Pažastų riebalai yra dažna problema, kuria serga 3 iš 5 moterų. Genetika, netinkamas gyvenimo būdas, nutukimas ir raumenų praradimas yra pagrindinės riebalų kaupimosi minkštoje srityje tarp krūtų ir viršutinių rankų priežastys. Išliemenys, žvilgtelėjęs iš liemenėlės šonų, gali atrodyti putlesnis ir kai kuriais atvejais sugadinti OOTD. Taigi, jūs turite atsikratyti šios erzinančios problemos stebėdami, ką valgote, ir sportuodami. Pateikite šį įrašą strategiškai sukurtai svorio metimo dietai ir 10 geriausių pažasties riebalų mažinimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Braukite aukštyn!

Pažasties riebalų mažinimo pažastų dietos planas

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra sveika mityba. Bendras kūno riebalų praradimas padės atsikratyti pažasties riebalų. Tai galima pradėti tik pakeitus valgymo būdą visą dieną. Čia pateikiama draugiška dietų diagrama, kuri neišalkins ir neužmuš jūsų skonio receptorių.

Maitinimas	Ką valgyti
Ankstus rytas (6:00 - 6:30)	1 puodelis vandens su pusės kalkių sultimis
Pusryčiai (6:45 - 7:15)	2 virti kiaušiniai + 1 gabaliukas kvietinės duonos + 1 puodelis pieno / žaliosios arbatos + 4 migdolai
Užkandis (9:45 - 10:15)	1 nedidelis puodelis vynuogių / muskuso
Pietūs (12:30 - 13:00)	Tuno / vištienos / grybų salotos + 1 puodelis pasukų
Užkandis (15:30 - 16:00)	1 puodelis žaliosios arbatos + 1 kelių grūdų sausainis / mažas puodelis spragėsių
Vakarienė (6:30 - 19:00)	Ant grotelių kepta vištiena / žuvis / tofu ir daržovės + 1 puodelis varškės

Patarimas: valgykite kas 2–3 valandas, kad medžiagų apykaita tęstųsi. Ilgai badaujant, ilgainiui gali pakenkti jūsų sveikatai.

Čia yra sąrašas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti numesti svorio ir išvengti svorio augimo. Pažiūrėk.

Maistas, kurio reikėtų vengti, kad būtų išvengta pažasties riebalų

Jūsų pažastys kaupia riebalus, kai priauga daug svorio. Taigi venkite vartoti penimą maistą, kuris taip pat kenkia jūsų sveikatai. Štai sąrašas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, kad išvengtumėte svorio padidėjimo ir taip išvengtumėte suglebusių pažastų:

• Soda / dietinė soda
• Energiniai gėrimai
• Saldainiai, pyragai ir pyragaičiai
• Supakuotos vaisių ir daržovių sultys
• Perdirbti maisto produktai
• Keptas maistas ir plokštelės
• Pieniškas šokoladas
• Pieno kokteiliai ir ledai
• Riebus pienas ir jogurtas
• Gyvūniniai riebalai
• Sūrio kremas
• Konservai

Paprasčiausias valgymas nepadės pamatyti greitų rezultatų. Turite sustiprinti savo svorio metimo žaidimą, išeikvodami energiją treniruočių forma. Ne, tam nereikia sporto salės abonemento. Čia yra 10 treniruočių, kurias galite atlikti, kad namuose atsikratytumėte pažasties riebalų.

10 pratimų, kaip atsikratyti pažasties riebalų

Prieš pradėdami šiuos pratimus, turite sušilti. Tai visi pradedančiųjų ir vidutinio lygio pratimai. Taigi, kiekvienas gali juos padaryti. Be to, keliuose iš šių pratimų naudojami hanteliai. Jei neturite hantelių, atlikite šiuos pratimus be svorių, tačiau į komplektą įtraukite 5 papildomus pakartojimus. Pradėkime.

1. Rankų ratai

„YouTube“

Taikinys - pečiai, latai ir viršutinė nugaros dalis.

Kaip padaryti rankų ratus

1. Atsistokite tiesiai, iškišę krūtinę, pečiai atsukti atgal, kojos kartu ir rankos prie šono.
2. Pakelkite rankas į šoną ir sulenkite delnus taip, kad jie būtų nukreipti į išorę.
3. Pradėkite judėti rankomis pagal laikrodžio rodyklę mažais ratais.
4. Po 10 pakartojimų pakeiskite kryptį prieš laikrodžio rodyklę ir atlikite dar 10 pakartojimų. Tai užbaigs vieną rinkinį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

2. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Tikslas - delta, bicepsas, tricepsas, viršutinė nugaros dalis, latai, krūtinė ir riešo lenkėjai.

Kaip padaryti atsispaudimus

1. Padėkite delnus ir kelius ant grindų ir prisiimkite „Cat Pose“.
2. Ištieskite kojas atgal ir palaikykite kūną ant pirštų ir delnų. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Sulenkite alkūnes ir judinkite krūtinę žemyn, kol ji beveik liečia grindis.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Patarimas: galite pradėti nuo kelių atsispaudimų, jei jums sunku iš karto atlikti atsilenkimus.

3. Sieniniai atsispaudimai

„Shutterstock“

Tikslas - delta, bicepsas, tricepsas, viršutinė nugaros dalis, latai, krūtinė ir riešo lenkėjai.

Kaip padaryti sieninius atsispaudimus

1. Atsistokite veidu į sieną ir atitolkite dvi pėdas nuo jos.
2. Padėkite delnus ant sienos pečių lygyje. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Sulenkite alkūnes ir priartinkite krūtinę arčiau sienos.
4. Stumkite sieną, atitraukite krūtinę nuo sienos ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai atliks vieną pakartojimą.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 12 pakartojimų

4. Gulintis krūtinės presas

„YouTube“

Tikslas - delta, bicepsas, tricepsas, viršutinė nugaros dalis, latai, krūtinė ir riešo lenkėjai.

Kaip padaryti, kad gulėtų krūtinės presas

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant kilimėlio. Keliukus laikykite sulenktus, o kojos - lygios.
2. Pakelkite rankas tiesiai, tiesiai virš krūtinės. Laikykite hantelių galvutes arti viena kitos. Tai yra pradinė padėtis.
3. Nubraukite hantelius žemyn, sulenkdami alkūnes. Juos traukdami padarykite apverstą „V“. Sustokite, kai alkūnės bus pečių lygyje.
4. Iškvėpkite ir stumkite juos atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

5. Gulinti krūtinės musė

„Shutterstock“

Tikslas - bicepsas, pečiai, krūtinė, viršutinė nugaros dalis, latai ir riešo lenkėjai.

Kaip padaryti, kad gulėtų krūtinė

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant kilimėlio. Kojos laikykite klubų plotyje, keliai sulenkti, o kojos - plokščios ant grindų.
2. Pakelkite rankas tiesiai, tiesiai virš krūtinės. Laikykite hantelius arti vienas kito. Tai yra pradinė padėtis.
3. Atidarykite rankas ir lėtai nuleiskite jas į krūtinės šonus.
4. Sustokite, kai alkūnės palies grindis.
5. Iškvėpkite ir sugrąžinkite juos į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

6. Stovint „V“ pakelti

„Shutterstock“

Tikslas - latai, pečiai, bicepsai, tricepsai, viršutinė nugaros dalis ir krūtinė.

Kaip pakelti stovint „V“

1. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, atsistokite tiesiai ir padėkite kojas arti vienas kito. Pasukite pečius atgal ir išstumkite krūtinę. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Pakelkite abi rankas, kiekvienas nukreipkite į savo kambario kampus.
3. Iškvėpkite ir grąžinkite juos atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

7. Pečių presas

„Shutterstock“

Tikslas - pečiai, tricepsas, bicepsas, viršutinė nugaros dalis, latai ir krūtinė.

Kaip padaryti pečių presą

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje. Atsistokite tiesiai, atsukite pečius atgal ir išstumkite krūtinę.
2. Pakelkite rankas. Jūsų viršutinės rankos turi būti tokio pat lygio kaip pečiai. Žastai ir dilbiai turi būti 90 laipsnių kampu vienas kitam, o delnai turi būti nukreipti į priekį.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, kad nuspaustumėte apatinę nugaros dalį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
4. Pakelkite rankas virš galvos apverstu „V“ ženklu taip, kad hantelių galvutės liestųsi, kai jūsų rankos bus visiškai ištiestos.
5. Patraukite rankas žemyn ta pačia apversta „V“ linija atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

8. Tricep pratęsimas

„Shutterstock“

Tikslas - tricepsas, viršutinė nugaros dalis, latas ir krūtinė.

Kaip padaryti Tricep pratęsimą

1. Suimkite hantelį rankomis. Šiek tiek sulenkite kelius. Nugarą laikykite tiesią, o kojos - pečių plotyje.
2. Pakelkite rankas, užfiksuokite savo šerdį ir žvelkite į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite dilbius.
4. Iškvėpkite ir vėl pakelkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

9. Supermenas

„Shutterstock“

Tikslas - bicepsas, tricepsas, krūtinė, pečiai ir šerdis.

Kaip padaryti Supermeną

1. Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio.
2. Ištieskite rankas priešais save.
3. Pakelkite rankas, krūtinę, smakrą ir kojas nuo grindų.
4. Laikykite šią pozą penkias sekundes, prieš atleisdami laikiklį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 5 pakartojimų

10. Atgal eilės traukimas

„YouTube“

Tikslas - bicepsas, tricepsas, krūtinė, pečiai ir šerdis.

Kaip atlikti atgalinius eilučių traukimus

1. Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio.
2. Ištieskite rankas priešais save.
3. Pakelkite rankas, krūtinę, smakrą ir kojas nuo grindų.
4. Kumščiuokite delnu, sulenkite alkūnes ir traukite rankas atgal, darydami nugarą gražiai suspausti.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Tai geriausi pažasties riebalus mažinantys pratimai, kurie greitai mobilizuos riebalus. Dabar pažiūrėkime, ką dar galite padaryti, kad pagreitintumėte flabo perteklių.

Kiti būdai, kaip atsikratyti pažasties riebalų

• Būkite hidratuotas - vanduo yra labai svarbus metant svorį. Jis išplauna toksinus, palaiko aktyvią medžiagų apykaitą ir subalansuoja vidinį pH.

• Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį - šio straipsnio pradžioje pateikiama dietos schema yra mažai kaloringų ir maistingų dietų pavyzdys. Laikydamiesi mažai kaloringos dietos, galėsite greitai atsikratyti riebalų. Į savo kasdienę mitybą būtinai įtraukite daržoves, vaisius, sveikus riebalus ir baltymus.

• Plaukimas - plaukimas yra puikus pratimas, skirtas tonizuoti visą kūną. Kadangi naudosite rankas, kad nustumtumėte vandenį atgal ir judėtumėte į priekį, kasdien atlikdami 2–3 ratus, galite atsikratyti pažasties riebalų.

• Nupjautas cukrus - cukrus yra pagrindinis viršsvorio padidėjimo kaltininkas. Taigi, atlikite dviejų ar trijų savaičių pertrauką nuo rafinuoto cukraus, saldžių maisto produktų, miltų ir didelio GI maisto produktų, kurie paprastai padidina gliukozės kiekį kraujyje.

Bet tai užtruks mažiausiai nuo vienos iki dviejų savaičių. Iki tol naudokitės šiais gudrybėmis, kad užmaskuotumėte pažasties flabą.

Kaip paslėpti pažasties riebalus

• Dėvėkite tinkamą liemenėlę - dažniausiai moterys nenešioja tinkamos liemenėlės. Forma, pjūvis ir medžiaga vaidina svarbų vaidmenį maskuojant pažastų riebalus. Jei negalite išsiaiškinti sau tinkamos liemenėlės, pasitarkite su padėjėju, kad sužinotumėte sau tinkamą dydį.

• Gera laikysena yra svarbi - slinkimas priverčia krūtis suglebti, o viršutinė kūno dalis atrodo asimetriška.

• Dėvėti drabužius, kad Maskuojanti pažastų Bulge - Nešioti labai stora drabužius bus paryškinti raukšlės savo pažastų ir sugadinti savo getup. Taigi, dėvėkite rankoves, kurios maskuoja pažasties riebalus, tačiau atrodo madingos ir stilingos.

Apibendrinant galima pasakyti, kad jūs galite lengvai atsikratyti pažasties riebalų, jei reguliariai sportuojate ir rūpinatės tuo, ką valgote. Ne, negalima pastebėti tam tikros kūno dalies riebalų sumažinimo. Slėpimas ir maskavimasis yra laikini sprendimai. Taigi, pakeiskite savo gyvenimo būdą ir tapkite aktyvūs, ir daugiau niekada nereikės jaudintis dėl pažastų riebalų. Cheers!