10 minučių geriausia riebalų deginimo treniruotė namuose nėra

Ši rutina yra sukurta su 15 didelio intensyvumo kūno svorio pratimų, kurie padeda mesti pilvo riebalus ir suteikia kūnui apibrėžimo. Skamba kaip kažkas, ką norėtumėte išbandyti? Braukite aukštyn!

Geriausias 10 minučių Ab treniruotės įprastas

Prieš pradėdami treniruotes, būtinai sušilkite 10 minučių. Apšilimas yra labai svarbus norint paruošti raumenis ir išvengti raumenų traumų ir traumų. Kai baigsite, pradėkite nuo šių pratimų, kad sustiprintumėte savo šerdį ir degintumėte pilvo riebalus.

1. Plazdėjimas

Kaip tai padaryti

• Atsigulk ant kilimėlio.
• Padėkite delnus po klubais.
• Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir įstrižai žiūrėkite į lubas.
• Pakelkite kojas nuo grindų.
• Pradėkite judėti kojas aukštyn ir žemyn po vieną.
• Atlikite 2 30 plazdenimų smūgių rinkinius. Tarp serijų pailsėkite 5 sekundes.

2. Traškėjimas

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kojas pečių plotyje.
• Padėkite rankas už galvos ir žiūrėkite įstrižai į lubas.
• Pakelkite galvą ir kaklą. Tai yra pradinė padėtis.
• Susirenkite ir susiraukite, kad viršutinė nugaros dalis būtų pakelta nuo grindų. Iškvėpkite, kol tai darote.
• Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno rinkinio.

3. Traškesys pakeltomis kojomis

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant kilimėlio ir pakelkite kojas tiesiai į viršų.
• Ištieskite rankas link kojų. Tai yra pradinė padėtis.
• Susisukite ir pabandykite paliesti pirštus. Iškvėpkite, kol tai darote.
• Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno rinkinio.

4. Dviračio krizė

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite kojas ant grindų plokščiomis kojomis pečių plotyje.
• Padėkite rankas už galvos ir pakelkite galvą bei kaklą nuo grindų.
• Pakelkite kojas nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
• Ištieskite dešinę koją ir sukdami kūną dešine alkūne palieskite kairįjį kelį.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Ištieskite kairę koją ir kairiuoju alkūne palieskite dešinįjį kelį.
• Toliau kvėpuokite atlikdami šį pratimą.
• Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų su 5 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno rinkinio.

5. Įstrižas krizė

Kaip tai padaryti

• Atsigulk ant kilimėlio, kojos glaudžiai viena prie kitos, keliai sulenkti, o kojos plokščios ant grindų.
• Padėkite rankas už galvos.
• Pasukite apatinę kūno dalį, kad kojos būtų kairėje. Tai yra pradinė padėtis.
• Iškvėpkite ir sukramtykite.
• Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10 pakartojimų prieš sukdami apatinę kūno dalį į dešinę pusę ir pakartodami 10 traškesių. Tai užbaigs 1 rinkinį.
• Padarykite po 2 rinkinius po 10 traškučių iš kiekvienos pusės. Tarp kiekvieno rinkinio paimkite 5 sekundes poilsio.

6. Atvirkštinis krizė

Kaip tai padaryti

• Atsigulk ant kilimėlio, kojos glaudžiai viena prie kitos, keliai sulenkti, o kojos plokščios ant grindų.
• Padėkite rankas ant šonų, delnus nukreipkite į grindis.
• Pakelkite kojas nuo grindų, neištiesdami jų. Tai yra pradinė padėtis.
• Pakelkite klubus nuo grindų (pavyzdžiui, „apynys“).
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 rinkinius po 15 pakartojimų su 5 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.

7. Alpinistai

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Atsistok keturiomis. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais.
• Ištieskite kojas atgal ir patekite į lentų padėtį.
• Sulenkite dešinį kelį ir priartinkite prie krūtinės.
• Dešinę koją padėkite atgal, apyniuokite ir sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite prie krūtinės.
• Padėkite kairę koją atgal, apyniuokite ir sulenkite dešinį kelį ir priartinkite prie krūtinės.
• Darykite tai greitesniu tempu.
• Atlikite 2 25 pakartojimų rinkinius, likus 5 sekundėms poilsio tarp rinkinių.

8. „V-Ups“

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant kilimėlio, rankos ištiestos virš galvos ir kojos glaudžiai viena prie kitos. Tai yra pradinė padėtis.
• Pakelkite kojas nuo grindų (nelenkite). Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pabandykite rankomis paliesti kojas.
• Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.

9. Rusijos vingiai

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Atsisėskite ant kilimėlio, kojos glaudžiasi viena prie kitos ir sulenkti keliai.
• Padėkite kulnus ant grindų (kad padidintumėte sunkumą, pakelkite kojas nuo grindų).
• Šiek tiek atsiremkite ir įsitraukite į savo šerdį.
• Sukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir į kairę.
• Jei įmanoma, pirštų galiukais palieskite grindis.
• Darykite tai greitai, kad nukreiptumėte į įstrižus raumenis, esančius pilvo šonuose.
• Atlikite 2 30 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.

10. Alkūnės lenta

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Alkūnės lenta yra puikus pratimas, norint suaktyvinti pagrindinius raumenis ir juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti teisingai, atsisėskite keturiomis.
• Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais. Tai padeda išvengti traumų.
• Ištieskite kojas už nugaros. Negalima užlenkti ir nelenkti apatinės nugaros dalies.
• Jūsų stuburas turi būti tiesus.
• Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.
• Atlikite 2 60 sekundžių lentų laikymo komplektus arba 4 30 sekundžių lentų laikymo komplektus. Tarp kiekvieno rinkinio paimkite 5 sekundes poilsio.

11. Lentų kėlikliai

Kaip tai padaryti

• Įlipkite į aukštą lentos padėtį. Tai yra pradinė padėtis.
• Apyniokite ir padėkite kojas daugiau nei pečių plotyje.
• Apyniokite ir padėkite kojas atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 rinkinius iš 20 lentų lizdų su 5 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno rinkinio.

12. Šoninė lenta

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

• Atsisėskite ant kilimėlio dešine puse prieš grindis, kairė koja - dešinė.
• Dešinę alkūnę pastatykite tiesiai po dešiniuoju petimi. Kairę ranką uždėkite ant juosmens.
• Pakelkite kūną nuo grindų.
• Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.
• Darykite tą patį ir kitoje pusėje.
• Atlikite 2 60 sekundžių lentų laikymo komplektus arba 4 30 sekundžių lentų laikymo komplektus. Tarp kiekvieno rinkinio paimkite 5 sekundes poilsio.

13. Supermeno lenta

Kaip tai padaryti

• Įlipkite į aukštą lentos padėtį.
• Dešinę koją ir kairę ranką pakelkite nuo grindų. Laikykite ranką ir koją ištiestą.
• Padėkite juos atgal į pradinę padėtį.
• Kairę koją ir dešinę ranką pakelkite nuo grindų.
• Tai užbaigia vieną atstovą.
• Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp kiekvieno rinkinio.

14. Tuščiavidurio kūno uola

Kaip tai padaryti

• Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas į priekį.
• Pasilenkite ir, norėdami subalansuoti kūną, ištieskite rankas priešais save.
• Toje pačioje padėtyje sūpuokitės aukštyn ir žemyn, o jūsų šerdis yra atramos taškas.
• Nelaikykite kulnų ant grindų.
• Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.

15. Negyvoji klaida

Kaip tai padaryti

• Atsigulk ant grindų, rankos už šonų ir sulenkti keliai.
• Pakelkite kojas nuo grindų. Ištieskite rankas aukštyn link lubų. Tai yra pradinė padėtis.
• Vienu metu ištieskite dešinę koją žemyn ir kairę ranką.
• Grąžinkite juos į pradinę padėtį.
• Ištieskite kairę koją žemyn, o dešinę - virš galvos.
• Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius su 5 sekundžių poilsiu tarp rinkinių.

Patarimas. Baigę 10 minučių trukmės treniruotę, nepamirškite atlikti atvėsinimo pratimų. Norėdami ištiesti savo pagrindinius raumenis, galite naudoti putplasčio volelį arba tiesiog vaistų rutulį.

Išvada

Štai, jūs turite tai! Geriausia 10 minučių trukmės riebalų valymo treniruotė, padedanti sudeginti kalorijas ir nukreipti pagrindinius raumenis, kad jie sustiprėtų ir būtų tinkami. Darykite tai kiekvieną pakaitinę dieną reguliariai treniruodamiesi kitomis dienomis, būkite hidratuoti, valgykite sveiką maistą ir gerai miegokite. Pagerinsite savo pagrindinę jėgą ir pradėsite matyti kūno tonuso skirtumą per kelias savaites. Laimingo mankštos!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar veikia 10 minučių trukmės ab treniruotės rutina?

Taip, 10 minučių trukmės treniruotės gali padėti deginti ne tik pilvo riebalus, bet ir pagerinti pagrindinę jėgą. Atlikdami šiuos pratimus, galėsite lengvai atlikti kitus pratimus.

Kiek kalorijų sudeginate per 10 minučių treningą?

Priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio ir pratimo intensyvumo, atlikdami 10 minučių trukmės treniruotę, sudeginsite nuo 100 iki 300 kalorijų.

Ar turėčiau kasdien dirbti savo pilvo srityje?

Ne. Dirbkite su jais kiekvieną pakaitinę dieną. Jūsų pagrindiniams raumenims taip pat reikia poilsio ir laiko, kad atsinaujintų. Kasdien atliekant šiuos pratimus, gali atsirasti raumenų traumos ir traumos.

Kokia intensyviausia ab treniruotė?

Yra daug intensyvių ab treniruočių. Kabančios ab garbanos, didelio intensyvumo alpinistai, traškesiai, kojomis į viršų trenkiantys kojelės ir kt. Yra veiksmingos ir intensyvios ab treniruotės. Pabandykite atlikti ab pratimus didesniu intensyvumu.