profilis
| Gervuogių maistinė vertė | ||
|---|---|---|
| Maistinė medžiaga | Vienetas | Porcijos dydis (1 puodelis, 144 g) |
| Vanduo | g | 126,94 |
| Energija | kcal | 62 |
| Energija | kJ | 261 |
| Baltymas | g | 2 |
| Bendras lipidų kiekis (riebalai) | g | 0,71 |
| Pelenai | g | 0,53% |
| Angliavandeniai, pagal skirtumą | g | 13.84 |
| Skaidulos, visos dietinės | g | 7.6 |
| Cukrus, iš viso | g | 7.03 |
| Mineralai | ||
| Kalcis, Ca | mg | 42 |
| Geležis, Fe | mg | 0,89 |
| Magnis, Mg | mg | 29 |
| Fosforas, P | mg | 32 |
| Kalis, K. | mg | 232 |
| Natris, Na | mg | 1 |
| Cinkas, Zn | mg | 0,76 |
| Varis, Cu | mg | 0.238 |
| Manganas, Mn | mg | 0,930 |
| Selenas, Se | µg | 0.6 |
| Vitaminai | ||
| Vitaminas C, bendra askorbo rūgštis | mg | 30.2 |
| Tiaminas | mg | 0,029 |
| Riboflavinas | mg | 0,037 |
| Niacinas | mg | 0,930 |
| Pantoteno rūgštis | mg | 0,397 |
| Vitaminas B-6 | mg | 0,043 |
| Folatas, bendras | µg | 36 |
| Folatas, maistas | µg | 36 |
| Folatas, DFE | µg | 36 |
| Cholinas, iš viso | mg | 12.2 |
| Betainas | mg | 0.4 |
| Vitaminas A, RAE | mg | 16 |
| Karotinas, beta | µg | 184 |
| Vitaminas A, TV | IU | 308 |
| Liuteinas + zeaksantinas | µg | 170 |
| Vitaminas E (alfa-tokoferolis) | mg | 1.68 |
| Tokoferolis, beta | mg < | 0,06 |
| Tocopherol, gamma | mg | 1.93 |
| Tocopherol, delta | mg | 1.30 |
| Vitamin K (phylloquinone) | mg | 28.5 |
| Anthocyanidins | ||
| Cyanidin | mg | 143.9 |
| Pelargonidin | mg | 0.6 |
| Peonidin | mg | 0.3 |
| Flavan-3-ols | ||
| (+)-Catechin | mg | 53.4 |
| (-)-Epigallocatechin | mg | 0.3 |
| (-)-Epicatechin | mg | 6.7 |
| (-)-Epigallocatechin 3-gallate | mg | 1.0 |
| Flavonols | ||
| Kaempferol /td> | mg | 0.4 |
| Myricetin | mg | 1.0 |
| Quercetin | mg | 5.2 |
| Proanthocyanidin | ||
| Proanthocyanidin dimers | mg | 6.4 |
| Proanthocyanidin trimers | mg | 3.0 |
| Proanthocyanidin 4-6mers | mg | 10.5 |
| Proanthocyanidin 7-10mers | mg | 6.1 |
| Proanthocyanidin polymers (>10mers) | mg | 2.2 |
Values sourced from USDA, Blackberries, raw
Blackberries are storehouses of dietary fiber, vitamins A, C, K, and folate, potassium, minerals like calcium, magnesium, and phosphorus, sugars, and polyunsaturated fatty acids (9).
Blackberries have an exotic phytochemical profile and are full of antioxidants and anti-inflammatory compounds. These include alkaloids, flavonoids, tannins, glycosides, terpenoids, sterols, saponins, organic acids, tannins, and volatile oils (9).
Flavonols like kaempferol-glucoside, quercetin-glucoside, rutin, myricetin-glucoside, and anthocyanins, including cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside, pelargonidin-3-glucoside, and peonidin-3-glucoside, are present in blackberries (16).
Phenolic acids like ellagic acid, ellagitannins (sanguiin and lambertianin C), gallic acid, and coumaric acid also contribute to the antioxidant potential of blackberries (16).
Now you know why/how blackberries have a whopping ORAC (antioxidant potential per 100 g) score of 2036 units!
Blackberries are available in different variants. Though they all have a similar nutritional profile and offer similar benefits, it is important to know briefly about each. We have that covered in the following section.
What Are The Different Variants Of Blackberries?
Some blackberry shrubs trail along the surface, while some grow erect. Trailing blackberries have canes that are not self-supporting, so they grow as creepers using a trellis system. Erect blackberries have stiff, arching canes that are somewhat self-supporting, so they might grow as climbers.
Initially, the plant grows rapidly as a primocane – only with leaves across its length. In the second year, the plant produces flowers as a floricane. Under favorable conditions, the floricane develops green fruit pods. These mature from green to red, and finally to rich black (9).
In blackberries, you have the semi-erect, erect, primocane-fruiting, and trailing varieties. These are a few members of each variety:
- Semi-erect: Triple Crown, Chester, and Hull
- Erect: Illini-Hardy, Arapaho, Apache, and Ouachita
- Primocane-fruiting: Prime Jan, Prime Jim, Prime-Ark 45, and Prime-Ark Freedom
- Trailing: Marionberry, Boysenberry, Loganberry, Youngberry, and Thornless Evergreen
The variants are specific to climatic conditions. Their number and diversity keep increasing.
Though the variants appear complex, the fruit is a simple delicacy. Fresh and properly stored blackberries taste delicious. Here are a few tips for buying and storing blackberries the right way. You can come up with your own maintenance routine, though. Take a look!
How To Pick And Store Blackberries The Right Way
- When out for shopping, look for plump, firm, deeply colored berries.
- If the berries look yellow-orange, they might have a fungal infestation. Avoid bruised, pitted, discolored, and oozing berries.
- Wash them thoroughly under clean water, dry with a paper towel, and eat them right away. Or, you could cover them (without washing) and store them in the refrigerator.
- Freshly picked berries should stay for about seven days in the refrigerator. Alternatively, you can also freeze them.
- To freeze, layer a tray or a suitable wide container with a cookie sheet or butter paper. Arrange the berries at a good distance from each other on the cookie sheet tray and place it in the deep freezer.
- Once they are frozen, put the berries in a freezer bag and store. This ensures the blackberries don’t stick to one another.
Quick And Simple Ways To Serve Blackberries
- Pack a few blackberries along with some nuts for a filling and quick snack.
- Blend a handful of blackberries with milk and fruits of your choice for a yummy smoothie.
- Add a few frozen or fresh berries to your bowl of whole-grain cereal to make it interesting and tasty.
- Give your salad a tangy twist by tossing a few blackberries in it.
- Take your frozen yogurt or ice creams to a whole new level – eat them with crispy frozen blackberries.
Before you go blackberry shopping, it is important to know if they may cause any adverse effects.
Do Blackberries Have Any Side Effects Or Associated Risks?
Hardly a few adverse effects have supporting evidence.
Berry polyphenols, in general, may interfere with certain digestive enzymes and inhibit their activity. These include flavonols, anthocyanins, and ellagitannins (17).
This interference can have mild to severe undesirable effects on your body (17).
Since these effects have not been studied and characterized well, it is difficult to state preventive measures or how many of these berries you can ideally eat in a day.
In A Nutshell…
Blackberries are a therapeutic treat and a beautiful addition to your kitchen garden. In addition to taste, these berries deliver potent antioxidants, vitamins, minerals, and essential dietary fiber to your body.
Try including blackberries in your meals and snacks, and watch your immunity and memory improve.
17 sources
„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.- Gervuogių ekstraktas slopina UVB sukeltus oksidacinius pažeidimus ir uždegimus per MAP kinazes ir NF-κB signalizacijos kelius SKH-1 pelių odoje, Toksikologija ir taikomoji farmakologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25680589
- Gervuogės, žalios, JAV žemės ūkio departamentas, „FoodData Central“.
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- The Potential of Plant Phenolics in Prevention and Therapy of Skin Disorders, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4783894/
- Recent Progress in Anti-Obesity and Anti-Diabetes Effect of Berries, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4931534/
- Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, Neural Regeneration Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192974/
- Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats, Nutritional Neuroscience, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356316
- Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health, Scienctifica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757744/
- Protective Role of Dietary Berries in Cancer, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187535/
- Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine, Pharmacognosy Review, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127818/
- Berries: emerging impact on cardiovascular health, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- The Blackberry Fruit: A Review on Its Composition and Chemistry, Metabolism and Bioavailability, and Health Benefits, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Academia.
www.academia.edu/20732042/The_Blackberry_Fruit_A_Review_on_Its_Composition_and_Chemistry_Metabolism_and_Bioavailability_and_Health_Benefits
- Methyl jasmonate enhances antioxidant activity and flavonoid content in blackberries (Rubus sp.) and promotes antiproliferation of human cancer cells, Food Chemistry, ScienceDirect.https://naldc.nal.usda.gov/download/16238/PDF
- Cyanidin 3-O-β-D-Glucoside Improves Bone Indices, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386839
- Dietary Polyphenols, Berries, and Age-Related Bone Loss: A Review Based on Human, Animal, and Cell Studies, Antioxidants, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665444/
- Antibacterial Effects of Blackberry Extract Target Periodontopathogens, Journal of Periodontal Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3540108/
- Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632771/
- The inhibitory effects of berry polyphenols on digestive enzymes, Biofactors, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16498205