Geriausi kaklo stiprinimo pratimai - 23 geriausi

Kaip ir likusias kūno dalis, taip pat svarbu išlaikyti tvirtą kaklą, nes tai palaiko jūsų galvą. Smegenys kontroliuoja visus kūno veiksmus siunčiant signalus. Kaklas vaidina didžiulį vaidmenį suteikiant smegenims galimybę bendrauti su likusiu kūnu. Taigi bet koks kaklo sužalojimas greičiausiai paveiks jūsų smegenis.

Be to, tvirtas kaklas padeda užkirsti kelią skausmui ir traumoms toje srityje. Šiandien kaklo skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių raumenų problemų po nugaros skausmų, dažniausiai pasireiškianti žmonėms, kurie ilgas valandas turi sėdėti prie kompiuterio. Tačiau klausimas, į kurį dauguma neturi atsakymo, yra tai, kaip sustiprinti kaklo raumenis. Čia yra atsakymas. Į savo kasdienybę įtraukite kaklo raumenų stiprinimo pratimus. Tai puikus būdas kovoti su kaklo skausmu ir kitomis su kaklu susijusiomis problemomis bei pagerinti kaklo tvirtumą ir lankstumą. Šie pratimai yra gana paprasti, o kai kuriuos iš jų galima išbandyti net namuose.

23 efektyviausi kaklą stiprinantys pratimai

1. Chin Tuck

Smakro pritvirtinimas yra efektyviausias pratimas, padedantis pagerinti laikyseną ir kovoti su kaklo skausmais. Šis pratimas yra visiškai saugus pradedantiesiems. Jo tikslas - tuo pačiu metu sustiprinti priekinę ir užpakalinę kaklo dalis. Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai nugara ir kaklu, o rankos - prie šonų. Jūsų akys turėtų būti nukreiptos į priekį. Dabar švelniai nuleiskite smakrą taip, kad pajustumėte tempimą kaklo gale. Būkite tokioje padėtyje 3–5 sekundes ir pakelkite smakrą į pradinę padėtį. Atlikite bent 10 pakartojimų. Šį pratimą dienos metu galima atlikti daugybę kartų. Tai labai naudinga stiprinant raumenis, kurie vėl traukia galvą į petį. Tai galima padaryti ir gulint.

2. Nugaros nudegimas

Tai dar vienas svarbus kaklo stiprinimo pratimas. Pradėkite atsistoję nugara prie plokščios sienos ir kojomis maždaug 4 cm atstumu nuo sienos dugno. Pakaušis turi būti prie sienos. Dabar uždėkite alkūnes, dilbius ir plaštakas bei pirštus ant sienos, laikydami riešus maždaug pečių lygyje. Rankos, plaštakos, galva ir pirštai turi liesti sieną ir tai darydami lėtai stumkite rankas aukštyn virš galvos ir atgal žemyn. Patartina atlikti bent 10 pakartojimų. Šią treniruotę reikia atlikti nuo 3 iki 5 kartų per dieną.

3. Sukimosi varža

Šis pratimas yra saugus ir juo siekiama tuo pačiu metu dirbti visus kaklo raumenis. Pradėkite nuo vienos rankos uždėjimo prie galvos šono. Būdami tokioje padėtyje, pabandykite pasukti galvą į šoną link peties. Kaip ir šoninio pasipriešinimo atveju, paspauskite galvą ranka, kad atsispirtumėte judesiui bandydami priartinti petį prie smakro. Kai pasieksite šią padėtį, palaikykite ją 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį su kita puse.

4. Pečių ašmenų suspaudimas

Šis pratimas gali skambėti taip, tarsi jis būtų skirtas jūsų pečiams ir nugarai stiprinti, tačiau naudingas ir jūsų kaklui. Suspaudimo judesys, susijęs su šiuo pratimu, suaktyvina raumenis, kurie sujungia kaklą su pečiais, taip padėdami sustiprinti apatinę kaklo dalį. Šį pratimą galima atlikti sėdint ar stovint. Nugara ir kaklas turi būti laikomi tiesiai. Dabar šiek tiek užkiškite smakrą ir kiek įmanoma įspauskite pečius, nejausdami jokio skausmo. Pabūkite šioje pozicijoje 5 sekundes ir atlikite bent 10 pakartojimų.

