Drugelio potėpis - kaip jį įvaldyti, kad tonizuotų tavo kūną

Drugelio smūgis yra vienas greičiausių varžybų plaukimo smūgių. Ir nors sunku įsisavinti, tačiau smagu. Galų gale, kas nenori plaukti kaip delfinas - su pertrūkiais skrenda virš vandens ir pasineria atgal į mėlynę! Reguliariai tai padarysite tinkama, tonizuota, padidinsite jėgą ir ištvermę, pagerinsite širdies sveikatą ir sumažinsite cholesterolio kiekį. Taigi, leiskite man parodyti, kaip įvaldyti drugelio potėpį su vaizdo demonstravimu ir šešiais pratimais. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai išmokti, praktikuotis, įgyvendinti tinkamas technikas ir būti kantriems. Įnerti!

Mokymasis drugelio smūgio (naudojant vaizdo įrašą)

Drugelio smūgį plaukikai taip pat vadina „musele“. Plaukiama ant krūtinės, abi rankos vienu metu juda, kad išstumtų vandenį, o kojos spardomos, kad kūnas būtų į priekį. Šis koordinuotas viso kūno judėjimas padės jums judėti greičiau nei laisvuoju stiliumi. Taigi, kaip tai padaryti? Pažvelkite į šią vaizdo įrašo pamoką, kuri suskirsto kiekvieną žingsnį ir išmoko teisingos drugelio atlikimo technikos.

Tai intensyvu, ar ne? Na, čia yra pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia nepamiršti, kad teisingai atliktumėte drugelį.

• Delfinų smūgis

Taip, reikia spardyti kojas, imituojant delfino uodegą. Kelius ir kojas laikykite arti ir judinkite aukštyn bei žemyn. Be to, jūs turite mokytis atlikti mažą ir didelį delfinų smūgį kiekvienam smūgiui. Atlikite mažą delfinų spyrį, kai stumiate vandenį už savęs, atsekite rakto skylės formą, ir atlikite didįjį delfinų smūgį, kai jūsų rankos yra iš vandens.

• Rankos judesys

Yra trys rankos judėjimo fazės - stumti, traukti ir atsigauti.

Traukite - rankos turi būti pečių plotyje. Ištieskite juos per galvą, traukite rankas link kūno, atsekdami puslankį. Alkūnes laikykite aukščiau už rankas. Jūsų delnai turi būti nukreipti į išorę.

Stumti - kai tik rankos baigs atsekti puslankį, stumkite delnus atgal išilgai šonų ir klubų. Visą traukimą ir stūmimą galima įsivaizduoti kaip didelę rakto skylę atsekančią rankomis.

Pasveikimas - delnams pasiekus šlaunis, iššluokite rankas iš vandens ir vėl įmerkite į ją.

• Kūno judesys

Kartu su rankomis ir kojomis kūnas taip pat turėtų padėti judėti į priekį. Judinkite kūną panašiai į bangas. Kai krūtinė pakyla, klubai turi būti žemai, o krentant - judėti aukštyn.

• Kvėpuok

Atkūrimo fazėje, kai jūsų rankos pradeda judėti iš vandens, galva pakyla, smakras yra vandens lygyje ir jūs kvėpuojate. Kai rankos grįžta atgal į vandenį, nuleisk galvą ir pakreipk smakrą virš krūtinės. Pratinkite kvėpuoti kiekvieno pakaitinio insulto metu ar net ilgiau.

Taigi, matote, žingsnių suskaidymas padeda geriau suprasti smūgį ir patobulins jūsų techniką. Dabar, norėdami patobulinti savo drugelio smūgio įgūdžius, galite padaryti ką nors kita. Kas tai? Sužinok toliau.

Mokymai pagerinti jūsų drugelio įgūdžius

„Shutterstock“

• Supaprastinkite delfinų smūgį

Pradėkite rankomis, uždėtomis virš galvos ir užrakintomis. Paspauskite savo šerdį ir abs. Įsitikinkite, kad jūs naudojate vienodą spaudimą smūgio pakilimui ir smūgiui. Laikykite tempimo plūdurą tarp kelių. Tai užtikrins, kad jūs tai darote teisingai, o jūsų pilvo raumenys yra gerai naudojami. Išbandykite tą patį pratimą į šoną, kaip ir delfinų smūgio metu. Spyruok nuo savo šerdies, o ne nuo kelių. Rankas, galvą ir pečius traktuokite kaip vieną esmę.

