Linų sėmenų aliejus pasižymi galingu maistinių medžiagų profiliu ir teikia daug naudos žmonėms. Tai gali skatinti odos sveikatą ir palengvinti uždegimą.

Manoma, kad aliejus gali sukelti svorio kritimą ir paskatinti plaukų augimą. Aliejus gaminamas iš linų sėklų, kurios gali pasiūlyti savų privalumų. Aliejaus yra kapsulių ar tablečių pavidalu, taip pat atliekami jų veiksmingumo tyrimai.

Šiame įraše mes ištirsime pagrindinius linų sėmenų aliejaus privalumus ir paprastus būdus, kuriais galite jį naudoti.

Kuo linų sėmenų aliejus naudingas jūsų sveikatai?

Alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra atsakymas.

Linų sėmenų aliejus yra vienas iš turtingiausių ALA šaltinių (apie 7 g / šaukštas). Linų sėmenys (Linum usitatissimum L.) yra būtinų riebalų, lipidų ir skaidulų gausa. Didžiausia linų riebalų koncentracija yra linų aliejuje. Šis aliejus turi aktyvių kardioprotekcinių, priešvėžinių, priešuždegiminių ir vidurius laisvinančių savybių (1). Aliejuje jis yra daugiau biologiškai prieinamas nei maltose ir sveikose sėklose (1).

Šis aliejus taip pat turi kitų riebalų rūgščių, tokių kaip linolo, palmitino, stearino ir oleino rūgštys. Štai jų proporcijos (1):

Riebalų rūgštys	Procentas (%) (diapazonas)
Palmitino rūgštis (C16: 0)	4.90–8.00 val
Stearino rūgštis (C18: 0)	2.24–4.59
Oleino rūgštis (C18: 1)	13.44–19.39 val
Linolo rūgštis (C18: 2) (a-6)	12.25–17.44 val
a-linoleno rūgštis (C18: 3) (? -3)	39.90–60.42

Linų sėmenys ALA yra pirmtakas pagrindinėms omega-3, ilgos grandinės polinesočiosioms riebalų rūgštims (PUFA) - eikozapentaeno rūgščiai (EPA) ir dokozaheksaeno rūgščiai (DHA). Mitybos ALA dalis (apie 10–15%) gali būti paversta šiais dviem ilgos grandinės PUFA (2).

Štai kodėl linų sėmenų aliejus populiarėja kaip veganiškas žuvų taukų pakaitalas. Nors žuvų taukuose yra daug EPA ir DHA, konvertuoto EPA ir DHA kiekis ir energija, kurią gaunate iš linų sėmenų aliejaus, yra daug didesnė. Žuvų taukai taip pat gali sukelti gyvsidabrio užteršimo riziką, o tai nėra linų sėmenų aliejus (1). Šis pakeitimas sukelia tam tikrų neaiškumų ir baimės.

Svarbu tai, kad ALA padeda pernešti DHA į smegenų ląsteles (neuronus). Jis taip pat gali dalyvauti žinduolių odos ir kailio funkcijose (2).

Anekdotiniai duomenys rodo, kad linų sėmenų aliejus taip pat gali skatinti plaukų sveikatą. Tai galima paaiškinti omega-3 riebalų rūgščių buvimu aliejuje. Aliejuje taip pat yra vitamino E, kuris gali kovoti su laisvųjų radikalų žala ir sumažinti plaukų slinkimą. Tačiau tam patvirtinti yra mažiau informacijos.

Kai kurie mano, kad aliejus taip pat gali padėti numesti svorio. Tačiau ir čia atliekama mažiau tyrimų. Tačiau linų sėmenų pluoštai, vartojami kaip papildai, gali slopinti apetitą (3). Tai gali padėti numesti svorio.

Yra ilgas ALA teikiamų privalumų sąrašas. Pažvelkime į tai, ką siūlo linų sėmenų aliejus.

Linų sėmenys ALA yra pirmtakas pagrindinėms omega-3, ilgos grandinės polinesočiosioms riebalų rūgštims (PUFA) - eikozapentaeno rūgščiai (EPA) ir dokozaheksaeno rūgščiai (DHA). Mitybos ALA dalis (apie 10–15%) gali būti paversta šiais dviem ilgos grandinės PUFA (2).

Štai kodėl linų sėmenų aliejus populiarėja kaip veganiškas žuvų taukų pakaitalas. Nors žuvų taukuose yra daug EPA ir DHA, konvertuoto EPA ir DHA kiekis ir energija, kurią gaunate iš linų sėmenų aliejaus, yra daug didesnė. Žuvų taukai taip pat gali sukelti gyvsidabrio užteršimo riziką, o tai nėra linų sėmenų aliejus (1). Šis pakeitimas sukelia tam tikrų neaiškumų ir baimės.

Svarbu tai, kad ALA padeda pernešti DHA į smegenų ląsteles (neuronus). Jis taip pat gali dalyvauti žinduolių odos ir kailio funkcijose (2).

Anekdotiniai duomenys rodo, kad linų sėmenų aliejus taip pat gali skatinti plaukų sveikatą. Tai galima paaiškinti omega-3 riebalų rūgščių buvimu aliejuje. Aliejuje taip pat yra vitamino E, kuris gali kovoti su laisvųjų radikalų žala ir sumažinti plaukų slinkimą. Tačiau tam patvirtinti yra mažiau informacijos.

Kai kurie mano, kad aliejus taip pat gali padėti numesti svorio. Tačiau ir čia atliekama mažiau tyrimų. Tačiau linų sėmenų pluoštai, vartojami kaip papildai, gali slopinti apetitą (3). Tai gali padėti numesti svorio.

Yra ilgas ALA teikiamų privalumų sąrašas. Pažvelkime į tai, ką siūlo linų sėmenų aliejus.

Ar tu žinai?

• 2018 m. Tyrimas atskleidė, kad 12 savaičių kasdien valgyti 10 g linų sėmenyje keptų sausainių buvo naudinga sergantiems cukriniu diabetu (7).
• Tai pagerino vidurių užkietėjimo simptomus, glikemijos kontrolę ir kūno svorį. Kai žindančios moterys vartojo linų sėmenų aliejaus papildus, tai padidino ALA kiekį motinos piene. Nėra pakankamai įrodymų, kad paaiškintų, ar kūdikiams yra naudingas šis ALA padidinimas.
• Kita vertus, papildant kūdikius linų sėmenų aliejumi arba ALA praturtintu mišiniu, pagerėjo jų DHA lygis (8).

3. Gali sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią širdies ligoms

Hipercholesterolemija yra pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis. Tyrime, kuriame dalyvavo hemodializuoti pacientai, buvo teigiamas kasdieninio linų sėmenų aliejaus vartojimo poveikis (9).

Linų sėmenų aliejaus papildymo (6 g per parą) pacientų grupėje trigliceridų koncentracija serume sumažėjo apie 23%, palyginti su kontroline grupe (9).

Šis aliejus taip pat gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį ir padidinti HDL (gerojo cholesterolio) kiekį hipercholesterolemija sergantiems asmenims (asmenims, turintiems aukštą cholesterolio kiekį). Aliejus gali turėti trumpalaikę naudą tiems, kuriems yra lengva hipercholesterolemija, ypač asmenims, turintiems padidėjusį kraujospūdį (10).

Keletas tyrimų parodo antihipertenzinį ir anti aterosklerozinį linų sėmenų aliejaus aktyvumą. Tačiau kai kurie tyrimai nurodo šio aliejaus neveiksmingumą keičiant lipidų kiekį serume (11).

4. Gali padėti valdyti akių sutrikimus

Maistinių riebalų trūkumas gali sukelti uždegimą skirtingose ​​akies vietose, įskaitant rageną, junginę ir ašarų liaukas. Tai taip pat gali turėti įtakos ašarų kokybei ir kiekiui. Vienas dažnas oftalmologinis sutrikimas yra sausų akių liga (12), (13).