5. Linkusi kobra

Tai yra pažengusio lygio pratimas, kuris stiprina jūsų pečių raumenis, kaklą ir viršutinę nugaros dalį, naudodamas gravitaciją kaip pasipriešinimą. Kaip rodo pavadinimas, tai daroma gulint ant grindų veidu žemyn (panašiai kaip kobra). Norėdami pradėti, atsigulkite ant grindų veidu žemyn, padėkite kaktą ant užvynioto rankšluosčio, kad palaikytumėte. Rankas reikia padėti šonuose ir delnais žemyn. Dabar uždėkite liežuvį ant burnos stogo. Tai padės stabilizuoti kaklo priekinės dalies raumenis, kad padėtų stiprinti procesą. Suglaudę pečių ašmenis, pakelkite rankas nuo grindų. Atsukite alkūnes delnais ir nykščiais į viršų. Po to švelniai pakelkite kaktą maždaug coliu nuo rankšluosčio, o akys turėtų būti nukreiptos tiesiai į grindis.Nebandykite atlošti galvos ar žvilgsnio į priekį. Pabūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 šio judesio pakartojimų.

6. Kaklo plokščių garbanos

Šis pratimas atliekamas naudojant svorius. Rinkdamiesi svorį įsitikinkite, kad galite jį patogiai laikyti prie kaklo. Pradėkite atsigulti į priekį ant suoliuko. Galvą reikia pakabinti per kraštą, o pečiai turi būti išlyginti suolo gale. Tvirtai laikykite lengvą svorį pakaušyje abiem rankomis. Dabar lėtai pakreipkite galvą į viršų ir nuleiskite ją atgal žemyn. Pakartokite judesį.

7. Kaklo pakinktai

Kaklo pakinktai naudojami pakelti svorį kaklu. Jis pritvirtintas prie galvos grandine, kabančia priešais jus, ant kurios galima pritvirtinti laisvą svorį. Šis pratimas yra šiek tiek panašus į ankstesnį pratimą ir juo siekiama sustiprinti pakaušį. Pradėkite atsigulti ant platformos, tokios kaip suolas, nukreipta žemyn, o viršutinė kūno dalis turi būti pakelta aukštai. Dabar lėtai pakelkite kaklą taip, kad žiūrėtumėte į viršų, tada žvelkite atgal. Norėdami sustiprinti kaklo priekį, šį pratimą galima atlikti atsigulus ir atsuktą į viršų, o nugara - ant suoliuko. Arba tai galima padaryti atsistojus sulenktais keliais ir rankomis ant šlaunų arba sėdint.

8. Sportas rankšluosčiu

Kaip matyti iš jo pavadinimo, šis pratimas apima mažo rankšluosčio naudojimą. Rankšluostį reikia sulankstyti horizontaliai, kad jis būtų šiek tiek storesnis. Šį pratimą galima atlikti stovint ar sėdint ant kėdės ar suolelio. Pradėkite nuo kojų atskirai ir apvyniokite rankšluostį už veido ties plaukų linijos pagrindu. Laikydami rankšluosčio galus kiekvienoje rankoje, nuleiskite smakrą žemyn link krūtinės. Rankšluostį reikia tvirtai laikyti, kad kaklas būtų atsparus. Dabar pakelkite galvą. Toliau kelkite ir nuleiskite galvą.

9. Galva

Tai labai pažengęs pratimas, kuris laikomas puiku jūsų kaklui ir bendrajai sveikatai. Pradėkite nuo durų padėdami pagalvę ar ką nors minkšto, bet tvirto, tada atsiklaupkite, kad galvą uždėtumėte ant pagalvės. Būdami tokioje padėtyje, pakelkite kojas į duris. Iš esmės turite ilsėtis aukštyn kojomis ir tada grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas skamba gana sunkiai, tačiau reguliariai praktikuodamasis ir išlaikydamas kūno formą, tu gali jį išmokti. Šį žingsnį dažniausiai atlieka jogos specialistai.

10. Šoninis tempimas

Atsistokite tiesiai ir lėtai pakreipkite galvą į kairę, tarsi bandytumėte ausimi paliesti petį. Sekundę palaikykite padėtį ir grįžkite į įprastą padėtį. Pakartokite tą patį pratimą kitoje pusėje ir laikykitės įprasto režimo, kol to prireiks.

11. Pasipriešinimo pratimų rutinos

Šis pratimas susideda iš priešingų jėgų, kai kairę ranką uždedate ant galvos dešinėje virš ausies. Švelniai stumdami galvą į dešinę, atsispirkite rankos paspaudimui naudodami kaklą. Pakartokite tą pačią procedūrą su kita puse.

12. Galvos pakėlimas (plokščias)

Atsigulkite nugara plokščia prie grindų ir atleiskite petį. Sulenkite kojas nepakeldami kojų nuo grindų. Tada lėtai pakelkite galvą ir bandykite smakru pasiekti krūtinę. Palaipsniui atleiskite galvą į įprastą padėtį. Pakartokite šį pakėlimą ir atleidimą, kol pradėsite jausti, kad stresas palieka jūsų kaklą. Kitas paprastas kaklo skausmo malšinimo pratimas!

13. Galvos pakėlimas (į šoną)

Atsigulkite ant grindų šonu ir lėtai pradėkite kelti galvą link lubų. Tai ištemps jūsų kaklo šoninius raumenis ir atleis apatinės kaklo srities stresą ir įtampą. Pakartokite tol, kol mano, kad reikia, tada pereikite į kitą pusę, kad atliktumėte tą pačią tvarką.

14. Pečių ratai

Atsistokite laisvai laikydamiesi ir neskubėdami pradėkite abu pečius sukti pagal laikrodžio rodyklę. Baigę dešimt apsisukimų, perjunkite prieš laikrodžio rodyklę ir atlikite kitą dešimties apsisukimų rinkinį. Padarykite kelių sekundžių pertrauką tarp serijų ir pakartokite, kol prireiks.

15. Kaklo atitraukimas / nugaros slydimas

Atlikite šią tvarką sėdėdami arba stovėdami stačiai. Stumkite galvą atgal, nepakeldami tiesios regos linijos (ty žiūrėkite visą laiką į priekį). Atlikdami šį veiksmą giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami grįžkite į įprastą padėtį. Pakartokite šią sklandymo procedūrą nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną, kiekviena sesija trunka apie penkias minutes. Vienas iš geriausių kaklo skausmo mažinimo pratimų.

16. Pirmyn ir atgal sprando pakreipimas

Šį pratimą atlikite sėdėdamas ar atsistojęs. Pradėkite lėtai palenkdami galvą žemyn, kad smakras atitiktų krūtinę. Išlaikykite padėtį maždaug penkias sekundes ir palaipsniui grįžkite į įprastą padėtį. Padarykite trumpą pauzę ir švelniai nuleiskite galvą atgal, žiūrėdami į lubas maždaug penkias sekundes. Lėtai grįžkite į numatytąją padėtį. Pakartokite šį pratimą penkis kartus per dieną, kad atsipalaiduotumėte kaklo, nugaros ir pečių raumenys.

17. Lankstymas

Stumkite galvą atgal, nepakeldami tiesios regos linijos (ty žiūrėkite visą laiką į priekį). Užfiksuokite rankas kaklo gale, supindami pirštus. Švelniai stumkite galvą į priekį, kad smakras atitiktų krūtinę. Pradėsite jausti kaklo nugaros raumenų tempimą. Sustokite, kai pradeda jaustis nejaukiai. Grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite penkis kartus.

18. Pečių ašmenų traukimas

Leiskitės patogiai ant taburetės ar kėdės be atlošo. Atpalaiduokite pečius ir kaklą, tada pakelkite rankas ir sulenkite 90 laipsnių kampu. Judinkite alkūnes atgal ir pritraukite pečių ašmenis, kad švelniai suspaustumėte raumenis tarp jų. Apverskite procesą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite penkis kartus.

19. Besisukantis kaklas (keturios padėties)

Tai yra keturių kaklo tempimo padėčių derinys. Pradėkite nuleidę galvą į priekį, kad smakras judėtų link krūtinės. Dabar, negrįžę į neutralią padėtį, pakreipkite galvą kairės link, bandydami kairę ausį paliesti kairįjį petį. Tęskite galvą nuleisdami atgal, kad žiūrėtumėte į viršų. Užbaikite kasdienybę palenkdami galvą dešinės link ir dešine ausies paliesdami dešinįjį petį. Trumpam pertraukai grįžkite į neutralią padėtį. Pakartokite tą patį procesą priešinga kryptimi, ty Dešinė, Atgal, Kairė ir Priekinė. Šis pratimas padeda sumažinti kaklo, viršutinės nugaros ir pečių stresą.

20. Atsparios rankai mankštos

Kiti geriausi kaklo pratimai kaklui be skausmo! Padėkite abi rankas ant kaktos. Pradėkite judėti galvą į priekį ir rankomis priešinkitės galvos jėgai. Palaikykite šią priešingos jėgos laikyseną 5 sekundes. Padarykite trumpą pertraukėlę, kad atsipalaiduotumėte ir pakartokite 5–10 šio pratimo rinkinių 3 kartus per dieną.

