8 Privalumai praleidžiant virvę, kurią turėtumėte žinoti

Šokimas virve yra kardio mankštos forma norint sušilti. Tai viso kūno treniruotė, sudeginanti maždaug 10-15 kalorijų per minutę. Tai ne tik svarbu atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir veiksminga kūno tonizavimui.

Šokimo virvės privalumai

1. Gali pagerinti širdies sveikatą

Praleidimas ar šokinėjimas virve yra puiki kardio mankštos forma. Tai padidina širdies ritmą. Tai leidžia širdies raumenims labiau stengtis pumpuoti deguonies ir deguonies neturintį kraują per kūną, taip skatinant širdies sveikatą ir priaugti ūgio.

12 savaičių tyrimas dėl praleidimo poveikio vaikams nurodė, kad šokinėjimas virvėmis gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką jaunesnėms populiacijoms (1).

2. Tonizuoja apatinę ir viršutinę kūno dalis

Šokimas virvėmis yra puiki viso kūno treniruotė. Tai padeda išmesti riebalus iš visų kūno vietų ir tonizuoja. Tai nepadės auginti liesų raumenų, tačiau jei tai darysite didesniu intensyvumu, dirbsite savo bicepsą, tricepsą, pečius, blauzdas, šlaunis ir sėdmenis.

3. Degina kalorijas

Virvės praleidimas ar šokinėjimas yra nuostabus būdas deginti kalorijas ir mesti riebalus. Tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad šokinėjimas virvėmis pagal šokių muziką padėjo pagerinti KMI, o ne stacionaraus ciklo pratimus (2). Dešimt minučių šokinėjančio lyno su dideliu intensyvumu galima laikyti lygiaverčiu bėgimui 8 minučių mylioje ir per valandą gali sudeginti beveik 1300 kalorijų (3).

Pradėkite nuo trumpo 2-3 minučių šokinėjimo lynu užsiėmimo kiekvieną dieną. Progresuodami padidinkite trukmę ir intensyvumą.

4. Gali pagerinti variklio funkciją ir ištvermę

Tai yra priežastis, kodėl dauguma sportininkų, ypač boksininkų, praktikuoja šokinėjimą virve. Pridėjus šuolį su virve ar šuolį su virve ir pasvertą šuolį lynu, galite pagerinti jaunų sportininkų koordinaciją, jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą (4), (5).

5. Gali pagerinti plaučių funkciją

Šokinėjantis lynas pagerina kraujotaką ir kvėpavimą bei padidina plaučių talpą (2). Tyrime įvertinta, kad ilgalaikiai aerobiniai pratimai parodė teigiamą įtaką širdies ir kvėpavimo funkcijoms bei maksimaliam deguonies pasisavinimui (6).

6. Gali pagerinti kaulų tankį

Osteoporozė ir silpni kaulai yra tiesioginės mažo kaulų tankio priežastys. Reguliariai šokinėjantis lynas gali padėti pagerinti kaulų tankį (7). Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad suprastume, kaip šokinėjimo lynu trukmė, dažnis ir intensyvumas gali paveikti kaulų mineralų tankį. Vidutinio intensyvumo šokinėjimas virvėmis taip pat yra saugus žmonėms, sergantiems osteopenija, ir gali padėti padidinti klubo kaulų mineralinį tankį (8).

7. Gali sustiprinti psichinę sveikatą

Vidutinio intensyvumo šokinėjimas virve gali teigiamai paveikti nerimą, depresiją ir nuotaiką. Sportuojant gali padidėti kūno temperatūra ir kraujotaka smegenyse (9). Tai savo ruožtu gali sumažinti stresą ir pagerinti kognityvinį disonansą.

8. Lengva jūsų sąnariuose

Mažo intensyvumo virvių šokinėjimas yra lengvas jūsų sąnariams, taip sumažinant kelių ar bet kurio kito sąnario sužalojimo riziką. Tyrimo rezultatai parodė, kad treniruotės šuoliais gali pagerinti viršutinių sportininkų peties judėjimą (10).

Pastaba: Jūs neturite bandyti šokinėti virve iškart po operacijos ar kritinės traumos - tik tol, kol jūsų gydytojas ir kineziterapeutas nenusimins.

Šokinėjantis virvė yra lengvas, efektyvus ir paprastas aerobinis pratimas, teikiantis daugybę privalumų - todėl sprogdinkite muziką ir prakaituokite! Taip pat į pratimų planą galite įtraukti 5 minučių riebalų deginimo praleidimą, kad sušiltų.

Kaip pradėti praleisti

• Sureguliuokite savo virvės ilgį.
• Laikykite virves galuose esančias rankenas - po vieną kiekvienoje rankoje.
• Žingsnis virvės viduryje, išlaikant ilgį įtemptą, o galai ištiesti į viršų. Sutrumpinkite virvę, kol abu galai pasieks pažastis.
• Žingsnis prieš virvę ir pasukite ją iš galo į priekį.
• Lynui pasiekus kojas, šokinėk. Kojas laikykite tiesiai.
• Švelniai nusileiskite ant grindų.

Virvės praleidimo trukmė

Pradėkite nuo 1 minutės šuolių virve. Padidinkite intensyvumą ir trukmę, kai jums bus patogu. Kiekvieną savaitę padidinkite trukmę bent 1-2 minutėmis. Šokti virve turėtumėte sugebėti 10–15 minučių. Nepamirškite padaryti pertraukų, gurkšnoti gėrimą iš elektrolitų ir vėl pašokti.

Atsargumo priemonės

• Prieš šokinėjant virve, pašildykite mažiausiai 10 minučių.
• Dėvėkite amortizuojančius batus.
• Dėvėkite sportinę liemenėlę, kad nenusileistumėte krūtinės.
• Gurkšnokite elektrolito vandenį prieš ir po treniruotės.
• Atvėsimas tempiant.

Venkite šokinėti virve, jei

• Jūs turite širdies problemų. Darykite tai tik tuo atveju, jei gydytojas duos jums žalią signalą.
• Jūs atsigaunate po sunkios ligos ar operacijos.
• Jūs turite aukštą kraujospūdį. Laikykitės savo gydytojo nuomonės.
• Jūs turite kaulų traumą.

Išvada

Šokimas virvėmis yra puikus pratimas. Turėkite omenyje pagrindus. Lėtai palengvinkite savo kūną ir išlaikykite jį stabilų, tačiau progresyvų. Įtraukite praleidimą kaip pratimą į skirtingas treniruotes. Jūs tikrai smagiai praleisite laiką, taip pat jausitės energingi ir jauni.

10 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• 12 savaičių trukmės šokinėjimo lynu mankštos programos poveikis pilvo liaukos riebumui, vazoaktyvioms medžiagoms, uždegimui ir kraujagyslių funkcijai paauglių, sergančių prehipertenzija, Europos leidinys „Applied Physiology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386

• Šokių muzikos šokinėjimo virvės pratimų poveikis plaučių funkcijai ir kūno masės indeksui po to, kai suaugusiesiems, turintiems antsvorio, 20-ajame dešimtmetyje buvo atliekami muzikos šokinėjimo lynu pratimai, Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Šuolis su virve, „Science Daily“

  www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm

• Virvių arba svertinių šuolių su virvėmis treniruočių poveikis jėgai, koordinacijai ir propriocepcijai paauglių moterų tinklinio žaidėjų, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154

• Šuolio į virvę treniruotės: pusiausvyros ir judėjimo koordinavimas pradinukų futbolininkų metu, „The Journal of Sports Science and Medicine“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276

• Ilgalaikių aerobinių pratimų poveikis maksimaliam deguonies suvartojimui kairiojo skilvelio funkcijai ir serumo lipidams pagyvenusioms moterims, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978

• Virvių praleidimas padidina kaulų mineralų tankį paauglių mergaičių kalkėse Honkonge: beveik eksperimentinis tyrimas, PLOS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/

• Atsparumo treniruočių ar šokinėjimo pratimų efektyvumas kaulų mineralų tankiui padidinti vyrams, turintiems mažą kaulų masę: 12 mėnesių atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, Bone, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/

• Fizinio krūvio poveikis nerimui, depresijai ir nuotaikai, Psychiatria Polska, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/

• Šuolio virvės treniruotės poveikis paauglių tinklinio žaidėjų peties izokinetinei jėgai, Journal of Sport Rehabilitation, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219