• Tik ginklai

Tai viskas, kas susiję su judesiu „stumkite ir traukite“ rankomis. Šiam smūgiui jums reikia tempiamojo plūduro. Laikykite jį tarp šlaunų ir treniruokitės puslankiu stumdami ir traukdami. Nebandykite spardytis; sutelkti dėmesį į stūmimo ir traukimo smūgius ir nieko daugiau. Po kiekvieno ilgio ilsėkitės ir kartokite šį pratimą, kol atliksite keturis ilgius.

• Krūtinės presas

Laikydami rankas šalia, įeinant į vandenį veidu žemyn. Paspauskite kūną, daugiausia krūtinę ir galvą, vandens viduje, kad kūnas pradėtų jaustis lengvas. Elkitės taip, tarsi turėtumėte spausti plaučius į vandenį. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paspausti ir paleisti. Šiam pratimui nieko nereikia, net pelekų. Išmokę pagrindus, ištieskite rankas į priekį. Lėtai pridėkite daugiau smūgio.

• Vertikalus smūgis

Vertikalus smūgis yra pratęsimo smūgio pratimas. Tai labiau subalansuotas drugelio smūgis, kurį naudoja daugelis tarptautinių plaukikų. Norėdami tai padaryti, sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Kūną pastatykite vertikaliai, laikykite galvą virš vandens ir spardykite kojas kartu. Darykite šį pratimą pusę minutės, o po to - pusę minutės. Kai tobulinsite šį pratimą, išneškite rankas iš vandens taip, kad alkūnės būtų sulenktos ir būtų vandens viduje. Taip pat galite naudoti svorius, kad pridėtumėte daugiau jėgų ir pasipriešinimo savo pratimams.

• Tik viena ranka

• Keturi smūgiai per rankos ciklą

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia pelekų. Dėvėkite pelekus ir praktikuokite keturis delfinų smūgius po vandens linija. Tada pabandykite atlikti vieną smūgį. Pirmųjų dviejų smūgių tikslas yra užtikrinti sugavimo padėtį. Trečiasis smūgis suaktyvina rankas, o ketvirtasis smūgis skirtas povandeniniam atsigavimui. Spustelėkite, kad užtikrintumėte pagreitį.

Insultų metu galite kvėpuoti toliau. Tačiau įsitikinkite, kad nekvėpuojate aukštai ir giliai. Kiekvieno smūgio metu traukite kūną į priekį taip, kad smakras būtų žemas, o klubai - aukšti. Iškvėpkite. Tą patį pratimą galima atlikti iš eilės po penkis ar šešis smūgius ir vieną smūgį, kad padidintumėte jo sunkumų lygį.

Tai yra grąžtai, kurie padės pagerinti jūsų techniką. Bet kaip tu gali būti greitas? Pažvelkite į toliau pateiktus patarimus.

Kaip būti greitai

„Shutterstock“

• Sušilkite prieš plaukdami.
• Praktikuokite anksčiau minėtus pratimus.
• Pratinkite nugaros tempimus.
• Atlikite šerdies stiprinimo pratimus.
• Pratinkite spardytis su pelekais vandenyje.
• Venkite daryti dažniausiai daromas klaidas.

Venkite šių klaidų

• Laukite, kai pakelsite galvą iš vandens, o ne žemyn.
• Kick mažas, kad būtų išvengta per greitai.
• Pereinant nuo atkūrimo prie traukimo fazės, pirmiausia įsitikinkite, kad nykštys eina į vandenį.
• Kvėpuoti negalima vėlai.
• Tinkamai padėkite savo kūną.

Nustatykite, kur galbūt klystate, ir pataisykite. Be to, pasinaudokite plaukiku ar treneriu, kad nesusižeistumėte. Plaukimas yra puikus viso kūno pratimas, o drugelio smūgis suteikia jam konkurencinį pranašumą. Taigi, eik į priekį ir smagiai tonizuok savo kūną, o kiti jį prakaituos sporto salėje. Cheers!