Nesvarbu, ar esate maratono bėgikas, ar ruošiatės 3 ar 5 tūkst. Bėgimui, norėdami pasiekti tikslą, turite sukurti savo ištvermę. Bėgti ilgas distancijas nėra lengva. Norint pagerinti ištvermę ir raumenų ištvermę, reikia atsidavimo, drausmės ir tinkamų treniruočių.

Čia aptarsime 20 būdų, kaip padidinti savo ištvermę ir pagerinti bėgimo ištvermę. Tai padės jums bėgti ilgesnes distancijas, pagerindami plaučių talpą, raumenų ištvermę ir raumenų galią.

20 patarimų, kaip pagerinti bėgimo ištvermę

1. Apšilimas

Apšilimas yra būtinas norint padidinti raumenų temperatūrą ir pagerinti kraujo tekėjimą, kad būtų išvengta sužalojimų (1).

Tempimo pratimai padidina sąnarių judėjimą ir lankstumą. Tyrimas, paskelbtas „ The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy“, rodo, kad statinis tempimas ir dinaminis judesio diapazonas (DROM) padidina šlaunikaulio raumenų lankstumą (2).

Duokite sau geras 10 minučių, kad sušiltų raumenys, kad jie būtų pasirengę priimti iššūkį.

Darykite greitai stovinčius tempimo įpročius, tokius kaip kaklo pasukimas, rankų ratai, pečių pasisukimas, juosmens sukimasis, šoniniai išsikišimai, bėgimas vietoje, šokinėjimo kėlikliai, šoniniai lenkimai ir kulkšnies pasukimai.

2. Laikykitės tinkamos laikysenos

Tinkamos laikysenos išlaikymas padės geriau ir ilgiau bėgti. Tai taip pat apsaugos jus nuo traumų.

Netinkama ar bloga laikysena gali sužeisti, trukdyti lankstumui ir sukelti pečių, nugaros ir kaklo skausmus (3).

Atsukite pečius atgal, pažvelkite į priekį, stumkite krūtinę aukštyn, atlaisvinkite kaklą ir rankas, sugniaužkite kumštį, įkiškite nykščius į keturių pirštų padarytą įdubimą ir pradėkite lėtai bėgti. Jei norite sužinoti daugiau apie tai, peržiūrėkite šį įrašą apie bėgimo patarimus.

3. Patikrinkite savo kvėpavimo būdus

Norėdami pagerinti bėgimo ištvermę, susitelkite į kvėpavimo metodus.

Norint priversti raumenis sunkiai dirbti, svarbu kvėpuoti daugiau deguonies ir iškvėpti daugiau anglies dvideginio. Pratimo metu jūsų kvėpavimas turi padidėti nuo 15 kartų per minutę, o ilsėdamasis iki 40-60 kartų per minutę, kad patenkintumėte papildomą poreikį (4).

Lėtai įkvėpkite iš nosies ir apskaičiuokite, kiek žingsnių darote. Lygiai iškvėpdami darykite tą patį. Stenkitės palaikyti kvėpavimą ir ilgą laiką išlaikyti tolygus žingsnius.

4. Lėtas, bet stabilus

Kai reikia padidinti bėgimo laiką ir bėgimo ištvermę, turite būti kantrūs.

Siekite padidinti atstumą 10%. Pavyzdžiui, jei šią savaitę įveikiate mylią, kitą savaitę turite pabandyti bėgti 10% daugiau. O iki savaitės pabaigos turite pasiekti tikslą.

Nustačius tikslą, būsite susikaupę, o palaipsniui didinant atstumą, padidės plaučių talpa.

5. Pratinkite vaikščioti

Vaikščiojimas ugdo ištvermę. Reikėtų pradėti vaikščioti kiekvieną dieną, kad pagerintumėte bėgimo ištvermę ir bėgimo ištvermę.

Ėjimas ir bėgimas apima tuos pačius raumenis ir sustiprina specifines raumenų grupes, o tai sustiprina ištvermę ir pasiruošia bėgimui.

Kaip bėgikas pradedantysis, turėtumėte pradėti nuo ėjimo, kad pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidintumėte plaučių talpą, raumenų jėgą ir ištvermę, sustiprintumėte kaulus, pagerintumėte laikyseną ir pusiausvyrą (5).

Į savo bėgimo tvarką įtraukite bent 30 minučių ėjimo.

6. Tiksliniai ilgi bėgimai

Labai svarbu nukreipti į ilgą laiką, kad būtų sukurta ištvermė ir ištvermė. Pradžioje galite bėgti 5–10 minučių arba siekti įveikti 800–1600 m.

Pradėkite nuo lėtų bėgimų lėtu tempu, kad įveiktumėte didelius atstumus, užuot greitai juos pabaigę. Dideliu tempu sunkūs bėgimai iš pradžių ištvermę.

Tyrimai rodo, kad ultramaratono bėgikai yra labiau linkę į traumas ir medicinines problemas nei lėti bėgikai (6). Taigi, eikite lėtai ir tolygiai ir susitelkite į laiku įveikiamą atstumą, kad padidintumėte raumenų ištvermę.

7. Intervaliniai bėgimai

Ši intervalinė treniruotė yra puikus būdas sukurti bėgimo ištvermę. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai bėgti ir vaikščioti vienodais intervalais (bėgti 1 min. Ir 2 min. Arba bėgti 2 min. Ir 2 min.).

Pakaitinis greitas ir lėtas bėgimas padeda treniruoti raumenų grupes efektyviai dirbti didesniu greičiu. Tokiu būdu galėsite įveikti ilgus atstumus nesijausdami nusidėvėję.

„ Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtas tyrimas parodė, kad šešios sprinto intervalo treniruočių sesijos pagerino sportininkų bėgimo ištvermę ir bėgimo rezultatus (7).

Įtraukite intervalinės treniruotės treniruotes į savo bėgimo rutiną, kad padidintumėte ištvermę.

8. „Tempo“ veikia

Tempo bėgimas efektyviai stiprina ištvermę ir bėgimo ištvermę. „Tempo“ bėgimai įveikia trumpesnius atstumus, bet didesniu tempu. Šie intensyvūs, trumpi bėgimai padeda išvalyti pieno rūgštį iš raumenų, o tai padidina jūsų gebėjimą ilgai bėgti be fizinio nuovargio.

„Tempo“ bėgimai gali būti neveiksmingi stiprinant kvėpavimo pajėgumus, tačiau gali padėti išvalyti pieno rūgštį (8). Pratinkite tris skirtingus tempo bėgimus, ty trumpus, vidutinius ir ilgus, kurie gali padėti pagerinti jūsų tempą.

9. Bėk ant nuolydžio

Įvairūs veiksniai gali trukdyti lengvai bėgti - ir vienas iš jų yra šiek tiek pasviręs kelias. Norėdami pagerinti savo ištvermę ir ištvermę, pradėkite treniruotis linkusiu bėgimu ant bėgimo takelio, o po to - kelyje.

Bėgimas ant nuožulnumo taip pat padės stiprinti veršelius, keturkojus ir pakinklius. Tai savo ruožtu gali pagerinti jūsų ištvermę ir gebėjimą greičiau bėgti mažiau linkusia plokštuma (9).

10. Būkite nuoseklūs, praktikuokite bėgimą

Nuoseklumas yra svarbus bet kuriai sporto šakai. Pratinkite bėgti bent tris kartus per savaitę kartu su kitais mankštos režimais. Tai padės sukurti ištvermę ir sustiprins motyvaciją bei bėgimo ištvermę.

11. Tūpk švelniai

Pradėję bėgioti, netampykite kojų ant žemės. Tai pakenks keliams ir apsunkins bėgimą. Švelniai nusileiskite ant kulnų ir avėkite batus, kurie palaikys jūsų kojas.

12. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Be to, kad pateksite į kelią ar bėgimo takelį, į savo treniruotės tvarkaraštį turite įtraukti HIIT. Intervalo treniruotės yra ištvermės, ištvermės ir greičio gerinimo technika. Tai apima bėgimo tempo ir stiliaus kaitaliojimą.

Pavyzdžiui, 30 sekundžių sprinkite kuo greičiau, tada sulėtinkite greitį ir 2 minutes bėkite tuo pačiu greičiu. Tyrimai parodė, kad keturios savaitės HIIT padėjo pagerinti ištvermės rodiklius (10).

13. Jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės yra svarbios, kad tonizuotų raumenis ir augtų raumenų masė. Didžiausią dėmesį skirkite kojų raumenims ir sėdmenims, kurie gali padėti ugdyti ištvermę.

Praktikuokite jėgos treniruotes, tokias kaip svorio kilnojimas, pasipriešinimo juostos pratimai ir kūno svorio pratimai, pvz., Daiktų kėlimas ar judėjimas ir kt. Jie tonizuos, stiprins jūsų raumenis ir sustiprins juos.

14. Plyometrija

Plyometrics yra kiti pratimai, kurie turi būti jūsų mokymo dalis. Visi sportininkai treniruoja savo širdies ir kraujagyslių sistemą, kad pagerintų deguonies suvartojimą, įtraukdami į savo treniruotes sprogstamuosius pratimus.

Sprogstamieji pratimai ar plyometrija, pvz., Burpe, šuoliai su pritūpimais, šokinėjimai ir varliniai šuoliai, ne tik pagerina deguonies suvartojimą, bet ir padidina raumenų jėgą (11).

15. Tinkamas tempimas raumenims atvėsinti

Baigę bėgti dieną, turite pasitempti arba atvėsti. Tai taip pat svarbu, kaip ir sušilimas.

Aktyvus atvėsinimas yra svarbus siekiant išvengti traumų, pagreitinti laktato atsistatymą kraujyje ir palengvinti skaudančius raumenis (12).

Gerai ištempkite rankas, delnus, kojas, blauzdas, pakinklius, apatinę nugaros dalį, viršutinę nugaros dalį, kaklą ir pečius. Tai neleis jūsų raumenims sustingti.

16. Klausykitės muzikos

Muzika gali būti puikus motyvacijos šaltinis, kai reikia bėgti ar sportuoti apskritai.

Ritmiškos ir motyvacinės dainos leis jums toliau judėti ir leis mankštintis ilgiau (13). Jei sugebėsite suderinti bėgimo tempą su ritmais, dar geriau!

17. Valgyk sveikai

Bėgikai turi valgyti. Jei į savo racioną neįtrauksite pagrindinių ir reikalingų maisto grupių, negalėsite stiprinti raumenų ištvermės ir ištvermės.

Jūs turite vartoti nesmulkintus grūdus, krakmolingas daržoves, liesus baltymus, sveikus riebalus ir riešutus (14). Taip pat venkite energetinių gėrimų, supakuotų vaisių ar daržovių sulčių, riebaus ir saldaus maisto bei kepto maisto.

Kad galėtumėte matyti rezultatus, turite išlaikyti savo širdį sveiką. Šlamšto vartojimas nepadės. Užtat sveika mityba padės greičiau pasiekti tikslą.

18. Drėkinkite save

Hidratacija yra dar vienas svarbus veiksnys, turintis įtakos fiziniam ir protiniam darbui. Geriant pakankamai vandens po mankštos, išvengiama dehidratacijos ir pagerėja našumas (15).

19. Pasirinkite gerą bėgimo batų porą

Dėvėkite patogią bėgimo batų porą, kad pagerintumėte savo našumą. Tai gali nepagerinti jūsų bėgimo ištvermės, tačiau gali turėti įtakos jūsų veiklai. Jei jūsų bėgimo bateliai nėra geri, jie gali ne tik sužeisti, bet ir trukdyti, kiek, kiek laiko ir kaip gerai galite bėgti.

