Žaliosios pupelės: 10 įspūdingų privalumų + mityba

Žaliosios pupelės dar vadinamos pupelėmis. Jie yra gausus vitaminų A, C ir K šaltinis, be kitų svarbių maistinių medžiagų. Jie mėgstami daugumos šeimų ir yra daugelio puikių patiekalų dalis.

Žaliosios pupelės, be kitų stiprių junginių, taip pat yra galingi liuteino ir zeaksantino šaltiniai. Jie gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio ir širdies ligų riziką, sustiprinti regėjimą ir netgi padėti išvengti tam tikrų apsigimimų (1).

Šiame įraše mes išsamiau išnagrinėsime žaliųjų pupelių gerumą. Mes taip pat išnagrinėsime jų mitybos pobūdį ir įvairius būdus, kaip juos įtraukti į savo mitybą.

Kokia žaliųjų pupelių nauda sveikatai?

Pupelių skaidulų kiekis padeda išvengti įvairių vėžio formų, širdies ligų ir diabeto. Pluoštas taip pat skatina virškinimą, pupose esantis kalcis - kaulų, o liuteinas ir zeaksantinas skatina regėjimą.

1. Gali padėti kovoti su vėžiu

Pupelių vartojimas paprastai siejamas su mažesne krūties vėžio rizika. Tai galėjo būti siejama su dideliu pupelių pluošto kiekiu (2).

Didelis žaliųjų pupelių suvartojimas taip pat gali sumažinti kolorektalinio vėžio riziką. Šiose pupelėse gausu įvairių bioaktyvių junginių, kurie apsaugo nuo vėžio. Jų nesuvirškinamus angliavandenius fermentuoja žarnyno bakterijos, todėl veikia priešuždegimiškai (3).

Šios pupelės taip pat turi žemą glikemijos indeksą, kuris taip pat siejamas su maža vėžio rizika. Žaliose pupelėse yra saponinų, gama-tokoferolio ir fitosterolių, kurie visi yra antikancerogeninių savybių junginiai (3).

Šparaginėse pupelėse gausu chlorofilo, kuris taip pat turi savo vaidmenį užkirsti kelią vėžiui. Chlorofilas jungiasi su tam tikrais junginiais, kurie gali sukelti vėžį, taip trukdydami jų absorbcijai virškinimo trakte. Tai gali užkirsti kelią vėžiui (4).

2. Gali skatinti širdies sveikatą

Ankštinių augalų (kurių dalis yra žalumynai) vartojimas siejamas su sumažėjusia koronarinės širdies ligos rizika. Tai galima sieti su pupelių skaidulomis ir folatais (5).

Jose taip pat yra vitamino B12, kuris kartu padeda sumažinti homocisteino kiekį plazmoje. Homocisteinas yra tam tikra organizme atsirandanti aminorūgštis, kurios padidėjęs kiekis susijęs su širdies ligomis (5).

Šparaginėse pupelėse esantis magnis taip pat gali būti svarbus išsaugant širdies sveikatą (6).

Šparaginėse pupelėse (ir kitose daržovėse) esančios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį ir netgi skatinti kraujagyslių veiklą. Tai visada gali skatinti širdies sveikatą (7).

3. Gali padėti kontroliuoti diabetą

Tyrimai rodo, kad žaliosios pupelės gali sukelti teigiamą metabolinį poveikį diabetu sergantiems asmenims (8).

Nors daržovės apskritai yra sveikos, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms gali būti nepatartina vartoti daugiau krakmolo. Žaliosios pupelės nėra nestabilios (jose yra mažiau krakmolo). Juose yra mažiau angliavandenių ir jie idealiai papildo dietą diabetu (9).

Puodelis pupelių per dieną kartu su maža glikemijos dieta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir netgi sumažinti diabetu sergančių žmonių širdies ligų riziką (10).

4. Gali skatinti virškinimo trakto sveikatą

Pagrindinį vaidmenį čia vaidina pupelėse esantis pluoštas. Nepakankamas skaidulų vartojimas dažnai buvo susijęs su vidurių užkietėjimu. Skaidulos taip pat padidina bendrą virškinimo trakto funkciją (11).

Pupelėse paprastai yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, o netirpi rūšis yra ryškiausia (75%). Šio tipo skaidulos greitai juda jūsų virškinimo sistema. Tai ne tik skatina sveiką virškinamąjį traktą, bet ir padeda išvengti daugelio virškinimo vėžio formų (12).

Žaliųjų pupelių vartojimas taip pat gali padėti gydyti dirgliosios žarnos sindromo simptomus. Tai galima sieti su skaidulų kiekiu pupelėse (13).

5. Gali sustiprinti kaulus

Pupos apskritai yra geras kalcio šaltinis. Kalcis gali sumažinti osteoporozės riziką (14).

Žaliose pupelėse taip pat gausu vitamino K, kuris yra dar viena maistinė medžiaga, būtina stipriems kaulams (15).

Vienintelis galimas pupelių trūkumas šiuo atžvilgiu yra jų fitatų kiekis. Fitatai yra pupelėse esančios medžiagos, kurios gali trukdyti pasisavinti tam tikras maistines medžiagas, įskaitant kalcį. Kitaip tariant, fitatai yra prieš maistines medžiagas.

Tačiau galite sumažinti fitatų kiekį pupelėse kelias valandas pamirkydami jas vandenyje, prieš virdami gėlame vandenyje (16).

6. Gali padėti išlaikyti idealų svorį

Žaliosios pupelės turi mažai kalorijų. Puodelyje garintų žalių pupelių yra tik apie 44 kalorijos (17). Tai gali būti protingas būdas sustiprinti jūsų valgį.

Nors žaliosios pupelės nebuvo tiesiogiai susijusios su svorio kritimu, jų mažas kalorijų skaičius gali padėti šiuo klausimu.

7. Gali skatinti imunitetą

Žaliose pupelėse yra karotenoidų ir tai yra puikus vitamino A. Puodelis žaliųjų pupelių suteikia beveik 20% dienos vitamino A vertės. Maistinė medžiaga kovoja su uždegimu ir stiprina jūsų imuninę sistemą (18).

8. Gali pagerinti regėjimą

Žaliosios pupelės yra gausus liuteino ir zeaksantino, dviejų svarbių antioksidantų, skatinančių regėjimo sveikatą, šaltinis. Tyrimai rodo, kaip šios maistinės medžiagos gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai (AMD) ir kataraktai (19).

Didesnis liuteino ir zeaksantino suvartojimas taip pat gali padėti užkirsti kelią AMD žmonėms, kurie gali būti genetiškai linkę į šią ligą (20).

Šis poveikis gali būti siejamas su žaliųjų pupelių liuteinu ir zeaksantinu, kurie gali padėti padidinti geltonosios dėmės pigmento optinį tankį (21).

9. Gali padėti gydyti depresiją

Vaisių ir daržovių suvartojimas apskritai buvo susijęs su sumažėjusia depresijos rizika. Žaliose pupelėse yra daug vitamino C ir B vitaminų, kurie, kaip žinoma, skatina psichinę sveikatą (22).

Pastebėta, kad šis poveikis buvo ryškesnis vartojant žalius vaisius ir daržoves (22).

Pupelėse taip pat gausu magnio, cinko ir aminorūgščių glutamino bei tirozino. Nustatyta, kad visa tai stiprina psichinę sveikatą, didindama neuromediatorių gamybą (23).

Pupelėse esantys baltymai taip pat gali padidinti jūsų kūno aminorūgščių profilį ir taip teigiamai paveikti jūsų smegenų funkciją ir psichinę sveikatą (23).

Žaliose pupelėse taip pat yra chromo, kitos būtinos maistinės medžiagos depresijai gydyti ir smegenų sveikatai skatinti (24).

10. Nėštumo metu gali būti naudinga

Žaliose pupelėse yra daug folio rūgščių - maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios nėštumo metu. Folatas yra atsakingas už raudonųjų kraujo kūnelių gamybą žmogaus organizme. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį vystant embriono nervų sistemą. Pakankamas folatų kiekis mažina kūdikių nervinių vamzdelių defektų riziką (25).

Pupos apskritai yra vieni sveikiausių maisto produktų. Žaliosios pupelės yra pilnos svarbių maistinių medžiagų ir jos sveikai papildo jūsų valgį. Kitame skyriuje mes išsamiai aptarsime žaliųjų pupelių maistinį pobūdį.

Koks yra žaliųjų pupelių mitybos pobūdis?

Maistinė medžiaga	Vienetas	1Vertė 100 g	Duomenų taškai	Šv. Klaida	1 puodelis 1/2 ″ gabalėlių = 100,0 g	10,0 pupelių (4 colių ilgio) = 55,0 g
Vanduo	g	90.32	165	0,27	90.32	49.68
Energija	kcal	31	-	-	31	17
Energija	kJ	131	-	-	131	72
Baltymas	g	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Bendras lipidų kiekis (riebalai)	g	0,22	14	0,03	0,22	0.12
Pelenai	g	0.66	144	0,01	0.66	0,36
Angliavandeniai, pagal skirtumą	g	6.97	-	-	6.97	3.83
Skaidulos, visos dietinės	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Cukrus, iš viso	g	3.26	4	0,23	3.26	1.79
Sacharozė	g	0,36	4	0,16	0,36	0.2
Gliukozė (dekstrozė)	g	1.51	4	0.11	1.51	0,83
Fruktozė	g	1.39	4	0.2	1.39	0,76
Laktozė	g	0	4	0	0	0
Maltozė	g	0	4	0	0	0
Galaktozė	g	0	4	0	0	0
Krakmolas	g	0.88	4	0,14	0.88	0,48
Mineralai
Kalcis, Ca	mg	37	153	1	37	20
Geležis, Fe	mg	1.03	155	0,07	1.03	0.57
Magnis, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosforas, P	mg	38	140	0	38	21
Kalis, K.	mg	211	154	4	211	116
Natris, Na	mg	6	154	0	6	3
Cinkas, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Varis, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Manganas, Mn	mg	0.216	150	0,008	0.216	0,119
Selenas, Se	µg	0.6	1	-	0.6	0.3
Fluoras, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitaminai
Vitaminas C, bendra askorbo rūgštis	mg	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Tiaminas	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavinas	mg	0.104	102	0,003	0.104	0,057
Niacinas	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Pantoteno rūgštis	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitaminas B-6	mg	0.141	4	0,002	0.141	0,078
Folatas, bendras	µg	33	8	2	33	18
Folio rūgštis	µg	0	-	-	0	0
Folatas, maistas	µg	33	8	2	33	18
Folatas, DFE	µg	33	-	-	33	18
Cholinas, iš viso	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betainas	mg	0.1	-	-	0.1	0.1
Vitaminas B-12	µg	0	-	-	0	0
Pridėta vitamino B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitaminas A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinolis	µg	0	-	-	0	0
Karotinas, beta	µg	379	77	48	379	208
Karotinas, alfa	µg	69	70	10	69	38
Kriptoksantinas, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitaminas A, TV	IU	690	-	-	690	380
Likopenas	µg	0	6	0	0	0
Liuteinas + zeaksantinas	µg	640	6	50	640	352
Vitaminas E (alfa-tokoferolis)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitaminas E, pridėta	mg	0	-	-	0	0
Vitaminas D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitaminas D	IU	0	-	-	0	0
Vitaminas K (filochinonas)	µg	43	-	-	43	23.6
Amino rūgštys
Triptofanas	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treoninas	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Izoleucinas	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucinas	g	0.112	-	-	0.112	0,062
Lizinas	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metioninas	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cistina	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalaninas	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirozinas	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Argininas	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidinas	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alaninas	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Asparto rūgštis	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Glutamo rūgštis	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicinas	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoidai
(+) - katechinas	mg	0	11	0	0	0
(-) - epigalokatechinas	mg	0	11	0	0	0
(-) - epikatechinas	mg	0	11	0	0	0
(-) - epikatechino 3-galatas	mg	0	11	0	0	0
(-) - epigalokatechino 3-galatas	mg	0	11	0	0	0
(+) - galokatechinas	mg	0	11	0	0	0
Flavonai
Apigeninas	mg	0	5	0	0	0
Liuteolinas	mg	0.1	8	0,13	0.1	0.1
Flavonoliai
Kaempferolis	mg	0.5	23	0,06	0.5	0.2
Myricetinas	mg	0.1	9	0.12	0.1	0.1
Kvercetinas	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Žvelgiant į mitybos profilį, pasiimti žaliųjų pupelių pakuotę iš artimiausio prekybos centro yra visiškai nesunku. Bet kaip teisingai pasirinkti ir laikyti?

Kaip išsirinkti ir laikyti žalias pupeles

• Patikrinkite spalvą . Ieškokite ryškiai žalių pupelių. Gelsvas arba rusvas atspalvis gali reikšti, kad jie sugedę.
• Patikrinkite paviršių . Ankštinės oda turi būti griežta ir lygi. Jei odoje yra raukšlių ar gumbų, galite ją nustumti į šalį.
• Įsitikinkite, kad jie užsifiksuoja . Jei ankštis yra tvirta, ji turi užsifiksuoti. Sulenkite ankštį ir palaukite, kol pajusite spragsantį garsą. Tai taip pat reiškia, kad pupelės yra prinokusios.
• Patikrinkite dydį . Per didelės arba per storos ankštys yra didelis ne. Jie gali neturėti to šviežio žaliųjų pupelių skonio. Eikite į tuos, kurie yra vidutinio dydžio.

Neišplautas šviežias žalių pupelių ankštis galite laikyti plastikiniame maišelyje šaldytuvo traškučiu. Jie išliks švieži maždaug septynias dienas.

Taip pat tinka užšaldyti šparagines pupeles. Pirmiausia turite jas garuoti 2–3 minutes. Nuimkite juos nuo ugnies ir leiskite jiems atvėsti. Perkelkite juos į šaldymo maišelius ir laikykite šaldiklyje.

Reguliarus žaliųjų pupelių vartojimas yra būdas mėgautis jų pranašumais. Įtraukti juos į savo mitybą yra gana paprasta.

Kaip įtraukti žaliąsias pupeles į dietą

Paprasčiausias būdas yra valgyti žalias pupeles. Galite tiesiog pasisupti į pupeles. Arba galite įtraukti žalių pupelių į savo daržovių salotas. Štai dar kelios idėjos:

• Pupeles galite pridėti prie humuso.
• Skrudinkite pupeles kartu su alyvuogių aliejumi ir kitais prieskoniais. Tai padarytų puikų karį.
• Pupeles galite įdėti į savo sumuštinių įdarą.

Galite eksperimentuoti įvairiais kitais būdais. Bet prieš tai galite apsvarstyti jų šalutinį poveikį.

Koks žaliųjų pupelių šalutinis poveikis?

Pagrindinis žaliųjų pupelių neigiamas poveikis gali būti siejamas su lektinų ir fitatų buvimu. Šie junginiai, vadinami anti-maistinėmis medžiagomis, yra skirti apsaugoti augalą nuo infekcijų. Žmogaus organizme tai gali slopinti tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, geležies, cinko ir magnio, absorbciją (26).

Kitas neigiamas poveikis yra tas, kad juose yra daug nesuvirškinamų krakmolų, kurių gali netoleruoti žmonės, turintys skrandžio problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujos, arba tie, kuriems yra IBS (dirgliojo dubens sindromo) simptomų.

Žaliųjų pupelių mirkymas arba virinimas prieš valgant gali dezaktyvuoti daugumą šių prieš maistinių medžiagų (26).

Kitas rūpestis yra vitamino K kiekis šparaginėse pupelėse. Maistinė medžiaga sudaro kraujo krešulius ir gali trukdyti kraują skystinantiems vaistams, įskaitant varfariną (27).

Išvada

Žaliosios pupelės yra populiarios visame pasaulyje įvairiose virtuvėse. Jie gali ne tik sumažinti aukšto kraujospūdžio, koronarinės širdies ligos, 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo riziką, bet ir būti naudingi nėštumo metu.

Prieš vartodami žalias pupeles, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei vartojate kraują skystinančius vaistus.

Kaip į savo racioną įtraukti žaliąsias pupeles? Ar turite kokių receptų pasidalinti? Galite juos paskelbti žemiau esančiame komentarų skyriuje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar žaliosios pupelės yra keto?

Žaliose pupelėse yra labai mažai angliavandenių - 100 gramų pupelių yra vos apie 7 gramai angliavandenių. Taigi, pupelės gali būti keto dietos dalis.

Ar žaliosios pupelės gali sukelti dujas?

Kai kurie anekdotiniai duomenys rodo, kad žaliosios pupelės gali sukelti dujas (o tai taip pat nurodo, kad prieš tai mirkant pupeles prieš virimą galima to išvengti). Vis dėlto tyrimų čia mažiau.

27 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Fitonutrientai: spalvų galia, Misūrio sveikatos ir vyresniųjų paslaugų departamentas.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Pupelių pluošto, pupelių ir grūdų suvartojimas bei sumažinta hormonų receptorių neigiamo krūties vėžio rizika: San Francisko įlankos krūties vėžio tyrimas, vėžio medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Didelis sausų pupelių suvartojimas ir sumažinta pažengusios kolorektalinės adenomos pasikartojimo rizika tarp polipų prevencijos tyrimo dalyvių, „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Chlorofilas ir chlorofilinas, Oregono valstybinis universitetas.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Ankštinių augalų vartojimas ir koronarinės širdies ligos rizika JAV vyrams ir moterims, JAMA Internal Medicine.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Javų grūdai ir ankštiniai augalai koronarinės širdies ligos ir insulto prevencijai: literatūros apžvalga, Europos žurnalas „Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Vaisiai ir daržovės širdies sveikatai: daugiau yra geriau, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Metabolinis svogūnų ir šparaginių pupelių poveikis diabetu sergantiems pacientams, The Tohoku Journal of Experimental Medicine, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Angliavandenių skaičiavimas ir diabetas, Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Pupelės gali padėti kontroliuoti cukriniu diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje, Harvardo medicinos mokykloje.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Maistinių skaidulų nauda sveikatai, Wiley internetinė biblioteka.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Gaukite faktų apie pluoštą, Amerikos vėžio tyrimų institutas.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Ročesterio universiteto medicinos centras.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Kaulų sveikata visam gyvenimui: informacijos apie sveikatą pagrindai jums ir jūsų šeimai, Nacionalinis artrito ir raumenų, kaulų ir odos ligų institutas.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Žaliosios pupelės, Niujorko valstija.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Mirkymo ir daiginimo poveikis žaliosios ir baltosios faba pupelių (Vicia faba L.) geležies ir cinko prieinamumui, Maisto mokslo ir technologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Kaip naudoti vaisius ir daržoves, kad būtų lengviau valdyti savo svorį, ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Savaitės maistas: žaliosios pupelės, Ajovos valstybinis universitetas.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Liuteinas ir zeaksantinas - maisto šaltiniai, biologinis prieinamumas ir mitybos įvairovė su amžiumi susijusioje geltonosios dėmės degeneracijos apsaugoje, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Genetinis jautrumas, dietiniai antioksidantai ir ilgalaikis su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos dažnis dviejose populiacijose - oftalmologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Makulos pigmento optinio tankio pokyčiai pagyvenusiose akyse: išilginė MARS tyrimo analizė, Tarptautinis tinklainės ir stiklakūnio žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Žalių vaisių ir daržovių suvartojimas yra susijęs su geresne psichine sveikata, nei su perdirbtų vaisių ir daržovių vartojimu, psichologijos sienomis, JAV Nacionaline medicinos biblioteka, Nacionaliniais sveikatos institutais.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Mityba ir depresija progreso priešakyje, Journal of Medicine and Life, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Ar dieta gali turėti įtakos jūsų depresijai? Parama mūsų vertinamiems paaugliams (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Viskas apie pupelių mitybą, naudą sveikatai, paruošimą ir naudojimą meniu, Šiaurės Dakotos valstijos universitetas.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Ar anti-maistinės medžiagos yra kenksmingos?, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Varfarinas ir jo sąveika su maisto produktais, žolelėmis ir kitais maisto papildais, Ilinojaus universitetas Čikagoje, ekspertų nuomonė.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf