Kaip greitai gauti didesnį užpakaliuką? treniruotės, maistas ir naudingi patarimai

Norėdami gauti didesnį, apvalesnį ir tvirtesnį užpakaliuką, turite tiksliai sureguliuoti sėdmenų raumenis ir klubo riebalus (1). Sportas, tinkamo maisto valgymas ir gyvenimo būdo tobulinimas tikrai gali padėti. Šiame įraše pateikiama 21 geriausia patarimas, kaip greitai gauti didesnį užpakaliuką. Braukite aukštyn!

10 geriausių pratimų norint gauti didesnį sėdmenį

Prieš pradėdami šiuos pratimus, sušilkite 10 minučių, kad padidintumėte užpakaliuko dydį.

1. Pritūpimai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir apatiniai abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, pirštai nukreipti. Žvilgsnis į priekį, krūtinė į viršų, pečiai atsukti atgal, o širdis įsitraukusi.
2. Išstumkite klubus, sulenkite kelius ir padėkite „sėdimą“ laikyseną. Priartinkite rankas prie krūtinės, laikykite nugarą tiesiai su kaklu, šiek tiek pasilenkdami į priekį.
3. Neleiskite keliams šaudyti už pirštų.
4. Trumpam laikykite šią pozą, iškvėpkite ir grįžkite atgal.
5. Pakartokite tai 15 kartų, kad užbaigtumėte rinkinį. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų su 10 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

2. Štangos pritūpimas

<

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir deltoidai

Kaip tai padaryti

1. Ant pečių uždėkite štangą šalia trapecijos raumenų.
2. Laikykitės pritūpimo padėties taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
3. Palaikykite padėtį užpakaliu žemyn, pečius atstumdami ir krūtinę į išorę.
4. Subalansuokite kūną laikydami rankas priekyje.
5. Nuleiskite pritūpimą, kad užpakalį ištrauktumėte virš kojų.
6. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, suspauskite sėdmenis ir šlaunis.
7. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

3. Plie pritūpimas

„Shutterstock“

Tikslas - glute, adductors, hamstrings ir quad

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje.
2. Nukreipkite pirštus.
3. Pakelkite rankas ir sujunkite delnus.
4. Išstumkite užpakalį ir nuleiskite kūną iki pritūpimo. Neleiskite keliams perbristi kojų pirštų.
5. Grįždami į pradinę padėtį, dar labiau išspauskite sėdmenis ir šlaunis.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

4. Sveriamos plaučiai

<

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai, apatinės pilvo dalies ir blauzdos

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
2. Dešine koja žengite į priekį, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims ir 90 laipsnių kampu su blauzdikauliu.
3. Atsikelk ir atsitrauk.
4. Darykite tą patį su kaire koja.
5. Pakartokite rinkinį 10 kartų.
6. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

5. Svertinis glute tiltas

<

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros kojas pečių plotyje.
2. Padėkite svorį ant dubens srities.
3. Pakelkite dubenį nuo grindų ir nuleiskite jį atgal į kilimėlį.
4. Pakartokite tai 10 kartų.
5. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

6. Vienos kojos tiltas

<

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Vieną koją laikykite plokščią ant žemės, o kitą pakelkite tiesiai į orą.
3. Pakelkite klubus. Akimirką palaikykite ir tada nuleiskite klubus.
4. 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

7. Asilo spardymai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai

Kaip tai padaryti

1. Atsistok keturiomis. Įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais.
2. Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės, o tada atsilenkite kuo aukščiau.
3. Atlikite tai 10 kartų prieš keisdami kojas.
4. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.

8. Vandenėlių svyravimai

<

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, deltiniai ir latai

Kaip tai padaryti

1. Laikykite virdulį abiem rankomis.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje, keliai minkšti, užmerkti šerdį ir žiūrėkite į priekį.
3. Išstumkite užpakalį, nuleiskite viršutinį liemenį, bet išlaikykite nugarą stačią.
4. Pasukite virdulį į viršų. Padarykite tai stovėdami. Suspauskite sėdmenis.
5. Grįžkite žemyn į sulenktą padėtį.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

9. Šoniniai plaučiai

<

Tikslas - sėdmenys, adektoriai, klubo lenkiamieji, keturkampiai ir pakinkliniai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos. Laikykite kojas nukreiptas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pažvelkite tiesiai, sulenkite dešinį kelį ir atsisėskite link dešiniojo.
3. Pakelkite atgal ir sulenkite kairįjį kelį ir atsisėskite į kairę. Tai užbaigia vieną atstovą.
4. Atlikite tai 9 kartus daugiau, kad užbaigtumėte rinkinį.
5. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

10. Žirkliniai smūgiai

<

Tikslas - sėdmenys, apatinės pilvo dalies ir klubo lenkiamieji

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio. Visiškai ištieskite rankas delnais žemyn.
2. Lėtai pakelkite abi kojas, kad kulnai būtų nuo žemės.
3. Dešinę koją pakelkite 45 laipsnių kampu ir nuleiskite kairę koją, kol ji bus maždaug 3–4 colių atstumu nuo žemės.
4. Judėkite tarp dešinės ir kairės kojų.
5. Pakartokite bent 10 kartų.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Štai dar keli pratimai, kaip padidinti užpakaliuko dydį.

Be mankštos, turite valgyti ir tinkamą maistą. Čia yra 4 maisto grupės, kurias turite įtraukti į savo dietą:

Maistas, kurį reikia valgyti norint gauti didesnį užpakaliuką

1. Baltymai

Raumenys yra pagaminti iš baltymų. Jūsų sėdmenys gali gauti pagalbos, jei vartojate pakankamą baltymų kiekį (2).

Yra daugybė būdų pridėti baltymų į savo mitybą. Kai kurie geri baltymų šaltiniai yra nugriebtas pienas, kiaušiniai, neriebus jogurtas, žuvis, kalakutiena, ankštiniai augalai, mėsa, sojos baltymai, kanapių baltymai ir išrūgų baltymai.

2. Sveiki riebalai

Sėdmenų raumenys yra padengtos riebalų sluoksniu. Norėdami gauti didesnį ir formos užpakaliuką, turite vartoti nesočiųjų riebalų (gerųjų riebalų). Geri nesočiųjų riebalų šaltiniai yra žuvų taukai, ryžių sėlenų aliejus, avokadas, riešutai ir sėklos, riebi žuvis, rapsų aliejus, saulėgrąžų aliejus, riebi žuvis, riešutai, alyvuogių aliejus ir žemės riešutų sviestas (3).

Pasitarkite su dietologu arba atsisiųskite kalorijų skaičiavimo programą, kad sužinotumėte, kiek riebalų galite suvartoti per dieną.

3. Angliavandeniai

Svarbu suvartoti kelis angliavandenius (neturėtumėte visiškai ignoruoti angliavandenių). Angliavandenių kiekis priklauso nuo pasipriešinimo lygio, naudojamo treniruočių metu (4). Kai kurie geri angliavandenių šaltiniai yra daržovės, lapiniai žalumynai, vaisiai, rudieji ryžiai, miežiai, kukurūzai, avižos, viso grūdo makaronai ir kviečių duona.

4. Mikroelementai

Mikroelementai (vitaminai ir mineralai) yra būtini medžiagų apykaitai ir audinių veiklai (5). Vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai yra puikūs mikroelementų šaltiniai. Kadangi sunkiai treniruojatės, kad gautumėte sotesnį ir formos užpakaliuką, valgykite daug vaisių ir daržovių, kad kūnas nepavargtų dėl energijos gamybos stokos. Štai konsoliduotas 25 maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, kad gautumėte didesnį užpakaliuką, sąrašas.

Galiausiai, čia yra keletas būdų, kaip galite padidinti savo užpakalį. Slinkite žemyn į kitą skyrių.

4 patarimai, kad jūsų sėdmenys atrodytų didesni

1. Visa tai yra iliuzija

Dėvėkite drabužius, dėl kurių jūsų sėdmenys atrodo didesni. Galite dėvėti džinsus / šortus su aukštomis liemenėmis / šortus / oficialias kelnes, paminkštintas diržas, mažaaukščius kelnes / džinsus, siaurėjančius šalia kulkšnių, sijonus ar sukneles su balionais, džinsinius trumpus sijonus, šilko chalatus, peplumo viršūnes ir kt.

2. Naudokite užpakalį didinančius įklotus

Kitas efektyvus būdas greitai gauti didesnį sėdmenį yra naudoti užpakaliuką didinančius įklotus. Parduotuvėse galite įsigyti figūrinių dėklų ar paminkštintų įdėklų. Jie skirti specialiai tam, kad padidintų jūsų sėdmenų išvaizdą džinsais ir kelnėmis.

3. Plona savo liemens linija

Ploninant liemens liniją, jūsų užpakalis taps ryškesnis. Visada galite apgauti žmones manydami, kad turite didelį užpakalį, paprasčiausiai sugniauždami juosmenį. Geriausias triukas - pilvo pūtimo dėvėjimas.