20. Poilsis

Svarbu leisti kūnui pailsėti, kad skaudantys raumenys spėtų pasveikti ir susitvarkyti. Kiekvieną dieną miegokite bent 7 valandas. Be to, nevažiuokite kasdien. Sumaišykite jį su kitų rūšių treniruotėmis.

Išvada

Būkite nuoseklūs, susitelkite į savo tikslus ir vadovaukitės aukščiau paminėtais patarimais, kad sukurtumėte savo bėgimo ištvermę. Jie tikrai padės jums padidinti jūsų ištvermę bėgant, ir labai greitai bėgsite nejausdami pusės streso, kurį jaučiat dabar bėgdami. Cheers!

Dažnai užduodami klausimai

Kurios sultys tinka ištvermei?

Nėra jokių specifinių sulčių, kad būtų sukurta jūsų ištvermė. Gerkite vaisių ar daržovių sultis, kad gautumėte vitaminų ir mineralų, kad gautumėte energijos.

Ar pienas naudingas ištvermei?

Ekologišku pienu gera ištvermė. Tačiau prieš gerdami pieną, būtinai pasitarkite su savo mitybos specialistu.

Ką reikėtų valgyti prieš bėgimą?

Prieš eidami bėgti, turėtumėte pasikrauti angliavandenių ir gerųjų riebalų, kad lengvai gautumėte gliukozės, kad suteiktų energijos bėgimui.

Kokio maisto bėgikai turėtų vengti?

Bėgikai turėtų vengti šiukšlių ir perdirbtų maisto produktų. Sotieji ir trans-riebalai padidina kūno svorį, o tai sumažina našumą.

Ar turėčiau bėgti kiekvieną dieną?

Treniruokitės tris kartus per savaitę kartu su jėgos treniruotėmis, HIIT ir poilsiu.

15 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Apšilimo su tempimu poveikis kolegialių vyrų izokinetinėms akimirkoms, Journal of Exercise Rehabilitation, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic

• Statinio tempimo ir dinaminio judesio treniruočių diapazono poveikis pakinklio raumenų lankstumui, The Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/

• Geros laikysenos vadovas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

• Jūsų plaučiai ir mankšta, kvėpuokite, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic

• Ėjimas į sveikatą, sporto mediciną, JAV nacionalinę medicinos biblioteką, nacionalinius sveikatos institutus.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668

• Su sveikata ir fiziniu krūviu susiję sveikatos klausimai tarp 1212 ultramaratonų bėgikų: pagrindiniai Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) tyrimo rezultatai, PLOS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/

• Šešios „Sprint Interval Training“ sesijos pagerina treniruotų sportininkų bėgimo rezultatus, „Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839711/

• Vėdinimo ir laktato slenksčių atsakas į nuolatinius ir intervalinius mokymus, Journal of Applied Physiology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/

• Palenktų ir aukšto lygio intensyvių bėgimo takelių treniruočių poveikis bėgimo ekonomikai ir raumenų jėgai gerai treniruotiems distancijų bėgikams, „Journal of Strength and Conditioning Research“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721

• 4 savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis tempimui 5 km bėgimo bandymo metu, Brazilijos medicinos ir biologinių tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic

• DABARTINĖS PLIOMETRINĖS PRATIMŲ SAMPRATOS, Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

• Ar mums reikia atsigaivinti po mankštos? Psichofiziologinio poveikio ir poveikio našumui, traumoms ir ilgalaikiam adaptyviam reagavimui apžvalga, sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5999142/

• Muzikos tempo įtaka jaunų suaugusiųjų mankštai ir širdies ritmui, Tarptautinis fiziologijos, patofiziologijos ir farmakologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

• Mitybos vaidmuo gerinant našumą ir po fizinio krūvio, Sporto medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540168/

• Tirti hidratacijos ir fizinio krūvio sąsajas: metodika ir apribojimai, mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347