Anakardžių riešutai: galima nauda sveikatai, mitybos faktai ir galimas šalutinis poveikis

Anakardžių riešutai techniškai nėra riešutai. Tai yra visžalio medžio Anacardium occidentale , kilusio iš Brazilijos, sėklos.

Anakardžių riešutai yra populiarūs kaip užkandžiai (užkandžiai), iš jų gaminami padažai, kepiniai, veganiškas pienas ir riešutų sviestas.

Anakardžių riešutai yra maistingų medžiagų ir juose gausu sveikų riebalų, baltymų, būtinų vitaminų ir mineralų, reikalingų sveikam kūno funkcionavimui.

Kasdien turėdami po kelis anakardžių riešutus, galite sumažinti kraujospūdį, padėti numesti svorį ir užkirsti kelią širdies ligoms.

Pažvelkime į anakardžių riešutų maistingumą, įvairius jų teigiamus privalumus sveikatai, šalutinius poveikius ir būtinas atsargumo priemones.

Anakardžių riešutų mitybos profilis

Anakardžių riešutai laikomi vienu maistingiausių maisto produktų pasaulyje, nepaisant to, kad juose gausu kalorijų ir mažai skaidulų, nes juose gausu sveikų riebalų, vitaminų ir antioksidantų. Juose yra daug organizmui naudingų nepakeičiamų riebalų rūgščių (1).

Vienoje uncijoje (28,3 g) anakardžių riešutų yra 157 kalorijos, 8,5 g angliavandenių, 5,1 g baltymų, 12,4 g riebalų, 0,3 mg vitamino E, 9,5 mcg vitamino K, 0,1 mg vitamino B6, 10,4 g kalcio 3,4 mg natrio, 187 mg kalio, 83 mg magnio ir 7 µg folatų.

Anakardžių riešutuose yra tiek daug nuostabių maistinių medžiagų, neva jie teikia daug naudos sveikatai. Patikrinkite juos kitame skyriuje.

13 Anakardžių riešutų nauda sveikatai

1. Didina širdies sveikatą

Lyginant su kitais riešutais, tokiais kaip graikiniai riešutai ir migdolai, anakardžiuose yra mažai riebalų ir cholesterolio bei daug maistinių medžiagų (2).

Tiesą sakant, juose gausu fitosterolių, fenolio junginių ir oleino rūgšties (1). Taigi tai gali būti nepaprastai naudinga širdžiai. Tyrime, kuris buvo paskelbtas „ American Journal of Clinical Nutrition“, rekomenduojama mažas kasdienio raciono dozes vartoti visų rūšių riešutus, įskaitant anakardžių riešutus, nes tai gali užkirsti kelią išeminei širdies ir širdies bei kraujagyslių ligoms (3).

Reguliarus sveikų nesočiųjų riebalų, tokių kaip mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys (MUFA ir PUFA), vartojimas gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms net žmonėms, sergantiems diabetu (4). Šių riebalų rūgščių yra daug anakardžių riešutuose (1). Svarbiausia juos vartoti saikingai, nes anakardžiuose yra daug kalorijų.

Atlikus 14 tyrimų metaanalizę nustatyta, kad koronarinės širdies ligos rizika yra 37% mažesnė žmonėms, vartojantiems riešutus daugiau nei keturis kartus per savaitę, palyginti su tais, kurie niekada nevartoja arba retai vartoja riešutus. Tačiau šį teiginį reikia eksperimentiškai patvirtinti (5).

2. Sumažina aukštą kraujospūdį

Anakardžių riešutuose gausu sveikų nesočiųjų riebalų ir mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir L-argininas (1).

Remiantis 12 savaičių trukmės tyrimu, kuriame dalyvavo Azijos indėnai, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, anakardžių riešutų vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, neturėdamas neigiamo poveikio kūno svoriui, glikemijai ar kitiems lipidų kintamiesiems (7).).

Anakardžiuose taip pat yra aminorūgščių, vadinamų L-argininu (2). L-argininas gali padėti sumažinti kraujospūdį, nes jis yra azoto oksido (NO), kuris yra kraujagysles plečiantis, pirmtakas (8).

3. Gali padidinti jūsų imunitetą

Anakardžių riešutuose gausu cinko (1). Cinkas yra imunitetą stiprinantis junginys, kuris yra gyvybiškai svarbus pagrindiniams ląstelių procesams, tokiems kaip ląstelių dalijimasis, transkripcija ir reguliavimas. Jis taip pat vaidina tam tikrus imuninius procesus, tokius kaip citokinų gamyba ir fagocitozė (9). Reguliarus anakardžių vartojimas gali padėti pasiekti rekomenduojamą cinko paros normą.

4. Puikus antioksidantų šaltinis

Anakardžių riešutai laikomi sveikaisiais riešutais, nes juose gausu antioksidantų, tokių kaip tokoferoliai (1). Tokoferoliai padeda pašalinti laisvuosius radikalus ir apsaugo mūsų ląsteles nuo ląstelių pažeidimo, kurį sukelia oksidacinis stresas (2), (10).

Anakardžių piene yra augalinių sterolių, kurie yra natūralūs antioksidantai, padedantys sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią lėtinių ligų atsiradimui (11).

5. Gali užkirsti kelią tulžies akmenims

Dažnas riešutų vartojimas gali sumažinti tulžies akmenų atsiradimo riziką (2). Tulžies akmenys yra kietos cholesterolio ir kitų mineralų sankaupos. Kadangi anakardžiai gali sumažinti cholesterolio kiekį, jie taip pat gali padėti užkirsti kelią tulžies akmenims (3). Tačiau nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių tą patį.

Harvardo medicinos mokyklos ir Brighamo bei moterų ligoninės atliktas tyrimas parodė, kad moterims, valgančioms 5 oz. Riešutų per savaitę, yra mažesnė cholecistektomijos (chirurginė procedūra jūsų tulžies pūslei pašalinti) rizika nei moterims, vartojančioms mažiau nei 1 oz. Riešutų per metus. savaitė (12).

6. Gali būti naudinga odos ir plaukų sveikatai

Anakardžių riešutuose yra daug antioksidantų, vario, magnio, geležies ir seleno (1), (2). Antioksidantai pašalina kenksmingas chemines medžiagas ir atstato audinius. Taigi jie padeda pagerinti jūsų odos sveikatą ir išvaizdą.

Varis pagerina elastino ir kolageno gamybą (13). Kolagenas yra neatsiejamas struktūrinis baltymas, atsakingas už jūsų odos ir plaukų elastingumą. Įtraukus į kolageną skatinančius maisto produktus, pavyzdžiui, anakardžius, į savo dienos racioną, oda gali būti švytinti ir sveiki.

7. Gali padėti sustiprinti kaulus

Anakardžių riešutuose gausu baltymų ir mineralų, tokių kaip magnis ir varis (1). Varis padeda išlaikyti sąnarių lankstumą sintetindamas kolageną. Tai taip pat padeda formuotis kaulams kartu su magniu (14). Todėl valgydami keletą anakardžių riešutų kiekvieną dieną, galite sustiprinti kaulus.

8. Gali užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijai

Anakardžiuose yra zeaksantino ir liuteino, kurie yra svarbūs antioksidantai (1). Ksantofilai, tokie kaip zeaksantinas ir liuteinas, žymiai padidina geltonosios dėmės pigmentą, chromatinį kontrastą ir foto streso atstatymo laiką (15). Taigi reguliarus anakardžių vartojimas gali padėti išlaikyti jūsų akis sveikas.

9. Gali padėti valdyti svorio netekimą

Anakardžių riešutai, nors ir turtingi kalorijų, vartodami saikingai, svorio nepadidina. Tyrimai, atlikti per 51 188 moteris per 8 metus, parodė, kad riešutų įtraukimas į dietą gali sumažinti svorio augimo riziką (16). Šį teiginį sudaro įvairios hipotezės, nors eksperimentinių įrodymų nėra.

Viena teorija rodo, kad kadangi anakardžių riešutuose yra daug maistinių medžiagų ir sveikų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir širdies ligų riziką (veiksniai, susiję su nutukimu), jie gali būti naudingi reguliuojant svorį

(17).

Anakardžių riešutai taip pat sutramdo alkio priepuolius ir pripildo jus ilgesnį laiką, tokiu būdu neleisdami jums valgyti (17).

10. Gali užkirsti kelią vėžiui

Apskritai tyrimai parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas sumažina vėžio riziką (18). Anakardžių riešutuose yra daug antioksidantų junginių, tokių kaip anakardo rūgštis, kardanoliai ir kardoliai, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką (19).

Brighamo ir moterų ligoninės bei Harvardo medicinos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad paauglės, reguliariai valgančios riešutus, rizikuoja susirgti krūties vėžiu (20).

Anakardžių riešutuose esantis inozitolis ir anakardo rūgštis gali padėti kovoti su vėžiu ir padidinti išgyvenimo galimybes sukeldami ląstelių ciklo sustojimą ir apoptozę bei slopindami ląstelių dauginimąsi ir metastazes (21).

11. Gali padėti valdyti ir užkirsti kelią diabetui

Įdomu tai, kad nors anakardžių riešutai turi daug kalorijų, pranešta, kad jie naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimas parodė, kad ilgalaikis anakardžių riešutų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, sustiprindamas glikolizę ir padidindamas gliukozės pasisavinimą (22). Tačiau tokiais atvejais per dieną rekomenduojama suvartoti tik 4-5 anakardžius.

Anakardžiuose nėra cholesterolio ir nustatyta, kad diabetu sergantiems žmonėms jie sumažina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį (7).

Anakardžių riešutuose taip pat gausu polifenolių, kurie gali padėti pagerinti žarnyno mikrobiomą ir sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką (23).

12. Gali skatinti nervų sveikatą

Riebalų rūgštys padeda formuotis ir funkcionuoti neuronų mielino apvalkalams (24). Tam gali padėti anakardžiuose esančios riebalų rūgštys.

Anakardžiai taip pat yra gausus magnio šaltinis (1). Magnis padeda palaikyti nervų funkciją (25).

13. Sumažina anemijos riziką

Anakardžių riešutuose yra daug geležies ir vario (1). Šie mineralai yra būtini tinkamam kraujotakos sistemos funkcionavimui. Geležies trūkumas yra dažna anemijos priežastis, o anakardžių riešutų įtraukimas į dienos racioną gali padėti jo išvengti.

Ar neįdomu, kokie puikūs anakardžių riešutai yra jūsų sveikatai? Taigi, patikrinkime, kaip galite jį įtraukti į savo dietą.

Kaip valgyti anakardžių riešutus sveiku būdu

Anakardžių pienas yra sveika ir maistingomis medžiagomis turtinga karvių / buivolų pieno alternatyva. Jis populiarus tarp veganų ir žmonių, kenčiančių nuo laktozės netoleravimo. Anakardžiuose yra daug būtinų riebalų rūgščių, mineralų, vitaminų ir augalinių sterolių, todėl jų maistinę naudą galite išnaudoti vartodami anakardžių pieną ar anakardžių kremą.

Anakardžių pienas, anakardžių kremas ir anakardžių sviestas yra įdomūs būdai mėgautis anakardžių nauda sveikatai. Anakardžių produktai yra pieno neturintys pakaitalai, kuriuos galima naudoti kokteiliuose ir padažuose, siekiant pagerinti jų tekstūrą.

Anakardžius galima valgyti žalius arba skrudintus, tačiau būtinai valgykite perdirbtus riešutus, nes

juose nėra kenksmingų toksinų.

Dabar patikrinkime, kaip gaminti anakardžių pieną ir anakardžių sviestą.

I. Anakardžių pienas

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 2 puodeliai anakardžių
• 1 puodelis vandens
• Puikus muslino audinys

Procesas

1. Maišykite anakardžius virtuviniame kombaine ir įpilkite norimos konsistencijos vandens.
2. Pieną filtruokite švariu muslino audiniu.
3. Anakardžių pieną savaitę laikykite šaldytuve.
4. Prieš naudodami, gerai suplakite.

II. Anakardžių sviestas

Vaizdas: „Shutterstock“

Jums reikės

• 2 puodeliai anakardžių
• 1 šaukštas kokosų aliejaus (ištirpintas ir šiek tiek atvėsintas)
• 1/2 šaukštelio druskos

Procesas

1. Anakardžius kepkite apie 10 minučių.
2. Leiskite riešutams visiškai atvėsti.
3. Juos sklandžiai sumaišykite iki panašaus į sviestą konsistencijos.

Į anakardžių sviestą galite pridėti medaus, vanilės ar kitų skonių pagal savo pageidavimus.

Nors anakardžių riešutai yra skanūs ir teikia daug naudos sveikatai, turite žinoti ir apie jų šalutinį poveikį. Patikrinkite juos žemiau.

Anakardžių šalutinis poveikis

Žmonės, linkę į alergiją, prieš pradėdami vartoti anakardžius, turėtų pasitarti su gydytoju. Žinoma, kad anakardžiai tokiais atvejais sukelia sunkų imuninį atsaką (26).

Neapdorotus anakardžius reikėtų vartoti tik nuėmus išorinį apvalkalą, nes jame yra nuodingo urushiolio aliejaus (26).

Anakardžių riešutų šalutinis poveikis yra išvardytas žemiau:

• Žmonės su inkstų akmenimis: Žmonės, kuriems yra inkstų akmenų, turėtų būti atsargūs vartodami anakardžius, nes juose yra oksalatų. Perteklinis oksalatų vartojimas gali užkirsti kelią kalcio absorbcijai ir pagreitinti inkstų akmenų susidarymą.
• Anakardžių alergija: Alergija riešutams sukelia tokias reakcijas kaip pykinimas, pilvo skausmai, burnos patinimas ir sunku ryti (27).
• Anafilaksija: Tyrimais nustatyta, kad ekstremali reakcija į anakardžius gali sukelti mirtiną būklę, vadinamą anafilaksija. Anafilaksija yra neatidėliotina medicinos pagalba, kai asmeniui pasireiškia tokie simptomai kaip liežuvio patinimas, pasunkėjęs kvėpavimas ir rijimas bei sąmonės netekimas (28), (29).
• Kontaktinis dermatitas: pranešta apie ypatingą odos alergiją, pasireiškiančią odos niežuliu, patinimu ir dilgėline dėl sąlyčio su anakardžių riešutų lukšto aliejumi (30).
• Virškinimo trakto diskomfortas: Žmonėms, alergiškiems anakardžiams, gali pasireikšti tokie simptomai kaip kosulys, vėmimas ir viduriavimas.
• Kvėpavimo sunkumai: Jei anakardžių vartojimas sukelia slogą ar kvėpavimo sutrikimus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Išvada

Anakardžių riešutai yra pilni sveikų riebalų ir antioksidantų ir neturi cholesterolio. Jie skatina širdies sveikatą ir reguliuoja įvairias kūno funkcijas.

Tyrimai pranešė, kad riešutų, ypač anakardžių riešutų įtraukimas į dietą gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą ir diabeto valdymą.

Anakardžių riešutai, vartodami per daug, turi keletą šalutinių poveikių. Jei pasireiškia bet kuris iš aukščiau išvardytų šalutinių reiškinių, prieš keisdami dietą pasitarkite su gydytoju.

Dauguma anakardžių riešutų tyrimų buvo atlikti kartu su kitais medžio riešutais. Reikia atlikti tyrimus tik apie anakardžių riešutų naudą sveikatai.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

K. Kiek anakardžių galiu suvalgyti per dieną?

A. Per dieną rekomenduojama vidutiniškai 25-30 anakardžių (30 g). Valgant daugiau nei šią sumą, gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas ir pilvo pūtimas.

K. Ką anakardžiai daro jūsų organizmui?

A. Anakardžiuose gausu daug junginių, kurie naudingi širdžiai ir kraujotakos sistemai. Apskritai, įtraukus riešutus į dietą, jūs esate sveikas.

K. Kas nutinka, kai suvalgote per daug anakardžių?

A. Per didelis anakardžių valgymas gali sukelti galvos skausmą ir skrandžio sutrikimus, tokius kaip vėmimas, viduriavimas ir pilvo pūtimas.

K. Ar anakardžių riešutai padidina svorį?

A. Nepaisant kaloringumo, pranešama, kad kiekvieną dieną vartojant ribotą anakardžių riešutų kiekį, svoris gali būti mažesnis. Svarbiausia yra reguliariai vartoti tik keletą riešutų, kad būtų galima gauti naudos maistui.

K. Ar anakardžiai padeda jums miegoti?

A. Anakardžiuose gausu nesočiųjų riebalų, kurie gali sustiprinti serotonino kiekį. Serotoninas yra svarbus miegui padėti.

K. Koks laikas valgyti anakardžių riešutus?

A. Anakardžius galima vartoti bet kuriuo paros metu. Jie sutramdo alkio priepuolius ir yra puikus užkandis.

K. Ar anakardžiai tinka inkstams?

A. Anakardžiai turi daug būtinų mineralų ir vitaminų, kurie padeda tinkamai funkcionuoti mūsų organizmui, įskaitant inkstus. Atrodo, kad konkretūs su tuo susiję tyrimai yra riboti.

K. Ar galiu valgyti anakardžius kiekvieną dieną?

A. Valgyti keletą anakardžių kiekvieną dieną yra