Lino sėklos svorio metimui

Kaip linų sėklos padeda numesti svorį?

Linų sėmenyse ( Linum usitatissimum ) yra mažai kalorijų ir juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ALA, baltymų, maistinių skaidulų ir antioksidantų. Jie gali padėti numesti svorį skatindami medžiagų apykaitą, gerindami virškinimą, mažindami uždegimą ir didindami sotumą.

1. Linų sėklose gausu omega-3 riebalų rūgščių

Linų sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių (1). Daugumoje dietų yra daug omega-6 riebalų rūgščių, kurios sutrikdo įprastą omega-3 ir omega-6 santykį (2). Tai veda prie lėtinio kūno uždegimo ir dėl to svorio padidėjimo (3).

Linų sėklų vartojimas padeda subalansuoti omega-3 ir omega-6 santykį, taip sumažinant lėtinį stresą ir svorio padidėjimo galimybę.

2. Maistinės skaidulos linų sėklose didina sotumą

Maistinės skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios žmonės negali virškinti ar absorbuoti (4). Jo daugiausia yra neskaldytuose grūduose, riešutuose, daržovėse ir vaisiuose, jis yra dviejų rūšių - tirpus ir netirpus.

Linų sėklose yra ir tirpių skaidulų (gleivių dantenos), ir netirpių skaidulų (lignino ir celiuliozės) (5). Tirpus pluoštas sudaro į gelį panašią medžiagą, kuri sulėtina maisto absorbciją virškinamajame trakte. Tai savo ruožtu leidžia ilgai jaustis soti. Netirpi ląsteliena skatina gerųjų žarnyno bakterijų dauginimąsi (6). Tada žarnyno bakterijos fermentuoja tirpus maistines skaidulas, gamindamos trumpo grandinės riebalų rūgštis. Savo ruožtu šios trumpos grandinės riebalų rūgštys padeda pagerinti medžiagų apykaitą (7).

Maistinės skaidulos taip pat papildo išmatas, kurios padeda išvengti vidurių užkietėjimo (8).

3. Linų sėklos yra geras baltymų šaltinis

Linų sėmenyse yra daug baltymų, o 100 g sėmenų yra apie 18,29 g baltymų (9). Baltymai padeda auginti liesus raumenis, kurie suteikia jūsų kūnui ploną ir tonizuotą išvaizdą (10), (11). Raumenyse taip pat yra daugiau mitochondrijų (ląstelių organelių, kurie padeda gliukozę paversti ATP), todėl jūsų medžiagų apykaita rimtai padidėja (12).

4. Lignanas linų sėklose išplauna toksinus

Linų sėmenyse yra apie 800 kartų daugiau lignanų nei kituose augaluose. Šie fenolio junginiai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda išgauti laisvuosius deguonies radikalus (13). Laisvieji deguonies radikalai yra pavojingi, nes jie pažeidžia DNR ir sukelia lėtinį žemo laipsnio uždegimą (14), (15), (16). Tai sukelia nutukimą, atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą (17), (18).

„ Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas patvirtino, kad 40 g linų sėmenų miltelių vartojimas padeda sumažinti uždegimą ir atsparumą insulinui (19).

5. Linų sėklos yra mažai kaloringos

Šaukšte maltų linų sėmenų yra tik 55 kalorijos (9). Jūs taip pat gaunate 18 gramų baltymų ir daug maistinių skaidulų, kad ilgiau tenkintumėte sotumą. Tokiu būdu galite lengvai sukurti kalorijų deficitą, suteikdami savo organizmui galimybę panaudoti sukauptą glikogeną ir riebalus.

Tai yra mokslinės priežastys, dėl kurių linų sėklos yra labai naudingos metant svorį. Dabar kyla klausimas, kaip geriausia valgyti linų sėmenis, norint numesti svorio? Išsiaiškinkime!

Kaip valgyti linų sėklas lieknėjimui

Svorio mažinimui geriausiai tinka linų sėmenų milteliai arba maltos linų sėklos. Linų sėklų malimas padeda atskirti lukštą ir vidinę baltymų turtingą sėklų dalį. Korpuse paprastai gausu aliejų ir maistinių skaidulų. Abi yra tinkamos vartoti žmonėms (1). Tačiau jį sumalus lengva virškinti.

Norėdami sušvelninti savo sėmenų kiekį, galite suvalgyti tik sėklos dalį arba sėklą, ir lukštą. Neseniai linų sėmenų aliejus taip pat sukėlė šurmulį rinkoje. Ar linų sėmenų aliejus yra vienodai tinkamas svorio metimui? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Ar linų sėklų aliejus naudingas metant svorį?

Taip, linų sėmenų aliejus yra tinkamas svorio metimui. Štai kodėl:

• Sveiki riebalai - linų sėmenų aliejus (arba sėmenų aliejus) yra omega-3 riebalų rūgščių ir alfa-linoleno rūgšties (ALA) rezervuaras (20).
• Palengvina vidurių užkietėjimą - linų sėmenų aliejus pasižymi vidurius paleidžiančiomis savybėmis, kurios gali jums padėti, jei reguliariai jaučiate vidurių užkietėjimą. Tai padeda pagerinti tuštinimąsi, kuris padeda palaikyti tinkamą virškinimą (21).
• Sumažina uždegimą - linų sėmenų aliejus taip pat padeda sumažinti C reaktyvius baltymus, kurie sukelia uždegimą (22). Tai jums gera žinia, nes sumažėja uždegimas, didesnė tikimybė sulieknėti.

Pastaba: Negalima kaitinti linų sėmenų aliejaus kepimui. Galite naudoti kaip salotų padažą ir panardinti į kokteilius.

Linų sėklos taip pat žinomos dėl kitų privalumų sveikatai.

Kita linų sėmenų nauda sveikatai

• Sumažina MTL cholesterolio kiekį: Omega-3 riebalų rūgštys ir maistinės skaidulos padeda pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina MTL arba blogąjį cholesterolio kiekį (23).
• Gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui: maistinės skaidulos išmatose prideda daugybę medžiagų, todėl žarnynas lengvai judamas (24).
• Didina imunitetą: antioksidantai, esantys linų sėklose, padeda sustiprinti jūsų imunitetą, apsaugo nuo mikrobinių infekcijų ir gali sumažinti krūties vėžio riziką (25), (26).
• Priešuždegiminė savybė: Lino sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra priešuždegiminės (27).
• Gali sumažinti androgeno kiekį: hormonų disbalansas ir netinkamas gyvenimo būdas sukelia moterų PCOS. Linų sėklos gali padėti sumažinti androgenų kiekį ir PCOS simptomus, tokius kaip hirsutizmas (28).
• Veikia kaip antidepresantas: linų sėmenys gali padėti pagerinti nuotaiką ir suvaldyti depresiją (29).
• Yra be glitimo: linų sėklose nėra glitimo. Taigi, jei esate jautrus glitimui, galite naudoti linų sėklas kaip glitimo turinčių maisto produktų, tokių kaip kviečiai, miltai ir kt., Pakaitalą.

Štai keletas skanių ir greitų linų sėklų receptų.

Yummy linų sėklų receptai - linų sėklų valgymo būdai

1. Bananų avižų linų sėklų kokteilis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 7 minutės, kepimo laikas: 1 minutė, patiekimai: 1

Ingridientai

• 1 bananas
• 2 šaukštai greitų avižų, maltų
• ½ obuolio
• 1 puodelis pieno
• 1 data
• 1 šaukštas maltų linų sėmenų

Kaip pasiruošti

1. Supjaustykite bananą, obuolį ir datulę ir meskite juos į maišytuvą.
2. Į maišytuvą įpilkite pieno ir maltų avižų ir sukite.
3. Supilkite kokteilį į stiklinę.
4. Įpilkite vieną šaukštą maltų linų sėmenų ir gerai išmaišykite.

2. Špinatų tunų linų sėklų salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 3 minutės, kepimo laikas: 5 minutės, patiekimai: 1

Ingridientai

• 1 puodelis kūdikių špinatų
• ½ puodelio rūkyto tuno
• 1 šaukštas maltų linų sėmenų
• ½ puodelio vyšninių pomidorų
• 1 šaukštas smulkinto česnako
• 4 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Pusės kalkių sultys
• 1 šaukštas Dižono garstyčių
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų

Kaip pasiruošti

1. Virkite vandenį aukšto krašto puode. Įberkite druskos, kai vanduo pradės virti.
2. Vyšninius pomidorus supjaustykite puselėmis.
3. Įpilkite kūdikio špinatų ir česnako. Virkite 2-3 minutes.
4. Nukoškite špinatus ir česnaką ir supilkite juos į indą su šaltu ledu vandeniu.
5. Tuo tarpu paruoškite padažą, dubenyje sumaišydami aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, žaliųjų citrinų sultis, Dižono garstyčias, druską ir pipirus.
6. Perkelkite kūdikio špinatus iš šalto vandens į dubenį.
7. Įmeskite vyšninius pomidorus ir rūkytą tuną.
8. Užpilkite padažu ir gerai išmaišykite.
9. Ant viršaus pabarstykite linų sėmenų miltelių, o per pietus mėgaukitės gardžiomis ir riešutų skonio salotomis.

3. Lęšių sriuba su vakariene linų sėmenimis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 10 minučių, kepimo laikas: 10 minučių, patiekalai: 2

Ingridientai

• ¼ puodelis geltonų lęšių
• 1 ½ šaukštelio smulkinto česnako
• ¼ puodelio kapotų pomidorų
• ¼ puodelio kapoto svogūno
• 2 šaukštai linų sėmenų miltelių
• Druska pagal skonį
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų
• 1 puodelis vandens
• 3 arbatiniai šaukšteliai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Sauja kalendros lapų

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite sriubos puodą ir įpilkite ypač tyro alyvuogių aliejaus.
2. Po 30 sekundžių suberkite smulkintą česnaką ir kepkite, kol jis paruduos.
3. Suberkite svogūnus ir pavirkite minutę.
4. Suberkite susmulkintą pomidorą, druską ir pipirus. Gerai išmaišykite ir pavirkite minutę.
5. Suberkite lęšius ir gerai išmaišykite.
6. Įpilkite puodelį vandens. Virkite jį su dangteliu apie 10 minučių.
7. Nuimkite sriubos puodą nuo liepsnos ir įpilkite linų sėmenų miltelių. Gerai išmaišykite.
8. Papuoškite keliais kalendros lapeliais.

Pažvelkite į šias atsargumo priemones ir patarimus, kaip naudoti sėmenis svorio metimui.

Atsargumo priemonės ir patarimai

• Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti linų sėklas svorio metimui.
• Venkite linų sėklų vartojimo, jei turite skrandžio sutrikimų.
• Venkite linų sėklų, jei turite IBS (dirgliosios žarnos sindromas) arba IBD (uždegiminė žarnos liga).
• Būkite atsargūs, jei patiriate hormonų disbalansą ar endometriozę, nes linų sėklos gali imituoti estrogeno poveikį.
• Nevartokite linų sėklų, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
• Venkite jų vartoti, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, nes linų sėklos lėtina kraujo krešėjimą.
• Per dieną suvartokite tik 1-2 šaukštus linų sėklų. Negalima perdozuoti linų sėklų, kad greitai numestumėte svorio.
• Išgerkite 3 litrus vandens per dieną. Išgerkite 4-5 litrus vandens.
• Svorio metimas yra būtinas dalykas. Sportuokite bent 3-4 valandas per savaitę.

Išvada

Linų sėklos yra nuostabios dėl svorio ir bendros sveikatos. Bet jūs taip pat turite stebėti linų sėklų dozę ir tai, ką valgote. Pasitarkite su savo gydytoju prieš vartodami linų sėklas, norėdami numesti svorio. Tęskite entuziazmą ir susitvarkykite.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek suvartoti linų sėmenų, norint numesti svorio?

Norėdami numesti svorio, suvartokite po 1 valgomąjį šaukštą linų sėklų. Derinkite jį su sveiku maistu ir gera treniruočių tvarka.

Ar linų sėmenys yra naudingi norint prarasti pilvo riebalus?

Taip, linų sėklos yra naudingos norint numesti pilvo riebalus. Tai gali būti nukreipta ne į pilvo riebalus, bet padeda sumažinti svorį, o tai taip pat padeda išmesti riebalus iš pilvo srities.

Kas yra geresnė lieknėjimui - chia sėklos ar linų sėklos?

Abi puikiai tinka svorio metimui. Jie yra daug baltymų, sveikų riebalų ir maistinių skaidulų šaltinių. Tačiau įsitikinkite, kad jų nevartojate per daug, kad išvengtumėte viduriavimo.

Kas atsitiks, jei valgysite per daug linų sėmenų?

Per didelis linų sėmenų kiekis per dieną gali sukelti skrandžio skausmą ir viduriavimą.

29 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Linų sėmenys - potencialus funkcinio maisto šaltinis, Journal of Food Science and Technology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Omega-6 / omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių santykio svarba, biomedicina ir farmakoterapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Žemo omega – 6 / omega – 3 santykio palaikymo svarba siekiant sumažinti uždegimą, Atvira širdis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Maistinės skaidulos ir prebiotikai bei virškinimo trakto mikrobiota, žarnyno mikrobai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Linai ir linų sėmenų aliejus: senovinis vaistas ir modernus funkcinis maistas, Maisto mokslo ir technologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Maistinės skaidulos keičia žarnyno bakterijas, palaiko virškinamojo trakto sveikatą, Ilinojaus asai.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastro gastro-health

• Trumpos grandinės riebalų rūgščių vaidmuo dietos, žarnyno mikrobiotos ir priimančiosios energijos metabolizmo sąveikoje, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Maistinės skaidulos maisto produktuose: apžvalga, Journal of Food Science and Technology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Sėklos, linų sėmenys, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Dietiniai baltymai sportininkams: nuo reikalavimų iki optimalaus prisitaikymo, Sporto mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Baltymų suvartojimas, ypač augalinių baltymų suvartojimas, yra susijęs su vyresnio amžiaus pacientų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, aukštojo skeleto raumenų mase.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• 2 skyrius - Skeleto raumenų ir jų kraujagyslių tiekimo anatomija, Skeleto raumenų apytaka, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  nuoroda https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Linai ir linų sėmenų aliejus: senovinis vaistas ir modernus funkcinis maistas, Maisto mokslo ir technologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Deguonies laisvieji radikalai ir sisteminis uždegiminis atsakas, IUBMB Life, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Laisvųjų radikalų sukelta DNR žala: mechanizmai ir matavimas, Nemokama radikalioji biologija ir medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Ar oksidacinio streso ir uždegimo tarpusavio priklausomybė paaiškina antioksidantų paradoksą? Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Lėtinis nutukimo uždegimas ir metabolinis sindromas, uždegimo tarpininkai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Su nutukimu susijęs žemo laipsnio 2 tipo cukrinio diabeto uždegimas: priežastys ir pasekmės, Nyderlandų medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Linų sėmenų papildai pagerino atsparumą nutukusiems gliukozės netoleruojantiems žmonėms: atsitiktinių imčių kryžminimas, „Nutrition Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Linų sėmenų ir jų omega-3 riebalų rūgšties, alfa-linoleno rūgšties poveikis kardiovaskulinei sistemai, Kanados kardiologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Trumpalaikis alyvuogių aliejaus ir linų sėmenų aliejaus poveikis vidurių užkietėjimui gydyti hemodializuojamiems pacientams, Journal of Renal Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Linų sėmenų aliejaus papildai sumažina C reaktyviųjų baltymų kiekį lėtinėmis hemodializuojamomis ligomis, Mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Linų sėmenys sumažina bendros ir MTL cholesterolio koncentraciją vietinėse Amerikos moterims po menopauzės, Journal of Women's Health, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Atsitiktiniu būdu atliktas linų sėmenų poveikis vidurių užkietėjimui, svoriui, glikemijai ir lipidams valdyti vidurių užkietėjusiems pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, mityba ir medžiagų apykaita, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Linų sėmenų produktų antioksidacinis pajėgumas: virškinimo in vitro poveikis, augalinis maistas žmonių mitybai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Linų sėmenų poveikis krūties vėžiui: literatūros apžvalga, pasienio mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Dietinės omega-3 riebalų rūgštys padeda moduliuoti uždegimą ir medžiagų apykaitos sveikatą, Kalifornijos žemės ūkis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Linų sėmenų papildų poveikis hormonų lygiui, susijusiam su policistinių kiaušidžių sindromu: atvejų analizė, aktualios mitybos tyrimų temos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Atrinktų egiptiečių linų sėmenų aliejų poveikis antidepresantams po graužikų depresijos graužikų modelio, įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/