Kaip mankštintis - 10 paprastų būdų, kurie padės jums pradėti sportuoti

Užimtas . Pavargęs . Reikia treniruotės draugo . Aš nesu stora ! Ar tai jūsų pasiteisinimas praleisti mankštą? Ar žinojote, kad reguliarus fizinis krūvis padeda atitolinti 40 lėtinių ligų / būklių, įskaitant įvairių rūšių vėžį (1), (2), (3), (4), atsiradimą? Tai taip pat pagerina nuotaikos sutrikimus (5), (6). Taip, mankšta padeda numesti svorį, bet tai tik šalutinis produktas. Jei nenorite numesti svorio, raumenų masę galite padidinti per jėgos treniruotes. Taigi, išsivaduokite iš pasiteisinimų. Pasisveikink su naujuoju. Čia yra 10 įgyvendinamų strategijų, kurios jums padės. Skaityk toliau!

Prieš pradedant, štai kodėl aš labai rekomenduoju sportuoti ir naudą, kurią jūs gausite investuodami bent 10 minučių į mankštą.

Sporto nauda

„Shutterstock“

• Sportas gali padėti pagerinti smegenų funkciją, apsaugoti nuo neurodegeneracijos ir užkirsti kelią kognityviniam nuosmukiui (7), (8).
• Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką (9), (10).
• Pagerina jautrumą insulinui (11).
• Padeda kovoti ir apsaugo nuo įvairių rūšių vėžio (2), (3), (4).
• Padeda pagerinti imunitetą (12).
• Sumažina stresą, nerimą ir depresiją (13).
• Sportas padeda sulėtinti senėjimą (14).
• Padeda pagerinti žarnyno judrumą (15).
• Sportuojant ilgėja gyvenimo trukmė (16).

Sportas gali padėti sveikai, laimingai ir ilgai gyventi. Dabar pereikime prie verslo - štai kaip mankštintis.

10 būdų mankštintis

1. Nuspręskite, kokia mankšta jums patinka

„Shutterstock“

Sportas reiškia, kad jūs turite jį prakaituoti sporto salėje. Galite pasirinkti plaukimą, šokius, sportą ar jogą. Tai yra veiksmingi kardio pratimai, kurie padės deginti riebalus. Be to, jie yra malonūs. Apgaulė išlaikyti motyvaciją mankštai yra įtraukti save į kalorijas deginančią veiklą, kuri jums patinka. Pramogos mankštos metu yra geriausias būdas padidinti „gerai jaustis“ hormonų sekreciją.

2. Kiek galite skirti laiko?

Turite būti praktiškas, kiek laiko galite skirti mankštai. Ar tai 10, 20 ar 60 minučių? Neskirkite šiek tiek laiko savo dienotvarkei, netrukdydami kitiems įsipareigojimams. Tokiu būdu nesijausite apkrauti mankšta.

3. Kur sportuoti

„Shutterstock“

Kai kuriems žmonėms tai atpalaiduojanti treniruotė namuose, o kai kurie tampa motyvuoti, kai treniruojasi grupėse. Daryk tai, kas tau patinka. Jei jums labiau patinka vaikščioti takais nei bėgimo takeliu, eikite į jį! O gal jums patinka sportuoti grupėse - pavyzdžiui, Salsa ar Zumba? Puiki treniruočių sesija padės susikoncentruoti ties pratimais ir išliks motyvuota.

4. Sukurkite pratimų tvarkaraštį

Dauguma įprastų dalykų sukelia nuobodulį. Bet kurdami įprotį mankštai, galėsite pasiekti savo fitneso tikslus. Kaip? Na, tarkim, jums patinka eiti į savo „Zumba“ klases. Ir kiekvieną dieną šoki ant tų pačių dainų, tų pačių žingsnių ir tos pačios dainų sekos. Žinoma, jūs laikotės rutinos, tačiau visa tai po kurio laiko tampa pernelyg įprasta ir kasdieniška. Pagerinkite pratimų užsiėmimą įtraukdami įvairių rūšių aerobinius ir (arba) anaerobinius pratimus. Ką įtraukti? Sužinokite kitame skyriuje.

5. Įtraukite tai į savo įprastą programą

„Shutterstock“

Suplanuokite treniruočių dienas tokia seka:

• Kojų diena - nukreipkite kojų raumenis. Atlikite tokius pratimus kaip kojų spaudimas, stacionarus dviračių sportas, garbanos ir garbanos.
• Viršutinė kūno dalis - nukreipkite krūtinę, viršutinę nugaros dalį ir rankas. Atlikite tokius pratimus kaip hantelių presas, musės, latų traukimas, irklavimas, bicepso garbanos ir pakinklio garbanos.
• Abs diena - nukreipkite savo abs. Padarykite kojų kėlimą, traškėjimą, rusų posūkius ir alpinistus.
• Sėdmenų diena - nukreipkite į sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Atlikite asilo smūgius ir pritūpimų variantus.

Pastaba: Kitos pratimų formos taip pat turės variantų, kad jus domintų rutina.

6. Aerobiniai pratimai

Aerobiniai pratimai ar kardio naudoja deguonį kalorijoms sudeginti. Keletas kardio pavyzdžių yra bėgimas, plaukimas, bėgiojimas, šokinėjimas ir šokinėjimas virve. Aerobiniai pratimai skatina jus judėti. Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja, plaučiai turi dirbti daugiau, kad gautų deguonies, ir jūs prakaituojate. Tai gali skambėti šiurkščiai, tačiau jo pabaigoje jūs jausitės nuostabiai.

7. Išmokite stiprinimo pratimų

„Shutterstock“

Jėgos treniruotės padeda jums sukurti liesą raumenų masę. Šiuo atveju padės pratimai su svoriais arba HIIT. Treniruodamiesi jėgos pratimus, jūs ilgai deginsite riebalus dar ilgai, kai paliksite sporto salę. Darykite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes kiekvieną pakaitinę dieną.

8. Padidinkite savo balansą ir lankstumą

Be riebalų deginimo, turite sutelkti dėmesį į pusiausvyros ir lankstumo gerinimą. Atlikite tempimo pratimus, pavyzdžiui, jogą, arba prisijunkite prie baleto pamokos. Tai padės pagerinti jūsų kaulų ir raumenų judesio amplitudę. Sesijos pabaigoje taip pat jausitės atsipalaidavę.

9. Sportuokite saugiai

„Shutterstock“

Kita svarbi strategija, leidžianti mankštintis nesusižalojant, yra rūpinimasis savo saugumu. Galite išvengti raumenų sužalojimų, raumenų spazmų ir kitų rimtų sužalojimų, jei žinote šiuos dalykus:

• Kiek rinkinių turėčiau daryti?

Iš pradžių atlikite po 1 kiekvieno pratimo komplektą. Palaipsniui didinkite jį iki 3 rinkinių. Vėliau galite jį perkelti iki 5 rinkinių.

• Kiek pakartojimų turėčiau daryti?

Iš pradžių atlikite 8 pakartojimus už rinkinį. Padidinkite jį iki 12 pakartojimų ir tada po 15, 20, 25, 30 pakartojimų per rinkinį, kai stiprinsite jėgą ir ištvermę.

• Kaip ilgai turėčiau laukti tarp rinkinių?

Kai pradedate, pailsėkite 1-2 minutes. Jei jums per daug nekvėpuoja, atsisėskite ir palaukite, kol kvėpavimas vėl taps normalus. Kai progresuojate, darykite 30 sekundžių pertraukas ir tada 10 sekundžių pertraukas.

• Kiek svorio turėčiau pakelti?

Pradžioje pradėkite nuo mažesnio svorio. Įsitikinkite, kad galite užpildyti rinkinius tinkama forma. Pakelkite sunkesnius svorius, kai tik pakenksite taisyklingai laikysenai ir sukursite pakankamai jėgų.

10. Ilsėkis

Taip! Jums reikia pailsėti, nes poilsis padeda atstatyti raumenų plyšimą. Tai taip pat padeda atjauninti raumenis ir kaulus. Jei nepailsėsite, negalėsite toliau sportuoti ir visą laiką jausitės išsekę. Kai tai atsitiks, jūs būsite linkę sieti mankštą su skausmu.

Čia jūs turite tai - 10 labai lengvų ir įgyvendinamų strategijų, kurios padės jums sportuoti. Atminkite, kad būdami aktyvūs ir sveiki, galėsite tapti iniciatyvūs, pakelti pasitikėjimą savimi ir jaustis gerai. Taigi, nebereikia pasiteisinti, sportuok!

Nuorodos

1. 1. „Sportavimo nauda sveikatai“. „Cold Spring Harbor“ perspektyvos medicinoje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   2. „Vėžys ir fizinis aktyvumas“. Burnos ir žandikaulių patologijos žurnalas: JOMFP, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   3. „Mankštos intervencijų poveikis skiriant įvairius krūties vėžio gydymo būdus“. Bendruomenės ir palaikomosios onkologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   4. „Pratimai žmonėms, sergantiems vėžiu: sisteminga apžvalga“. Dabartinė onkologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   5. „Fizinis aktyvumas ir psichinė sveikata: įrodymai auga“ Pasaulio psichiatrija: oficialus Pasaulio psichiatrijos asociacijos (WPA) žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   6. „Fiziniai pratimai nuotaikos sutrikimams gydyti: kritinė apžvalga“. Dabartinės elgesio neurologijos ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   7. „Fizinių pratimų poveikis kognityvinei veiklai ir savijautai: biologinė ir psichologinė nauda“ Psichologijos ribos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   8. „Nacionalinės medicinos bibliotekos pratimų vaidmuo smegenyse“.
   9. Tarptautinio profilaktinės medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   10. „Mankšta ir dieta sumažina diabeto riziką, rodo JAV tyrimai“ BMJ: Didžiosios Britanijos medicinos žurnalas / Britų medicinos asociacija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   11. „Fizinis aktyvumas ir jautrumas insulinui. RISC tyrimas“. Diabetas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   12. „Mankšta ir imuninių funkcijų reguliavimas“. Molekulinės biologijos ir vertimo mokslo pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   13. „Nacionalinės medicinos bibliotekos klinikinės psichiatrijos leidinys“ pirminės sveikatos priežiūros palydovas „Pratimai psichinei sveikatai“
   14. „Senėjimo požymiai: fizinių pratimų privalumai“ - JAV nacionalinės medicinos bibliotekos endokrinologijos ribos.
   15. „Aerobiniai pratimai pagerina virškinamojo trakto judrumą psichiatrijos stacionaruose“. Pasaulio gastroenterologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
   16. „Ar fizinis aktyvumas padidina gyvenimo trukmę? Literatūros apžvalga “Senėjimo tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.