Tyrimai sako, kad geriamasis omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių vartojimas gali sušvelninti tokį trūkumą. Taip yra todėl, kad šios riebalų rūgštys yra atsakingos už priešuždegiminių junginių sintezę (12), (13).

Linų sėmenų aliejus pašalina uždegiminį arachidono rūgšties ir jos darinių poveikį. Tai sukelia neuždegiminių mediatorių PGE1 ir TXA1 sintezę. Šios molekulės sumažina ašarų liaukų (liaukų, išskiriančių akies ašaros plėvelės vandeninį sluoksnį), ragenos ir junginės uždegimą (12).

Tyrimų su triušiais metu geriant ir vietiškai vartojant sėmenų / linų sėmenų aliejų, galima pagerinti sausų akių ligą ir atkurti regėjimo funkcionalumą (12

5. Gali pagerinti menstruacijų sveikatą

Linų sėmenyse taip pat yra daug junginių, kurie virsta lignanais. Iš jų vyrauja sekoizolariciresinolio digliukozidas (SDG). SDG virsta enterodioliu ir enterolaktonu (14).

Šie lignanai veikia kaip fitoestrogenai. Jie yra struktūriškai ir funkciškai panašūs į estrogeną jūsų kūne (15). Jie gali silpnai sąveikauti su estrogenų receptoriais jūsų kepenyse, smegenyse, širdyje ir kauluose (15).

Linų sėmenų aliejus gali padėti palengvinti menopauzės simptomus, menstruacijų spazmus ir gydyti nevaisingumą. Kai kurie tyrimai teigia, kad šie junginiai tam tikru mastu gali užkirsti kelią kaulų ligoms (osteoporozei) ir krūties, kiaušidžių ir prostatos vėžiui. Tačiau tikslus lignanų vaidmuo šiuo aspektu dar nėra visiškai suprantamas (15).

Įdomu tai, kad linų sėmenų aliejuose paprastai nėra lignanų, nebent į aliejų buvo pridėta maltų linų sėklų (15).

6. Gali turėti priešvėžinių savybių

Didelis lignano kiekis linų sėmenyse gali paaiškinti jų aliejaus priešvėžines ir antiproliferacines savybes (16).

Tyrimai taip pat sieja omega-3 riebalų rūgštis su apsauga nuo vėžio (14). Dietos, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kaip antai linų sėmenų aliejuje esanti ALA, gali slopinti krūties ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą ir dauginimąsi (14), (17).

Tai ne tik riebalų rūgštys. Linų sėmenų aliejuje taip pat gausu kitų mikroelementų, kurie prisideda prie šios naudos.

Bet prieš tęsdami leiskite man pašalinti abejonę, kuri gali slypėti jūsų galvoje.

Koks skirtumas tarp linų sėmenų ir sėmenų?

Linų sėmenys auginami nuo žmogaus civilizacijos pradžios. Beveik kiekviena jo dalis turi pramoninę ar ekonominę reikšmę.

Linų sėmenys naudojami apibūdinti linus, kuriuos žmonės vartoja kaip maistą. Sėmenys naudojami apibūdinti linus, kurie naudojami pramonėje ir gyvulininkystėje (1).

Iš pradžių linus augino JAV kolonistai, gamindami aukštos kokybės pluoštą, liną ir popierių. Tačiau pastaruoju metu linai vis labiau garsėja maisto ir sveikatos sektoriuose (1).

Linų sėmenų aliejus dabar yra sveikata. Tiems, kas ieškote skaičių, kad patikėtumėte šiuo faktu, kitas skyrius gali pasirodyti įspūdingas.