4. Naudokite užpakalį stiprinančius kremus

Kreipkitės tai į grožinę literatūrą ar faktą, bet galite duoti užpakalį gerinančių kremų. Čia yra 10 geriausių užpakalį stiprinančių kremų, kuriuos galite išbandyti.

Išvada

Galimos chirurginės procedūros, užtikrinančios greitą užpakalio padidinimą (6). Tačiau sportuojant kartu su tinkama dieta galima pasiekti ilgalaikių rezultatų be per didelių piniginių investicijų ir šalutinių poveikių. Taigi, priimkite išmintingą sprendimą. Pasirūpink!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek laiko užtruks, kol mano sėdmenys padidės?

Siekite realių tikslų. Priklausomai nuo dabartinio kūno svorio ar kūno riebalų, treniruočių rutinos, valgymo įpročių ir gyvenimo būdo pokyčių, jūs lėtai pradėsite pastebėti, kad trečiosios savaitės pabaigoje jūsų sėdmenų raumenys sušvelnėjo. Be to, nenustokite valgyti gerų riebalų. Tai padės kaupti riebalus virš sėdmenų raumenų.

Kodėl mano užpakalis nedidėja?

Turėkite kantrybės. Dabartinis jūsų kūno svoris, ligos istorija, treniruočių tvarka, valgymo įpročiai ir kt. Yra svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti ir tinkamai stebėti, kad gautumėte didesnį užpakaliuką. Gaukite kalorijų skaičiavimo programą ir kiekvieną dieną stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Gaukite dietologo parengtą dietų diagramą. Be to, atminkite, kad jūsų genai čia vaidina svarbų vaidmenį.

Kaip gauti apvalesnį užpakaliuką?

Laikykitės visų aukščiau paminėtų pratimų, dietos ir gyvenimo būdo. Taip pat priverskite savo trenerį ir dietologą glaudžiai bendradarbiauti, kad padėtumėte jums pasiekti savo tikslų.

Ar galiu gauti didesnį užpakalį nedirbdamas?

Taip, tikriausiai, jei jūs tiesiog prikaupiate daug bulvių plokštelių ir suvalgote tris greito maisto patiekalus ir sėdite visą dieną! Tu turi tai išspręsti, mergaite. Jei valgote tik daug riebalų turinčio maisto, nėra jokios garantijos, kad riebalai kaupsis jūsų sėdmenyse; jis gali kauptis bet kurioje jūsų kūno vietoje. Tai ilgainiui privers jus atrodyti be formos. Pasiimkite draugą į treniruotes, kad jie būtų linksmi.

Ar masažuojant sėdmenis jie taps didesni?

Masažuojant sėdmenis bus lengviau atlaisvinti užpakaliuko raumenis ir pagerinti kraujotaką. Nors tai gali nepadidinti jūsų užpakalio, tai padės susiformuoti ir pagerinti jūsų laikyseną.

Ar vaikščiojimas tonizuoja jūsų užpakalį?

Ne, ėjimas yra kardio mankšta. Tai sukels viso kūno riebalų ir raumenų praradimą. Privalote pritūpti, pasinerti, paspausti kojas ir praktikuoti asilo smūgius, kad tonizuotumėte savo užpakalį.

Kiek pritūpimų turėčiau atlikti per dieną, kad gautųsi didesnis užpakalis?

Pradėkite nuo 3 rinkinių po 15 pritūpimų per dieną. Įsitikinkite, kad laikysena teisinga. Vykdydami pažangą, galite pridėti daugiau pakartojimų ir rinkinių. Čia yra pritūpimų pradedantiesiems vadovas.

5 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Anatomija, kaulinis dubuo ir apatinė galūnė, Gluteus Maximus Muscle, StatsPearl, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Dietinių baltymų ir raumenų masė: mokslo vertimas į naudojimą ir naudą sveikatai, maistinės medžiagos, JAV medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Sveikas riebalų pasirinkimas, „Heart Foundation“, Australija.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Žingsnis link individualizuotos sporto mitybos: angliavandenių suvartojimas mankštos metu, sporto medicina, JAV medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Mikroelementai sveikatos ir ligų srityje, antrosios pakopos medicinos žurnalas, JAV medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• Gyvenimas po bariatrinės chirurgijos, plastinės, estetinės ir rekonstrukcinės chirurgijos, UHealth, Millerio medicinos mokykla, Majamio universitetas.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery