Folio rūgštis yra žmogaus sukurta folio rūgšties forma. Folatas yra vitaminas B9. Natūraliai folio yra tam tikruose vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Folio rūgšties yra papilduose ir stiprintuose maisto produktuose (1).

Folio rūgštis yra daug labiau biologiškai prieinama nei su maistu gaunamų folatų. Manoma, kad folio rūgšties biologinis prieinamumas yra 100%, kai ji vartojama kaip papildas, ir 85% - spirituotuose maisto produktuose (1).

Svarbiausias folio rūgšties vaidmuo yra užkirsti kelią naujagimio nervinių vamzdelių defektams. Tai taip pat gali skatinti odos ir plaukų sveikatą. Šiame įraše mes ištirsime folio rūgšties naudą ir suprasime, kaip užkirsti kelią jos trūkumui.

Kokie yra folio rūgšties vartojimo pranašumai?

Folatas maisto produktuose ir folio rūgštis prieduose prižiūri keletą kritinių jūsų kūno biocheminių reakcijų. Šis vitaminas yra atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių sintezę. Tai apsaugo nuo anemijos ir širdies bei kraujagyslių ir inkstų ligų. Toliau pateikiami būdai, kaip folio rūgštis gali būti naudinga:

1. Gali sumažinti naujagimių nervinių vamzdelių defektų riziką

Nervinio vamzdelio defektai (NTD) yra dažni kompleksiniai įgimti centrinės nervų sistemos (CNS) apsigimimai. Tai atsiranda dėl nervinio vamzdelio uždarymo gemalo formavimosi metu (embriogenezė) (2).

Tik 1% vaikų, gimusių su atviru NTD, neturi negalios. Šiems vaikams paprastai atliekama odos anestezija ir klubų, kelių bei pėdų anomalijos. Jie turi silpną gebėjimą vaikščioti, mažai arba visai nevaldo žarnyno ir (arba) šlapimo pūslės ir reikalauja dažnų chirurginių intervencijų (2).

Atsitiktinių imčių tyrimai tvirtai rekomenduoja folio rūgšties papildymą visoms moterims, kurios turėjo pažeistą nėštumą (3).

Be to, šis vitaminas dalyvauja metilinimo kelyje (2). Keletas fermentų ir baltymų metilinimas gali būti būtinas nervinio vamzdelio surinkimui.

JAV visuomenės sveikatos tarnyba rekomenduoja visoms įsivaizduojamo amžiaus moterims suvartoti 400 mikrogramų folio rūgšties kiekvieną dieną (4). Tačiau tik 30% moterų sugeba griežtai sekti papildų vartojimą.

Keli kiti mechanizmai vis dar tiriami. Iki tol galima daryti prielaidą, kad folio rūgšties papildai gali iš dalies sumažinti NTD riziką naujagimiams (2).

2. Gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms (ŠKL)

Tyrimai pabrėžia homocisteino, amino rūgšties, vaidmenį širdies ir kraujagyslių ligose. Net vidutiniškai padidėjęs homocisteino kiekis kraujyje padidina ŠKL riziką. Nors kol kas nėra pasiekta konkrečių rezultatų, folio rūgštis gali būti viena iš maistinių medžiagų, naudingų gydymui (5).

Ryšys tarp jų vis dar tiriamas. Tačiau siūloma, kad homocisteinas gali paveikti kraujo krešėjimą, kraujagyslių išsiplėtimą ir arterijų sienelių sustorėjimą.

Tyrimas su 1980 m. Suomių vyrais, apimančiais 10 metų, nustatė ryšį tarp folatų ir homocisteino. Tyrimas nustatė reikšmingą atvirkštinį ryšį tarp folatų vartojimo ir širdies ligų vyrams (6).

Vadinasi, laikomasi 400 μg folio rūgšties, 2 mg vitamino B6 ir 6 μg vitamino B12 papildų režimo.

Folio rūgštis taip pat sumažina arterijų storį, o tai gali užkirsti kelią aterosklerozei. Tačiau keliuose tyrimuose vis dar nepavyksta nustatyti šio papildo poveikio didelės rizikos asmenims (7).

3. Gali sumažinti vėžio riziką

Folatai turi lemiamą vaidmenį DNR ir RNR sintezėje, metilinimo ir ląstelių diferenciacijos procese. Visa tai yra svarbu jūsų kūno funkcionavimui. Dažnas šių molekulinių nukrypimų pasireiškimas yra vėžys (8).

Manoma, kad vėžys atsiranda dėl DNR pažeidimų ir ydingos / nekontroliuojamos genų ekspresijos. Dėl savo vaidmens atliekant DNR ir RNR sintezę bei metilinimą, gali būti, kad nepakankamas folatų suvartojimas prisideda prie vėžio. Nukleotidų trūkumas ir nesugebėjimas kontroliuoti DNR atstatymo pažeidimų gali sukelti navikų vystymąsi (9).

Eksperimentiniai duomenys sieja folatų trūkumą su konkrečios vietos vėžiu. Taigi valgant vaisius ir daržoves, kuriose gausu folatų, gali sumažėti vėžio atvejų. Folio rūgštimi praturtinto maisto turėjimas gali būti gera visuomenės sveikatos priemonė (1).

Tačiau naujausi folio rūgšties intervenciniai tyrimai neparodė jokios specifinės naudos ar žalos dėl bendro ir konkrečiai vietai būdingo vėžio.

Buvo nustatytas vidutiniškai atvirkštinis ryšys tarp suvartojamo folio kiekio (maisto papildų ir maisto) bei kolorektalinės ir krūties vėžio (10), (11).

Taigi folatų ir vėžio rizikos santykis tebėra neaiškus.

4. Gali gydyti moterų ir vaikų mažakraujystę

Folio rūgštis padeda generuoti naujus raudonuosius kraujo kūnelius (RBC). Raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį į visas jūsų kūno dalis. Jei jūsų kūnas nesudaro pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, gali išsivystyti (megaloblastinė) anemija (1).

Anemijos išsivystymo tikimybė moterims, kurioms trūksta folio rūgšties, yra 40% didesnė nei jų kolegoms (12). Tai rodo folatų reikšmę RBC sintezėje (eritropoezė). Folatas 5,10-metilen-THF (tetrahidrofolato) pavidalu yra būtinas DNR nukleotidų sintezei (13).

Kai trūksta folatų, sumažėja 5,10-metilen-THF prieinamumas. Šis trūkumas taip pat slopina DNR sintezę (13).

RBC gaminami kaulų čiulpuose, kur ląstelių dalijimosi greitis yra labai didelis. Jei trūksta folatų, pirmtakų ląstelės gali tik dalytis, bet genetinė medžiaga negali. Dėl to padidėja tarpląstelinis tūris, bet ne genetinė medžiaga. Taigi RBC atrodo patinę, sukelianti megaloblastinę anemiją (13).

Taigi folio rūgšties papildai gali sumažinti anemiją. Tai būtina vyresnio amžiaus ir nėščioms moterims. Jie turi didesnę anemijos tikimybę dėl mėnesinių kraujo netekimo metų ir didesnio maisto medžiagų poreikio (14).

Kaip metabolizuojama folio rūgštis?

• Folio rūgštis pirmiausia turi būti paversta dihidrofolatu (DHF), o paskui į tetrahidrofolatu (THF), kad taptų metaboliškai aktyvi (14).
• Šį fermentinį procesą katalizuoja fermentas DHF reduktazė (DHFR).
• THF gali paversti biologiškai aktyviu L-metilfolatu fermentu metiletenetrahidrofolato reduktaze (MTHFR).
• Ši pagrindinė konversija yra būtina norint gauti L-metilfolatą nukleotidų sintezei DNR ir RNR surinkimo, DNR metilinimo metu ir reguliuoti homocisteino metabolizmą.
• L-5-metiltetrahidrofolatas (L-metilfolatas) yra vyraujanti mikroelementų folatų forma.
• Jis cirkuliuoja plazmoje ir dalyvauja biologiniuose procesuose. Ši aktyvi folatų forma per kelias minutes pasisavinama kepenyse ir kituose pagrindiniuose taikiniuose.

5. yra būtinas nėštumo ir gimdymo metu

Kadangi folatai yra gyvybiškai svarbūs DNR ir baltymų sintezei, vaisiaus augimui ir vystymuisi tenka pagrindinis vaidmuo. Štai kodėl nėščioms moterims yra didesnė folatų paklausa. Esant pakankamai folio rūgšties, embriono ląstelės dalijasi ir diferencijuojasi į audinius ir organus.

Neuroninis vamzdelis yra viena iš ankstyviausių formų. Iš pradžių ši konstrukcija yra plokščia, tačiau į vamzdelį formuojasi tik mėnesį po apvaisinimo. Nervinis vamzdelis vystosi, kad taptų smegenimis ir nugaros smegenimis.

Neturint pakankamai folio rūgšties, šios struktūros ląstelės negali tinkamai augti, o šio vamzdelio iki stuburo ir smegenų metamorfozė lieka neužbaigta. Tai veda prie nervinio vamzdelio defektų (14), (15).

Be to, stebėjimo tyrimai rodo, kad gimdant gali prireikti folatų. Folio rūgšties papildai gali užkirsti kelią priešlaikiniams gimdymams. Jis taip pat gali apsaugoti nuo persileidimų, negimusių kūdikių, daugiavaisio nėštumo ir kt. (15).

Tyrimai, atrodo, yra naudingi folio rūgšties papildymui daugiau nei metus iki pastojimo (15).

6. Padeda valdyti policistinį kiaušidžių sindromą (PCOS)

PCOS (policistinių kiaušidžių sindromas) pasireiškia mažiausiai 10-15% vaisingo amžiaus moterų (16). Tai sumažina oocitų kokybę. PCOS yra vienas iš veiksnių, lemiančių apvaisinimo in vitro (IVF) nesėkmę (17).

Gali padėti hormonų terapija, gyvenimo būdo pakeitimas ir dieta. Moterys, turinčios PCOS, turėtų vartoti daugiau folio rūgšties, vitaminų D, C ir B12, maistinių skaidulų ir kalcio, kalio, magnio ir cinko.

Jie turėtų sumažinti visų riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio vartojimą, nes šie maisto produktai gali sukelti ŠKL ir diabetą. Galų gale jie gali pabloginti kiaušidžių disfunkciją (16).

IVF gydomiems pacientams apvaisinimo lygis ir embrionų kokybė buvo geresni. Folio rūgštis taip pat atstatė kelių moterų ovuliaciją (17).

7. Gali kontroliuoti plaukų slinkimą

Folatas padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir palengvina deguonies pernešimą į jūsų kūną. Tai gali padaryti tą patį plaukų formavimo audiniams (18).

Folatas gali skatinti plaukų folikulų ląstelių dauginimąsi. Tai gali užkirsti kelią plaukų papilkėjimui ir reguliuoti galvos odos riebalų liaukų funkcionavimą (18).

Turėdami burokėlių, lapinių kopūstų, Briuselio kopūstų, žaliųjų žirnių, baltųjų pupelių, šparagų, kolrabijų ir kiaušinių gali padidėti moterų folatų kiekis (18). Dietos papildymas 400–1000 μg folio rūgšties yra dar vienas būdas sustabdyti plaukų slinkimą (19).

Tačiau keli tyrimai neparodo jokio reikšmingo alopecija sergančių pacientų folio koncentracijos serume skirtumo. Tai rodo, kad folio rūgšties papildai gali kontroliuoti plaukų slinkimą. Jums gali tekti ieškoti kitų vitaminų, tokių kaip biotinas, vitaminas B12, vitaminas D ir kt. (20).

8. Gali padėti įveikti depresiją ir nerimą

Viena iš pagrindinių folatų funkcijų yra sukelti metilinimo reakcijas. Daugumą biomolekulių reikia metilinti, kad jos būtų biologiškai aktyvios. Aktyvi folatų / folio rūgšties forma, 5-metil-THF, prideda metilo likučių ir pradeda tokias reakcijas (21).

Po jų sintezės centrinės nervų sistemos (CNS) neuromediatoriai taip pat turi būti metilinami. Šiame etape jums reikės pakankamai folio rūgšties. Įrodyta, kad žemas folatų kiekis gali sukelti sunkius ir ilgalaikius depresijos ir nerimo epizodus (21).

Kitas būdas, kaip foliatas gali padėti, yra homocisteino kiekio sumažinimas.

Padidėjęs homocisteino kiekis jūsų kūne sukelia oksidacinį stresą jūsų smegenims ir CNS (21). Folio rūgšties papildai gali sumažinti homocisteino ir oksidacinio streso lygį.

Jūs linkę geriau reaguoti į antidepresantus, jei turite pakankamai folatų (21).

9. Gali gydyti inkstų ligą ir pagerinti inkstų funkciją

Hiperhomocisteinemija (homocisteino kaupimasis) pasireiškia 85% pacientų, sergančių lėtine inkstų liga. Tai atsitinka dėl sutrikusios inkstų funkcijos. Hiperhomocisteinemija taip pat yra blogos širdies ir kraujagyslių bei inkstų sveikatos rodiklis (22).

Vienas iš būdų kontroliuoti hiperhomocisteinemiją yra folio rūgšties papildymas. Folio rūgštis arba foliatas yra svarbūs paverčiant homocisteiną metioninu (kita aminorūgštimi). Jei trūksta folatų, nėra pakankamai konversijos, o homocisteino lygis pakyla, galiausiai paveikdamas jūsų inkstus (22).

Tyrimai teigia, kad folio rūgšties papildai gali tik sumažinti homocisteino kiekį, bet jo nenormalizuoti. Šiuo klausimu taip pat galite rasti prieštaringų įrodymų.

Per trejus metus stebimi tyrimai neparodė didelės folio rūgšties dozės poveikio inkstų sveikatai. Taigi toks papildas gali tik sumažinti sunkumą, bet ne užkirsti kelią inkstų ligoms ir jų išgydyti (22).

10. Gali padidinti vyrų vaisingumą

Nenormalus folatų metabolizmas ar jo trūkumas gali būti vyrų nevaisingumo priežastis. Folatas yra labai svarbus DNR sintezei ir metilinimui - du žingsniai, kurie yra labai svarbūs spermatogenezei.

Tyrimo metu didelei grupei nevaisingų vyrų 26 savaites kasdien buvo skiriamas cinko sulfatas (66 mg) ir folio rūgštis (5 mg). Jų bendras spermatozoidų skaičius padidėjo 74%. Taip pat buvo pažymėta, kad cinko kiekis daro tiesioginę įtaką maistinių folatų absorbcijai ir metabolizmui (23).

Tačiau dar nėra nustatytas teigiamas folatų poveikis vyrų vaisingumui (23).

Kiti tyrimai turi nevienodų rezultatų dėl folatų vaidmens vyrų nevaisingumui. Jie teigia, kad folio rūgšties papildai gali neturėti įtakos spermos kokybei (24).

Trumpai tariant, folio rūgštis yra daugelio fiziologinių procesų varomoji jėga. Ar kada pagalvojai, kas nutiktų, jei tavo organizme nepakaktų folatų? Slinkite žemyn, jei norite gauti daugiau informacijos.

Iš kur sužinosite, kad turite trūkumų?

Apskaičiuota, kad bendras folio rūgšties kiekis yra nuo 15 iki 30 mg. Maždaug pusė šio kiekio kaupiasi kepenyse, o likusi dalis - kraujyje ir kūno audiniuose.

Kai folio rūgšties koncentracija serume viršija 3 ng / ml, tai rodo pakankamumą.

Nepakankamas folatų kiekis ar jo malabsorbcija gali sukelti sutrikimų / pakitimų pakopą. Nuo jūsų širdies iki inkstų, kraujo į smegenis, nevaisingumas iki negyvų kūdikių, nepakankamas folatų kiekis gali sukelti sumaištį jūsų kūne. Toliau išvardyti keli simptomai / sutrikimai (25):

• Širdies ir kraujagyslių ligos, tokios kaip aterosklerozė ir vainikinių arterijų liga
• Megaloblastinė anemija
• Lėtinė inkstų liga
• Gimdymo problemos, tokios kaip priešlaikinis gimdymas, persileidimai ir negimdymai
• Depresija ir nerimas
• Sterilumas
• Odos pigmentacija
• Burnos ir virškinamojo trakto opos
• Letargija
• Silpnumas
• Nuovargis
• Dusulys

Folio rūgšties papildymas gali padėti apsaugoti mus nuo šių sąlygų. Tačiau prieš įsigydami papildų svarbu suprasti, kokie yra natūralūs folio rūgšties šaltiniai.

Kokiuose maisto produktuose yra daug folio?

Folatų yra įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip žalios lapinės daržovės, riešutai, pupelės, jūros gėrybės, kiaušiniai, grūdai ir kt.

Čia yra pagrindiniai mitybos folatų šaltiniai (26):

Maistas	Mikrogramai (mcg) vienai porcijai
Jautienos kepenys, troškintos, 3 uncijos	215
Špinatai, virti, ½ puodelio	131
Juodakakiai žirniai (karviai), virti, ½ puodelio	105
Pusryčių dribsniai, sustiprinti 25% DV †	100
Šparagai, virti, 4 ietys	89
Briuselio kopūstai, šaldyti, virti, ½ puodelio	78
Salotos, romėnijos, susmulkintos, 1 puodelis	64
Avokadas, žalias, supjaustytas, ½ puodelio	59
Špinatai, žali, 1 puodelis	58
Ryžiai, balti, vidutinio grūdo, virti, ½ puodelio †	54
Brokoliai, kapoti, šaldyti, virti, ½ puodelio	52
Garstyčių žalumynai, kapoti, šaldyti, virti, ½ puodelio	52
Žalieji žirniai, šaldyti, virti, ½ puodelio	47
Konservuotos pupelės, ½ puodelio	46
Spagečiai, virti, praturtinti, ½ puodelio †	45
Kviečių gemalai, 2 šaukštai	40
Pomidorų sultys, konservuotos, ¾ puodelio	36
Krabas, Dungeness, 3 uncijos	36
Apelsinų sultys, ¾ puodelio	35
Duona, balta, 1 skiltelė †	32
Ropių žalumynai, sušaldyti, virti, ½ puodelio	32
Žemės riešutai, sausi skrudinti, 1 uncija	27
Oranžinė, šviežia, 1 maža	29
Papaja, žalia, kubeliais, ½ puodelio	27
Bananas, 1 vidutinis	24
Mielės, kepėjas, ¼ šaukštelis	23
Kiaušinis, sveikas, kietai virtas, 1 didelis	22
Kantalupa, žalia, kubeliais, ½ puodelio	17
Vegetariškos keptos pupelės, konservuotos, ½ puodelio	15
Žuvis, otas, virta, 3 uncijos	12
Pienas, 1% riebalų, 1 puodelis	12
Maltos jautienos, 85% liesos, virtos, 3 uncijos	7
Skrudinta vištienos krūtinėlė, 3 uncijos	3

Malonu nustebinti, kad sąraše matome tiek daug kasdienių maisto produktų, ar ne?

Dabar, kai žinote, kokiuose maisto produktuose yra folio rūgšties, kyla kitas klausimas, kiek jų turėtumėte suvalgyti? Arba kiek jums reikėtų folio rūgšties papildų?

Kas yra