Kaip burpėjai efektyviai kaupia jėgas: nauda ir kaip tai padaryti

„Burpee“ yra viso kūno treniruotė, skatinanti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai suteikia jums nepaprastos jėgos. Pagrindiniai žingsniai atliekami keturiais judesiais, kurie bendrai vadinami „Keturi skaičiuojami burpiai“. „Burpee“ yra viso kūno treniruotė ir dar vadinama „Bastardo“ ar „Body Blaster“ mankšta.

Kaip pradedantysis, galite pradėti nuo įprastų burpių, didindami intensyvumą ir variacijas, susipažinę su pagrindais.

Šiame straipsnyje aptarsime burpių naudą, variantus, modifikacijas.

„Burpee“ treniruotės nauda

Šie yra burpee treniruotės privalumai:

1. Tai pagerina jūsų fizinius įgūdžius.
2. Tai stiprina jėgas. Tai pagerina fizinį ir socialinį funkcionavimą ir sustiprina bendrą kūno pajėgumą (1).
3. Ši didelio intensyvumo treniruotė padeda nepaprastai stipriai padidinti raumenų masę, kojas ir likusį kūną (2).
4. Burpees veiksmingai gerina laikyseną, kūno jėgą ir sudėtį. Jie taip pat padeda priveržti jūsų šerdį (3).
5. Daugelis fitneso ekspertų teigia, kad burpees yra jėgos stiprinimo treniruotė arba didelio krūvio treniruotė, kuri padeda lavinti raumenų tvirtumą (4).
6. Atliekant apatinį ir viršutinį raumenų pratimus, tai pagerina jūsų širdies ir plaučių pajėgumą (5).
7. „Burpee“ yra funkcinių treniruočių forma, kuriai reikalingas labai sunkus ir potencialus laisvasis deguonis. Paprastai jis atliekamas per trumpą laiką ir reikalauja daug energijos be deguonies. Šios treniruotės praktika gali padėti tinkamai atlikti anaerobinius ir aerobinius pratimus (1).
8. Ši didelio intensyvumo treniruotė taip pat padeda numesti daugiau svorio deginant kalorijas. Tai taip pat gali padėti prarasti riebalus (6).
9. Tai labai apkrauna jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl to jūs galite gauti puikią kardio treniruotę.
10. Burpee treniruotės planas pagerina kojų, krūtinės, šlaunų ir rankų tvirtumą (5).
11. Tai yra pagrindinė riebalų deginimo treniruotė, padedanti sudeginti iki 50% daugiau riebalų nei bet kuri kita įprasta treniruotė. Tai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai naudinga deginant kalorijas visą dieną.
12. Burpee treniruotė padidina jūsų ištvermę ir pagerina raumenų koordinaciją.

Kas gali atlikti treniruotę „Burpee“?

Burpee treniruotę iš esmės atlieka mišrūs kovos menų praktikai ir karinės pajėgos, vykdydami savo įprastines pratybas. Šį pratimą gali atlikti bet kuris suaugęs žmogus. Šis pratimas taip pat paprastai atliekamas pasibaigus daugumai kūno svorio pratimų. Kartais keliems žmonėms ši treniruotės forma gali nepatikti.

Įvairios Burpees formos

Yra keletas burpee treniruotės formų. Tai yra „šuolis su burpiu“, „burpee push up“, hantelio „burpee“, aštuonių skaičiaus „push up“, „hindu pushup burpee“, „jump up burpee“, „jump-over burpee“, „push up up burpee“, „šuolio į tolį“, „raumenų“ burpee, vienas ginkluota burpee, vienos kojos burpee, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, pritūpusi traukos burpee ir tuck-jump burpee.

Pastaba: Burpee kelia daug streso ant kulkšnių, kelių ir riešų. Taigi, prieš pradėdami burpee, turėtumėte sušilti.

Metodai atlikti pagrindinę „Burpee“ treniruotę

Kaip atlikti burpee pratimą? Pradiniu laikotarpiu turite atlikti šį pratimą teisingai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

„Shutterstock“

1. Pirmiausia laikykite kojas kartu ir laikykitės pritūpimo. Padėkite rankas ant žemės priešais kojas.
2. Laikykite kojas kartu ir pasiruoškite šokinėti atgal, kad galėtumėte nusileisti atsistojus. Sulenkite dilbius ir atlikite vieną prispaudimą šioje padėtyje.
3. Grįžk atgal į ankstesnę padėtį ir nuleisk kojas po kūnu. Šoks į orą.
4. Sklandžiai nusileiskite ramiai ir sulenkite kojas.
5. Pakartokite šiuos veiksmus dar kartą ir praktikuokite tol, kol galite.

Modifikacijos

Šį burpee pratimą galima atlikti įvairiai. Tai gali padaryti pratimą daug paprastesnį ar sudėtingesnį, kaip reikalaujama.

Galite perimti jums patogų stilių; bet metodas turi būti teisingas, ir jūs turite jaustis patogiai tai darydami.

Pradedantiesiems patariama praleisti atsispaudimą ar šuolį pačioje šios treniruotės pradžioje. Apmokyti žmonės gali kirsti kliūtį, norėdami šokti į priekį arba į šoną tarp savo pakartojimų, kad tai taptų įdomiau ar nuotykių labiau.

Patyrę žmonės gali prisiimti šiek tiek svorio ant liemenių arba laikyti hantelius, atlikdami burpee treniruotę.

Burpees mankšta

Visada stenkitės padaryti 100 burpėjų kuo greičiau. Be to, stebėkite, kiek burpių rinkinių galite atlikti per 10 minučių. Jūs taip pat galite praktikuoti šią išskirtinę treniruotę šuoliais į tolį, tiesiog pakeisdami paprastą šuolio žingsnį.

Atsargumo priemonės

Šį pratimą gali atlikti bet kas, bet jūs turite būti fiziškai pasirengęs. Norint atlikti šią treniruotę, reikia turėti didelį fizinį pasirengimą, nes tai nėra labai paprasta treniruotė. Turėkite omenyje šiuos dalykus:

• Praktikuodami šį HIIT, visada kvėpuokite.
• Žinokite apie savo kojų ir rankų judesius.
• Jei turite kelio ar pečių problemų, prieš bandydami burpees pasitarkite su gydytoju.
• Pasitarkite su savo gydytoju tinkamai prižiūrėdami, kad išvengtumėte sužalojimų.

Išvada

Burpees yra veiksminga viso kūno didelio intensyvumo treniruotė, padedanti sustiprinti jūsų pagrindinę ir kitas raumenų grupes, pagerinti laikyseną ir skatinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Nepamirškite pasinaudoti fitneso eksperto pagalba, kad treniruotumėtės tobulos treniruotės.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek kalorijų sudeginate, atlikdami 10 burpėjų?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Nors bėgimas pirmiausia susijęs su kojomis, burpė apima įvairias raumenų grupes. Taigi, jie galėtų būti geresnė treniruočių rutina. Jie taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip kvėpuojate darydamas burpes?

Įkvėpkite prieš nusileisdami ant žemės ir iškvėpkite nusileidę. Įkvėpkite prieš atsistodami ant kojų ir iškvėpkite pašokę į orą.

6 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/

• Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/

• The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition

• Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

  www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth

• Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx

• High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/