Carb dviračiu - kas tai, kaip tai padaryti, kokią dietą planuoti

Angliavandenių vartojimas dviračiu yra dietos strategija, apimanti planuojamas padidintas ir sumažintas angliavandenių vartojimas konkrečiomis dienomis. Tai daugiausia naudinga sportininkams ir kultūristams. Bet tiek daug besilaikančių dietos besilaikančių mažai angliavandenių turinčių dietų, angliavandenių dviračių sportas dabar pateko į pagrindinę dietų pramonę. Tai gali padėti pradėti riebalus deginti aktyviems asmenims, patyrusiems plynaukštę svorio netekus.

Ši palyginti nauja strategija turi mažai įrodymų, patvirtinančių jos poveikį ar optimalias procedūras. Mažai angliavandenių turinti dieta gali turėti žalingo poveikio jūsų sveikatai (1). Taigi, ar turėtumėte apsvarstyti galimybę važiuoti angliavandeniais? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską apie angliavandenių dviračių sportą ir ar jis jums tinka.

Svarbiausi straipsnio straipsniai

• Kas yra angliavandenių dviračių sportas?
• Veiksniai, turintys įtakos angliavandenių dviračių sportui
• Koks yra angliavandenilių dviračių sporto mokslas?
• Angliavandenių dviračių dietos taisyklės
• Kaip daryti angliavandenių dviračių sportą
• Angliavandenių dviračių dietos planas
• Angliavandenių dviračių sportas svorio netekimui ir raumenų augimui
• Rekomenduojami angliavandeniai angliavandeniliams
• Maistas, kurį reikia valgyti ir kurio negalima vengti važiuojant angliavandeniliais
• Angliavandenių dviračių sporto privalumai
• Carb Cycling rekomendacijos
• Ar angliavandenių dviračių sportas jums tinka?

Kas yra angliavandenių dviračių sportas?

„Shutterstock“

Angliavandenių vartojimas dviračiu yra pažangi mitybos strategija, leidžianti pakeisti angliavandenių kiekį kasdien, kas savaitę ar kas mėnesį, atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius ir kūno rengybos tikslus. Kai kurie sportininkai, labai aktyvūs asmenys ir kultūristai, bei ketogeninės dietos sekėjai važiuoja angliavandeniais, norėdami numesti svorio ir gauti energijos bei geriau pasirodyti varžybų dieną (2), (3).

Širdies dienomis laikysitės vidutinio angliavandenių kiekio dietos, jėgos treniruočių dienomis - daug angliavandenių turinčių dietų, o poilsio dienomis - mažai angliavandenių.

Pagrindinis išsinešimas: Angliavandenių vartojimas dviračiu padeda laiku suvartoti angliavandenių kiekį, kad padidintų naudą, ir pašalina angliavandenius, kai to nereikia.

Šie veiksniai turi įtakos angliavandenių ciklui.