Jūs taip pat galite atlikti tą patį pratimą uždėdami rankas pakaušyje ir priešindamiesi galiai, kuri stumiama atgal.

21. Pečių pečiai (naudojant svorius)

Vienas iš geriausių kaklo skausmo pratimų naudojant svorius! Kiekvienoje rankoje laikykite lengvus nuo 2 iki 5 svarų svarelius. Atpalaiduokite rankas, kol delnai yra nukreipti į vidų. Pakelkite pečius iki ausies lygio. Pristabdykite porą sekundžių ir atleiskite. Kartokite nuo 8 iki 12 kartų vienam rinkiniui, tris kartus per dieną.

22. Atbulinės musės (naudojant svorius)

Laikykite nuo 2 iki 5 svarų lengvų hantelių ir sulenkite į priekį, kad jūsų krūtinė būtų lygiagreti grindims (pavyzdžiui, paimant lanką). Leisk rankoms pakibti tiesiai delnais į kojas. Tada šiek tiek sulenkite alkūnes ir išspauskite pečius, kad pakeltumėte rankas į šonus. Sustabdykite sekundę ir atleiskite laikyseną. Kartokite nuo 8 iki 12 kartų vienam rinkiniui, tris kartus per dieną.

23. Vertikali eilė (naudojant svorius)

Štai dar vienas kaklo skausmo pratimas naudojant svorius! Naudodamiesi lengvais nuo 2 iki 5 svarų svareliais, atsistokite tiesiai delnais į šlaunų pusę. Ištraukite svarmenis iki raktikaulio pakeldami alkūnes į šonus. Laikykite laikyseną sekundę, tada grįžkite į neutralią padėtį. 3 pratimų pratimus kartokite po 8–12 kartų kiekviename rinkinyje.

Dažniausios kaklo streso priežastys

Taigi, kas sukelia šį diskomfortą vienoje iš svarbiausių mūsų kūno vietų? Kasdieniniame gyvenime kaklas patiria didžiulį spaudimą dėl:

• Netinkama kūno laikysena
• Bloga fizinė ergonomika
• Nepatogios miego platformos
• Staigūs neramūs judesiai

Daugeliu atvejų šie neatsakingi įpročiai galiausiai mums suteikia tai, ką dažniausiai vadiname, „standžiu kaklu“. Jei praleidžiate nepaprastai daug laiko dirbdami prie kompiuterio ar prie biuro stalo, dirbdami sunkų fizinį darbą arba tiesiog pastebėdami, kad kaskart ten susižeidžiate, įtraukite šiuos pratimus į savo kasdienybės dalį.

Atsargumo priemonės

Prieš pradėdami taikyti bet kurį iš toliau paminėtų metodų, turite prisiminti, kad jei bet kuriuo metu jaučiate nepakeliamą kaklo ar nugaros stresą ar skausmą, turėtumėte nedelsdami apsilankyti pas savo sveikatos patarėją. Paprastai stenkitės vengti staigių trūkčiojimų ar trūkčiojimų, kurie gali sukelti kaklo raumenų apkrovą.

Susilaikykite nuo bet kokių fizinių judesių, kai krūvis yra nutolęs nuo kūno. Kai bandote netinkamai kilnoti bet kokį svorį, tai padidina kaklo ir nugaros stresą, nes šios mūsų kūno dalys bando kompensuoti rankos ar kojų trūkumą. Žinoma, venkite bet kurio iš šių kaklo skausmo pratimų, kurie nesutinka su jūsų sužalojimais ar fizine negalia.

Trys dalykai, kuriuos reikia atsiminti

• Jums nereikia vykdyti visų pratimų, tiesiog vykdykite tuos, kurie jums labiausiai tinka.

• Nustokite sportuoti, jei pradeda skaudėti, ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

• Pratimus atlikite neagresyviai, lėtai ir tolygiai.

Esmė

Laikydamiesi aukščiau paminėtų patogių pratimų pasirinkimo, bet kokiomis aplinkybėmis galite būti atleisti nuo streso. Atminkite, kad jūsų kaklas palaiko 10–12 svarų galvos svorio, o atsilikimas išlaikant tinkamą padėtį sukels įtampą kaklo raumenyse ir juose esančiuose minkštuosiuose audiniuose.