15 Pratimai, kaip numesti pilvo riebalus: kaip greitai sumažinti pilvo riebalus

Pilvo riebalai yra labiausiai nesveiki, užsispyrę riebalai. AARP įspėja, kad žmonės su pilvo riebalų yra didesnė rizika susirgti širdies ligomis, diabetu, insultu, ir tam tikrų vėžio formų (1). Štai kodėl jūs turite pakeisti savo gyvenimo būdą ir pradėti sportuoti. Žemiau yra keletas dalykų, kuriuos galite pradėti daryti, kad sumažintumėte ir valdytumėte pilvo riebalus.

15 geriausių pratimų plokščiam pilvui gauti

* Prieš pradėdami šiuos pratimus, pašildykite 10 minučių. Atšilus raumenims, padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pradėkite nuo šių pratimų:

1. Melo kojos pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite nykščius po klubais, delnus plokščiai ant grindų. Šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų, pažvelkite į lubas ir užfiksuokite savo šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite abi kojas į 90 laipsnių kampą ir lėtai jas nuleiskite žemyn.
3. Prieš paliesdami grindis, vėl pakelkite kojas. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

Ko nedaryti - nestatykite kojų visiškai ant grindų ir stumkite klubų aukštyn rankomis, kad pakeltumėte kojas.

2. Koja į ir į išorę

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio. Padėkite rankas už savęs, o delnai turi būti plokšti. Pakelkite kojas nuo grindų ir šiek tiek atsiloškite. Tai yra pradinė padėtis.
2. Įkiškite abi kojas. Tuo pačiu metu priartinkite viršutinę kūno dalį prie kelių.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 20 pakartojimų rinkinius.

Ko nedaryti - nedėkite rankų per plačiai viena nuo kitos.

3. Žirkliniai smūgiai

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite delnus po klubais.
2. Pakelkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Nuleiskite kairę koją. Prieš pat paliečiant grindis, pakelkite kairę koją ir nuleiskite dešinę koją.
4. Atlikite tai 12 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius. Padarykite 20 sekundžių pertrauką prieš pereidami prie kito pratimo

Ko nedaryti - nedarykite šio pratimo greitai arba sulaikykite kvėpavimą.

4. Traškėjimas

„YouTube“

Tikslas - apatinė ir viršutinė abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
2. Uždėkite nykštį kiekvienos ausies gale. Laikykite pakaušį likusiais pirštais. Pakelkite galvą nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Pradėkite judesį susiraukę ir bandydami galvą pasiekti kelius.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Įsikvėpdami būtinai įkvėpkite, o leidžiantis - iškvėpkite. Atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų.

Ko nedaryti - neįkiškite smakro.

5. Dviračių traškėjimas

„YouTube“

Tikslas - viršutiniai abs, apatiniai abs, įstrižai, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų.
2. Uždėkite nykštį kiekvienos ausies gale. Laikykite pakaušį likusiais pirštais. Pakelkite galvą nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Kairę koją stumkite žemyn ir tieskite tiesiai. Tuo pat metu susirenkite ir pasukite į dešinę. Dešiniu keliu pabandykite paliesti kairę alkūnę.
4. Susivyniokite atgal ir kairę koją sugrąžinkite į sulenktą padėtį.
5. Tą patį darykite ir su kita koja. Atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų. Prieš atlikdami kitą pratimą, padarykite 10 sekundžių pertrauką.

Ko nedaryti - neskubėkite užbaigti rinkinių ir neįkiškite smakro.

6. Pusė sėdimos atbulinės eigos

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Atsiremkite atgal ir palaikykite kūną ant alkūnių. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite abi kojas nuo grindų ir kelius priartinkite beveik prie nosies.
3. Lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius.

Ko nedaryti - per daug nesiglamžykite pečių ir nelenkite apatinės nugaros dalies.

7. Atsisėdimai

„YouTube“

Tikslas - apatinė ir viršutinė abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kulnus ant kilimėlio. Įjunkite savo šerdį ir padėkite rankas pakaušyje. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir pažvelkite į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pasinaudokite savo pagrindine jėga, kad pakeltumėte kūną nuo grindų ir atsidurtumėte sėdimoje padėtyje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius po 12 pakartojimų.

Ko nedaryti - nesupainiokite tarp sėdėjimo ir traškesių. Turite tiesiogine prasme atsisėsti ir grįžti į pradinę padėtį, kad atliktumėte sėdėjimą. Nesėdėkite alkūnių arti sėdėdami.

8. Kulno prisilietimas

„YouTube“

Tikslas - įstrižainės ir viršutinė abs

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Kee sulenkite kojas, kojos platesnės nei pečių plotyje ir plokščios. Rankas laikykite šalia, smakras aukštyn, pečiai atsipalaidavę, o širdis įsitraukusi.
2. Sulenkite į šoną ir bandykite dešine ranka paliesti dešinį kulną.
3. Sulenkite link kitos pusės ir bandykite kairę ranką paliesti kairįjį kulną.
4. Padarykite 20 iš jų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius. Padarykite 20 sekundžių pertrauką prieš pereidami prie kito pratimo.

Ko nedaryti - nestatykite kojų per arti klubų.

9. „Jackknife Crunch“

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Ištieskite rankas virš galvos. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami nugarą ir kaklą toje pačioje linijoje, pakelkite viršutinę kūno dalį. Tuo pat metu pakelkite abi kojas nuo grindų.
3. Pabandykite rankomis paliesti kelius.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

Ko nedaryti - tarp pakartojimų visiškai neparemkite galvos ant grindų.

10. Rusijos vingis

„YouTube“

Tikslas - įstrižai, viršutiniai abs, apatiniai abs ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio, pakelkite abi kojas, laikykite kelius sulenktus ir šiek tiek atsiloškite. Sujunkite delnus, kad subalansuotumėte savo kūną. Tai yra pradinė padėtis.
2. Sukite viršutinę kūno dalį į kairę, tada į dešinę.

Ko nedaryti - atlikdami šį pratimą nesulaikykite kvėpavimo.

11. Gulint pakaitiniai pirštų čiaupai

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, įstrižai ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir pakelkite abi kojas. Ištieskite ranką į viršų, pakelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir užfiksuokite šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Susisukite ir bandykite dešine ranka paliesti kairę koją.
3. Susisukite atgal.
4. Vėl susirenkite ir pabandykite paliesti dešinę koją kaire ranka. Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

Ko nedaryti - nesijaudinkite, jei negalite paliesti kojos. Pabandykite siekti už kelio ir kuo arčiau pėdos.

12. Crossbody kalnų laipiotojai

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Patekite į lentų padėtį. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais. Kaklą, nugarą ir klubus laikykite tiesiai. Negalima lydekos aukštyn ir kreivė žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
2. Dešinę koją pakelkite nuo grindų, sulenkite kelį ir priartinkite prie dešinės krūtinės pusės.
3. Dešinę koją padėkite atgal į pradinę padėtį. Dabar pakelkite kairę koją nuo grindų, sulenkite kelį ir priartinkite prie kairiosios krūtinės pusės.
4. Pagreitink ir daryk taip, lyg bėgtum! Atlikite 2 25 pakartojimų rinkinius. Prieš atlikdami kitą pratimą, padarykite 20 sekundžių pertrauką.

Ko nedaryti - nestatykite delnų per toli nuo kūno ir nenuleiskite kaklo ar apatinės nugaros dalies.

13. Burpeesas

„YouTube“

Tikslas - viso kūno treniruotė, kurios tikslas yra ir jūsų abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir padėk rankas ant grindų. Aiškumo dėlei pavadinkime tai „varlės“ pozicija.
3. Šokinėkite ir stumkite abi kojas atgal ir pateksite į lentų ar atsistūmimo padėtį.
4. Apyniokite ir grįžkite į „varlės“ padėtį.
5. Šokite vertikaliai ir ištieskite rankas virš galvos.
6. Švelniai nusileiskite ant grindų.
7. Vėl patekite į varlės padėtį, tada grįžkite į lentų padėtį. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius. Tarp setų padarykite 10 sekundžių pertrauką. Be to, atlikite 20 sekundžių pertrauką prieš pereidami prie kito pratimo.

Ko nedaryti - nekelkite nepasiekiamų tikslų. Burpees sunku padaryti. Jūsų atliekamų burpėjų skaičius neturi reikšmės. Svarbu, kiek tu darai išlaikydamas taisyklingą laikyseną.

14. Lentos

„Shutterstock“

Tikslas - Viršutinis abs, apatinis abs, pečiai, bicepsas ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsiklaupk ant kilimėlio.
2. Padėkite alkūnes ant kilimėlio.
3. Ištieskite dešinę koją atgal, tada kairę.
4. Kaklą, nugarą ir klubus laikykite toje pačioje linijoje. Laikykitės savo šerdies.
5. Laikykite šią pozą bent 30 sekundžių. Atlikite 3 30–60 sekundžių rinkinius.

Ko nedaryti - nestatykite delnų toli nuo pečių. Nenukreipkite apatinės nugaros dalies ir nelaikykite jos aukštyn.

15. Šoninė lenta

„Shutterstock“

Tikslas - abs, pečiai, bicepsas ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Patek į šoną, pusiau gulintį pozą dešinėje. Kairę koją uždėkite per dešinę koją ir ant grindų.
2. Padėkite alkūnę tiesiai po petimi, o kairę ranką - ant juosmens.
3. Pakelkite dubenį nuo grindų. Nugara turi atitikti kaklą ir galvą.
4. Kad tai būtų šiek tiek sunku, plačiai atidarykite kairę ranką.
5. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių. Kvėpuok.
6. Nuleisk kūną. Padarykite 10 sekundžių pertrauką, pakeiskite puses ir darykite tą patį kitoje pusėje. Pradedantiesiems pakanka vieno šio pratimo rinkinio. Progresuodami galite padidinti laiką ir rinkinius.

Ko nedaryti - nenusileisk dubens.

Kad tai būtų efektyviau ir greičiau, pateikite 8 fitneso ekspertų patarimus. Slinkti žemyn!

Naudingi 8 fitneso ekspertų patarimai

Sarah

„Ab“ traškinimas ir dietos laikymasis nėra tinkamas būdas numesti pilvo riebalus. Jei tikrai norite pasipuikuoti gerai tonizuotu pilvu, turite valgyti subalansuotą mitybą su visais geraisiais riebalais, o ne badauti.

Taip pat turėtumėte sportuoti nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Atlikite burpees, šonines lentas ir dviračių traškesius.

Sara: tabatalive.com

Laura London

Norint pamesti pilvo plaštaką, jūsų pratimai turėtų būti „V-up“, lentos ir dviračių traškėjimas.

Laura London: lauralondonfitness.com

Lori L. Shemek

HIIT yra labai efektyvus metant svorį, ypač pašalinant užsispyrusius pilvo riebalus. Jei netinkamai valgote, pasiekėte menopauzę arba netenkate svorio, turėtumėte atlikti šiuos pratimus. Neleiskite, kad vardas jus gąsdintų, nes jūs pats nustatote intensyvumą. Svarbus yra jūsų suvokiamas krūvis.

Lori L. Shemek: drlorishemek.com

Kelly Rennie

Treniruokitės lentomis, kojų pakėlimais ir kalnų alpinistais.

Kelly Rennie: busymumfitness.com/

Anthony Trucks

Pratinkitės kabinti dviračius, atsisakykite sėdimųjų suolų ir linkę slankiojančius pirštus.

Anthony Trucks: truckstraining.com

Lee Broganas

HIIT sprintai daro stebuklus. Be to, boksas ir „Tabata“ puikiai padeda mesti pilvo riebalus.

Lee Broganas: gymfreetrainers.com

Doonya

Niekas nenugali „Flick“ žingsnių, šlavimo ir sukimo pratimų, kai reikia numesti pilvo riebalus.

Doonya: www.doonya.com

Kerry P. Taylor

Išbandykite pusę turkiško pakilimo, ratų pasisukimus ir stovinčių juostų pasisukimus, kad gautumėte plokščią pilvą, apie kurį visada svajojote.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, čia yra keletas kitų būdų / patarimų, kurių galite laikytis, kad sumažintumėte pilvo riebalus.

Gyvenimo būdo patarimai, kaip sumažinti pilvo riebalus

• Valgyk teisingai

Tinkamo maisto vartojimas sumažina 80% pilvo riebalų. Laikykitės sveikos ir subalansuotos mitybos su pakankamais makro ir mikroelementais. Svarbiausia, praleiskite išsinešimą ir greitą maistą. Valgykite namuose paruoštą maistą (2).

• Gerk vandenį

Visada nešiokitės vandens buteliuką ir visą dieną gurkšnokite vandenį (3).

• Trumpi pratimų pliūpsniai

Remiantis naujausiais tyrimais, užuot dirbęs kelias valandas ar nubėgęs keletą mylių, trumpas aktyvių pratimų serijos yra labai naudingas mažinant užsispyrusius riebalus (2), (4).

• Pasakyk „Ne“ cukrui

Sumažinkite cukraus kiekį, kad sumažintumėte pilvo riebalų kiekį (5). Vietoj to naudokite medų ar jaggery.

• Sumažinkite natrio kiekį

Vartojant daug druskos, organizme susilaiko vanduo (6), (7). Sumažinkite natrio kiekį, kad pamatytumėte pilvo riebalų skirtumą.

• Padidinkite vitamino C suvartojimą

Vitaminas C yra svarbus karnitino - junginio, padedančio organizmui riebalus paversti energija, išsiskyrimui. Tai taip pat padeda blokuoti kortizolį - hormoną, kurį organizmas išskiria patyrus stresą (8). Jeilio universitete atliktas tyrimas rodo galimą ryšį tarp kortizolio lygio šuolių su pilvo riebalais (9).

• Vartokite riebalus deginančius maisto produktus

Padidindami medžiagų apykaitą, riebalų deginimui galite vartoti šiuos maisto produktus:

• • Česnakai: atliktas tyrimas su pelėmis parodė, kad česnakai padėjo sumažinti kūno svorį (10).
  • Imbieras: Nustatyta, kad imbieras mažina alkio jausmą ir todėl gali padėti reguliuoti svorį (11).
  • Kajeno pipirai: pipiruose randamas kapsaicinas šiek tiek padidino medžiagų apykaitą, atlikus tyrimą su pelėmis (12).
  • Cinamonas: cinamonas gali užkirsti kelią metaboliniam sindromui, kuriam dažnai būdingas riebalų perteklius aplink juosmenį (13).

• Įtraukite sveikų riebalų

Į savo racioną įtraukite polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA). PUFA padeda sumažinti uždegimą organizme (14), taip sumažinant pilvo riebalų kaupimosi tikimybę.

• Nepraleiskite pusryčių

Daugelis žmonių mano, kad pusryčių praleidimas padeda greitai numesti svorio. Priešingai, praleisti pusryčius yra didelė klaida. Tai padidina pilvo pūtimą ir pastumia jūsų kūną į bado režimą, kuris yra raktas į pilvo riebalų padidėjimą (15).

• Gerai išsimiegok

Pakankamas miegas yra labai svarbus svorio valdymui. Visiems reikia miegoti nuo šešių iki aštuonių valandų. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, per didelis miegas ar jo trūkumas gali lemti svorio padidėjimą (16).

Išvada

Tikiuosi, kad dabar turite aiškią idėją, ką turite padaryti, kad sumažintumėte pilvo riebalus namuose. Tai sunku, bet ne neįmanoma. Vykdykite ekspertų patarimus, atlikite pratimus, valgykite teisingai ir pamatysite skirtumą savo liemens linijoje. Cheers!

16 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• „Kovoja su pilvo riebalais“ AARP.

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• „Svorio metimo ir palaikymo strategijos“ Svorio valdymas: mokslo būklė ir karinių programų galimybės, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• „Vanduo, drėkinimas ir sveikata“, Mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir vidutinio intensyvumo tęstinių treniruočių poveikis širdies ritmo kintamumui fiziškai neaktyviems suaugusiesiems, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• Žalingas cukraus vartojimo poveikis sveikatai, „Revue médicale suisse“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• Padidėjęs druskos vartojimas skatina kūno vandens išsaugojimą ir sumažina skysčių suvartojimą, The Journal of Clinical research, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• Mažesnio natrio suvartojimo poveikis sveikatai: sisteminga apžvalga ir metaanalizės, BMJ, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• Vitaminas C papildai susilpnina cirkuliuojančio kortizolio, adrenalino ir priešuždegiminių polipeptidų kiekį po ultramaratono bėgimo, Tarptautinis sporto medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• Streso sukeltas kortizolio atsakas ir riebalų pasiskirstymas moterims, nutukimo tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Kūno svorio sumažinimas maistiniu česnaku yra susijęs su padidėjusios baltymų mRNR ekspresijos padidėjimu ir AMP aktyvuotos baltymų kinazės aktyvavimu dietos sukeltoms nutukusioms pelėms, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• Imbiero vartojimas sustiprina terminį maisto poveikį ir skatina sotumo jausmą, neturėdamas įtakos medžiagų apykaitos ir hormonų parametrams antsvorio turintiems vyrams: bandomasis tyrimas, Metabolizmas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• Kapsaicinas gali turėti svarbų potencialą skatinti kraujagyslių ir medžiagų apykaitos sveikatą, atvirą širdį, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• Naudingas cinamono poveikis metaboliniam sindromui, uždegimui ir skausmui bei šių poveikių pagrindimo mechanizmai - apžvalga, tradicinės ir papildomos medicinos žurnalas, tradicinės ir papildomos medicinos žurnalas. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• Mitybos polinesočiosios riebalų rūgštys ir uždegimas: fosfolipidų biosintezės vaidmuo, Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• Praleidus pusryčius ir 5 metų japonų vyrų ir moterų kūno masės indekso ir juosmens apimties pokyčius, nutukimo mokslas ir praktika, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• Pakankamas miegas siekiant pagerinti nutukimo gydymą, CMAJ: Kanados medicinos asociacijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/