Atgal į TOC

Veiksniai, turintys įtakos angliavandenių dviračių sportui

• Jūsų tikslai - galbūt norėsite numesti svorio arba priaugti raumenų. Angliavandenių dviračių sportas gali būti naudojamas abiem atvejais. Riebalų netekimo etape turite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, o raumenų prieaugio metu į dietą įtraukti gerus angliavandenius.
• Kūno riebalai - kai sportininkai numeta riebalų ir pasiekia tikslinį riebalų procentą, jie praleidžia daug angliavandenių turinčias dienas. Paprastai tai vyksta prieš varžybas, nes angliavandeniai yra pagrindinis ir lengvai prieinamas energijos šaltinis. Angliavandenių atsargos gali padėti pagerinti našumą. Jei esate besilaikantis dietos, atsikratęs mažiausiai 6 kilogramų riebalų, galite laikytis 2 dienų dietos, kurioje gausu angliavandenių.
• Kardio / jėgos treniruotės ir poilsis - Shannonas Clarkas iš „Bodybuilding.com“ rekomenduoja sunkiausiomis treniruotės dienomis pradėti vartoti daug angliavandenių ir mažai riebalų. Ji sako: „Šiomis dienomis organizmui labiausiai reikia tų angliavandenių. Jų turėjimas prieš treniruotę padės jums pasportuoti treniruoklių salėje, kad galėtumėte daugiau dirbti ir pasistumti daugiau svorio. Po to, kai po treniruotės gausite angliavandenių antplūdį, raumenys bus prisotinti angliavandenių kaupimu (raumenų glikogenu) ir padės sveikimas “.
• Varžybos ir renginiai - daugelis sportininkų ir kultūristų prieš didžiulį pasirodymą ar fotosesiją pasikrauna angliavandenių, nes jiems tuo metu reikia maksimalios energijos, kurią teikia angliavandeniai.
• Refeeds - refeeds veikia, jei ilgą laiką laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos. Prieš grįždami prie mažai angliavandenių turinčios dietos, dieną ar kelias dienas galite pasikrauti angliavandenių.
• Treniruotės tipas - priklausomai nuo treniruotės tipo, galite sportuoti angliavandeniais. Jei treniruočių trukmė ir intensyvumas pailgės, laikysitės angliavandenių turinčios dietos.
• Baltymų suvartojimas - neatsižvelgiant į dienas, kuriose yra daug ar mažai angliavandenių, baltymų suvartojimas bus toks pats.
• Riebalų suvartojimas - mažai angliavandenių turinčiomis dienomis turėtumėte laikytis riebių dietų, kad jūsų kūnas riebalus naudotų kaip kuro šaltinį. Laikykitės mažai riebalų turinčių dietų dienomis, kuriose gausu angliavandenių, kad jūsų organizmas angliavandenius naudotų kaip lengvai prieinamą kuro šaltinį.

Pagrindinis išsinešimas: angliavandenių dviračių sportas priklauso nuo daugelio veiksnių, ir jūs galite tai padaryti lengvai, kai suprasite jo pagrindą.

Koks yra angliavandenių dviračių sporto mokslas? Sužinok toliau.

Atgal į TOC

Koks yra angliavandenilių dviračių sporto mokslas?

Mokslas, susijęs su angliavandenių dviračių sportu, yra paprastas - pakeiskite suvartojamų angliavandenių kiekį, kad numestumėte svorio, neprarandant maistinių medžiagų iš gerų angliavandenių šaltinių (vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų). Įrodyta, kad angliavandenių dviračių nuoma padeda kai kuriems žmonėms sulieknėti.

Kruopščiai suplanuotas ir strategiškas angliavandenių dviračių sportas gali padėti efektyviai deginti riebalus, tačiau nesijausti silpnas. Be to, sukaupę angliavandenių didelio intensyvumo treniruočių dienomis, galėsite maksimaliai padidinti savo našumą ir sumažinti raumenų praradimą (4). Taigi, jūs galite jį naudoti, norėdami efektyviai numesti svorio, neprarandant raumenų masės.

Tačiau nėra atlikta daug tyrimų apie ilgalaikį angliavandenių dviračių sporto poveikį, todėl turėtumėte tai daryti trumpiau.

Pagrindinis išsinešimas: angliavandenių dviračių ciklo principas yra padėti organizmui naudoti riebalus kaip pagrindinį kuro šaltinį vietoj angliavandenių.

Yra keletas taisyklių / gairių, kurių turite laikytis, jei norite važiuoti angliavandenių dviračiu. Štai apie taisykles kalbama.

Atgal į TOC

Angliavandenių dviračių dietos taisyklės

1 taisyklė - angliavandenių, kuriuos vartojate mažai angliavandenių turinčiose ir daug angliavandenių turinčiose dienose, skaičius priklausys nuo jūsų kūno sudėties, tikslų, aktyvumo lygio ir angliavandenių tolerancijos lygio.

„Ruel # 2“ - atlikite angliavandenių dviračių papildymą, kuris geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui.

3 taisyklė - reikia daug eksperimentuoti ir tiksliai sureguliuoti, kol visiškai supranti, ar reikėtų suvartoti angliavandenių kiekį pagal dieną, savaitę (-is) ar mėnesį (-ius).

4 taisyklė - laikykitės skyriaus „ Kaip padaryti angliavandenių dviračių sportą“, kad išnaudotumėte visas jo galimybes.

