Žuvų dieta: geriausia žuvis svorio metimui (su dietos diagrama)

Žuvis yra sveika, lengvai virškinama, joje yra geros kokybės baltymų. Tai geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda numesti svorį. Mokslininkai nustatė, kad reguliarus žuvies ir žuvų taukų vartojimas gali padėti sumažinti uždegimo sukeltą nutukimą, sumažinti leptino ir kraujospūdžio lygį, padidinti jautrumą insulinui ir pagerinti širdies sveikatą (1), (2), (3). Amerikos širdies asociacijos duomenimis, valgant nekeptą žuvį vieną ar du kartus per savaitę, kardioprotekcinis poveikis pasireiškia dėl omega-3 riebalų rūgščių kiekio (4). Nors laikantis žuvies dietos yra naudinga numesti svorio, ne visos žuvų rūšys yra naudingos jums. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurios žuvys yra geriausios metant svorį, kaip jos gali padėti numesti svorį, jų vartojimo būdus ir svorio metimo dietą, kuri padės mobilizuoti riebalus.

6 geriausios žuvys svorio metimui

1. Laukinė lašiša

Vaizdas: „Shutterstock“

Laukinių gyvūnų sugauta lašiša yra universali riebi žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Todėl tai laikoma viena iš geriausių žuvų svorio metimui. Galite gauti 121 kaloriją iš 3 oz lašišos. Jame gausu vitamino A, folatų, niacino, vitamino B 12, kalcio, magnio, fosforo ir liesų baltymų (5). Keli tyrimai parodė teigiamą koreliaciją tarp lašišos vartojimo ir svorio metimo (6). Islandijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad tris kartus per savaitę valgant 150 g lašišos kaip ribotos energijos dietos dalis tiriamieji vidutiniškai numetė 3,5 kg svorio (7).

2. Tunas

Vaizdas: „Shutterstock“

Konservuotas ar ne, tunas yra naudingas jums, jei bandote numesti svorio. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, EPA ir DHA. Tunas yra geras baltymų, kalcio, geležies, kalio, fosforo, vitamino A, folatų, niacino ir vitamino B12 šaltinis (8). Jums rekomenduojamas ir riebus, ir liesas tunas (9). Galite lengvai paruošti tuno salotas, sumuštinius, troškinius, pakuotes ir makaronus.

3. Skumbrė

Vaizdas: „Shutterstock“

Skumbrėje yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, EPA, DHA, vitamino B12 ir seleno (10). Visos šios maistinės medžiagos padeda sumažinti uždegimą, pagerina medžiagų apykaitą, padidina liesą raumenų masę ir padeda numesti svorį (11). Norint sulieknėti, pietums ar vakarienei galite turėti keptą arba virtą skumbrę, skumbrės troškinį ar skumbrės karį.

4. Silkė

Vaizdas: „Shutterstock“

Silkė yra riebi žuvis, panaši į sardinę. Jame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai yra geras vitaminų A, D ir B12, kalcio, fosforo, kalio, seleno ir baltymų šaltinis (12).

Trys riebios žuvies porcijos per savaitę gali pagerinti jautrumą insulinui ir leptino kiekį bei padėti numesti nutukusius žmones (13). Norint subalansuoti dienos poreikį, turėkite brakonierių ar keptų ant silkių su daržovėmis. FDA rekomenduoja vartoti silkę du kartus per savaitę.

5. Ramiojo vandenyno menkė

Vaizdas: „Shutterstock“

Menkė yra puikus vitamino A, cholino, magnio, kalcio, fosforo, kalio ir seleno šaltinis (14).

Islandijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad 150 g menkių suvartojimas penkias dienas per savaitę padeda nutukusiems žmonėms numesti daugiau nei 1,7 kg svorio, pagerėja kraujospūdis ir jautrumas insulinui bei sumažėja trigliceridų kiekis (15). Ar norite troškinti ar troškinti, kad gautumėte visų maistinių privalumų.

6. Hilsa

Vaizdas: „Shutterstock“

Hilsa yra turtingas baltymų, riebalų, vitamino C ir kalcio šaltinis (16). Dakos universitete atliktas tyrimas su hipercholesterolemija sergančiais asmenimis parodė, kad nors hilsa yra riebaus pobūdžio, ji gali sumažinti MTL (blogąjį) cholesterolį (17). Nors nustatyta, kad Hilsa žuvies suvartojimas nėra tiesiogiai susijęs su mažesniu KMI, jis yra saugus jūsų širdžiai.

Šešios aukščiau išvardytos žuvys gali padėti pasiekti tikslinį svorį. Tačiau į savo racioną taip pat galite įtraukti bet kokią kitą žuvį ir pamatyti gerų rezultatų.

Žuvis svorio metimui - taškų sujungimas

• Žuvys yra geras lieso baltymo šaltinis

• Žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių

Žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda jūsų kūnui pasiekti