Turinys:
- Kaip naudoti kokosą svorio netekimui
- Kokosų dietos 1 savaitė
- Kodėl tai veikia
- Pavaduotojai
- 1 savaitės mankštos planas
- Kaip jausitės iki savaitės pabaigos
- Kokosų dietos 2 savaitė
- Kodėl tai veikia
- Pavaduotojai
- 2 savaitės mankštos planas
- Kaip jausitės iki 2 savaitės pabaigos
- Kokosų dietos 3 savaitė
- Kodėl tai veikia
- Pavaduotojai
- 3 savaitės mankštos planas
- Kaip jausitės iki 3 savaitės pabaigos
- Kokosų dietos 4 savaitė
- Kodėl tai veikia
- Pavaduotojai
- 4 savaitės mankštos planas
- Kaip jausitės iki 4 savaitės pabaigos
- Maistas, kurio reikia vengti
- Kokosų nauda
- Naudingi patarimai
Kokosai gali padėti numesti svorį. Skamba neįtikėtinai, tiesa? Aš žinau, kodėl tu taip galvoji, nes ir aš taip galvojau. Dėka mito, kad kokosas yra riebus ir prisideda prie blogojo cholesterolio. Bet ar žinojote, kad ne visi riebalai yra blogi? Tiesą sakant, riebalų nepaisymas gali sukelti svorio padidėjimą ir silpną sveikatą. Riebalai padidina sotumą ir sotumą. Dieta be riebalų gali jausti visą laiką alkį, o jūs galiausiai valgysite daugiau angliavandenių turinčio maisto ir padidinsite svorį. Todėl geriausias būdas įtraukti riebalus nepersistengiant yra vartoti kokosą.
Kaip naudoti kokosą svorio netekimui
Kokosuose yra daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, kurios padeda numesti svorį, padidindamos medžiagų apykaitą. Jums bus naudinga kokoso mėsa, kokosų aliejus ir kokosų vanduo. Šiame straipsnyje pateikiame 4 savaičių lengvą kokosų dietos planą, skirtą sveikai ir stabiliai mesti svorį. Taigi, ženk žingsnį į priekį ir atsiskleisk savo tvirtesniam asmeniui. Pradėkime.
Kokosų dietos 1 savaitė
Vaizdas: „Shutterstock“
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7:30 - 7:45) | 1 puodelis per naktį mirkytas ožragės vanduo |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) | Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) | Galimybės:
|
| Po pietų (15:00) | 1 puodelis kokosų vandens |
| Vakaro užkandžiai (17:00) | 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis |
| Vakarienė (19:30) | Galimybės:
|
Kodėl tai veikia
Fenugreek vanduo skatina medžiagų apykaitą ir išplauna iš storosios žarnos toksinus. Kokosų aliejus ir kava ne tik suteikia jūsų kūnui sveiką riebalų kiekį, kad išlaikytumėte degalų ir aktyvumą, bet ir puikų skonį! Avižiniuose dribsniuose ir dauggrūdėse duonose gausu skaidulų, kurios neleidžia absorbuoti riebalų. Virti kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Papietaukite lengvais ir maistingais pietumis. Laikykite save hidratuotą puodeliu kokosų vandens po pietų. Žaliojoje arbatoje gausu katechinų, kurie padeda numesti svorį. Vakarieniaukite gausiai baltymų, kad suremontuotumėte ir atgaivintumėte raumenis.
Čia pateikiamas maisto pakaitalų sąrašas, jei nemėgstate ar esate alergiškas bet kuriam dietos lentelėje nurodytam maistui.
Pavaduotojai
Fenugreek - kmynų sėklos
avižiniai dribsniai - kvinoja
juoda kava - kava su neriebiu pienu (be cukraus) arba žalioji arbata
Daugiagrūdė duona - kviečių duona
virtas kiaušinis
- kiaušinienės krevetės - krabai arba feta
Zoodles - agurkų salotos
brokoliai - žiediniai kopūstai
šparagai - šparaginės pupelės
špinatai - Lapinių kopūstų
žalioji arbata - Žolelių arbata / juoda kava
Daugiagrūdis sausainis - Saltino krekeriai
Vištienos krūtinėlė - Tunas
Inkstų pupelės - Garbanzo pupelės
Kviečių plokščia duona - Pita duona
Gerai maitinantis riebalai tikrai nebus mobilizuojami. Deginkite riebalus naudodami kalorijas, kurias vartojate. Čia yra jūsų 1 savaitės mankštos planas.
1 savaitės mankštos planas
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai smūgiai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų (kairėje ir dešinėje)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šuolis vietoje - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
- Pirmyn išsiveržę - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Sprogstamieji priekiniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Pilni pritūpimai - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Horizontalūs smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Crunches - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atsispaudimai - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Plankas - 2 rinkiniai po 20 sekundžių
- Ištempkite
Kaip jausitės iki savaitės pabaigos
Iki 1 savaitės pabaigos jūs pradėsite jaustis mažiau išsipūtę, o tuštinimasis bus reguliarus. Dėl treniruotės galite pajusti nuovargį, bet nepasiduokite, nes šis kūno skausmas praeis, nes nuolat dirbate. Dabar pereikime prie 2 savaitės.
Kokosų dietos 2 savaitė
Vaizdas: „Shutterstock“
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7:30 - 7:45) | Žalioji arbata su medumi ir cinamonu |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) | Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) | Galimybės:
|
| Po pietų (15:00) | 1 puodelis pasukų |
| Vakaro užkandžiai (17:00) |
⅙ puodelis kokoso |
| Vakarienė (19:30) | Galimybės:
|
Kodėl tai veikia
Žalioji arbata, medus ir cinamonas padeda mobilizuoti riebalus ir stiprina imuninę sistemą. Sunkiai papusryčiavę išeikite, kad pradėtumėte dieną. Paprasti, tačiau sveiki pietūs neleis po pietų jaustis vangiai. Pasukos palaiko virškinimo sistemą, suteikdamos gerų žarnyno bakterijų. Saldus, traškus ir sultingas kokosas kaip vakarinis užkandis išlaikys jūsų skonio receptorius gyvus ir aprūpins jūsų kūną vitaminais ir mineralais. Pabaikite dieną vakariene, kurioje gausu baltymų, kad raumenys atsigautų nuo kasdienio susidėvėjimo.
Jums gali nepatikti kasdien stebėti tą patį meniu. Išmintingai rinkitės iš žemiau pateikto sąrašo ir susikurkite pasirinktą meniu.
Pavaduotojai
Žalioji arbata - Žolelių arbata
Medus - Laimo sultys
Cinamonas - Juodieji pipirai
Kvinoja - Avižiniai dribsniai
Migdolai - Graikiniai riešutai arba makadamijos riešutai
Kiaušinienė - Virtas kiaušinis arba omletas
Briuselio kopūstai - Šparagai
Vištienos / grybų sriuba - Lęšių sriuba
Pasukos - Jogurtas be riebalų
Vištiena - Žuvis
Kopūstai - špinatai
Juodosios pupelės - Juodakakiai žirniai
Išeikvokite energijos, kurią sunaudojote vykdydami šį pratimų planą.
2 savaitės mankštos planas
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai smūgiai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų (kairėje ir dešinėje)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pirmyn išsiveržę - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 30 pakartojimų
- Bėgiojimas vietoje - 5 minutės
- Pritūpimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Sprogstamieji pritūpimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Alpinistai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Burpees - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Traškučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Ištempkite
Kaip jausitės iki 2 savaitės pabaigos
Iki 2 savaitės pabaigos pradėsite jaustis energingesni ir atrodysite lieknesni. Tačiau jūs turite ir toliau laikytis šios dietos ir mankštos plano, kad visiškai pakeistumėte savo kūną. Štai ką valgyti 3 savaitę.
Kokosų dietos 3 savaitė
Vaizdas: „Shutterstock“
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7:30 - 7:45) | 1 puodelis šilto vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu obuolių sidro acto |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) | Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) | Galimybės:
|
| Po pietų (15:00) | 1 obuolys arba 1 apelsinas |
| Vakaro užkandžiai (17:00) | Žalioji arbata + ½ puodelio spragėsių |
| Vakarienė (19:30) | Galimybės:
|
Kodėl tai veikia
Obuolių sidro actas daro stebuklus, kai kalbama apie svorio metimą. Daržovių manų kruopos aprūpins jūsų kūną vitaminais, mineralais ir sudėtingais angliavandeniais. Laikykite pietų šviesą valgydami vištienos sumuštinį be majonezo. Kuskuso salotose gausu skonio ir daug maistinių medžiagų, bet tuo pačiu ir lengva. Toksinus nuplaukite puodeliu naudingo kokosų vandens. Jei po pietų jaučiate alkį, obuolys ar apelsinas aprūpins jūsų kūną vitaminu C ir padės sustiprinti imunitetą. Įtraukite į dietą šiek tiek pagyvėjimo, vakarui užkandžiaudami pusę puodelio nesūdytų spragėsių ir žaliosios arbatos. Vakarieniaukite lengvą vakarienę, kad padėtumėte metabolizuoti maistą ir sutelkti riebalus.
Pavaduotojai
Obuolių sidro actas - žaliosios citrinos sultys
Daržovių manų kruopos - kvinoja
kviečių blynas - kiaušinienė su
vištiena sumuštinis - tuno / daržovių sumuštinis
kuskuso salotos - daržovių / vištienos salotos
obuolys - kriaušių
apelsinas - greipfrutų
spragėsiai - druskos krekeriai
Baba ganoush - avinžirniai pitos
duona - kviečių plokščia duona
lašiša - Tunų
špinatai - „Bok choy“
brokoliai - žiediniai kopūstai
Laikykitės šio dietos plano ir laikykitės toliau pateikto mankštos plano.
3 savaitės mankštos planas
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai smūgiai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų (kairėje ir dešinėje)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Bėgiojimas vietoje - 5-7 minutės
- Burpees - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šuoliai į priekį - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Atsispaudimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Traškučiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Alpinistai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Ištempkite
Kaip jausitės iki 3 savaitės pabaigos
Pastebėsite drastiškus savo kūno ir proto pokyčius. Pamatysite, kad jūsų pastangos duos rezultatų. Jums bus įdomiau užbaigti kokosų dietos planą.
Kokosų dietos 4 savaitė
Vaizdas: „Shutterstock“
| Patiekalai | Ką valgyti |
| Anksti ryte (7:30 - 7:45) | 1 puodelis šilto vandens su medumi ir žaliosios citrinos sultimis |
| Pusryčiai (8: 30–9: 00) | Galimybės:
|
| Pietūs (12:00 - 12:30) | Galimybės:
|
| Po pietų (15:00) | 1 puodelis jogurto |
| Vakaro užkandžiai (17:00) | 1 puodelis žaliosios arbatos |
| Vakarienė (19:30) | Galimybės:
|
Kodėl tai veikia
Pradėkite dieną su stikline šilto vandens, medaus ir citrinos, kad palaikytumėte tinkamą tuštinimąsi ir sustiprintumėte imuninę sistemą. Kviečių blynuose yra daug skaidulų, kurios neleidžia absorbuoti riebalų, o virti kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Papajos ar vaisių salotos suteiks jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tačiau turi mažai kalorijų. Jogurte yra daug gerų žarnyno bakterijų, kurios padeda virškinti maistą. Žalioji arbata padės nuslopinti jūsų apetitą ir išgauti laisvuosius deguonies radikalus. Vakarieniaukite gausiai skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir baltymų. Šiltas pienas padės geriau miegoti naktį.
Nuobodu valgyti tą patį maistą vėl ir vėl? Čia yra jūsų 4 savaitės pakaitalų sąrašas.
Pavaduotojai
Medus - Kmynų sėklos
Liepų sultys - obuolių sidro actas
Kviečių Blynų - quinoa
Virti kiaušiniai - Plakta kiaušinienė / avižiniai
Papajos salotos - Vištiena / Veggie salotos
Vaisių salotos - Ant grotelių kepta grybų ir daržovės
Jogurtas - ½ puodelio kūdikių morkos
Žalioji arbata - juoda kava / žolelių arbata
Sezamo vištiena - kepta vištiena
Daržovių ravioli - troškintos daržovės ir rudieji ryžiai
Šiltas pienas - kakava
Nors pamatysite ryškų skirtumą nuo tada, kai pradėjote šią dietą, iki dabar (3 savaičių), nenustokite dirbti. Nes baigę 4-osios savaitės treniruočių planą pakeisite savo gyvenimo būdą. Čia yra jūsų mankšta.
4 savaitės mankštos planas
- Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Šoniniai smūgiai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų (kairėje ir dešinėje)
- Viršutinio kūno posūkiai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų (pagal ir prieš laikrodžio rodyklę)
- Pirmyn išsiveržę - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Sprogstamieji plaučiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Burpees - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Žirkliniai smūgiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Pilnas pritūpimas - 2 10 pakartojimų rinkiniai
- Gulintys šoniniai traškesiai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
- Alpinistai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Atsispaudimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
- Atsisėdimai - 2 rinkiniai iš 20 pakartojimų
- Ištempkite
Kaip jausitės iki 4 savaitės pabaigos
Vaizdas: „Shutterstock“
Laikydamiesi šios dietos, turėtumėte visiškai vengti šių maisto produktų.
Maistas, kurio reikia vengti
Daržovės ir vaisiai - bulvės, jakai ir mangai.
Riebalai ir aliejai - sviestas, gyvūniniai riebalai, majonezas, margarinas, grietinėlės sūris ir riebus kremas.
Riešutai - anakardžių riešutai.
Gėrimai - gazuoti gėrimai, supakuotos vaisių sultys, dirbtinai saldinti gėrimai ir alkoholis.
Štai priežastys, kodėl rekomenduojame į kasdienę dietą įtraukti kokosą, kokosų vandenį ir kokosų aliejų.
Kokosų nauda
Vaizdas: „Shutterstock“
- Kokosuose yra daug vidutinės grandinės riebiųjų rūgščių, kurios yra sveikos ir taip pat padeda padidinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą - tai reiškia, kad organizmas greičiau sudegins kalorijas ir nukreips riebalų atsargas. Be to, suvirškintas kokosas yra laikomas ne riebalų sankaupomis, o virsta energija ir padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų.
- Kokosai yra labai lengvai virškinami ir jiems reikia mažiau fermentų, kad jie virškintų, skaidytų ir pagerintų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų absorbciją.
- Vitaminai, tokie kaip A, D, E ir K, tirpsta vandenyje ir nėra lengvai įsisavinami organizme be pakankamo riebalų kiekio dietoje.
- Žmonės, kovojantys su virškinimo problemomis, nuovargiu, dideliu AKS ir vidurių užkietėjimu, gauna naudos iš kokoso.
- Taip pat žinoma, kad kokosas sukelia jūsų skydliaukės veiklą. Tai savo ruožtu padidina jūsų kūno medžiagų apykaitą ir padidina jūsų energiją.
- Kokosai, neteisingai pažymėti kaip sutrikdytojai, iš tikrųjų yra lengviausiai virškinami riebalai. Skirtingai nuo kitų dietų, dieta, kurioje gausu kokosų, nepalieka jūsų nepritekliaus ar potraukio užkandžiauti vidurdienį.
- Vartojant aliejų, kuriame gausu trans-riebalų, kyla širdies ligų, padidėjusio cholesterolio kiekio ir daugelio kitų sveikatos sutrikimų pavojus. Kita vertus, kokosų aliejus metabolizuoja riebalus kepenyse ir paverčia jį smegenų bei raumenų funkcionavimu. Taigi suvartoti riebalai organizme nesaugomi. Vartojant kokosų aliejų, depresiją, širdies problemas ir kitus negalavimus galima išvengti.
- Jei pilvo nutukimas yra jūsų rūpestis, tada kokosų aliejus yra jūsų atsakymas. Kokosų aliejus padeda reguliuoti svorio svyravimus, taip pat apsaugo organizmą nuo atsparumo insulinui.
- Kokosų aliejus yra stebuklas kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo. Teigiama, kad šiame stebuklų aliejuje esančios riebalų rūgštys turi antimikrobinių savybių, kurios gana raminančiai veikia parazitus ir bakterijas, kurios slopina tinkamą virškinimą. Dirgliosios žarnos sindromas ir kitos virškinimo problemos taps istorija, jei į savo dienos racioną įtrauksite didelę dalį kokoso.
- Kokosuose yra daug lauro rūgšties, kaprilo rūgšties ir kaprio rūgšties, turinčios priešgrybelinių, antibakterinių ir antivirusinių savybių, kurios palaiko jūsų sveikatą ir padeda organizmui sukurti stiprią imuninę sistemą. Anksčiau kokosų aliejus buvo naudojamas infekcijoms, tokioms kaip Candida, herpesas ir gripas, gydyti ir kaip prevencinė priemonė.
- Jei turite smaližių ir esate linkęs lengvai priaugti svorio, į savo racioną įtraukite kokosų aliejų. Paprasčiausiai pabandykite suvalgyti šaukštą pirmojo spaudimo kokosų aliejaus, ir pasijusite soti ir galėsite atsispirti pagundai įkąsti į šokolado plytelę.
- Išbandykite naujus receptus, naudokite kokosų aliejų patiekalams, kurių kepimo temperatūra yra aukšta. Kokosų aliejuje yra vidutinės grandinės riebalų rūgščių ir jis neoksiduoja esant aukštai temperatūrai.
- Išbandykite pirmojo spaudimo kokosų aliejų savo odos priežiūros režime. Nustebsite, kaip aliejus kovoja su smulkiomis linijomis, raukšlėmis ir net dėmėmis. Reguliarus aliejaus naudojimas sušvelnins odą, padarys ją elastingą ir sodrią.
- Vienas valgomasis šaukštas. kokosų aliejaus yra 13,6 g riebalų ir didžiulės 117 kalorijų. Ko dar galite paprašyti? Įtraukite jį į savo salotas ir pamatykite, kad jūsų liemuo per kelias savaites padidės nuo 34 iki 26 colių.
- Kokosų vanduo veikia kaip diuretikas ir padeda išvalyti organizmą nuo toksinų, atliekų ir nepageidaujamų vaistų. Gėrimas šviežio kokosų aliejaus padės lengvai išmesti organizmo atliekas, taip pat padės atsikratyti antsvorio neprakaituojant.
Naudingi patarimai
- Pirkite geros kokybės kokosų aliejų, skirtą vartoti
- Geriausia gerti šviežią švelnų kokosų vandenį
- Kiekvieną savaitę galite turėti vieną apgaulės dieną, kai galite suvartoti 500 kalorijų daugiau nei dietos dienos
- Laikykite save hidratuotą
- Miegokite anksti, kad išvengtumėte užkandžių vidurnaktį
Viskas apie tai, kaip dietos planas padarys stebuklus, padėdamas jums mesti riebalus ir pagerinti odos bei plaukų sveikatą. Taigi ponios, neieškokite veiksmingos svorio metimo programos. Tai jums skirtas dietos planas. Pradėti!