Pagrindinis išsinešimas: jūsų gyvenimo būdas, kūno sudėtis, tikslai, angliavandenių tolerancijos lygis ir aktyvumo lygis apibrėžia jūsų angliavandenių dviračių sporto taisykles. Nesilaikykite kažkieno angliavandenių dviračių režimo.

Atgal į TOC

Kaip daryti angliavandenių dviračių sportą

Angliavandenių dviračiu galite užsiimti įvairiais būdais. Viskas, ką turite užtikrinti, kad nuolat keisite makroelementus, kad gautumėte geriausius rezultatus. Štai pavyzdinis angliavandenių dviračių savaitės įprotis:

Dienos	Angliavandeniai	Riebalai	Pratimo tipas	Angliavandeniai, kuriuos reikia vartoti
Pirmadienis	Vidutinis angliavandenių kiekis	Vidutinio riebumo	Aerobika	80-100 g
Antradienis	Mažai angliavandenių	Daug riebalų	Svorio treniruotės	130-200 g
Trečiadienis	Vidutinis angliavandenių kiekis	Vidutinio riebumo	Aerobika	80-100 g
Ketvirtadienis	Mažai angliavandenių	Daug riebalų	Poilsis	30-50 g
Penktadienis	Daug angliavandenių	Mažai riebalų	Svorio treniruotės	130-200 g
Šeštadienis	Vidutinis angliavandenių kiekis	Vidutinio riebumo	Aerobika	80-100 g
Sekmadienis	Mažai angliavandenių	Daug riebalų	Poilsis	30-50 g

Kiekvienos dienos skaičiai ir pratimų tipas gali keistis, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir fizinį pasirengimą. Štai kaip turėtų važiuoti angliavandenių dviračiu, jei tai darote ilgiau nei savaitę.

Mažai angliavandenių	Aukštas angliavandenių kiekis	Angliavandeniai, kuriuos reikia vartoti
1 diena - 7 diena	8, 9, 10 diena	30 g - 200 g
1 savaitė - 3 savaitė	4 savaitė	30 g - 400 g

Atminkite, kad suvartojamų angliavandenių skaičius priklausys nuo to, ar esate mažai angliavandenių turinčių, ar labai angliavandenių fazėje, nuo aktyvumo lygio ir tolerancijos angliavandeniams. Sportininkui, net ir mažai angliavandenių turinčioms dienoms, reikėtų daugiau angliavandenių, palyginti su nesportuojančiais.

Pagrindinis išsinešimas: išlaikykite mažai angliavandenių ir daug angliavandenių turinčias dienas, priklausomai nuo atliekamo pratimo tipo. Pakeiskite riebalų kiekį priklausomai nuo suvartojamų angliavandenių.

PASTABA: Pasitarkite su savo dietologu, kad padėtumėte apskaičiuoti mažiausią ir didžiausią angliavandenių kiekį, kurį turėtumėte suvartoti mažai angliavandenių ir angliavandenių turinčiose dienose.

Dabar, kai pagrindinis angliavandenių dviračių vartojimo principas yra aiškesnis, leiskite pateikti jums angliavandenių dviračių dietos pavyzdį.

Atgal į TOC

Angliavandenių dviračių dietos planas

Mažai angliavandenių turinčios dienos

Patiekalai	Ką valgyti
Pusryčiai	Skrudinti grybai ant viso grūdo skrebučio (arba 2 virti kiaušiniai ant viso grūdo skrebučio) + 4 vyšniniai pomidorai + ¼ puodelis blanširuotų špinatų + 1 puodelis šviežiai spaustų vaisių sulčių
Pietūs	3 oz kepta lašiša su keptomis pupelėmis + 4 juodais brokolio žiedynais
Užkandis	1 puodelis neperšaunamos kavos + 15 pistacijų kiaute
Vakarienė	2 uncijos keptos vištienos (arba 1 puodelis pupelių pupelių čili) + ½ puodelio ricotta sūrio + ½ puodelio blanširuotų daržovių

Vidutinio angliavandenių kiekio dienos

Patiekalai	Ką valgyti
Pusryčiai	Acai uogų kokteilio dubenėlis
Pietūs	1 puodelis tuno salotų su salotomis, pomidorais, alyvuogių aliejumi, žolelėmis ir prieskoniais
Užkandis	1 bananas + 5 migdolai + 1 puodelis juodos kavos
Vakarienė	Vištienos ir majonezo salotos

Didelio angliavandenių dienos

Patiekalai	Ką valgyti
Pusryčiai	Grybų neskaldytų grūdų skrebučiai (arba 2 virti kiaušiniai ant viso grūdo skrudintos duonos) + 4 vyšniniai pomidorai + ¼ puodelio blanširuotų špinatų + 1 puodelis šviežiai spaustų vaisių sulčių
Pietūs	Ant grotelių keptas tofu (arba žuvis) su rudaisiais ryžiais + 1 puodelis mišrių daržovių
Užkandis	Išrūgų baltymų kokteilis su bananu ir uogomis
Vakarienė	Ant grotelių keptas tofu (arba kepta vištiena) su žiedinių kopūstų ryžiais + 1 puodelis mišrių daržovių

Pagrindinis išsinešimas: atsižvelgdami į savo tikslus, galite pasirinkti dienos, savaitės ar mėnesio atnaujinimus. Patobulinkite dietą pagal atnaujinimo tvarkaraštį.

Tačiau ar ši dietos strategija gali padėti numesti svorį ar priaugti raumenų? Sužinokite kitame skyriuje.

Atgal į TOC

Angliavandenių dviračių sportas svorio netekimui ir raumenų augimui

„Shutterstock“

Angliavandenių vartojimas dviračiu gali padėti numesti svorį. Angliavandenių vartojimas dviračiu yra efektyvus būdas numesti svorį. Tai padeda išvengti maisto produktų su tuščiomis kalorijomis iš pridėto cukraus (desertai, pyragaičiai, soda, saldinti kavos gėrimai) ir blogų angliavandenių (paprastų angliavandenių, kurie lengvai virškinami ir absorbuojami, todėl dažnai jaučiate alkį), taip išvengdami persivalgymo (5), (6).

Jūsų kūnas taip pat persijungia į riebalų deginimo režimą, sumažindamas riziką prarasti raumenų masę, o tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą (7). Be to, kai kurie moksliniai duomenys taip pat parodė, kad angliavandenių ciklas gali padėti padidinti jautrumą insulinui (8), (9).

Angliavandenių dviračių sportas taip pat puikiai padeda auginti raumenis, nes apsaugo raumenis nuo suskaidymo per intensyvias treniruotes ir jėgos treniruotes (10), (11). Treniruočių dieną būtina vartoti daug angliavandenių. Didžioji jūsų kuro dalis gaunama iš gliukozės, o ne iš raumenų baltymų (baltymai virsta gliukoze per gliukoneogenezę). Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis jūsų kūnas naudoja riebalus visoms kūno funkcijoms atlikti.

Pagrindinis išsinešimas: kruopščiai suplanuotas angliavandenių dviračių sportas yra puikus būdas numesti riebalus ir priaugti raumenų.

Klystate, jei manote, kad per daug angliavandenių turinčiomis dienomis galite vartoti bet kokio tipo angliavandenius. Štai sąrašas angliavandenių, kuriuos leidžiama vartoti.

Atgal į TOC

Rekomenduojami angliavandeniai angliavandeniliams

• Daržovės
• Vaisiai
• Avižos
• Pilno grūdo
• Kviečių makaronai
• Visa kviečių arba daugiasrūdė duona
• Ezekielio duona
• Kvinoja
• Amarantas
• Saldžioji bulvė
• Rudieji ryžiai, raudonieji ir juodieji ryžiai
• Wheatberry

Pagrindinis išsinešimas: vartokite nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves kaip gerų angliavandenių šaltinius angliavandenių ciklo metu, kuriame yra daug angliavandenių.

Bet tai nėra vieninteliai maisto produktai, kuriuos jums leidžiama vartoti. Yra daugybė kitų maisto grupių, kuriomis turėtumėte pasirūpinti. Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos galite valgyti ir kurių reikia vengti važiuojant angliavandeniais.

Atgal į TOC

Maistas, kurį reikia valgyti ir kurio negalima vengti važiuojant angliavandeniliais

Maistas valgyti

• Daržovės - kolardų žalumynai, ridikėlių žalumynai, šveicariški mangoldai, Briuselio kopūstai, karčiųjų moliūgų, butelių moliūgų, špinatų, lapinių kopūstų, ridikėlių, c pomidorų, agurkų, žaliųjų paprikų, baklažanų, rabarbarų, kopūstų, brokolių, bok choy, žiedinių kopūstų, laiškinių česnakų, svogūnų, svogūnų, salierų, pankolių ir purpurinių kopūstų.
• Vaisiai - obuolys, avokadas, bananas, muskusas, arbūzas, kivi, kriaušė, mango, kalkės, citrina, apelsinas, greipfrutas, mandarinas, java slyva, braškės, mėlynės, acai uogos.
• Baltymai - vištienos krūtinėlė, laukinės sugautos žuvys, grybai, kiaušiniai, lęšiai, pupelės, daigai, soja, tofu, kalakutiena ir jautiena.
• Pienas - pienas, rikotos sūris, pasukos ir varškė.
• Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, ryžių sėlenų aliejus, saulėgrąžų sviestas ir ghee.
• Riešutai ir sėklos - migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, makadamija, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir meliono sėklos.
• Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - rozmarinas, čiobreliai, kalendra, krapai, raudonėliai, kardamonas, cinamonas, gvazdikėliai, imbieras, česnakai, kmynai, karamelės sėklos, žvaigždinis anyžius, nigelės sėklos, juodieji ir baltieji pipirai, šafranas, muskatas, muskusas, kalendros milteliai, ciberžolė, Čili milteliai.
• Gėrimai - vanduo, neperšaunama kava, kalkių vanduo, detoksikacinis vanduo, šviežiai spaustos vaisių / daržovių sultys.

Maistas, kurio reikia vengti

• balta duona
• Balti makaronai
• Balta bulvė
• Rafinuotas cukrus ir miltai
• Keptas maistas
• Batonėliuose keptas maistas
• Bulvių plokštelės
• Kepiniai
• Ledai
• Tortas
• Gyvūniniai riebalai, sviestas, margarinas ir augalinis aliejus

Pagrindinis išsinešimas: valgyti švariai yra angliavandenių dviračių mantra. Venkite bet kokio nesveiko maisto ir į savo racioną įtraukite gerų ar sveikų angliavandenių ir riebalų.

Dabar pažvelkime į privalumų, kuriuos galite gauti važiuodami angliavandeniais, sąrašą.

Atgal į TOC

Angliavandenių dviračių sporto privalumai

„Shutterstock“

• Gali padėti numesti svorį.
• Gali sumažinti cholesterolio kiekį.
• Gali pagerinti pratimų atlikimą.
• Gali suteikti jėgų ir ištvermės ištvermės treniruotėms.
• Gali palengvinti atsparumą insulinui.
• Teigiamai veikia skydliaukės hormoną, leptiną ir testosteroną.

Pagrindinis išsinešimas: Jei darote tai laikydamiesi tinkamos strategijos, angliavandenių dviračių sportas turi daug naudos sveikatai.

Atgal į TOC

Angliavandenių dviračių sporto patarimai

• Pasirinkite tinkamą angliavandenių dviračių sportą, atsižvelgdami į angliavandenių tolerancijos lygį, aktyvumo lygį ir tikslus.
• Nustatykite dienos baltymų kiekį.
• Nustatykite aukštesnį ir mažesnį angliavandenių ir riebalų suvartojimo slenkstį.
• Suplanuokite papildymą.
• Naudokite jį trumpai.

Pagrindinis išsinešimas: planavimas yra svarbiausia angliavandenių dviračių sporto dalis. Kitas - laikytis plano.

Kai artėjame prie pabaigos, lieka vienas svarbus klausimas, į kurį reikia atsakyti - ar angliavandenių sportas jums tinka? Sužinokite kitame skyriuje.

Atgal į TOC

Ar angliavandenių dviračių sportas jums tinka?

Carb dviračiu daugiausia