Ar kruopos jums sveikos?

Kruopos yra labai populiarios pietinėje JAV dalyje. Jie skonis kaip tofu, tačiau dažniau jie sugeria maisto, su kuriuo jie yra maišomi, skonį. Jie gaminami iš džiovintų ir maltų kukurūzų, kurie verdami vandenyje arba sultinyje ir maišomi tol, kol pasieks tirštą ir kreminę konsistenciją.

Kruopose gausu įvairių maistinių medžiagų, todėl jos yra populiarus pusryčių pasirinkimas (1). Nors atliekama daugiau tyrimų apie jų poveikį žmonių sveikatai, čia mes apibendrinome keletą būdų, kaip kruopos gali suteikti pridėtinę vertę jūsų mitybai.

Kokie yra kruopų pranašumai sveikatai?

Kruopos yra geri skaidulų šaltiniai, todėl yra gera galimybė įtraukti į diabeto dietą. Jų zeaksantino kiekis gali padėti pagerinti akių sveikatą. Glitimo trūkumas kruopose reiškia, kad juos galėtų vartoti jautrūs glitimui.

1. Gali padėti diabetui gydyti

Tyrimai rodo, kad grynos, aukštos kokybės kukurūzų kruopos turi mažesnį glikemijos atsaką, palyginti su nulukštentais ryžiais ar kitomis veislėmis. Tai iš dalies gali būti susiję su geresne kukurūzų kruopų maistinių skaidulų sudėtimi. Šios kruopos gali būti naudingesnės tiems, kurie serga diabetu (2).

Tačiau kruopose gali būti daugiau angliavandenių. Taip pat kruopos, pagamintos iš nefermentuotų kukurūzų miltų, gali turėti mažą glikemijos indeksą - 90 (3). Taigi svarbu pasirinkti tinkamą veislę. Pabandykite naudoti kruopas, sumaltas į akmenį, ir pabandykite jas virti vandeniu ar sultiniu, nes tai yra sveikesnis pasirinkimas.

2. Gali padėti pagerinti regėjimo sveikatą

Kaip rašoma pranešime, kukurūzai yra vienas iš nedaugelio maisto šaltinių, kuriuose gausu maistinio zeaksantino. Zeaksantinas yra pagrindinis karotenoidas, kuris, kaip manoma, apsaugo nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos vystymosi (4).

3. Gali padėti gydyti mažakraujystę

Kruopos yra geras geležies šaltinis (1). Dažniausia anemijos forma yra ta, kurią sukelia geležies trūkumas (5). Nors nėra tiesioginių kruopų ir anemijos koreliacinių tyrimų, kruopų vartojimas gali padėti sušvelninti geležies trūkumą.

Geležies trūkumo galima išvengti įvairinant maistą, papildant maistą ir praturtinant maistą (6). Kukurūzų kruopas taip pat galima sustiprinti geležimi, kad būtų geriau maitinamasi. Žiurkių tyrimo metu į kukurūzų kruopas įdėjus 2 gramus geležies citrato, jų kiekis padidėjo dar 3,1 miligramo geležies viename grame dietos (7).

4. neturi glitimo

Vienas iš kruopų privalumų yra tas, kad jose nėra glitimo. Kruopos priklauso tai pačiai šeimai kaip kviečiai, miežiai, rugiai ir spelta. Bet jei netoleruojate gliuteno arba sergate celiakija, į savo mitybą galite įtraukti kukurūzų kruopas (8).

Tai yra keli pagrindiniai kukurūzų kruopų pranašumai. Atsiradus daugiau tyrimų, turėsime daugiau informacijos apie tai, kaip šis maistas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą.

Kruopose pamatėme porą svarbių maistinių medžiagų. Tačiau yra daugybė kitų maistinių medžiagų, į kurias galbūt norėsite atkreipti dėmesį.

Koks kruopų maistinis profilis?

vardas	Suma	Vienetas
Vanduo	10.92	g
Energija	370	kcal
Energija	1549 m	kJ
Baltymas	7.65	g
Bendras lipidų kiekis (riebalai)	1.75	g
Pelenai	0.6	g
Angliavandeniai, pagal skirtumą	79.09	g
Skaidulos, visos dietinės	4.6	g
Cukrus, įskaitant NLEA	0.57	g
Sacharozė	0.57	g
Krakmolas	68.23	g
Kalcis, Ca	4	mg
Geležis, Fe	3.05	mg
Magnis, Mg	36	mg
Fosforas, P	111	mg
Kalis, K.	141	mg
Natris, Na	1	mg
Cinkas, Zn	0,72	mg
Varis, Cu	0,03	mg
Manganas, Mn	0.145	mg
Selenas, Se	17	µg
Tiaminas	1.271	mg
Riboflavinas	0.339	mg
Niacinas	4.465	mg
Pantoteno rūgštis	0,253	mg
Vitaminas B-6	0.233	mg
Folatas, bendras	171	µg
Folio rūgštis	132	µg
Folatas, maistas	39	µg
Folatas, DFE	263	µg
Cholinas, iš viso	14.4	mg
Betainas	1.1	mg
Karotinas, beta	1	µg
Kriptoksantinas, beta	1	µg
Vitaminas A, TV	3	IU
Liuteinas + zeaksantinas	5	µg
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	0,21	mg
Tokoferolis, beta	0,01	mg
Tokoferolis, gama	0.7	mg
Tokoferolis, delta	0,04	mg
Tokotrienolis, alfa	0,35	mg
Tokotrienolis, gama	0,97	mg
Riebalų rūgštys, sočiosios	0,34	g
Riebalų rūgštys, bendros mononesočiosios	0,315	g
Riebalų rūgštys, bendros polinesočiosios	0,875	g
Triptofanas	0,057	g
Treoninas	0,277	g
Izoleucinas	0,288	g
Leucinas	1.154	g
Lizinas	0,156	g
Metioninas	0,182	g
Cistina	0,172	g
Fenilalaninas	0,444	g
Tirozinas	0,175	g
Valine	0,383	g
Argininas	0,282	g
Histidinas	0.234	g
Alaninas	0,67	g
Asparto rūgštis	0,508	g
Glutamo rūgštis	1.716	g
Glicinas	0,26	g
Proline	0.883	g
Serine	0,375	g

Žvelgiant į šį mitybos pobūdį, nenuostabu, kad kruopos būtų sveiki pusryčiai ar vakarienė. Bet kaip juos padaryti?

Kaip paruošti kruopas namuose

Paruošti kruopas namuose yra nesudėtinga.

Ko tau reikia

• 2 puodeliai vandens
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 1 ¼ puodeliai pieno
• ½ puodelio sviesto
• 1 puodelis greitai paruošiamų kruopų

Nurodymai

1. Mažame puode užvirkite vandenį, druską ir pieną. Nuolat maišykite juos iki verdančio mišinio, kol jie gerai sumaišomi.
2. Mišiniui užvirus, uždenkite jį dangčiu ir sumažinkite temperatūrą. Virkite apie 30 minučių, kartais pamaišydami.
3. Įmaišykite pusę sviesto. Kai kruopos pasieks vientisą konsistenciją, žinosite, kad jos baigtos. Galite patiekti su likusiu sviestu.

Galite turėti kruopų tokios, kokios yra, arba išbandyti įvairius variantus. Į savo kruopas galite įmaišyti sutrintą bananą ir viską papildyti smulkintais graikiniais riešutais. Arba į kruopas galite pridėti saujelę mėlynių ir smulkintų migdolų.

Kruopų taip pat galite įsigyti artimiausiame prekybos centre arba internetu.

Nors kruopos yra sveikos ir jų paruošimas yra paprastas, turite atsiminti ką nors kita.

Ar kruopos turi kokį nors šalutinį poveikį?

Kruopos neturi jokio rimto šalutinio poveikio. Bet jie turi tam tikrų trūkumų.

Jie gaminami pašalinant išorinę odą (vadinamą perikarpu) ir embrioną (gemalą), paliekant endospermą, kuris yra krakmolingas komponentas (9).

Išorinė oda ir embrionas yra apkrauti maistinėmis medžiagomis. Išorinė oda taip pat yra geras skaidulų šaltinis.

Be to, kadangi kruopos patiekiamos kartu su tokiais ingredientais kaip pienas, sviestas ir sirupai, kuriuose yra daug kalorijų, per didelis suvartojimas ilgainiui gali sukelti nutukimą.

Naudojant daugiau daržovių, vaisių ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus bei mažiau sūrio ar sviesto, tai gali būti sveikesnis kruopų valgymo būdas.

Išvada

Kruopos yra skanios ir maistingos ir gali būti jūsų pusryčių pasirinkimas. Įsitikinkite, kad jų neturite su kitais kaloringais ingredientais, pavyzdžiui, sviestu ar sirupais. Jų papildymas salotomis arba jų paruošimas su šviežiomis daržovėmis gali būti geras pasirinkimas.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kuo kruopos skiriasi nuo polentos?

Kruopos priklauso Pietų Amerikos virtuvei, o polenta - Italijai. Kruopos gaminamos iš baltų kukurūzų, o polenta - iš geltonų kukurūzų. Vis dėlto abu gaminami iš maltų kukurūzų. Be to, abu dažnai naudojami pakaitomis ir yra panašiai maistingi.

Ar kruopos geriau su pienu ar vandeniu?

Kruopos vienodai sugeria ir pieną, ir vandenį. Jų galite turėti kartu su pusės pieno - pusės vandens deriniu. Tokiu būdu jūs taip pat galite sumažinti kalorijas ir mėgautis maistiniu pieno gerumu.

Ar turėtumėte skalauti kruopas?

Tai neturi didelio skirtumo, net jei jūs tai darote. Jei skalaujate, galite juos švelniai išvalyti 4–7 kartus.

Ar kruopos yra blogos dietai su mažai angliavandenių?

Kruopos negali būti puikus pasirinkimas mažai angliavandenių turinčiai dietai, nes jose yra palyginti daug angliavandenių. Kruopų kruopose (156 gramai) yra apie 123 gramai angliavandenių (1).

Ar kruopos geriau nei avižiniai dribsniai?

Abi yra maistingos ir pasižymi unikaliais mitybos profiliais. Avižiniai dribsniai yra palyginti turtingesni antioksidantų, tačiau greitai paruošiamos avižinės košės gali būti su cukrumi, pridedančiu nereikalingų kalorijų. Tačiau kruopos nėra gaminamos su pridėtu cukrumi (daugeliu atvejų).

Kiekvieną dieną galite turėti kiekvieną pakaitinę dieną. Būkite atsargūs dėl avižinių dribsnių cukraus. Kadangi kruopose nėra toks antioksidantų kiekis kaip avižų dribsniuose, jų galite gauti su šviežiomis daržovėmis.

Ar kruopos gali padėti numesti svorio?

Nėra jokių tyrimų apie tai. Be to, kruopos yra palyginti kaloringos ir paprastai vartojamos su ingredientais, kurie taip pat gali būti kaloringi. Taigi nerekomenduojame į savo svorio metimo dietą įtraukti kruopų.

9 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Javai, kukurūzų kruopos, baltos, įprastos ir greitos, praturtintos, sausos, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients

• Glikeminis atsakas į kokybišką baltymų kukurūzų kruopą, Mitybos ir metabolizmo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/

• Glikemijos atsakai į kukurūzų miltų standžiąsias košes, paruoštas pagal vietinius receptus Malavyje, maisto moksle ir mityboje, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/

• Ksantofilo (liuteino, zeaksantino) kiekis vaisiuose, daržovėse ir kukurūzų bei kiaušinių produktuose, „Journal of Food Composition and Analysis“, „ScienceDirect“.

  www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub

• Geležies stokos anemija, Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas.

  www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia

• Apžvalga apie geležį ir jos svarbą žmonių sveikatai, Medicinos mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

• Dietos įtaka geležies absorbcijai, Eksperimentinės medicinos žurnalas.

  jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf

• Dieta be glitimo, celiakija, Kolumbijos universiteto medicinos centro centras.

  celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/

• Įvairių perdirbimo metodų poveikis kukurūzų mikroelementams ir fitocheminėms medžiagoms: nuo A iki Z, išsami apžvalga apie maisto mokslą ir maisto saugą, Wiley internetinė biblioteka.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216