Maistas, kuris priverčia jus kakoti - 22 geriausi maisto produktai vidurių užkietėjimui palengvinti

Maždaug 20% ​​gyventojų kenčia nuo vidurių užkietėjimo (1). Nors tai nėra labai įdomu žinoti, tai yra labai svarbu - tai gali jums kada nors padėti. Mažai skaidulų turinti dieta, fizinis pasyvumas ar net senatvė gali apsunkinti kakavimą. Nors kai kurios priemonės apima tam tikrus vidurius laisvinančius vaistus, skaidulų papildus ir išmatų minkštiklius, geriausia galėtų būti kai kurie maisto produktai, kurie padidina reguliarumą. Štai ką mes čia aptarsime, taip pat apžvelgsime maisto produktus, kurie priverčia jus kakoti.

Koks mokslas yra už Poopo?

Prieš patekdami į maisto produktų sąrašą, svarbu suprasti, kodėl mes darome tai, ką darome.

Tai prasminga - ar ne? Tiems, kurie valgo, taip pat turi būti sistema, pašalinanti likučius po virškinimo proceso. Tuštinimasis yra pagrindinis būdas, kuriuo mūsų kūnas išmeta atliekas. Jis sutraukia likučius į masę (tai, ką mes vadiname išmatomis ar išmatomis) ir praleidžia per tiesiąją žarną ir išangę. Mūsų tuštinimasis yra bendros sveikatos rodiklis.

Jums gali būti nuo septynių iki dešimties žarnyno judesių per savaitę arba du per dieną. Šablonai ir dažnis gali keistis, tačiau, jei visa kita lieka ta pati, tai yra geros sveikatos ženklas.

Prieš žengdami į priekį, turime kuo pasidalinti. Jūs tikriausiai kakinate ne taip. Ech? Šis vaizdas jums pasakys, kodėl.

Mes atlikome pozicionavimą, kuris yra viena iš lygties dalių. Kita dalis yra suvartojimas.

Kas yra tie maisto produktai, kurie priverčia tave nusimesti?

Kai kurie iš populiariausių maisto produktų, dėl kurių jūs kakate, yra šie:

• Obuoliai
• Karšti gėrimai
• Abrikosai
• Mėlynės
• Briuselio kopūstai
• Chia sėklos
• Vynuogės
• Greipfrutas

1. Obuoliai

„Shutterstock“

Obuoliuose gausu skaidulų, kurios nesuvirškintos praeina jūsų žarnas ir skatina reguliarų tuštinimąsi (2). Obuoliuose taip pat yra tirpių skaidulų, vadinamų pektinu, turinčių vidurius laisvinantį poveikį. Pektinas sutrumpina gaubtinės žarnos tranzito laiką, padeda sumažinti vidurių užkietėjimą ir pagerina virškinimo sveikatą (3).

Net obuolių sidro actas laikomas geru vaistu nuo vidurių užkietėjimo. Nors mokslinių tyrimų dar nėra, tam tikri šaltiniai teigia, kad jis veikia kaip vidurius laisvinantis vaistas.

2. Karšti gėrimai

Yra žinoma, kad karšti skysčiai stimuliuoja vidurius ir palengvina vidurių užkietėjimą. Kaip rodo tyrimai, šiltas vanduo gali turėti teigiamą poveikį žarnyno judėjimui (4).

3. Abrikosai

Nustatyta, kad abrikosai, ypač japoniški abrikosai, padidina tuštinimosi dažnumą ir storosios žarnos susitraukimą. Šis poveikis buvo pastebėtas atliekant bandymus su gyvūnais (5).

4. Mėlynės

„Shutterstock“

Kaip ir visuose vaisiuose, mėlynėse taip pat gausu maistinių skaidulų, kurios gali palengvinti vidurių užkietėjimą ir priversti kakoti. Venkite konservuotų mėlynių -, nes jos gali būti papildomai saldintos ir jose gali būti mažiau maistinių medžiagų.

5. Briuselio kopūstai

Šie mini kopūstai yra geri skaidulų šaltiniai, dėl kurių jūsų išmatos yra didelių gabaritų ir padeda kakoti - tai gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą. Jei nesate įpratę vartoti daug skaidulų, pradėkite nuo nedidelio kiekio, kitaip daiguose esančios skaidulos gali neskaidyti plonojoje žarnoje - galiausiai atsiras dujų.

6. Čia sėklos

Čia sėklose yra ne tik daug skaidulų, bet jose taip pat yra sveikų riebalų ir jos padeda absorbuoti vandenį. Jie gali padėti gydyti vidurių užkietėjimą. Juose yra netirpių skaidulų, kurios, susidūrusios su vandeniu, sudaro gelį. Šis gelis pridedamas prie jūsų išmatų, taip skatinant reguliarumą (6). Kiekvieną dieną galite paimti apie 1,5 šaukšto (20 gramų) chia sėklų. Idealu mirkyti sėklas prieš vartojant, kad būtų lengviau virškinti.

7. Vynuogės

Vynuogėse yra daug skaidulų ir jos gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą (5). Suvartojus tik 10 vynuogių, gaunama apie 2,6 gramo skaidulų. Tai gali padėti išspręsti jūsų tvarkingumo problemas.

8. Greipfrutas

Atrodo, kad net ir be duobės vaisiai turi vidurius laisvinančių savybių, kurios gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir priversti kakoti. 154 gramų porcijoje greipfrutuose yra apie 2,3 g skaidulų (7).

Tačiau nepamirškite, kad greipfrutų sultys gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus. Taigi, jei vartojate kitus vaistus, pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju.

9. Kombucha

„Shutterstock“

„Kombucha“ yra įvairūs saldinti juodosios arba žaliosios arbatos gėrimai - jis dažniausiai laikomas funkciniu gėrimu. Fermentuotoje kombucha arbatoje yra probiotikų, kurie, kaip žinoma, padeda palengvinti vidurių užkietėjimą (8).

10. Kiviai

Viename vidutiniame kivyje yra apie 2 gramai skaidulų, tai yra tirpių ir netirpių formų derinys. Šis vaisiuose esantis pluoštas gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą.

11. Citrinų vanduo

Vanduo yra natūralus tepalas, kuris minkština išmatas. Citrinos patenka į organizmą šarmais ir gali dirbti virškinimo sistemoje, kad viskas judėtų. Jiedu gali sukurti galingą vaistą nuo vidurių užkietėjimo. Prieš miegą galite išgerti šilto citrininio vandens. Tai gali padėti atpalaiduoti išmatų medžiagas miegant. Prieš valydami dantis, įsitikinkite, kad gerai praskalavote burną vandeniu, nes citrinos rūgštingumas gali pabloginti dantų emalį.

12. Mangai

Kaip ir bet kuriuose vaisiuose, manguose yra daug skaidulų ir jie padeda palengvinti vidurių užkietėjimą. Bet tai, kas gali būti efektyvesnė, yra mango minkštimo fitocheminės medžiagos, kurios gali pagerinti virškinimo sveikatą ir padėti jums kakoti. Yra žinoma, kad fitocheminės medžiagos skatina žarnyno mikrobiotos sveikatą ir taip skatina virškinimo sveikatą (9).

13. Apelsinai

Vienas didelis sultingas apelsinas siūlo jums apie 4 gramus skaidulų tik už 81 kaloriją (10). Be to, apelsinuose (ir apskritai citrusiniuose vaisiuose) yra flavonolio, vadinamo naringeninu, kuris, kaip teigia kinų tyrėjai, gali veikti kaip vidurius palengvinantis vaistas ir padėti jums kakoti (11).

14. Avižiniai dribsniai

„Shutterstock“

Avižiniai dribsniai yra vienas iš tų pusryčių maisto produktų, kurie priverčia kakoti. Viename puodelyje įprastų avižinių dribsnių yra 4 gramai skaidulų, kurių pusė yra netirpi skaidulos. Tai gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir padėti jums kakoti.

15. Slyvos

Slyvos dažnai laikomos gamtos vaistais nuo vidurių užkietėjimo dėl dviejų priežasčių. Viena, juose gausu netirpių skaidulų. Ir du, jie taip pat turi natūralų vidurius, vadinamą sorbitolu.

16. Kvinoja

Tai vėl pluoštas. Kvinoja yra dvigubai daugiau skaidulų nei daugumoje kitų grūdų. Taigi, tai gali priversti jus kakoti ir palengvinti vidurių užkietėjimą.

17. Razinos

Džiovintuose vaisiuose razinose yra koncentruotas skaidulų kiekis - ir tai gali gydyti vidurių užkietėjimą ir sukelti kaką.

18. Špinatai

Viename puodelyje špinatų yra 4 gramai skaidulų, ir tai yra pakankamai gera priežastis, kad visi galėtų juos paimti, kad palengvintų vidurių užkietėjimą. Dar svarbiau, kad špinatuose taip pat yra magnio - mineralo, kuris padeda susitraukti gaubtinei žarnai ir pritraukia vandens, kad praplautų daiktus.

19. Jogurtas

Nors jogurte yra probiotikų ir jis gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą, kai kurie šaltiniai teigia, kad vietoj to jis gali sukelti būklę. Taigi, prieš naudodami jogurtą šiam tikslui, pasitarkite su savo gydytoju.

20. Kopūstai

Kopūstuose yra labai daug maistinių skaidulų. Viename puodelyje kopūstų yra beveik 2 gramai skaidulų (12). Šios daržovės skaidulos gali sumažinti vidurių užkietėjimo simptomus ir užtikrinti, kad jūsų išmatos sklandžiai praeis.

21. Kokosų vanduo

Kokosų vanduo gali padaryti stebuklus jūsų viduriuose, nes tai yra vienas geriausių natūralių vidurių laisvinamųjų vaistų. Tai suteikia natūralų hidratacijos stimulą ir, atsižvelgiant į tai, kad jame yra didelis elektrolitų kiekis, jis gali palengvinti vidurių užkietėjimo simptomus.

22. Kukurūzai

„Shutterstock“

Kukurūzai yra vienas iš netirpių skaidulų šaltinių, kurių jūsų organizmas negali virškinti. Šis pluoštas veikia kaip šveitimo šepetys ir švariai išvalo jūsų dvitaškį. Tai gali priversti kakoti.

Išvada

Savo gyvenime būtume sutvarkę pakankamai šūdų. Taigi leiskime jaukiai kalbėti ir apie tai. Nes, kaip sakėme, tai svarbu.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar magnis priverčia jus kakoti?

Taip, magnis padeda jums kakoti. Kaip jau buvo aptarta, mineralas padeda susitraukti gaubtinei žarnai ir padeda išsiskirti.

Kiek skaidulų reikia reguliariai kakoti?

Vidutiniam amerikiečiui pluošto RDA yra 38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims (nuo 19 iki 50 metų). Be to, tai yra 30 gramų per dieną vyrams ir 21 gramas per dieną moterims (13). Susitikimas su skaidulų RDA gali užtikrinti geresnę storosios žarnos sveikatą.

Kokius maisto produktus vartoti kietoms išmatoms?

Bananai, obuoliai, ryžiai ir skrebučiai yra keletas išmatas stiprinančių maisto produktų.

Bet koks natūralus vidurius laisvinantis maistas?

Dauguma maisto produktų, kuriuos matėte aukščiau, gali būti geri natūralūs vidurių laisvinamieji vaistai. Kai kurie kiti natūralūs vidurius laisvinantys maisto produktai yra linų sėmenys ir alavijas.

Ar baltymai verčia jus kakoti?

Baltymų perteklius gali sukelti vidurių užkietėjimą, nes baltymams suvirškinti reikia daugiau vandens. Baltymai yra pagrindinis dalykas, tačiau nevartokite jo per daug.

Ar poopingas lieknėja?

Dieta, kurioje yra daug baltymų, gali sukelti vidurių užkietėjimą; taip gali būti dėl galimo skaidulų trūkumo racione ir vandens trūkumo. Baltymai yra būtini sveikatai, tačiau jų perteklius gali sukelti vidurių užkietėjimą. Taigi svarbiausia yra viso maisto dieta, kurioje yra daug skaidulinių daržovių.

13 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• „Pagyvenusių pacientų lėtinio vidurių užkietėjimo epidemiologija ir valdymas“. Klinikinės senėjimo intervencijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/

• „Maistinių skaidulų veikimo mechanizmas žmogaus storojoje žarnoje“ Gamta, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261

• „Klinikinė nauda po tirpių maistinių skaidulų papildymo: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas su suaugusiaisiais, kuriems yra lėtas tranzitas.“ Zhongua Yi Xue Za Zhi, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312

• „Šilto vandens suvartojimo įtaka žarnyno judėjimui ankstyvoje pooperacinėje pacientų, kuriems buvo atlikta laparoskopinė cholecistektomija, stadijoje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas“ Gastroenterologijos slauga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632

• „Dietos vidurių užkietėjimui“. Vaikų gastroenterologinė hepatologija ir mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/

• „Sveiko maisto tendencijos - Čia sėklos“, „Florida Health Finder“.

  www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx

• „Greipfrutų, žalių, rožinių ir raudonų“ USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112

• Mišigano „Fermentuotų maisto produktų“ universitetas.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf

• „Fitocheminės medžiagos kaip antibiotikų alternatyvos, skatinančios augimą ir stiprinančios šeimininko sveikatą“. Veterinarijos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title

• „Apelsinai, neapdoroti“ USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=

• „Naringeninas sukelia vidurius laisvinantį poveikį reguliuodamas c-Kit ir SCF, taip pat akvaporino 3 ekspresijos lygius pelėms su loperamido sukeltu vidurių užkietėjimu“, Tarptautinis molekulinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043

• „Kopūstai, virti, virti, nusausinti“ USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds

• „Closing America's Fiber Intake Gap“ - Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/