Kaip atlikti klubo atramas? 5 geriausi pratimai, norint gauti tonuotą užpakaliuką

Klubo trauka yra pagrindinis sėdmenis stiprinantis pratimas (1). Tai daro jūsų užpakalį apvalesnį, tvirtesnį ir tvirtesnį. Tai savo ruožtu padeda sumažinti klubo lenkimo uždegimą ir apatinę nugaros dalį. Klubo traukimo pratimai taip pat pagerina laikyseną, klubo ir kelio koordinaciją ir sportinius rezultatus (2). Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti klubo tempimą ir 5 variantus, kad gautumėte tonuotą ir formų užpakaliuką.

Kas yra klubo trauka?

„YouTube“

Klubo trauką išrado ir išpopuliarino Bret Contreras. Tai pažangesnė ir efektyvesnė tiltinio pratimo versija. Nors abi priemonės padeda stiprinti klubus, apatinę nugaros dalį ir šlaunis, klubo trauka yra sunkesnė, nes tai padarysite aukštyje naudodami savo kūno svorį ar hantelius, štangas, grandines ir juostas. Štai kaip tinkamai atlikti klubo sąnarius.

Klubo Thurst mankšta - kaip tai padaryti teisingai

Čia pateikiami žingsniai, kaip taisyklingai atlikti klubo ir kūno svorio klubo jėgą.

Pradinė padėtis

1. Atsisėskite petį prie mankštos suolelio ar sofos, sulenkę kelius ir plokščias kojas.
2. Laikykite rankas ant suolo ar sofos, pirštais nukreipdami į apatinę kūno dalį.

Judėjimas

1. Stumkite klubus link lubų, formuodami tiesią liniją nuo pečių iki kelių, nepakeldami kojų ar pečių nuo grindų.
2. Suspauskite užpakalio skruostus, kai stumiate klubus aukštyn.
3. Lėtai nuleiskite klubus.

Pakartokite

1. Kol klubai liečia grindis, vėl pakelkite klubus į viršų.
2. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius, jei esate pradedantysis.

5 geriausi klubo sąnario pratimai, kad jūsų užpakalis atrodytų gerai

1. Klubo trauka su atsparumo juosta

Žingsniai, kaip padaryti klubo trauką su pasipriešinimo juosta

1. Įdėkite du 100 svarų hantelius iš abiejų saugaus suolelio pusių.
2. Pritvirtinkite kiekvieną atsparumo juostos galą prie kiekvieno hantelio.
3. Slyskite po juosta. Sulenkite kelius, kojas laikykite lygias ant grindų, o kojas - klubų plotyje.
4. Laikydami viršutinę nugaros dalį prie suoliuko, ištieskite rankas į šoną ir laikykite jas ant suolo.
5. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per burną. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite klubus. Nekišk smakro. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite į lubas.
6. Trumpai laikykite šią pozą ir tada nuleiskite klubus.
7. Prieš atlikdami vieną komplektą, neleiskite klubams liesti grindų. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius. Tarp setų pailsėkite 10 sekundžių.

2. Hantelio klubo trauka

Žingsniai, kaip padaryti hantelio klubo trauką

1. Padėkite hantelius iš abiejų pusių.
2. Atsigulk ant kilimėlio. Kelius laikykite sulenktus, kojos lygios ant žemės ir klubų plotis, o kulkšnis - tiesiai žemiau kelių.
3. Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite juos tiesiai ant savo dubens srities.
4. Pasistenk kulnais. Iškvėpkite ir pakelkite klubus link lubų. Pajuskite pasipriešinimą savo sėdmenyse.
5. Laikykite šią pozą sekundę. Įkvėpkite ir nuleiskite klubus. Prieš baigdami rinkinį, neleiskite klubams liesti kilimėlio. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Poilsis10 sekundžių.

3. Štangos klubo trauka

Žingsniai štangos šlaunies traukos srityje

1. Atsisėskite priešais suolą ir padėkite štangą ant dubens srities.
2. Laikykite viršutinę nugaros dalį prie suolo, uždėkite viršutines rankas ant suoliuko, sulenkite alkūnes, nukreipkite dilbius link kūno ir suimkite štangos strypą.
3. Sulenkite kelius. Pėdas laikykite plokščias ant grindų ir klubų plotyje.
4. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per burną. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite sėdmenis link lubų. Pažvelkite į lubas ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje.
5. Laikykite šią pozą sekundę ir tada nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų serijas ir paimkite 10 sekundžių pertrauką tarp rinkinių.

4. Vienos kojos klubo trauka

Vienos kojos klubo traukos žingsniai

1. Atsisėskite ant grindų pečiais prie mankštos suolelio ar sofos. Ištieskite vieną koją, o kitą koją laikykite sulenktą.
2. Stumkite klubus aukštyn, laikydami vieną koją ištiestą.
3. Lėtai nuleiskite klubus žemyn.
4. Vėl stumkite klubus aukštyn, kol jie neliečia grindų.
5. Atlikite 2 8 pakartojimų serijas ir paimkite 10 sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
6. Ištieskite kitą koją ir darykite tą patį.

5. Vienos kojos hantelio klubo trauka

1. Uždėkite plačią pasipriešinimo juostelę tiesiai virš kelio. Laikykite hantelį ir atsisėskite ant grindų pečiais prie mankštos suolelio ar sofos.
2. Padėkite hantelį tiesiai virš dubens srities. Ištieskite vieną koją, o kitą laikykite sulenktą.
3. Stumkite klubus aukštyn, pristabdykite ir nuleiskite klubus.
4. Vėl patempkite klubus aukštyn, kol jie neliečia grindų.
5. Atlikite 2 8 pakartojimų serijas ir paimkite 10 sekundžių pertrauką tarp rinkinių.
6. Ištieskite kitą koją ir darykite tą patį.

Tai buvo 5 klubo traukos pratimai, kuriuos galite atlikti. Čia yra klubo traukos pratimų privalumai.

Klubo traukos pratimų nauda

• Pagerina sėdmenų stiprumą, formą ir dydį.
• Pagerina sėdmenų raumenų jėgą.
• Padeda nužudyti pritūpimus ir aklavietes.
• Stiprina apatinės nugaros ir kojų raumenis.
• Pagerina kūno laikyseną.
• Patobulina kojų, kulkšnių, kelių, dubens ir klubų judesius.
• Suaktyvina daugiau sėdmenų raumenų skaidulų nei kiti pratimai.
• Užtikrina gerą apatinės stuburo dalies stabilumą.

Ko reikia norint atlikti šiuos pratimus? Mes taip pat atsakėme į keletą kitų klausimų, kurie padės suprasti, kokius raumenis dirbsite, pratimų trukmę ir daug daugiau. Slinkti žemyn.

Ką reikia daryti klubo traukos pratimams?

• Patogūs drabužiai
• Jogos kilimėlis
• Saugus suolas
• Hanteliai
• Štanga

Kiek reikia laiko atliekant klubo traukos pratimus?

Skirkite maždaug 15-20 minučių, kad atliktumėte bent 2 klubo traukos pratimų variantus. Įsitikinkite, kad atlikote 3 kiekvieno varianto pakartojimus. Paimkite keletą sekundžių poilsio tarp kiekvieno pakartojimo ir nustatymo.

Kokius raumenis taiko klubo trauka?

Klubo traukos pratimas yra skirtas sėdmenims, pakinkliams, keturkampiams, klubo lenkėjams ir apatinės nugaros raumenims.

Ar man reikia sušilti prieš atliekant klubo traukos mankštą?

Taip, žinoma. Norėdami sušilti, turite skirti 10 minučių. Jei to nepadarysite, galite susižaloti sėdmenis, keturkojus ir pakinklius.

Vienas dalykas yra daryti klaidas sportuojant, o kitas jų neištaisyti. Neteisinga forma paskatins jus susižeisti ir neleis pasinaudoti visais pratimo privalumais. Atlikdami klubo traukos pratimus, nepamirškite šių dalykų.

Klubo traukos pratimai - dažnos klaidos

• Venkite per didelio nugaros išlenkimo. Tai atsitinka, kai štangos, hantelio ar grandinės svoris jums yra per didelis.
• Jūs galite nevalingai užkišti kaklą. Tačiau sąmoningai pasistenkite to nedaryti. Pažvelkite į lubas, kai pakelsite klubus į viršų.
• Pakeldami klubus, kojas laikykite lygiai ant žemės. Nekelkite kulnų.
• Venkite „pusės klubo trauka“. Pakelkite klubus taip, kad galva, kaklas ir uodegikaulis būtų vienoje linijoje.

Išvada

Yra viskas, ką reikia žinoti apie formą, vykdymą, variacijas, privalumus ir patarimus, kaip atlikti klubo traukos pratimus. Prisiminkite Bret Contreras žodžius: „Niekada neužmeskite tiesioginio kontakto su akimis, kai stumiami klubai ar kai kas nors kitas tempia klubą… viskas gali gana greitai pasidaryti nejauku“. Atsižvelgdami į tai, įdėkite ausines, išstumkite zoną, palaikykite teisingą padėtį ir pakelkite klubus į viršų. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar sėdmenų tiltai ar klubų atramos yra geresnės?

Abi yra naudingos jūsų sėdmenims formuoti. Tačiau tiltai linkę perdėti apatinę nugaros dalį, o tai gali sužeisti.

Kuo skiriasi sėdmenų tiltas ir klubo trauka?

Skirtumas tarp sėdmenų tilto ir klubo traukos yra tas, kad sėdmenų tiltelį atliekate atsigulęs ant grindų ir klubo atramą atliekate sėdėdamas pečiais prieš mankštos suolą ar sofą.

Kas yra klubo kritimas?

Klubų kritimas yra vidinė kreivė, kurią galite stebėti ant klubų šono. Jis gali pasirodyti dėl svyruojančio kūno svorio arba būti genetinis.

2 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• 7 savaičių trukmės klubo traukos, palyginti su nugaros pritūpimo treniruotėmis, poveikis paauglių futbolininkų moterų, sporto, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, nacionalinių sveikatos institutų rezultatams.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Šešių savaičių klubo traukos ir priešpriešinio pritūpimo treniruočių programos poveikis paauglių vyrų rezultatams: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, žurnalas „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835