„Dash“ dieta sveikai metant svorį ir padidėjus kraujospūdžiui

DASH dieta yra geriausia dieta pagal JAV naujienų ir pasaulio ataskaitą (1). DASH reiškia mitybos metodus hipertenzijai sustabdyti ir yra JAV nacionalinių sveikatos institutų remiamų tyrimų rezultatas, siekiant sukurti dietą, kuri galėtų sumažinti kraujospūdį be vaistų. Ši dieta taip pat gali padėti numesti svorio, kovoti su kelių rūšių vėžiu, sumažinti diabeto poveikį, sumažinti MTL cholesterolio kiekį, apsaugoti nuo širdies ligų ir insulto bei užkirsti kelią inkstų akmenų susidarymui (2), (3), (4), (5). Taigi, jei jums reikia numesti svorio arba sergate bet kokia su gyvenimo būdu susijusiomis ligomis, turėtumėte laikytis DASH dietos, kad išvalytumėte savo sistemą ir gyventumėte sveikai. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie šią labai sėkmingą dietą.

DASH dieta - kaip ji veikia?

Vaizdas: „Shutterstock“

DASH dieta yra paprasta - ji leidžia besilaikantiems dietos valgyti natūralų maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, riešutus, liesus baltymus, neriebius pieno produktus, paukštieną, žuvį, mėsą ir pupeles. Šios dietos tikslas yra sumažinti sūraus ar daug natrio turinčio maisto vartojimą, kuris yra pagrindinė kraujospūdžio, nutukimo ir kitų ligų padidėjimo priežastis. Amerikiečiai per dieną suvartoja apie 3400 mg natrio, o standartinė DASH dieta leidžia suvartoti 1500–2300 mg natrio per dieną. Šis suvartojimas atitinka amerikiečių mitybos rekomendacijas (2010) (6). Be to, vartosite ribotų saldžių gėrimų ir saldumynų. Tai labai svarbu, jei bandote numesti svorio, nes cukrus galiausiai kaupiasi kaip riebalai, jei jo nenaudojate kaip energijos šaltinio. Taigi, šis sveiko maisto derinys, jokio perdirbto ar greito maisto, mažai natrio turinčio ir mažai cukraus turinčio maisto derinys,o sveikas gyvenimo būdas yra šios dietos darbo formulė. Dabar, kai jūs gerai suprantate pagrindinį šios dietos veikimo principą, pateikite keletą dalykų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti.

DASH dietos svorio metimo gairės

• Jei norite numesti svorio, turėtumėte išleisti daugiau energijos, nei suvartojate kaip maistą.
• Jei norite išlaikyti dabartinį svorį, turėtumėte suvartoti tiek maisto, kiek išleidžiate energijos.
• Patikrinkite savo aktyvumo lygį, kad sužinotumėte, ar esate nejudrus (lengvas aktyvumas), vidutiniškai aktyvus (lengvas fizinis aktyvumas ir 1–3 mylių ėjimas vidutiniu tempu) ar aktyvus (3–3 mylių ar daugiau per dieną 3-4 valandas eidami su šviesa) fizinė veikla).
• Laikykitės rekomenduojamo kalorijų kiekio.
• Į savo dienos racioną įtraukite reikiamą maisto kiekį.
• Venkite saldžių, perdirbtų, daug natrio turinčių maisto produktų.
• Reguliariai treniruokitės, kad sukurtumėte neigiamą energijos balansą savo kūne.
• Kas dvi savaites patikrinkite savo svorį ir kūno riebalų procentą.

Čia pateikiama dietos schema, skirta svorio metimui. Galite pakoreguoti šį dietos planą pagal savo kalorijų reikalavimus per dieną.

Pavyzdys DASH dietos planui / meniu svorio metimui

Patiekalai	Ką valgyti
Anksti ryte (6:30 - 7:30)	1 puodelis ožragės sėklų mirkomas vanduo
Pusryčiai (7:15 - 8:15)	1 gabaliukas kvietinės duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto + 1 kiaušinis + 1 puodelis šviežiai spaustų sulčių (be cukraus) Arba Daržovių kinoja + ½ puodelio neriebaus pieno + 2 migdolai
Vidurio rytas (10:00 - 10:30)	1 bananas arba 1 puodelis šviežiai spaustų vaisių sulčių
Pietūs (12:30 - 13:00)	1 vidutinis daržovių dubuo su liesų baltymų salotomis su lengvu padažu ir saulėgrąžų sėklomis Arba 1 vidutinis dubenėlis lapinių daržovių ir grybų / pupelių, užpiltų alyvuogių aliejumi ir maltomis linų sėklomis
Vakaro užkandžiai (16:00)	1 puodelis žaliosios arbatos + 15 pistacijų su lukštais arba 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 mažas dubenėlis kūdikių morkų
Vakarienė (19:00)	Ant grotelių kepta / kepta 3 oz žuvis su daržovėmis + 1 stiklinė šilto neriebaus pieno arba 1 dubeninis daržovių troškinys su ankštinėmis daržovėmis + 1 pilno kviečių pitos duona + 1 puodelis jogurto

Dabar leiskite man pasakyti, kiek kalorijų ir porcijų iš kiekvienos maisto grupės turėtumėte suvartoti pagal savo amžių ir aktyvumo lygį.

DASH Diet moterų kalorijų poreikiai per dieną

Amžius (metai)	Kalorijos per dieną sėdimoms moterims	Kalorijos per dieną vidutiniškai aktyvioms moterims	Kalorijos per dieną aktyvioms moterims
19-30 d	2000 m	2000–2200	2400
31–50	1800 m	2000 m	2200
50 ir daugiau	1600 m	1800 m	2000–2200

„DASH Diet“ vyrų kalorijų poreikiai per dieną

Amžius (metai)	Kalorijos per dieną sėsliems vyrams	Kalorijos per dieną vidutiniškai aktyviems vyrams	Kalorijos per dieną aktyviems vyrams
19-30 d	2400	2600–2800	3000
31–50	2200	2400–2600	2800–3000
50 ir daugiau	2000 m	2200–2400	2400–2800

Priklausomai nuo jūsų