Ar žinote, kad vien kalorijų sumažinimas nepadeda numesti svorio (1)? Tačiau sudeginus 500 kalorijų per dieną, kartu su subalansuota mityba, moterims ir vyrams svoris gali sumažėti atitinkamai 6 kg (13 lbs) ir 8 kg (17,6 lbs) (2).

Norėdami numesti vieną svarą riebalų (3), turite sudeginti 3500 kalorijų (500 kalių * 7 dienos). Svorio metimui būtina sukurti neigiamą kalorijų balansą (mažiau kalorijų ir daugiau kalorijų). Kaip galite sudeginti 500 kalorijų per dieną? Darykite šiuos 12 riebalų deginimo pratimų 30 minučių per dieną. Slinkite žemyn, kad juos patikrintumėte.

12 geriausių pratimų sudeginti 500 kalorijų per 30 minučių

1. HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės)

HIIT arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė yra geriausia anaerobinio krūvio forma (kurui naudojamas ne deguonis, o riebalai), kad per trumpą laiką sudegintų 500 kalorijų (5).

Naudojant HIIT, greitų ir intensyvių pratimų rinkiniai trumpai kartojami, kad efektyviau degintų riebalus nei įprasti kardio pratimai. HIIT taip pat sukuria EPOC (deguonies suvartojimas po mankštos), o tai reiškia, kad jūs deginsite riebalus net po 2 valandų pratimų atlikimo.

HIIT pavyzdys - atlikti 12 pritūpimų šuolių dideliu intensyvumu, pailsėti 10 sekundžių ir pakartoti dar du setus. Pailsėkite 10 sekundžių ir padarykite 20 aukštų kelių dideliu intensyvumu. Vėl pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite dar du rinkinius. Čia yra geriausi HIIT pratimai, kuriuos galite atlikti.

2. Zumba / Šokiai

„Zumba“ arba šokiai yra treniruotė, puikiai tinkanti žmonėms, norintiems linksmintis metant svorį. Vykdydami tik 1-2 minučių pertrauką seanso metu, galite sudeginti 400–500 kalorijų, priklausomai nuo jūsų svorio ir intensyvumo. Sportas su kitais žmonėmis, vykstančiais į tą pačią kelionę, taip pat padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir išlaikys jūsų kelią.

3. kikboksas

Kikboksas yra kovinis sportas, kuris vos per 30 minučių sudegina apie 400–500 kalorijų. Tai pagerina fizinį pasirengimą, ištvermę, pusiausvyrą ir judrumą (6). Surask kikbokso klasę šalia savęs ir pasirenk.

4. Plaukimas

Plaukimas yra puikus riebalų deginimo ir viso kūno tonizavimo pratimas, atėmus prakaitą! Jei sveriate 130 svarų, plaukimas (laisvu stiliumi) greitu tempu 30 minučių sudegins apie 445 kalorijas. Išbandykite įvairius potėpius, ir jūs greitai susitvarkysite.

5. Bėgimas / bėgimas smėliu

Bėgimas ir bėgimas smėliu yra du efektyvūs viso kūno aerobiniai ar kardio pratimai. Jie degina daugiau nei 500 kalorijų, priklausomai nuo jūsų kūno svorio, atstumo, greičio ir laiko. Jei sveriate 120 svarų ir bėgate 12 km / h greičiu, per 30 minučių sudeginsite maždaug 545 kalorijas.

Smėlio bėgimas prideda pasipriešinimo, todėl šis pratimas yra efektyvesnis, norint greitai sudeginti kalorijas. Tai taip pat padeda išmesti riebalus iš kojų ir tonizuoti apatinę kūno dalį. Bėkite basomis švariame paplūdimyje, kad visi maži raumenys veiktų, išvengtumėte traumų ir sustiprintumėte kojų raumenis

Rekomenduojame praktikuoti intervalinį bėgimą. Bėkite per minutę 8 mylių per valandą greičiu ir 10 sekundžių sprinkite greičiu 12–14 mylių per valandą greičiu. Pakartokite 30 minučių. Padarykite dvi 30 sekundžių pertraukėles ir eikite 6 mph greičiu.

6. Svorio lavinimas

Svorio kilnojimas ar jėgos treniruotės yra būtini norint auginti liesus raumenis ir sudeginti 500 kalorijų per dieną. Norėdami, kad jūsų raumenų pluoštai veiktų, naudokite tokią įrangą kaip hanteliai, štangos, šveicariški kamuoliai, vaistų rutuliai, virduliai, pasipriešinimo juostos, traukiamieji strypai ir kt. Darykite kardio ir svorio treniruotes kitomis dienomis, kad gautumėte kūno formos ir lieknumo.

7. Šuoliai su virve

Šokimas virve ar praleidimas yra puikus apšilimo pratimas. Praktikuodami didelio intensyvumo virvių šuolius 30 minučių, galite sudeginti iki 500 kalorijų. Dėvėkite tinkamus batus ir švelniai nusileiskite, kad nesusižeistumėte. Sesijos metu darykite dvi 60 sekundžių pertraukėles.

8. Kūno svorio treniruotės

Kūno svorio pratimai yra tarsi svarmenų kėlimas be svorių! Norint sudeginti 500 kalorijų per 30 minučių, nereikia jokios įrangos - tik kūno svoris. Tokie pratimai kaip šuoliai pritūpimai, lentų pirštų bakstelėjimai, šliaužimas, atsispaudimai, alpinistai, alpinistai vorais, burpėjai, aukšti keliai, peršokti kėbulo kojų smūgiai, kojų lašai, traškesiai, šokinėjantys šuoliai, čiuožėjai ir pan. Yra nuostabūs kalorijų degikliai.

9. Dviračiu / dviračiu

Nesvarbu, ar lauke, ar patalpose, važiavimas dviračiu yra puikus būdas sudeginti 500 kalorijų per 30 minučių. Greitas važiavimas dviračiu 14-15 km / h greičiu 30 minučių gali padėti sudeginti 460 kalorijų per 30 minučių. Tačiau jei jūsų ištvermė nėra tokio lygio, galite padaryti tris 60 sekundžių pertraukas ir atgauti kvapą. Per dvi savaites jūsų ištvermė pradės gerėti ir pradėsite deginti daugiau kalorijų.

10. Irklavimas

Įsigykite vandens irklavimo mašiną namuose arba irkluokite sporto salėje. Tai padės jums sudeginti 500 kalorijų, taip pat tonizuos viršutinę nugaros dalį, pečius, krūtinę ir rankas. Tai taip pat siūlo daugybę privalumų.

11. Sportas lauke

Slidinėjimas, čiuožimas ledu, futbolas, krepšinis ir rakečių sportas, pavyzdžiui, badmintonas ir tenisas, yra nuostabios lauko sporto šakos, kurias galite užsidirbti, kad per 30 minučių sudegintumėte 500 kalorijų. Serotonino ir adrenalino antplūdis taip pat padeda pagerinti atmintį, sumažinti stresą ir geriau miegoti.

12. Bėgimas laiptais

Bėgimas laiptais yra riebalus deginantis, kojas tonizuojantis pratimas, kurio negalite ignoruoti, jei norite sudeginti 500 kalorijų vos per 30 minučių. Bėgimas laiptais padeda pumpuoti daugiau deguonies ir veikia plaučius, širdį, raumenis ir kaulus. Jūs prakaituojate ir išmetate riebalus. Tai taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą ir koordinaciją.

Tai yra 12 geriausių pratimų, kuriuos galite padaryti, kad per 30 minučių sudegintumėte 500 kalorijų. Bet ar to pakanka numesti svorį? Sužinokite kitame skyriuje.

Ar užtenka deginti 500 kalorijų per dieną, norint numesti svorį?

Taip, 500 kalorijų per dieną deginimas yra naudingas, kad per savaitę būtų galima numesti svorio. Jei norite numesti kilogramą riebalų, turite sudeginti 3500 kalorijų. Jei per dieną sudeginsite 500 kalorijų, iki savaitės pabaigos sudeginsite 3500 kalorijų, o tai reiškia, kad numesite kilogramą riebalų.

Tinkamo mitybos plano laikymasis ir tinkamas poilsis gali padėti numesti daugiau nei 5 kilogramus per mėnesį. Atminkite, kad laipsniškas svorio metimas visada yra geresnis nei laikantis madingų dietų ir treniruočių tvarkos, kurios sukelia ilgalaikius sužalojimus.

Čia pateikiamas sąrašas kitų veiklų, kurias galite atlikti norėdami sudeginti kalorijas.

