8 Pratimai saugiai priaugti svorio ir raumenų masės

Žmonės, turintys liesą kūną, dažnai išbando gudrybes ir metodus, kad padidintų savo raumenų masę ir priaugtų svorio. Bet ar žinojote, kad mankšta taip pat gali padėti priaugti svorio? Tinkamų pratimų ir dietos derinys gali padėti pasiekti liekną masę ir raumenis (1), (2).

Žemiau yra keletas geriausių svorio augimo pratimų. Norėdami tinkamai atlikti šiuos pratimus, būtinai kreipkitės į fitneso trenerį.

Efektyvūs pratimai svorio augimui

Vyrų ir moterų kūno sudėtis ir raumenų masės pasiskirstymas skiriasi (3). Susikaupkite ties konkrečiais jums aktualiais pratimais, gavę tinkamus atestuoto trenerio nurodymus.

1. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Atsigulk ant pilvo.
2. Padėkite rankas ant žemės - delnai plokšti ir nukreipti žemyn, alkūnės sulenktos ir pečių plotyje.
3. Padėkite pirštus ant žemės.
4. Sulygiuokite kojas, kojas ir nugarą.
5. Lėtai rankomis stumkite visą kūną nuo žemės. Ištieskite rankas iki galo. Visas jūsų kūnas turi būti nuo žemės, palaikomas rankomis ir pirštais.
6. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes. Nei viena kūno dalis neturi liesti žemės, išskyrus rankas ir pirštus.
7. Atlikite 15 pakartojimų arba tiek, kiek galite pagal savo patogumą.

• Tiksliniai raumenys : krūtinės raumenys ar krūtinės ląstos, pečių ar deltinių raumenų raumenys, tricepsas ir šerdies raumenys.

Atsargumo priemonės : Jei skauda riešą arba blogas riešo lankstumas, atlikite šį pratimą naudodamiesi atsilenkiančiomis rankenomis. Negalima įtempti kelių, jei jums sunku nustumti kūną nuo žemės.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Maitinimas „Push Up Push Up“ - spalvota „Push Up Board“ sistema	1 534 apžvalgos	49,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		Perfect Fitness Perfect Pushup Elite	2 836 apžvalgos	27,39 USD	Pirkite „Amazon“
3		„Push Up“ strypai - namų treniruoklių įranga.	377 apžvalgos	11,99 USD	Pirkite „Amazon“

2. Suolų presas

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kad jūsų kūnas būtų atsipalaidavęs.
2. Ištieskite pirštus ir suimkite barą.
3. Lėtai pakelkite svorio juostą, visiškai ištiesdami rankas.
4. Patraukite jį atgal ant lentynos arba šalia savo krūtinės nuo to, nuo ko pradėjote. Sulenkite rankas 90 ° kampu.
5. Atlikite 4–5 pakartojimus arba pagal savo komforto lygį.

• Tiksliniai raumenys : tricepsas, priekiniai deltoidai, spąstai ir nugara.

Atsargumo priemonės : nepamirškite tinkamai suimti svorio juostą, išimdami ją iš peties, kad nesusižeistumėte.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Body Champ“ olimpinis svorio suoliukas su pamokslininkų garbana, kojų vystytoju ir „Crunch“ rankena, tamsiai pilkas / juodas…	445 apžvalgos	189,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Marcy Flat Utility“ - 600 svarų talpos svorio suolelis, skirtas treniruoti svorį ir pratimus SB-315	2563 apžvalgos	49,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„Valor Fitness BF-47“ reguliuojamas plokščias / nuožulnus suoliukas su nepriklausomomis konverguojančiomis rankomis ir…	66 apžvalgos	302,47 USD	Pirkite „Amazon“

3. Atsitraukimai

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Suimkite traukiamąją juostą delnais į išorę. Rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais.
2. Patraukite save iki juostos lygio ir įsitikinkite, kad kojos yra visiškai nuo žemės.
3. Patraukite kūną aukštyn, kol smakras bus aukščiau juostos.
4. Lėtai nuleiskite kūną, kol kojos palies žemę, o rankos bus visiškai tiesios.
5. Atlikite tiek pakartojimų, kiek jaučiasi patogiai.

• Tiksliniai raumenys : bicepsai, latakų raumenys (plokšti nugaros raumenys), dilbiai, trapecija (raumenys viršutinės nugaros centre) ir deltinio raumens raumenys (apatinės nugaros dalies raumenys).

Atsargumo priemonės : neapkraukite savęs, jei turite kaklo traumą ar silpną riešo lankstumą.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„CITYBIRDS“ maitinimo bokšto „Dip Station“ traukimo juosta namų treniruoklių jėgos treniruočių treniruokliams,…	232 apžvalgos	165,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		PATIKRINKITE PASTATYKITE SAVO GYVENIMĄ „Power Tower“ treniruočių treniruokliai namų treniruoklių jėgos treniruotėms.	641 apžvalgos	159,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		DEDAKJ „Pull Up Bar“, „Locking Door Pullup Bar“ „Chin Up Bar“ namų sporto salės įranga nuo 37,8 iki 47,2 colio…	27 apžvalgos	52,99 USD	Pirkite „Amazon“

4. Suolų panardinimas

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Už nugaros pastatykite tvirtą suolą, statmeną kūnui. Suoliukas turi būti platus ir stabilus.
2. Delnais suimkite suolelio kraštą. Delnai turi būti nukreipti žemyn, o pirštų galiukai turi būti nukreipti į žemę.
3. Ištieskite kojas į priekį, sulenkite juosmenį ir statmenai liemeniui.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite sėdmenis, sulenkdami alkūnes ir stumdami save žemyn, kol dilbiai bus statmeni grindims.
5. Iškvėpdami ištiesinkite rankas ir vėl pakelkite liemenį į pradinę padėtį.
6. Atlikite 4-5 pakartojimus arba pagal savo komforto lygį.

• Tiksliniai raumenys : tricepsas

Atsargumo priemonės : Laikykite krūtinę išpūstą ir pečių ašmenis traukite atgal. Būkite atsargūs atlikdami šį pratimą, jei turite kaklo ar nugaros problemų, nes tai gali juos apkrauti.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„BalanceFrom“ iš daugiafunkcio „Dip Stand“ „Dip Station“ panardinimo baro su patobulinta konstrukcijos konstrukcija, 500 svarų…	168 apžvalgos	79,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„AmazonBasics Dip Fitness Bar“ - 34 x 32 x 38 colių, juoda	338 apžvalgos	51,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„ProsourceFit Dip Stand“ stotis, pagrindinis sunkiųjų kėbulo barų presas su saugos jungtimi „Tricep“…	519 apžvalgos	128,04 USD	Pirkite „Amazon“

5. Pritūpimai

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos sutampa su klubais.
2. Pakelkite rankas tiesiai į priekį ir statmenai žemei. Taip pat galite išskleisti pirštus ir sujungti delnus priešais krūtinę.
3. Saugokite visą kūną ir sulenkite skrandį.
4. Kvėpuokite giliai ir nuleiskite sėdmenis, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios žemei. (Taip pat galite atlikti šį pratimą laikydami svorio juostą, kad pasiektumėte geresnių rezultatų.)
5. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad sulenkti keliai nekerta didžiųjų pirštų, o kūnas yra tiesus ir tvirtas.
6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5 kartus.

• Tiksliniai raumenys : šlaunų raumenys, tokie kaip keturkampiai, pakinkliai ir išorinės šlaunys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Atsargumo priemonė : tūpdami žemyn, įsitikinkite, kad keliai neperžengia pirštų galų, nes tai gali pakenkti keliams. Jei esate pradedantysis, pradėkite šį pratimą be svorio juostos.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Te-Rich kojų ir užpakaliuko atsparumo juostos, audinių treniruoklių juostos, moterų / vyrų tempimo mankštos,…	218 apžvalgos	19,85 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Letsfit“ pasipriešinimo kilpų juostos, pasipriešinimo mankštos, skirtos namų fitnesui, tempimui, stiprumui…	6490 atsiliepimai	10,90 USD	Pirkite „Amazon“
3		Booty Bands 3 pasipriešinimo juostos kojoms ir užpakaliuko mankštos juostoms, kūno rengybos juostos,…	447 apžvalgos	27,99 USD	Pirkite „Amazon“

6. Plaučiai

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai kojas sulygindami su klubais. Tai yra pradinė padėtis.
2. Įsitraukite į savo šerdį, giliai įkvėpkite ir žengkite žingsnį į priekį kaire koja ir atsiklaupkite, kol dešinysis kelias bus statmenas žemei.
3. Atstumkite kulną, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį.
4. Tai pakartokite 20 kartų iš kiekvienos pusės. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šį pratimą laikydami šiek tiek svorio.

• Tiksliniai raumenys : sėdmenys ir sėdmenys, pakinkliai, keturgalviai ir šerdiniai raumenys.

Atsargumo priemonė : atsiklaupęs, kelias neturėtų kirsti didžiojo piršto, nes tai gali pakenkti keliams. Nesilenkite į priekį, kai darote plaučius. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„RIMSports“ kojų ir užpakaliuko klubo atsparumo juostos - idealios pritūpimų juostos - neslystantis audinys…	489 apžvalgos	8,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		Sukraunami „Bodylastics“ (14 vnt.) „MAX XT“ atsparumo juostų rinkiniai. Ši pirmaujanti mankštos juostos sistema…	2 737 apžvalgos	37,95 USD	Pirkite „Amazon“
3		Genties pasipriešinimo juostų rinkinys, mankštos juostos treniruotėms - apima sukraunamas treniruočių juostas,…	5220 apžvalgos	16,98 USD	Pirkite „Amazon“

7. „Deadlift“

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, laikydami kojas pečių plotyje.
2. Tvirtai suimkite svorio juostą.
3. Veidas į priekį ir žvilgsnis tiesiai į priekį.
4. Laikydami nugarą tiesią, pirmiausia pakelkite svorio juostą iki šlaunų, o tada iki klubų.
5. Lėtai sulenkite klubus ir padėkite svorio juostą atgal ant žemės.
6. Atlikite tiek pakartojimų, kiek jaučiatės patogiai.

• Tiksliniai raumenys : sėdmenų raumenys, pakinkliniai ir pagrindiniai raumenys.

Atsargumo priemonės : Nors šis pratimas yra labai efektyvus, jį sunku atlikti be trenerio. Venkite atlikti šį pratimą, jei turite kokių nors sužalojimų.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Kol nepatvirtintos „Bodylastics“ sulankstomos atsparumo juostos, suvyniotos juostos su plieninių vamzdžių konstrukcija, 3…	49 apžvalgos	66,97 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Bionic“ kūno treniruočių juosta - tinka visoms pasipriešinimo juostoms su spaustuku, 36 colių ilgio BBEB-020	434 apžvalgos	24,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„GoFit RAB“ pasipriešinimo treniruočių juosta - pasipriešinkite baro nešiojamai treniruokliams	67 apžvalgos	34,71 USD	Pirkite „Amazon“

8. Viršutinis presas

„Shutterstock“

Žingsniai

1. Rankomis pečių plotyje pritūpkite ir suimkite svorio juostą.
2. Lėtai pakelkite juostą prie krūtinės ar pečių.
3. Giliai įkvėpkite ir pakelkite jį virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Alkūnės laikykite užrakintos.
4. Lėtai nuleiskite juostą iki pečių lygio.
5. Atlikite 3 pakartojimus arba pagal savo komforto lygį. Šį pratimą galite atlikti ir su hanteliais.

• Tiksliniai raumenys : deltiniai, tricepsiniai ir viršutiniai nugaros raumenys.

Atsargumo priemonės : neatlikite šio pratimo, jei turite kaklo ar pečių traumą.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Vanswe“ daugiafunkcinis štangos laikiklis „550LBS“ talpos „Dip“ stovui namuose, treniruoklių salėje, reguliuojamas…	12 apžvalgos	149,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„UBOWAY“ štangos karkaso pritūpimo stovo reguliuojamas stendo presavimo stovas 550LBS maksimalios apkrovos daugiafunkcinis…	12 apžvalgos	109,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„PEXMOR“ daugiafunkcinis štangos stovo pritūpimo stovas su štangos plokštės stelažu, reguliuojamo panardinimo stovo svoris…	10 apžvalgų	121,99 USD	Pirkite „Amazon“

Kartu su šiais pratimais pateikiame keletą patarimų, kuriais vadovaudamiesi priaugate svorio.

Patarimai, kaip priaugti svorio

1. Siekite sustiprinti savo raumenų grupes, sutelkdami dėmesį į kiekvieną konkrečiomis dienomis. Pavyzdžiui, vieną dieną galite nukreipti viršutinę kūno dalį ir pilvo raumenis, o kitą dieną - apatinę kūno dalį ir kardio.
2. Sutrumpinkite savo poilsio laiką ir pridėkite įvairovės, kai kūnas prisitaikys prie šių pratimų.
3. Nepamirškite valgyti tinkamų patiekalų prieš treniruotę ir po jo, nes tai padeda greitai atsigauti.
4. Paimkite pakankamai poilsio, kad maksimaliai atsigautumėte, pridėtumėte raumenų ir toliau padidintumėte svorį.

2. Sveikos mitybos įpročiai

Tai vėl yra vienas iš svarbių požiūrių į sveiką svorio augimą. Valgyti kaloringus maisto produktus, norint priaugti svorio, nėra sveika. Norint pagerinti virškinimą, jūsų lėkštėje turėtų būti sveikų ir naudingų angliavandenių, geros kokybės baltymų, sveikų riebalų ir probiotikų.

Štai dieta, kurios galite laikytis, kad priaugtumėte svorio sveikai.

3. Patikrinkite savo gyvenimo būdą

Svorio augimui reikalingas holistinis požiūris, o ne tik mankšta ir sveika mityba. Štai keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti:

• Būkite praktiškas: nustatykite realų savo svorio priaugimo kelionės tikslą.
• Miego kokybė: sutelkkite dėmesį į tai, kad miegotumėte ramiai ir ramiai 7–8 valandas. Geras miegas pagerina raumenų atsistatymą ir pagerina jūsų nuotaiką.
• Sumažinkite stresą: kortizolis yra pagrindinis jūsų streso lygio ir prastos nuotaikos kaltininkas. Išbandykite streso valdymo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar giliųjų audinių masažas, kad atsipalaiduotumėte visą kūną.
• Laikykitės nuo blogų įpročių: nesivelkite į nesveikus įpročius, pavyzdžiui, gėrimą ir rūkymą.

Ko vengti

• Netaisyklingai atliekant kardio pratimus. Praleiskite bent 20 minučių širdies, smegenų ir plaučių kardio pratimams. Leiskite širdies ritmui kilti ir lėtai nusileisti.
• Dieta, kurioje nėra natūralaus maisto. Visada stenkitės į savo racioną įtraukti natūralius vaisius ir daržoves, kad gautumėte pakankamai skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Kaloringas maistas, kuriame gausu sočiųjų ir trans-riebalų.
• Gazuoti gėrimai.
• Perdirbti ir rafinuoti maisto produktai.
• Pernelyg didelė priklausomybė nuo svorio prieaugio papildų. Visada laikykitės praktiško ir tvaraus požiūrio.

Išvada

Norint priaugti svorio sveikai, reikia drausmingo ir subalansuoto požiūrio. Tik dieta ar tik mankšta nepadės pasiekti svorio priaugimo tikslų. Laikykitės holistinio požiūrio ir pasitarkite su fitneso treneriu, kad įsitikintumėte, jog pratimus atliekate tinkamai. Jei turite fizinių sužalojimų, kreipkitės į gydytoją.

Svorio padidėjimas yra laipsniškas procesas. Jums reikės skirti jai pakankamai laiko, kad pamatytumėte rezultatus.

3 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Liesos masės ir jėgos didinimas: aukšto dažnio jėgos treniruočių palyginimas su žemesnio dažnio jėgos treniruotėmis, „International Journal of Exercise Science“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• Mankšta, baltymų apykaita ir raumenų augimas, „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• Lyties riebalų apykaitos skirtumai, dabartinė nuomonė apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283