Mitybos linų sėmenų aliejus

Mitybos lentelė linų sėmenų aliejui
Maistinė medžiaga	Vienetas	Porcijos dydis (1 valgomasis šaukštas arba 13,6 g)
Vanduo	g	0,02
Energija	kcal	120
Energija	kJ	503
Baltymas	g	0,01
Bendras lipidų kiekis (riebalai)	g	13.60 val
Vitaminai
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	mg	0,06
Tokoferolis, beta	mg	0,07
Tokoferolis, gama	mg	3.91
Tokoferolis, delta	mg	0,22
Tokotrienolis, alfa	mg	0.12
Tokotrienolis, gama	mg	0.12
Vitaminas K (filochinonas)	µg	1.3
Lipidai
Riebalų rūgštys, sočiosios	g	1.221
10: 0	g	0,001
12: 0	g	0,002
14: 0	g	0.010
15: 0	g	0,004
16: 0	g	0,695
17: 0	g	0,007
18: 0	g	0,458
20: 0	g	0,018
22: 0	g	0,015
24: 0	g	0.010
Riebalų rūgštys, bendros mononesočiosios	g	2.508
14: 1	g	0,001
16: 1 nediferencijuotas	g	0,008
16: 1 c	g	0,008
18: 1 nediferencijuotas	g	2.491
18: 1 c	g	2.487
18: 1 t	g	0,004
22: 1 nediferencijuotas	g	0,004
22: 1 c	g	0,002
22: 1 t	g	0,002
24: 1 c	g	0,003
Riebalų rūgštys, bendros polinesočiosios	g	9.227
18: 2 nediferencijuotas	g	1.948
18: 2 n-6 c, c	g	1.937
18: 2 CLA	g	0,004
18: 2 t toliau neapibrėžta	g	0,007
18: 3 nediferencijuotas	g	7.258
18: 3 n-3 c, c, c (ALA)	g	7.258
20: 2 n-6 c, c	g	0,004
20: 3 nediferencijuotas	g	0,013
20: 3 n-6	g	0,002
22: 4	g	0,002
Riebalų rūgštys, bendros trans	g	0,013
Riebalų rūgštys, bendras trans-monoeno rūgštis	g	0,006
Stigmasterolis	g	4
Kampesterolis	g	13
Beta-sitosterolis	g	28

Valgis su linų sėmenų aliejumi yra geriausias būdas gauti šių mikroelementų. Štai keli būdai, kaip tai padaryti.

Kaip naudoti linų sėmenų aliejų gaminant maistą

Linų sėmenų aliejų galite naudoti padažydami tas pietų salotas, pagardindami jogurto žaidimą ar net plakdami kreminius valgio kokteilius.

Atminkite, kad linų sėmenų aliejus greitai oksiduojasi dėl gausių riebalų. Nenaudokite jo tiesiogiai maistui gaminti. Verčiau įdėkite jį į iš anksto pašildytą arba virtą maistą.

Peržiūrėkite itin greitą ir lūpas trankantį receptą, naudodami žemiau pateiktą linų sėmenų aliejų.

Zesty citrinų-linų aliejaus padažas

Štai jums paprasta ir pakili veganinė vinegretė. Šį padažą galite apšlakstyti salotomis, makaronais, česnakiniais bandelėmis, pyragais ir kepta arba kepta vištiena.

Ko tau reikia

• Šviežios citrinos sultys: ¼ puodelio
• Linų sėmenų aliejus: ¼ puodelis
• Baltas balzaminis actas: ¼ puodelis
• Dižono garstyčios: 1 valgomasis šaukštas
• Česnakai: 1 gvazdikėlis, sumalta
• Druska ir pipirai: pagal skonį
• Maišymo dubuo: didelis-vidutinis

Pasisekime!

1. Visus ingredientus suberkite į švarų maišymo dubenį.
2. Kruopščiai suplakite juos.
3. Gausiai palaistykite patiekalų pasirinkimu.
4. Mėgaukitės veganiškų riebalų gerumu!

Taip pat galite pasidomėti papildais.

Linų sėmenų aliejų galima įsigyti minkštųjų gelių / kapsulių pavidalu (Pirkite čia!). Šie papildai atitinka būtiniausių riebalų rūgščių reikalavimą.

Įdomu, kiek imti? Slinkti žemyn!

Kas yra