Kaip vaikščiojimas padeda numesti svorį?

Ne griežtų treniruočių mėgėjas? Na, vaikščiojimas gali būti puikus būdas atsikratyti tų papildomų kilogramų. Per savaitę galite atsikratyti iki septynių iki aštuonių svarų, jei žinote, kaip tai padaryti efektyviai. Geriausia vaikščioti yra tai, kad jis yra malonus ir nėra per griežtas jūsų širdžiai ir sąnariams.

Per pastaruosius kelerius metus vaikščiojimas tapo populiarus kaip puiki priemonė numesti svorį. Būtent dėl ​​šios priežasties gydytojai ir dietologai labai rekomenduoja vaikščioti visoms amžiaus grupėms, nes šią veiklą galima sklandžiai integruoti į jūsų kasdienį gyvenimą.

Šiame straipsnyje mes išsamiai aptariame, kaip vaikščiojimas padės jums pasiekti liekną kūną per trumpą laiką. Skaityk!

Ėjimas numesti svorio

1. Kaip pasiruošti pasivaikščiojimui?
2. Kaip sulieknėti vaikštant?
3. Kiek kalorijų galite sudeginti?
4. Pavyzdinis ėjimo tvarkaraštis
5. Kiek mylių turėtumėte nueiti?
6. Vaikščiojimo nauda dėl svorio metimo
7. Saugos patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti einant

1. Kaip pasiruošti pasivaikščiojimui?

Vaizdas: „Shutterstock“

Ko tau reikia

• Puikiai jums tinkantys vaikščiojimo batai, nepakenkiant kojoms
• Sportiniai marškinėliai ir šortai arba sportinės kelnės ar kaprizai
• Sportinis laikrodis
• Sporto programa
• Šiperis

Atgal į TOC

2. Kaip sulieknėti vaikštant?

Turite nepamiršti tam tikrų taškų, jei norite numesti svorio eidami.

(i) Skaičiuokite savo kalorijas

Vaizdas: „Shutterstock“

Galite vaikščioti tiek, kiek norite, bet galite neprarasti nė vieno svaro, jei nelaikysite skirtukų, kiek valgote per dieną. Skaičiuodami kalorijas galite jums labai padėti, o tai padaryti padės kelios programos. Kuo mažiau suvartosite kalorijų, tuo greičiau sulieknėsite. Jei kasdien valgysite ir vaikščiosite po 30 minučių, svoris visiškai nesumažės.

(ii) Palaipsniui didinkite savo ėjimo tempą

Pradėkite nuo to, kad tris dienas per savaitę eikite vidutiniu tempu 15–20 minučių. Kai jums bus patogu (po vienos ar dviejų savaičių), pradėkite greitą ėjimą arba greitai eikite 30-40 minučių kiekvieną dieną. Galite padidinti laiką iki 60 minučių per dieną. Padidinus ėjimo tempą ir laiką, jūsų kūnas gaus laiko ir jėgų prisitaikyti prie naujo įpročio ir gyvenimo būdo. Jums reikia kūno palaikymo ir atvirkščiai.

(iii) Intervalinis ėjimas

Aš laiduoju šios vaikščiojimo strategijos, nes ji man padėjo numesti maždaug penkis kilogramus per tris savaites. Intervalinis ėjimas reiškia, kad po kiekvienos minutės reikia keisti ėjimo tempą. Pradėkite eidami vidutiniu tempu apie 45 sekundes. Tada paspartinkite ir eikite vieną minutę. Vėlgi, sulėtinkite greitį ir eikite vieną minutę. Tęskite tai tol, kol norite.

Man patinka vaikščioti intervalais, nes tai suteikia mano kūnui laiko pasiruošti greitam ėjimui ir taip pat padeda atsipalaiduoti baigus greitą ėjimą nesustojant. Tai taip pat palaikė mano smegenų darbą, vadinasi, vaikščiodamas man nebuvo nuobodu. Tai mane išlaikė budrumą ir šypseną, ir, tiesą sakant, susiradau daug draugų, kurie pradėjo laikytis šios ėjimo strategijos.

(iv) Maistas, kurį turėtumėte valgyti

Į savo racioną įtraukite daug vaisių ir daržovių. Valgykite bent dviejų rūšių vaisius per dieną. Jei įmanoma, valgykite vaisius, nesultykite. Daržoves galima valgyti žalias, virtas, iškeptas ar keptas ant grotelių. Taip pat galite paruošti kokteilį ir išgerti jį iškart po pasivaikščiojimo.

Jūsų organizmui taip pat reikia kasdien tiekti baltymų. Galite valgyti žuvį, kalakutieną, vištienos krūtinėlę, kiaušinius, lęšius, pupeles, daigus, soją ir grybus. Taip pat galite pasirinkti liesus raudonos mėsos gabalus, tačiau įsitikinkite, kad nepersivalgėte.

Pienas yra geras kalcio šaltinis, kuris sustiprins jūsų kaulus. Dabar galite vengti sūrio ir skonio jogurto. Rinkoje yra daug mažai kaloringų, nearomatizuotų jogurtų. Atminkite, kad šaldytas jogurtas yra geras ledų pakaitalas, tačiau tai yra skanėstas, todėl per daug juo nesivelkite.

Bet kokios rūšies arbata, kuri ruošiama nepridėjus cukraus ar pieno, jums yra labai naudinga. Tai nebūtinai turi būti žalioji arbata. Taip pat galite pasirinkti juodąją arbatą, tačiau būtinai nusipirkite geros kokybės arbatos. Kiekvieną rytą ir vakarą gerkite arbatą, kad pašalintumėte toksinus. Mažiau toksinų organizme suteiks jėgų ir sustiprins imunitetą.

(v) tonizuokite savo kūną

Vaizdas: „Shutterstock“

Darykite pratimus, kurie padės tonizuoti raumenis ir palaikyti tinkamą kraujotaką. Tonizuoti raumenis svarbu, nes numetus svorį oda gali būti suglebusi.

• Judinkite rankas po vieną sukamaisiais judesiais penkis kartus pagal laikrodžio rodyklę ir penkis kartus prieš laikrodžio rodyklę.

• Atsistokite išskėstomis rankomis. Suimkite rankas ir sujunkite delnus. Dabar grįžkite į savo seną, plačiai ištiestų rankų padėtį. Atrodytų, kad plojate rankomis. Tai galite padaryti lėtai arba greitai. Kvėpuokite atsimerkę ir iškvėpkite, kai juos sujungiate.

• Pritūpimas yra nuostabi mankšta apatinės kūno dalies tonizavimo srityje. Perkelkite kojas maždaug dvi kojas. Lėtai sulenkite kelius ir eikite į sėdėjimo padėtį. Laikykite padėtį maždaug 5-10 sekundžių. Lėtai atleiskite padėtį ir grįžkite į savo pradinę laikyseną.

• Dviračių sportas ore yra dar vienas geras pratimas šlaunims tonizuoti. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir judinkite kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Darykite tai tiek į priekį, tiek atgal maždaug minutę. Pakartokite tai penkias minutes.

• Atsisėdimai tonizuos jūsų pilvą.

• Taip pat galite išbandyti „Kapalbhati pranayama“.

• Eikite į jėgos treniruotes. Kikboksas, svorio kilnojimas, traškėjimas ir kt. Sustiprins jūsų kūno raumenis.

vi) gerai miegokite ir venkite alkoholio

Miegoti reikia mažiausiai septynias valandas per dieną. Miegas padės iš naujo paleisti kūną ir protą. Taigi, kitą dieną, eidami pasivaikščioti, nesijausite itin pavargę ar mieguisti.

Kelias dienas turite vengti alkoholio vartojimo. Alkoholis skirstomas į cukrų, kuris galiausiai kaupiasi kaip riebalai.

Atgal į TOC

3. Kiek kalorijų galite sudeginti?

Priklausomai nuo dabartinio kūno svorio, ėjimo tempo ir laiko trukmės, per 20 savaičių galite numesti iki 15–20 svarų. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte žvaliai vaikščioti apie 30–40 minučių kiekvieną dieną. Tačiau jei norite mesti svorį lėtai, galite vaikščioti įprastu ritmu ir sudeginti 4–8 kalorijas per minutę, priklausomai nuo jūsų kūno svorio. Jei sveriate 120–140 svarų, galite sudeginti 4-5 kalorijas per minutę; jei sveriate 160–180 svarų, galite sudeginti 6–7 kalorijas per minutę, o jei sveriate 200 ar daugiau svarų, galite sudeginti 8–9 kalorijas per minutę. Nesvarbu, ar norite rezultatų anksčiau, ar vėliau, turėtumėte atlikti kūno tonizavimo pratimus ir nemokamus rankų pratimus.

Norėdami sužinoti tikslesnę idėją, pažvelkite į toliau pateiktas lenteles:

Lytis: Moteris; Amžius: 35-40; Aukštis: 5'5 "; Svoris: 157 svarai; Gyvenimo būdas: sėslus

Ėjimo greitis (mph)	Sudegintos kalorijos (Kcal)
10 min	20 min	30 min
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Lytis: Vyras; Amžius: 35-40; Aukštis: 6 ′; Svoris: 196 svarai; Gyvenimo būdas: vidutiniškai aktyvus

Ėjimo greitis (mph)	Sudegintos kalorijos (Kcal)
10 min	20 min	30 min
1	21.6	43.3	64,9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124,5	186.7

Atgal į TOC

4. Pavyzdinis ėjimo tvarkaraštis

Kiek laiko reikėtų vaikščioti, norint numesti svorio? Čia yra pavyzdinis pėsčiųjų tvarkaraštis, kaip jums vadovauti. Galite padidinti arba sutrumpinti laiką, priklausomai nuo jūsų kūno reakcijos.

Savaitė	Diena 1	2 diena	3 diena	4 diena	5 diena	6 diena	7 diena
1	Lėtas tempas vaikščioti 10 minučių	Vidutinio tempo vaikščiojimas 10 minučių	Vidutinio tempo vaikščiojimas 20 minučių	Vidutinio tempo vaikščiojimas 20 minučių + tonizavimas	Vidutinio tempo vaikščiojimas 30 minučių + tonizavimas	Intervalinis ėjimas 20 minučių + tonizavimas	Poilsis
2	Intervalinis ėjimas 30 minučių + jėgos treniruotės	Greitas ėjimas 5-10 minučių + tonizavimas + jėgos treniruotės	Greitas ėjimas 10 minučių + tonizavimas + jėgos treniruotės	Vidutinio tempo ėjimas 15 minučių + nemokama rankų mankšta 15 minučių	Intervalinis ėjimas 20 minučių + kapalbhati 15 minučių (pailsėkite tarp jų)	Intervalinis ėjimas 30 minučių + jėgos treniruotės	Poilsis
3	Intervalinis ėjimas 40 minučių + kapalbhati 15 minučių (pailsėkite tarp jų)	Vidutinio tempo pėsčiomis 15 minučių + tonizavimas ir jėgos treniruotės	Intervalinis ėjimas 45 minutes + jėgos treniruotės	Greitas ėjimas 15 minučių + tonizavimas	Intervalinis ėjimas 50 minučių + nemokama rankų mankšta 10 minučių	Greitas ėjimas 20 minučių + tonizavimas + kapalbhati	Poilsis
4	Greitas ėjimas 20 minučių + jėgos treniruotės	Intervalinis ėjimas 60 minučių	Intervalinis ėjimas 60 minučių + tonizavimas	Intervalinis ėjimas 60 minučių + jėgos treniruotės	Intervalinis ėjimas 60 minučių + nemokama rankų mankšta	Intervalinis ėjimas 60 minučių + tonizavimas + kapalbhati	Poilsis

Atgal į TOC

5. Kiek mylių turėtumėte nueiti per dieną?

Čia svarbu ne skaičiuoti mylių, o skaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate ir kiek sugebate sudeginti per dieną. Pavyzdžiui, jei valgysite nekontroliuojamai ir tada eisite tingiai pasivaikščioti apie keturias mylių, tai tikrai sudegins kalorijas, tačiau nesudegs tiek, kad būtų galima pastebimai sumažinti svorį. Kaip minėta aukščiau, padidinkite ėjimo tempą, sumažinkite kalorijų kiekį, atlikite jėgos treniruotes ir kūno tonizavimo pratimus bei gerai išsimiegokite.

Atgal į TOC

6. Vaikščiojimo nauda dėl lieknėjimo

Vaizdas: „Shutterstock“

• Degina kalorijas

Vaikščiojimas yra naudingas tiems, kurie tik šildo mintį pasportuoti. Valanda pasivaikščiojimų kiekvieną dieną kartu su sveika mityba yra geras būdas nupjauti papildomą pleiskaną. Sudegintų kalorijų skaičius yra tiesiogiai proporcingas važiavimo greičiui ir nueitam atstumui. Dėl to vaikščiojimas svorio metimo klausimais yra labai populiari idėja tarp pradedančiųjų.

• Sumažina ligų riziką

Vaikščiojimas padidina kraujo apytaką kūne, o tai savo ruožtu apsaugo nuo visų su širdimi susijusių ligų. Reguliariai vaikščiojant padidėja kaulų tankis ir sumažėja osteoporozės bei kitų su kaulais susijusių sutrikimų rizika. Teigiama, kad tai žymiai sumažina riziką susirgti diabetu, storosios žarnos ir krūties vėžiu bei širdies ir kraujagyslių ligomis (1), (2), (3).

• Energizuoja kūną

Vaikščiojimas skatina kraujo cirkuliaciją organizme ir tuo pačiu skatina visą medžiagų apykaitą. Greitas ėjimas pakelia nuotaiką, pakelia energijos lygį ir reguliuoja kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.

• Geriausia ir lengva treniruotė

Vaikščiojimas yra vienas iš lengviausių ir ekonomiškiausių būdų išlaikyti fizinį aktyvumą. Tai galima padaryti beveik bet kur ir bet kada. Nors vaikščiojimas lauke gali būti gana gaivus, tai galima padaryti ir namo viduje ant bėgimo takelio.

• Stresas Buster

Vaikščiojimas yra tiesiogiai susijęs su streso lygio sumažėjimu. Jo naudą galima prilyginti aerobikos pratimams, kurie padeda nuraminti nervus. Eidamas kūnas išskiria endorfinus, kurie savo ruožtu skatina atsipalaidavimą.

• Stiprina raumenis

Vaikščiodami sveiki kaulai, raumenys ir sąnariai. Reguliarus ėjimas stiprina kojų raumenis, ypač pakinklius ir keturgalvius. Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie sveiksta po smegenų insulto ir kojų traumų (4).

• Pagerina atmintį ir smegenų funkciją

Jūsų laimingi hormonai (serotoninas ir dopaminas) yra pakilę, o tai galiausiai padidina jūsų pasitikėjimą savimi ir daro jus iniciatyviais. Tai taip pat padidina jūsų atmintį ir pažinimo funkcijas.

Atgal į TOC

7. Saugos patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti einant

• Visada geriau sportuoti anksti ryte, kad kūnas būtų pakankamai energingas ir padidėtų kraujo cirkuliacija. Be to, pasivaikščiojimas rytais taip pat palankus organizmui pasisavinti vitaminą D nuo pirmųjų saulės spindulių.

• Norint sudeginti daugiau kalorijų, reikia greitai vaikščioti, jei norite numesti kelis papildomus kilogramus. Kuo greičiau eini, tuo daugiau kalorijų degini.

• Po valgio nevaikščiokite. Kai kurie sako, kad vaikščiojimas iškart po valgio gali pagerinti virškinimą. Tačiau tai klaidinga nuomonė, nes vaikščiojimas ar sportas iškart po valgio daro įtaką virškinimo sulčių tekėjimui ir taip trukdo suskaidyti maistą.

• Kūną deginti daug vandens einant greitai nerekomenduojama, nes tai gali pakenkti kvėpavimo sistemai.

• Prieš pradėdami pasivaikščioti arba praėjus penkioms minutėms po treniruotės, drėkinkite kūną skysčiais. Geriant natūralias energijos sultis, tokias kaip burokėlių sultys, prieš einant galima atgaivinti medžiagų apykaitos procesus ir taip padėti organizmui sudeginti daugiau kalorijų.

Ar kada nors pagalvojote, kad dauguma svorio netekimo pranašumų, kuriuos patirtumėte vaikščiodami, būtų prarasti, jei nebūtų išlaikytas aktyvumo lygis. Taigi atėjo laikas apsivilkti vaikščiojimo batus ir žengti kelią į tvirtesnį gyvenimą. Praneškite mums apie savo patirtį arba, jei turite kokių nors pasiūlymų ar patarimų, komentuodami komentarų laukelyje.

Sveika sveikata!