Kaip galiu greičiau užsiauginti plaukus? 5 būtini vitaminai, 2 mineralai ir kitos maistinės medžiagos, kurios gali pagerinti plaukų augimą

Nors daugelis iš mūsų svajoja puikuotis ilgais ir dideliais plaukais, jų pasiekti gali būti nelengva užduotis. Salonų procedūrų skaičius ir priemonės, kurių turite imtis, kad apsaugotumėte ją nuo žalos, taip pat laikas, kurį turėtumėte praleisti pirmiausia augindami, gali pritrūkti kantrybės.

Tačiau suteikiant svarbą tik išorinei priežiūrai, atsiranda spraga jūsų plaukų priežiūros režime. Lankydamiesi savo kirpykloje, rūpindamiesi plaukais ir kantrumas - svarbu pamiršti atsižvelgti į mitybą.

Tiesa, kai žmonės sako, kad sveiki plaukai yra geros sveikatos ženklas, nes gera sveikata ir plaukai yra subalansuotos mitybos rezultatas, suteikiantis jums reikiamą kiekį angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir vandens.

Kalbant apie plaukus, trys svarbiausios maistinės medžiagos yra baltymai, vitaminai ir mineralai. Jų vartojimas tinkamomis proporcijomis užtikrins greitą ir sveiką plaukų augimą. Tinkama dieta yra 90% to, ko reikia norint gauti ilgus ir nuostabius plaukus, apie kuriuos svajojate.

Išbandykite šiuos plaukų vitaminus, kurie gali padėti sveikiems plaukams augti.

5 pagrindiniai vitaminai plaukų augimui

1. Vitaminas A

„Shutterstock“

Vitaminas A yra vienas iš keturių riebaluose tirpių vitaminų. Tyrimai rodo, kad jis vaidina svarbų vaidmenį vystantis epitelio audiniams, įskaitant odą, plaukus ir riebalines liaukas. Pakankamas vitamino A suvartojimas lemia optimalią riebalų gamybą, o tai padeda drėkinti galvos odą, kad sveiki plaukai augtų (1).

Kitas tyrimas rodo, kad vitamino A trūkumas gali sukelti alopeciją (2).

Nors svarbu gauti pakankamai vitamino A, jo perteklius taip pat gali sumažinti plaukų folikulų skaičių ir ilgį bei sukelti plaukų slinkimą (1).

Maistas, kuriame gausu vitamino A (3)

• Saldžiosios bulvės
• Morkos
• Pienas
• Špinatai
• Džiovinti abrikosai
• Mangai

2. B vitaminai

„Shutterstock“

i. Vitaminas B12

Pasak dr. K. Harisho Kumaro, MD, DVL, vitaminas B12 vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį susidarant raudoniesiems kraujo kūneliams. Šie raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį į visus kūno audinius, įskaitant plaukus (4).

Tyrimai rodo, kad yra optimalus plaukų augimo potencialas, jei vitamino B12 kiekis yra normos ribose (5).

Maistas, kuriame gausu vitamino B12 (4)

• Sūris
• Išrūgų milteliai
• Pienas
• Jogurtas

ii. Biotinas

Biotinas yra žinomas kaip „plaukų augimo vitaminas“. Tai yra vienas iš 12 vitaminų, esančių vitamino B šeimoje.

Buvo atliktas tyrimas siekiant įvertinti biotino efektyvumą plaukų augime. Rezultatai parodė, kad 18 pacientų, kurių plaukai ir nagai prastai augo, po biotino vartojimo pagerėjo (6).

Biotino trūkumas gali sukelti nepatogius vaikų plaukus (6). Kiti simptomai yra plaukų slinkimas ir plaukų slinkimas visame kūne (7), (8).

Tačiau trūksta duomenų apie sveikų asmenų biotino veiksmingumą.

Maistas, kuriame gausu biotino (7)

• Grybai
• Avokadai
• Kiaušiniai
• Riešutų sviestas
• Mielės
• Saulėgrąžų sėklos
• Saldžioji bulvė
• Žiediniai kopūstai
• Avietės
• Bananai
• Graikiniai riešutai
• Migdolai

iii. Folio rūgštis (folatas)

„Shutterstock“

Folatas yra vandenyje tirpus B vitaminas. Folio rūgštis yra visiškai oksiduota vitamino forma, naudojama maisto papilduose.

Tai padeda generuoti raudonuosius kraujo kūnelius, kurie užtikrina deguonies pernešimą į visus audinius, įskaitant tuos, kurie stato plaukus. Ji atsakinga už plaukų folikulų ląstelių atstatymą ir plaukų papilkėjimo bei plaukų slinkimo prevenciją (9).

Maistas, kuriame gausu folio (9), (10)

• Kale
• Špinatai
• Juodakakiai žirniai
• Salotos
• Briuselio kopūstai
• Žalieji žirneliai
• Baltosios pupelės
• Smidrai
• Burokėliai

iv. Niacinas

„Shutterstock“

Niacinas, taip pat žinomas kaip vitaminas B3, yra vandenyje tirpus B vitaminas. Tyrimai rodo, kad jo dariniai - oktilo nikotinatas ir tetradecilo nikotinatas - padeda padidinti moterų plaukų pilnumą (11). Tačiau tam pagrįsti reikia daugiau tyrimų.

Maistas, kuriame gausu niacino (12)

• „Marinara“ spagečių padažas
• rudieji ryžiai
• Riešutai
• Bulvė
• Saulėgrąžų sėklos

3. Vitaminas C

„Shutterstock“

Vitaminas C taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis. Tai yra vandenyje tirpus mineralas, kurio natūraliai yra kai kuriuose maisto produktuose. Tai yra svarbus fiziologinis antioksidantas, kuris regeneruoja kitus antioksidantus organizme, įskaitant vitaminą E.

Vykdomi tyrimai siekiant išsiaiškinti, ar vitaminas C riboja žalingą laisvųjų radikalų poveikį dėl savo antioksidacinio kiekio, kuris padeda sumažinti oksidacinį stresą, kuris gali užkirsti kelią tam tikrų vėžio formų vystymuisi arba jas atidėti (13). Šis oksidacinio streso blokavimas taip pat gali sumažinti plaukų senėjimą (14).

Be to, tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino C vartojimas gali sukelti skorbutą. Dėl to gali būti kraujavimas aplink plaukų folikulus ir kamščiatraukio plaukus (15).

Maistas, kuriame gausu vitamino C (13)

• Citrina
• Gvajava
• Mandarinų
• Braškės
• Greipfrutas

4. Vitaminas D

„Shutterstock“

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Kiti jo pavadinimai yra kalciferolis (vitaminas D3), cholekalciferolis, ergokalciferolis (vitaminas D2) ir ergosterolis (provitaminas D2).

Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kalcį, sveiką imuninę funkciją ir ląstelių augimą.

Tyrimai rodo, kad sumažėjęs vitamino D kiekis gali sukelti alopeciją. Jo trūkumas gali sutrikdyti normalų postnatalinį plaukų folikulų ciklą (16).

Kitas tyrimas parodė, kad vietiškai vartojant vitamino D analogą (sintetinį vitamino D tepalą, kuriuo patepate odą), galima gydyti alopeciją (17).

Vitamino D papildai gali būti gydomieji pacientams, turintiems alopecijos plotą, moterų plaukų slinkimą ar telogeno išsiskyrimą (16). Tačiau norint įvertinti vitamino D papildų vaidmenį alopecijoje, reikia atlikti tolesnius tyrimus su didesnėmis pacientų grupėmis.

Tikrasis vitamino D ir plaukų augimo ryšys nėra žinomas. Nors mūsų organizmas natūraliai gamina vitaminą D po saulės spindulių, jo galite rasti šiuose maisto produktuose.

Maistas, kuriame gausu vitamino D (18)

• Sūris
• Pienas
• Jogurtas

5. Vitaminas E

„Shutterstock“

Vitaminas E yra riebaluose tirpių junginių, turinčių daug antioksidantų, grupė. Jis egzistuoja įvairiomis cheminėmis formomis, kurių tokoferolis yra vienintelė forma, kurią gali vartoti žmonės.

Buvo atliktas tyrimas, siekiant ištirti tokoferolio poveikį 21 tiriamajam, turinčiam plaukų slinkimą. Rezultatai parodė, kad pasibaigus 8 mėnesių bandomajam laikotarpiui, dalyvių plaukai žymiai pagerėjo. Taip yra todėl, kad tokotrienolių antioksidacinis aktyvumas padėjo sumažinti galvos odos oksidacinį stresą (19).

Maistas, kuriame gausu vitamino E (20)

• Migdolai
• Riešutai
• Virti špinatai
• Saulėgrąžų sėklos
• Džiovintos žolelės

Be šių penkių vitaminų, yra du mineralai, kurie taip pat gali padėti jūsų plaukams augti. Patikrinkite juos žemiau!

2 pagrindiniai mineralai plaukų augimui

1. Geležis

„Shutterstock“

Geležis yra būtinas mineralas, palaikantis medžiagų apykaitą, nes padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį į audinius. Tai būtina jūsų kūno augimui, vystymuisi ir ląstelių funkcionavimui.

Tyrimai rodo, kad 30% moterų patiria nuolatinį plaukų slinkimą ir sumažina plaukų kiekį dėl išeikvotų geležies atsargų organizme iki 50 metų amžiaus (21), (22).

Geležies trūkumas laikomas viena iš plaukų slinkimo priežasčių moterims, kurioms būdingas moteriškas plaukų slinkimas (23), (24), (25).

Maistas, kuriame gausu geležies (26)

• Pusryčių dribsniai
• Lęšiai
• Inkstų pupelės
• Špinatai
• Razinos
• Abrikosai
• Tofu

2. Cinkas

„Shutterstock“

Cinkas yra būtinas mineralas, kuris vaidina svarbų vaidmenį imuninei veiklai, ląstelių dalijimuisi, augimui ir vystymuisi.

Tyrimai parodė, kad cinko trūkumas sukelia plaukų slinkimą (27), (28). Geriamieji cinko papildai gali būti labai naudingi alopecija areata sergantiems pacientams, turintiems mažą cinko kiekį (29).

Nors cinko papildai gali padėti pagerinti plaukų slinkimą, nėra tyrimų, kurie nustatytų tiesioginį jų ryšį.

Maistas, kuriame gausu cinko (27)

• Riešutai
• Moliūgų sėklos
• Anakardžiai
• Avinžirniai
• Saldžiosios bulvės
• Špinatai

Taip pat yra keletas makroelementų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, kad padidintumėte plaukų augimą. Sužinokite daugiau apie juos kitame skyriuje.

Pagrindiniai makroelementai plaukų augimui

1. Baltymai

„Shutterstock“

Baltymai yra makroelementai, kurių yra visame kūne, įskaitant raumenis, odą, kaulus ir plaukus. Nors yra nedaug tyrimų apie baltymų veiksmingumą plaukų augimui žmonėms, tyrimai su gyvūnais rodo, kad baltymų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą (30) (31).

Daug baltymų turintis maistas plaukų augimui (32)

• Datos
• Žalieji
• Pienas
• Paneeris
• Daigai
• Riešutų pienas ir riešutų sviestas
• Kvinoja
• Lęšiai
• Pupelės
• graikiškas jogurtas

2. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys

„Shutterstock“

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kurių negamina mūsų organizmas. Juos reikia vartoti per maistą.

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių trūkumas gali prarasti galvos odos plaukus. Tyrimai taip pat rodo, kad arachidono rūgštis, omega-6 riebalų rūgštis, gali skatinti plaukų augimą (33).

Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių (34)

• Linų sėklos
• Rapsų aliejus
• Chia sėklos
• Graikiniai riešutai
• Sojos pupelės

Maistas, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių (35)

• Bulvė
• Riešutai
• Sėklos
• Majonezas

Sveika ir subalansuota mityba yra geriausias būdas padidinti visų šių vitaminų, mineralų ir makroelementų suvartojimą. Bet jei jums gresia trūkumas, galite pasirinkti ir vitaminų papildus.

Vitaminų papildai greitam plaukų augimui

„Shutterstock“

Papildai yra ne kas kita, o produktai, kuriuose yra įvairių vitaminų ir mineralų derinys tinkamu kiekiu. Vartojant papildą, kad plaukai greičiau augtų, sutaupoma laiko, nes jums nereikia skirti laiko ieškant tinkamų maisto šaltinių. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, būtinai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Ilgi ir sodrūs plaukai neliks nepagaunama svajone, jei vartosite maistą, kuris suteikia jums tinkamą mitybą, reikalingą sveikiems plaukams. Auginant plaukus tampa lengviau, kai keičiate tam tikrus gyvenimo būdus.

Ar tikrai turite visus reikalingus vitaminus ir mineralus, kad plaukai augtų sveikai? Ar svarstėte galimybę pasitarti su gydytoju?

Praneškite mums apie savo mintis apie šį straipsnį palikdami komentarą žemiau.

Nuorodos

1. „Endogeniniai retinoidai plaukų folikuluose ir riebalinėje liaukoje“. HSS autoriaus rankraštis, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos nacionaliniai sveikatos institutai.
2. „Klinikiniai anemijos požymiai žiurkėms, kurių trūksta vitamino A“. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka Nacionaliniai sveikatos institutai.
3. „10 maisto produktų, kurie skatina sveikus plaukus“, Sylvain Melloul Tarptautinė plaukų akademija
4. „Vitaminas B12“ Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
5. „Moterų plaukų slinkimo valdymas“ Dermatologinės klinikos, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos nacionaliniai sveikatos institutai.
6. „Biotino naudojimo plaukų slinkimui apžvalga“ Odos priedų sutrikimai, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos nacionaliniai sveikatos institutai.
7. „Biotino“ nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
8. „Biotino ir biotinidazės trūkumas“ Ekspertų atlikta endokrinologijos ir metabolizmo apžvalga, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos Nacionaliniai sveikatos institutai.
9. „Menopauzės laikotarpiu moterų, turinčių plaukų slinkimo problemų, mityba“ Menopauzės apžvalga, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos nacionaliniai sveikatos institutai.
10. „Folate“ Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
11. "Bandomasis tyrimas, įvertinantis vietiškai vartojamų niacino darinių veiksmingumą gydant moterų alopeciją." Kosmetinės dermatologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka Nacionaliniai sveikatos institutai.
12. „Niacinas“ MedlinePlus, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
13. „Vitaminas C“ Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
14. „Oksidacinis stresas senstant plaukus“ Tarptautinis trichologijos žurnalas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
15. „Vitamino C trūkumas (skorbutas)“ Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
16. „Vitamino D vaidmuo nesergančioje alopecijoje“. Tarptautinis molekulinių mokslų žurnalas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
17. „Sėkmingas Alopecia Areata gydymas vietiniu kalcipotrioliu“. Dermatologijos metraščiai, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
18. „Vitaminas D“ Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
19. "Tokotrienolio papildų poveikis plaukų augimui savanoriams." Tropinių gyvybės mokslų tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka Nacionaliniai sveikatos institutai
20. „Vitaminas E“ Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
21. "Plaukų slinkimo priežastys ir plaukų atjauninimo pokyčiai." Tarptautinis kosmetikos mokslo žurnalas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
22. „Mažai geležies atsargų: per daug menopauzės neturinčių moterų plaukų slinkimo rizikos veiksnys“. Europos dermatologijos žurnalas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
23. „Geležis vaidina tam tikrą vaidmenį raštuojant plaukų slinkimą“ Korėjos medicinos mokslo žurnalas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
24. "Geležies trūkumas moterų plaukų slinkimo metu, lėtinis telogeno išsiskyrimas ir kontrolinės grupės". Amerikos dermatologijos akademijos leidinys, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
25. „Difuzinis suaugusių moterų plaukų slinkimas: požiūris į diagnozę ir valdymą“. Indijos dermatologijos, venerologijos ir leprologijos žurnalas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
26. „Geležinis“ Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
27. „Cinkas: būtinas mikroelementas“ Amerikos šeimos gydytojas, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
28. „Cinko“ nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
29. „Terapinis poveikis ir pakitęs cinko kiekis serume po cinko papildymo Alopecia Areata pacientams, kurių serume buvo mažas cinko kiekis“ Dermatologijos metraščiai, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
30. „Baltymų trūkumas vakarų žemumų gorilų (Gorilla g. Gorilla) kolonijoje“ Amerikos zoologijos sodo veterinarijos asociacija, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
31. „Skirtingo baltymų kiekio dietoje ir DL-metionino papildų poveikis audinių plaukų augimui ir kailių kokybei („ Neovision “regėjimas).“ Gyvūnų fiziologijos ir gyvūnų mitybos leidinys, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
32. „Baltymai dietoje“ „MedlinePlus“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
33. „Dieta ir plaukų slinkimas: maistinių medžiagų trūkumo poveikis ir papildų naudojimas“ Praktinė ir konceptuali dermatologija, Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
34. Nacionalinis sveikatos institutas „Omega-3 riebalų rūgštys“, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas
35. „2 lentelė. Visų omega 6 riebalų rūgščių (18: 2 + 20: 4) maisto šaltiniai, išvardyti mažėjančia tvarka pagal jų įnašo į vartojimą procentus, remiantis Nacionalinės sveikatos ir mitybos tyrimo 2005–2006 m. Duomenimis“ įvairių sveikatos komponentų maisto šaltiniai, Nacionalinis vėžio institutas, Nacionalinis sveikatos institutas, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas