Viskas apie adzuki pupeles - nauda + receptai + šalutinis poveikis

Pavadinimas gali priminti japonų anime personažą ar nindzę. Su tokiomis maistinėmis medžiagomis, kokias jie turi, šios Azijos pupelės yra tikrai Fabaceae šeimos nindzės.

„Adzuki“ pupelės yra mitybinės diagramos viršūnės, kuriose yra daug baltymų, skaidulų ir mineralų. Jie turi daugybę privalumų.

Slinkite žemyn, kad sužinotumėte viską apie adzuki pupeles, kartu pateikdami įdomius receptus ir faktus. Laimingo skaitymo!

Turinys

• Kas yra „Adzuki“ pupelės?
• Kaip jie atrodo? Kuo jie skiriasi nuo kitų ankštinių augalų?
• Kokia yra „Adzuki“ pupelių nauda?
• Adzuki pupelių maistinė informacija
• Kaip virti „Adzuki“ pupeles? - Greiti ir skanūs receptai
• Taškai, kuriuos reikia atsiminti ruošiant „Adzuki“ pupeles
• Koks yra Adzuki pupelių šalutinis poveikis?

Kas yra „Adzuki“ pupelės?

Adzuki pupelės (Vigna angularis) yra kilusios iš Kinijos ir auginamos Japonijoje mažiausiai 1000 metų. Šiandien pasėlių galite rasti Taivane, Indijoje, Naujojoje Zelandijoje, Korėjoje, Filipinuose ir šiltesnėse Kinijos vietose.

Pupelėse „Adžuki“ arba „Aduki“ yra daug maistinių skaidulų, baltymų, geležies, kalcio ir folio rūgšties, jos pasižymi stiprinančiomis savybėmis. Be to, dėl žemo glikemijos indekso adzuki pupelės yra mėgstamiausias maistas menstruacijoms moterims ir žmonėms, sergantiems diabetu ir nutukimu.

Taigi, kaip atpažinti šias pupeles? Išsiaiškinkime!

Atgal į TOC

Kaip jie atrodo? Kuo jie skiriasi nuo kitų ankštinių augalų?

„Shutterstock“

Adzuki pupelės yra mažos, ovalios, ryškiai raudonos, sausos pupelės. Galite rasti giliau raudonos, kaštoninės, juodos ir kartais baltos spalvos adzuki pupelių.

Skirtingai nuo kitų sausų pupelių veislių, tokių kaip pupelės, adzuki pupelėms gaminti reikia labai mažiau laiko, nes jose yra nedidelis baltymų ir angliavandenių kiekis.

Jie taip pat nesukelia būdingo meteorizmo ir pilvo pūtimo, kaip ir kiti ankštiniai augalai. Žinomos, kad suteikia jums „yang“ energijos, adzuki pupelės yra lengvai virškinamos, todėl turi ilgą privalumų ir receptų sąrašą.

Štai aiškus rinkinys apie tai, ką jums daro adzuki pupelės. Pirmyn ir tyrinėk adzuki pasaulį!

Atgal į TOC

Kokia yra „Adzuki“ pupelių nauda?

1. Pagalba metant svorį ir virškinant

„iStock“

Nesveika, riebi, nesubalansuota mityba yra viena dažniausių ir pagrindinių nutukimo priežasčių. Ir jei nutukimas nėra kontroliuojamas, tai sukelia mirtinų komplikacijų.

Į savo maistą dedant adzuki pupelių pagerėja lipidų apykaita, riebalų panaudojimas, energijos gamyba ir sveikas nutukimo gydymas.

Šių pupelių mikroelementai ir skaidulos gali sumažinti krakmolo apykaitą, sumažinti gliukozės kiekį kraujyje ir ištuštinti skrandį. Dėl to jūs jausitės sotus ir sotus ir linkęs nepersivalgyti (1).

2. Skatinti inkstų sveikatą

„Adzuki“ pupelėse puikuojasi didelis maistinių skaidulų kiekis - apie 25 g (žaliose pupelėse) puodelyje. Juose taip pat yra stiprių antioksidacinių fitocheminių medžiagų, tokių kaip polifenoliai ir proantocianidinai.

Bendras skaidulų ir antioksidantų poveikis adzuki pupelėse pašalina reaktyvius ir nepageidaujamus laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo uždegimą sukeliančių makrofagų (imuninės sistemos ląstelių) įsiskverbimo (2).

Suvartojus reikiamą kiekį adzuki pupelių, jūsų inkstai bus saugūs, efektyvūs ir be uždegimo, traumų ir visiško gedimo.

3. Duokite jums stiprių kaulų ir sustiprinkite raumenų masę

„Shutterstock“

Su amžiumi jūsų kaulai ir raumenys linkę prarasti jėgą ir jėgą taisyti ar gydyti. Dėl šio praradimo atsiranda osteoporozė ir sumažėja raumenų masė, ypač moterims po menopauzės.

Virtose adzuki pupelėse ar jų ekstraktuose yra bioaktyvių ingredientų, tokių kaip saponinai ir katechinai. Šie ingredientai atkuria kaulų rezorbciją ir kaulų formavimosi pusiausvyrą osteoporoze sergantiems žmonėms ir apsaugo juos nuo uždegimo ir visiškos degeneracijos (3).

Puodelyje žalių adzukių yra apie 39 g baltymų. Niekas negali įveikti baltymų galios! Dietos, turinčios mažai angliavandenių ir turinčios daug baltymų, padeda numesti raumenis ir padidinti raumenų masę. Kadangi jūsų kūnas užima daugiau laiko ir energijos, kad suvirškintų baltymus, ir kadangi adzuki pupelių glikemijos indeksas yra žemas, verta juos valgyti per pietus. Jūs jaustumėtės sotūs, lengvi ir energingi (4).

4. Apatinis cholesterolio kiekis ir detoksikuoja kepenis

Geriant adzuki pupelių sultis ar sriubą, sumažėja trigliceridų kiekis serume, išvengiama blogojo cholesterolio (MTL) kaupimosi ir apsaugomos jūsų kepenys nuo uždegimo ar pažeidimo.

Adzuki pupelėse esantys proantocianidinai ir polifenoliai slopina kasos fermentų gamybą. Šie fermentai (ypač lipazės) yra atsakingi už lipidų absorbciją žarnyne (5).

Dėl sumažėjusios absorbcijos trigliceridų ir cholesterolio kiekis kraujyje yra mažesnis. Kai yra mažiau lipidų ir trigliceridų, yra mažai peroksidacijos ar toksinių likučių, kurie puola jūsų kepenis.

Taigi jūsų kepenyse nėra lėtinių kepenų ligų, tokių kaip cirozė, fibrozė ar vėžys.

5. Skatinti širdies sveikatą

„Shutterstock“

Dėl didelio antioksidacinių polifenolių, proantocianidinų, vitamino B, folio rūgšties ir kalio kiekio adzuki pupelės yra idealus sveikos širdies kandidatas.

Šie bioaktyvūs komponentai sumažina laisvųjų radikalų, sukeliančių lipidų ir riebalų rūgščių peroksidaciją. Jie taip pat turi antihipercholesteroleminį poveikį, ty atpalaiduoja kraujagysles ir sumažina hipertenziją.

Bendras visų šių komponentų poveikis apsaugo jūsų širdį, o širdies ir kraujagyslių ligos yra nutolusios (6).

6. Naudinga moterų sveikatai ir nėštumui

„Adzuki“ pupelės yra folatų rezervuarai (1,2 mg 200 g) - vienas iš pagrindinių vitaminų moterims. Ypač nėščioms moterims folio rūgštis gali padėti išvengti NTD (nervinio vamzdelio defektų) (7).

Šiose pupelėse taip pat gausu geležies, mangano, fosforo ir kitų mikroelementų, kurie padeda reguliuoti jūsų mėnesinių ciklą ir priešmenstruacinius simptomus (PMS).

Tiesą sakant, japonės vartoja adzuki raudonųjų pupelių pastą ar sriubą po mėnesinių, kad papildytų kraujo ląsteles ir išvengtų anemijos (8).

Yra daug daugiau adzuki pupelių privalumų - visa tai dėl maistinių medžiagų ir mikroelementų. Adzuki mitybos profilis turi keletą nuostabių skaičių. TURITE tai patikrinti. Slinkti žemyn!

Atgal į TOC

Adzuki pupelių maistinė informacija

Mitybos faktai, kurių dydis yra 197 g
Kiekis vienai porcijai
Kalorijos 648		Kalorijos iš riebalų 9
		% Kasdieninė vertė*
Bendras riebalų kiekis 1g		2%
Sotieji riebalai 0g		2%
Trans-riebalų
Cholesterolis 0mg		0%
Natris 10mg		0%
Bendras angliavandenių kiekis 124g		41 proc.
Maistinis pluoštas 25g		100%
Cukrus
Protien 39g
Vitaminas A		1%
Vitamino C		0%
Kalcis		13%
Geležis		55%
Informacija apie kalorijas
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalorijos	648 (2713 kJ)	32%
Iš angliavandenių	504 (2110 kJ)
Iš Riebalų	8,7 (36,4 kJ)
Iš baltymų	136 (569 kJ)
Nuo alkoholio	~ (0,0 kJ)
Angliavandeniai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Bendras angliavandenių kiekis	124 g	41 proc.
Maistinė lasteliena	25,0 g	100%
Krakmolas	~
Cukrus	~
Riebalai ir riebalų rūgštys
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Bendras riebalų kiekis	1,0 g	2%
Sotieji riebalai	0,4 g	2%
Mononesoieji riebalai	~
Polinesočiųjų riebalų	~
Bendras trans-riebalų rūgščių kiekis	~
Bendras trans-monoeno rūgščių kiekis	~
Bendras transpolieno riebalų rūgščių kiekis	~
Bendras riebalų rūgščių Omega-3 kiekis	~
Bendras riebalų rūgščių Omega-6 kiekis	223 mg
Baltymai ir amino rūgštys
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Baltymas	39,1 g	78%
Vitaminai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Vitaminas A	33,5 TV	1%
Vitamino C	0,0 mg	0%
Vitaminas D	~	~
Vitaminas E (alfa tokoferolis)	~	~
Vitaminas K	~	~
Tiaminas	0,9 mg	60%
Riboflavinas	0,4 mg	25%
Niacinas	5,2 mg	26%
Vitaminas B6	0,7 mg	35%
Folatas	1226 mcg	306%
Vitaminas B12	0,0 mkg	0%
Pantoteno rūgštis	2,9 mg	29%
Cholinas	~
Betainas	~
Mineralai
Sumos už pasirinktą aptarnavimą		% DV
Kalcis	130 mg	13%
Geležis	9,8 mg	55%
Magnis	250 mg	63%
Fosforas	751 mg	75%
Kalis	2470 mg	71%
Natris	9,9 mg	0%
Cinkas	9,9 mg	66%
Varis	2,2 mg	108%
Manganas	3,4 mg	170%
Selenas	6,1 mcg	9%
Fluoras	~

Tai buvo žalių pupelių profilis. Dabar pažvelkime į virtų adzuki pupelių profilį.

Maistinė medžiaga	Kiekis (už puodelį)
Angliavandeniai	57,0 g
Maistinė lasteliena	16,8 g
Baltymas	17,3 g
Bendras riebalų kiekis	0,2 g
Vitaminas-A	13,8 TV
Tiaminas	0,3 mg
Folatas	278 mcg
Magnis	120 mg
Fosforas	386 mg
Kalis	1224 mg
Manganas	1,3 mg

Dabar, kai gavote numerius, aš tikiu, kad norėtumėte suplakti ką nors skanaus naudodami šias pupeles.

Štai keletas greitų ir skanių receptų, kuriuos paruošiau jums. Eime į virtuvę!

Atgal į TOC

Kaip virti „Adzuki“ pupeles - greiti ir skanūs receptai

1. Kreminis „Adzuki Bean Hummus“

„Shutterstock“

Jei ieškote labai greitų būdų, kaip į savo patiekalą pridėti adzuki pupelių, ir neturite nuotaikos ką nors įmantraus gaminti, tai jums skirtas receptas!

Ko tau reikia

• Virtos adzuki pupelės: 1 puodelis
• Česnako skiltelė: 1
• Citrinų sultys (1 citrina): 2 šaukštai
• Tahini: 2 šaukštai
• Petražolės: 1 valgomasis šaukštas
• Kmynai (malti): ½ arbatinio šaukštelio
• Imbieras (maltas): ½ šaukštelio
• Paprikos arba čili milteliai: ¼ šaukštelis
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Vanduo
• Druska ir pipirai: pagal skonį
• Sezamo sėklos: garnyrui

Pasisekime!

1. Maišykite visus ingredientus virtuviniame kombaine, kol gausite vientisą mišinį.
2. Įpilkite šiek tiek vandens ir vėl sumaišykite (tirštumas priklauso nuo jūsų norimos konsistencijos).
3. Papuoškite sezamo sėklomis ir smulkiai supjaustytomis petražolėmis.
4. Kino vakare patiekite šį šviežią ir kreminį „Adzuki“ pupelių humusą su pasirinktomis žaliavomis daržovėmis arba nachos ir tortilijos traškučiais!

2. Adzuki pupelių ir saldžiųjų bulvių paplotėliai

Šis receptas skirtas toms dienoms, kai jus visus verčia ruošti ką nors gražaus, skanaus, traškaus ir nuolaidaus. Be to, kovodami su noru turėti bulvių, pasirinkote sveikesnį variantą - saldžiosios bulvės!

Ko tau reikia

• Saldžiosios bulvės (arba jamas): 1 didelė
• „Adzuki“ pupelės (konservuotos): 15 oz. arba 1 puodelis virtų pupelių
• Krapų lapai: 10-15 nuplautų
• Svogūnas: 1 mažas, labai smulkiai supjaustytas
• Daugiagrūdžiai dribsniai ar miltai: 2–4 šaukštai (nebūtina)
• Sumaišyti prieskoniai arba garam masala: ½ šaukštelio
• Čili milteliai arba dribsniai: ½ arbatinio šaukštelio
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Duonos trupiniai: ¼ puodelis

Pastaba: Padažuose galite įdėti avižų, kvinojos ir kitų pasirinktų neskaldytų grūdų.

Pasisekime!

1. Virkite, nulupkite ir sutrinkite didelę saldžią bulvę ar jamsą dideliame maišymo dubenyje.
2. Į dubenį suberkite likusius ingredientus, išskyrus džiūvėsėlius. Sumaišykite, sutrinkite, sumaišykite.
3. Šiuos ingredientus taip pat galite paleisti per virtuvinį kombainą, kad gautumėte rupaus mišinio.
4. Pagal skonį įberkite druskos.
5. Padarykite maždaug 2–3 colių pločio paplotėlius ir tolygiai juos aptepkite džiūvėsėliais.
6. Šis mišinys bus lipnus, todėl naudokite miltus ar aliejų ant rankų, kad dirbtumėte su tešla.
7. Kepkite 25-30 minučių 375 ° F temperatūroje, kol paplotėliai taps auksiniai ir sausi iš išorės.
8. Šių paplotėlių galite pridėti prie šiek tiek paskrudintų mini bandelių ir gaminti įdarius mėsainius. Arba valgykite juos sutrupintus salotų dubenyje.
9. Dėl mini mėsainiai: Išdėstyti Špinatai ar salotas dėl bandelės, viršuje su Burger paplotėliu, agurkų ir pomidorų diskai, ir šviežių krapų ir uždaryti jį su viršutinėje bandelė.
10. Gerkite į šiuos sveikus mini mėsainius, gurkšnodami pagrindinį juodojo šokolado kokteilį arba agurkų ir mėtų mojito, ir jūs sutvarkysite!

O žmogau! Burnos laistymas yra nepakankamas! Aš tikiu, kad norėtumėte išbandyti šiuos receptus. Tačiau prieš pradėdami gaminti, nepamirškite kelių patarimų.

Atgal į TOC

Taškai, kuriuos reikia atsiminti ruošiant „Adzuki“ pupeles

• Prieš ruošdami, adzuki pupeles turite mirkyti mažiausiai 1-2 valandas. Taigi, pagal tai suplanuokite maisto ruošimą.
• Išmirkytas ir nuplautas adzuki pupeles turite virti ant stiprios ugnies apie 30 minučių. Virimas slėgiu yra greitesnis būdas gauti minkštų ir saldžių pupelių.
• Išvirusias adzuki pupeles galite laikyti šaldytuve, jei norite jas ilgai naudoti.
• Nepamirškite vandens į talpyklą.

Dygimui

• Pamirkę adzuki pupeles, išleiskite vandenį ir palikite maždaug 1-2 šaukštus vandens.
• Pupeles kartu su vandeniu perkelkite į negilią keptuvę ir palikite ją orui 3-4 dienas.
• Kai išdygs, daigus gerai nuplaukite šaltu vandeniu, nusausinkite, atsikratykite papildomos drėgmės ir laikykite inde.
• Jei norite atšaldyti daigus šaldytuve, kiekvieną dieną juos skalaukite gėlame vandenyje ir pakeiskite indą.
• Tokiu būdu nesusidarys jokios formos, jas galėsite laikyti 7 dienas!

Taigi, ar gerai, jei per visus valgymus septynias dienas per savaitę turite tik adzuki pupelių? Štai atsakymas.

Atgal į TOC

Koks yra Adzuki pupelių šalutinis poveikis?

Nėra mirtino šalutinio poveikio ar rizikos, susijusios su adzuki pupelėmis. Valio!

Bet laikykis!

Viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, susijusių su šiais ankštiniais ir lęšiais, yra dujos ar vidurių pūtimas. Tas pats pasakytina ir apie adzuki pupeles.

• Dujos
• Lengvas viduriavimas arba
• Pykinimas

Geriausia, jei nuo pusės iki vieno puodelio adzuki pupelių per dieną gausite pakankamai angliavandenių, baltymų ir kalorijų, tuo pačiu užpildydami pilvą.

Koks mano pasirinkimas?

Adzuki pupelės, turinčios 294 kalorijas, 57 g angliavandenių, 17 g maistinių skaidulų ir baltymų, 4,6 mg geležies, 278 mcg folatų ir 1224 mg kalio, yra geriausias pasirinkimas, jei norite numesti svorio, sumažinti hipertenziją ir užkirsti kelią kūdikio apsigimimams.

Taigi įtraukite šį Azijos stebuklą į savo maisto prekių sąrašą, padarykite su jais keletą pyragėlių, panardų ir pyragėlių (taip, galite!) Ir pasidalykite savo patirtimi su mumis.

Žemiau esančiame laukelyje parašykite mums savo atsiliepimus, komentarus ir pasiūlymus dėl šio straipsnio.

Sėkmės su adzukiais, ponios!

Atgal į TOC

Nuorodos

1. „Potencialus preparatų veiksmingumas…“ „Dove Medical Press“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

2. „Dietinis azuki pupelių apsauginis poveikis…“ Mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

3. „Osteoblastų diferenciacijos reguliavimas…“ Maistas ir mityba, Tayloras ir Francis Online

4. „Su gerais, su blogais“ Harvardo širdies laiškas, Harvardo medicinos mokykla

5. „Azuki pupelių sultys mažina serumą…“ Klinikinės biochemijos ir mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka

6. “ Polifenolio turinčios azukio pupelės… “Mityba, medžiagų apykaita ir širdies bei kraujagyslių ligos, ScienceDirect

7.„ Folio rūgštis: vitaminas, kuris padeda… “Sveikatos departamentas, Niujorko valstija

8.„ Pristatome: Aduki pupelių “sveikatos patarimai, Bastyro universitetas