Kiti įdomūs būdai prarasti kalorijas

1. Ar užsiimkite sodininkyste, ar tai būtų jūsų kieme, ar kažkieno. Sodininkystė gali būti gana varginanti, ir ji uždirbs rudos spalvos taškus su draugais ir šeima.
2. Išvalyti namus. Galite klausytis mėgstamos muzikos, kad jus susižavėtų ir linksmintų.
3. Įtikinkite draugą 45 minutes kasdien žaisti raketbolą su jumis.
4. Išmokite groti instrumentu. Yra pakankamai protinio ir fizinio krūvio, kad sudegintumėte daug kalorijų.
5. Juokis! Taip, juokiantis taip pat deginamos kalorijos.

Sportas nebūtinai turi būti bausmė. Linksminkitės rūpindamiesi savo kūnu ir sveikata. Sumaišykite kardio ir jėgos treniruotes. Valgykite sveikai ir nesilikite be streso, ir pamatysite didžiulį savo išvaizdos ir savijautos skirtumą. Pasirūpink!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Koks yra greičiausias būdas deginti kalorijas?

Geriausias kalorijų deginimo būdas - HIIT. Didelio intensyvumo intervaliniai pratimai ne tik degina kalorijas fizinio krūvio metu, bet ir praėjus 2 valandoms po to, kai paliekate sporto salę. Naudodamiesi HIIT, per trumpą laiką padarote daugiau, prarandate riebalus ir išlaikote raumenų tonusą.

Ar 500 kalorijų treniruotė yra gera?

Taip, 500 kalorijų treniruotė yra gera. Likus valandai iki mankštos, būtinai suvalgykite bananą arba turėsite kokteilį. Laikykite naminio elektrolito vandens butelį patogų, kad būtumėte hidratuotas.

Kiek svorio numesiu sudegindamas 500 kalorijų per savaitę?

Prarasite apie 1 svarą ar daugiau, jei per savaitę sudeginsite 500 kalorijų. Vartokite sveikus supermaistus ir laikykitės sveiko gyvenimo būdo.

Kiek šokinėjančių kėliklių sudegins 500 kalorijų?

Kėliklių šokinėjimas nėra labai efektyvus pratimas, norint sudeginti 500 kalorijų. Žinoma, tai yra gera apšilimo mankšta. Bet norint sudeginti 500 kalorijų, reikia užsiimti HIIT, kikboksu, plaukioti, sportuoti lauke ir pan. Jei norite užsiimti šokinėjimo kėlimo įtaisais, tikriausiai išbandykite 1000 šuolių!

Kokia fizinė veikla degina 500 kalorijų per dieną?

Norėdami sudeginti 500 kalorijų per dieną, turite padaryti ne tik pasiekti tikslą - 10 000 žingsnių per dieną. Atlikite bet kurį iš šių pratimų - bėgimą, HIIT, plaukimą ar „Zumba“ arba sportuokite lauke. Be to, jūs taip pat turite siekti išlikti aktyvūs visą dieną, pavyzdžiui, lipdami laiptais, eidami į darbą ar mokyklą ir naudodamiesi stovinčiu stalu, kai pavargote nuo sėdėjimo.

Kaip numesti 1 svarą per dieną?

Praradus 1 svarą per dieną, yra kenksminga ir gali prarasti raumenis bei pakenkti imunitetui. Čia yra išsamus įrašas, jei vis tiek norite numesti 1 svarą per dieną.

6 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Kalorijų suvartojimo sumažinimas gali nepadėti numesti kūno svorio, perspektyvos psichologiniam mokslui, Psichologijos mokslų asociacija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dietos, palyginti su svorio metimo ir palaikymo pratimais: sutelkite dėmesį į triptofaną, Tarptautinį triptofano tyrimų žurnalą, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• Koks yra būtinas energijos nuostolis vienam svorio netekimo vienetui? Tarptautinis nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• Kalorijos, energijos balansas ir lėtinės ligos, valgykite visą gyvenimą: Maisto ir mitybos valdybos vadovas, kaip sumažinti jūsų lėtinių ligų riziką, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• Didelio intensyvumo pertraukiamos mankštos ir riebalų netekimas, Nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• Penkių savaičių kikbokso treniruočių poveikis fiziniam pasirengimui, raumenims, raiščių ir sausgyslių žurnalams, JAV Nacionalinei medicinos bibliotekai, Nacionaliniams sveikatos institutams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf