Ar norėtumėte, kad jūsų krūtys būtų pranašesnės ir tvirtesnės? Na, to galite pasiekti atlikdami operaciją ar investuodami į gerą prisegamą liemenėlę. Kitas būdas tai padaryti yra mankšta.

Senstant krūtis dengianti oda praranda savo storį ir elastingumą (1). Jūsų krūtų raiščiai (Cooperio raiščiai) gali išsitiesti, o gravitacija juos dar labiau įtempia ir ištempia, todėl jūsų krūtys nukrenta.

Hormoniniai pokyčiai, staigus svorio kritimas ar nėštumas taip pat gali turėti įtakos jūsų krūtų dydžiui ir formai (2).

Išbandykite šiuos geriausius krūtų kėlimo pratimus, kurie gali padėti sukurti ir tonizuoti krūtinės raumenis ir pakelti krūtinę.

Geriausi pratimai natūraliai pakelti krūtis

1. Hantelių suoliukas

„Shutterstock“

Tai yra efektyvus krūtų kėlimo pratimas, daugiausia dėmesio skiriantis krūtinės raumenims.

Žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros ant suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydamas po hantelį. Delnai turi būti nukreipti į kojas.
2. Nuleiskite kojas ant grindų, jei jos yra aukštai ore.
3. Kvėpuokite giliai ir stumkite hantelius virš krūtinės tiesdami alkūnes, kol rankos bus tiesios.
4. Grąžinkite hantelius atgal.
5. Stiprink savo branduolį ir vėl stumk juos į viršų.
6. Atlikite 10-12 pakartojimų.

2. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Šis pratimas yra labai efektyvus krūtinės raumenims. Atsispaudimai yra puikus ne tik jūsų pilvo ir bicepso, bet ir krūtinės srityje.

Žingsniai

1. Įlipkite į lentų padėtį.
2. Jūsų delnai turi būti plokšti, nukreipti į grindis, alkūnės sulenktos ir pečių plotyje.
3. Nuleiskite kūną sulenkdami alkūnes ir leiskite krūtinei paliesti grindis. Viršutinės rankos turi būti 45 laipsnių kampu su grindimis.
4. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite bent 20 kartų.

3. Atsispaudimai su medicinos kamuoliu

„Shutterstock“

Jie yra panašūs į standartinius atsispaudimus, tačiau atliekami su vaistų kamuoliuku. Šis pratimas veikia krūtinės raumenis ir šerdį.

Žingsniai

1. Įlipkite į standartinę atsilenkimo padėtį ir užuot padėję delnus ant grindų, padėkite juos ant vaistų kamuoliuko.
2. Įsitikinkite, kad vaistų rutulys yra po krūtine. Tvirtai laikykite abiem rankomis. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių.
3. Nuleiskite kūną, užfiksuokite šerdį ir įsitikinkite, kad krūtinė liečia vaistų rutulį. Laikykitės šios pozicijos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami rankas. Neatleiskite vaisto kamuoliuko.
5. Nesulenkite kelių. Įsitikinkite, kad visas kūnas yra subalansuotas ant kojų.
6. Atlikite 20 pakartojimų.

4. Sieniniai atsispaudimai

„YouTube“

Šis pratimas padeda sustiprinti pečių ir krūtinės raumenis. Tai labai paprastas pratimas natūraliai pakelti krūtį.

Žingsniai

1. Atsistokite 2 pėdų atstumu nuo sienos, atsisukę į ją.
2. Padėkite delnus ant sienos pečių plotyje.
3. Sulenkite alkūnes ir palenkite prie sienos, kol krūtinė ją palies.
4. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite 4–5 20 pakartojimų rinkinius.

5. Apverstas sienos atsispaudimas

„YouTube“

Tai yra pilnas krūtinės pratimas krūtinės raumenims sustiprinti ir tonizuoti.

Žingsniai

1. Padėkite kojas arti sienos ir rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečių plotyje.
2. Vaikščiokite kojomis palei sieną, kol pasieksite norimą atsispaudimo kampą. Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo kulkšnių iki ausų.
3. Nuleiskite krūtinę ir smakrą laikydamiesi atsistojimo.
4. Ištieskite rankas ir stumkite save atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.

6. Hantelių skraidymas

„Shutterstock“

Tai stiprina viršutinius kūno raumenis, daugiausia krūtinės raumenis.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, visiškai pailsėdami viršutinę nugaros dalį. Jūsų liemuo turi būti lygiagretus su žeme, sulenkti keliai ir plokščios kojos ant žemės.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
3. Įtempkite šerdį, giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas virš krūtinės. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
4. Švelniai sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelius taip, kad rankos sutaptų su krūtine.
5. Pakelkite hantelius grįždami atgal.
6. Pakartokite 20 kartų.

7. Krūtinės pasas

Krūtinės kortelė yra dar vienas pratimas, kurį galite atlikti namuose, kad krūtinė būtų perkiška.

Žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros ant grindų.
2. Abiem rankomis laikykite vaistų rutulį ir padėkite ant krūtinės.
3. Laikykite pilvo įstrižą ir meskite kamuolį aukštai.
4. Suimkite ištiesintomis rankomis.
5. Grąžink jį atgal į savo krūtinę.
6. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

8. Užpakalinis šoninis pakėlimas

Galinis šoninis pakėlimas gali padėti nulipdyti rankas. Tai taip pat puiki krūtinės treniruotė.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas arti vienas kito.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir ištieskite rankas į priekį.
3. Sulenkite kelius ir judinkite klubus atgal, kol liemuo bus lygiagretus grindims.
4. Pakelkite rankas tiesiai į šonus.
5. Pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

9. Alkūnė išspaudžia

Alkūnių suspaudimas yra vienas iš lengviausių krūtų pakėlimo pratimų. Tai veikia jūsų krūtinės raumenis ir daro juos tvirtus ir lygius. Šiam pratimui jums reikės hantelių.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai. Šiek tiek sulenkite į priekį ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Pakelkite hantelius taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios grindims, o alkūnės būtų tiesiai po riešais.
3. Alkūnes ir rankas nukreipkite link kūno vidurio linijos. Neleiskite svarmenims kristi.
4. Keletą sekundžių juos suspauskite ir vėl plačiai atmerkite rankas.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite tai 15 kartų.

10. Medicinos kamuolys „Supermenas“

„YouTube“

Tai daroma naudojant kūno kūno rutulį ir yra vienas iš geriausių krūtų stangrinimo pratimų, apimančių krūtinės ir pagrindinius raumenis.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas virš galvos, kad tvirtai laikytumėte vaistų rutulį. Jūsų kojos turi būti ištiestos, o pirštai turi liesti žemę.
2. Giliai įkvėpkite, įsitraukite į pagrindinius ir krūtinės raumenis, kad galėtumėte vienu metu pakelti galvą, rankas ir kojas, ir pakelkite vaistų rutulį nuo žemės.
3. Negalima įtempti kaklo. Pakelkite galvą į viršų ir laukite.
4. Laikykite laikyseną 10 sekundžių ir numeskite rutulį, galvą, rankas ir kojas.
5. Atlikite 20 pakartojimų.

11. Pakreipkite hantelių krūtinės presą

„Shutterstock“

Tai yra veiksmingas pratimas pakėlusioms krūtims pakelti tonizuojant viršutinius krūtinės raumenis.

Žingsniai

1. Sureguliuokite suolą pasvirusioje padėtyje 30-45 laipsnių kampu.
2. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
3. Laikykite rankose hantelių porą. Iškvėpkite ir stumkite juos tiesiai į viršų, tiesiai per krūtinę. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesūs. Hanteliai turėtų beveik liesti vienas kitą, o rankos turi būti statmenos grindims.
4. Palaikykite kelias sekundes ir patraukite juos atgal prie krūtinės.
5. Atlikite 3 3 pakartojimų rinkinius.

12. Štangos suoliukas

„Shutterstock“

Tai populiarus viršutinės kūno dalies tonizuojantis pratimas, kurio metu naudojami krūtinės, pečių ir tricepso raumenys. Naudokite mažo svorio štangą, kad jūsų krūtys būtų pranašesnės.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant suoliuko ir padėkite kojas ant žemės.
2. Laikykite štangą per krūtinę rankomis, šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
3. Įtraukite šerdies ir krūtinės raumenis ir stumkite štangą nuo krūtinės, visiškai ištiesdami rankas.
4. Laikykite jį kelias sekundes ir grįžkite į pradinį tašką.
5. Pakartokite 3 kartus po 15 skaičių.

13. Hantelių megztinis

„Shutterstock“

Visi krūtinės raumenys yra visiškai įsitraukę į hantelio traukimą.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant suoliuko ir eikite kelis žingsnius į priekį, kol atsidursite su suoleliu 90 laipsnių kampu. Palaikykite pečių ašmenis ant suoliuko. Nugarą laikykite tiesią, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos - ant grindų.
2. Abiem rankomis suimkite hantelį ir laikykite tiesiai virš krūtinės.
3. Laikydami rankas tiesiai ir sulenkdami pečius, nuleiskite hantelius lanku už galvos.
4. Įkvėpkite ir pajusite tempimą krūtinėje.
5. Grąžinkite hantelį atgal į pradinę padėtį tuo pačiu lanku, per kurį jis buvo nuleistas ir iškvėpkite.
6. Pakartokite tą patį 12 kartų 2-3 kartus.

14. Drugelių mašina

„Shutterstock“

Šis pratimas sustiprina pagrindinius krūtinės raumenis.

Žingsniai

1. Sureguliuokite mašiną pagal savo sėdėjimo aukštį ir remkite nugarą ant nugaros pagalvėlės.
2. Laikykite rankenas taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios žemei.
3. Stumkite rankenas kartu, lėtai iškvėpkite, kad iki galo išspaustumėte krūtinės raumenis.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami krūtinės raumenis.
5. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

15. Kabelio įstrižas posūkis

Pagrindiniai šio pratimo raumenys yra pilvo raumenys, įstrižainės, klubo lenkiamieji raumenys ir krūtinės raumenys.

Žingsniai

1. Kabelio skriemulio rankeną nustatykite peties aukštyje.
2. Suimkite rankeną abiem rankomis, taip įtempdami kabelį.
3. Atsistokite dešinėje mašinos pusėje ir suimkite priedą abiem rankomis, pečių plotyje.
4. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, pritraukdami šerdies ir krūtinės raumenis, patraukite laidą kairės link, ištiesdami rankas.
5. Pasukite viršutinę kūno dalį iš dešinės į kairę.
6. Pristabdykite ir grįžkite į pradinį tašką.
7. Pratinkite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir pakartokite iš kairės į dešinę po 3 rinkinius.

16. Kabelių kryžminimas

„Shutterstock“

Tai puikus pratimas krūtinės raumenims tonizuoti.

Žingsniai

1. Mašinos skriemulių rankenas iš abiejų pusių nustatykite į aukščiausią lygį.
2. Atsistokite mašinos centre. Įsitikinkite, kad kojos yra pečių plotyje.
3. Sulenkite liemenį ties juosmeniu ir eikite į priekį, kol rankenas traukiate priešais krūtinę, per kūną. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis užfiksuota, stuburas neutralus ir nugara tiesi. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o riešai - nukreipti į grindis.
4. Įkvėpkite ir ištieskite rankas, kol pajusite gražų krūtinės raumenų tempimą.
5. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

17. Keliaujanti lenta

„YouTube“

Plankas yra veiksmingas pratimas padidinti jūsų kūno jėgą. Šis pratimas padeda tonizuoti krūtinės raumenis.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo, laikydami kelius sulenktus ir kojas plokščias. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais,
2. dilbiai ant žemės ir kojos klubų plotyje.
3. Įtempkite pagrindinius ir sėdmenų raumenis. Pakelkite pilvo raumenis ir klubus link lubų. Įsitikinkite, kad jie tiesiai su pečiais. Laikykitės lentos padėties.
4. Šliaužkite į priekį lentos padėtyje, pakeldami dešinę koją ir kairę ranką. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti žemyn, o keliant dilbiai yra atsipalaidavę. Sulenkite ir ištieskite kulkšnis, kad jūsų kūnas būtų į priekį.
5. Pakartokite ir su kita ranka bei koja.
6. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.

18. „Cobra Pose“ („ Bhujangasana“ )

„Shutterstock“

Tai puikus pratimas krūtinės raumenims įtempti.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo, žemyn veidu. Ištieskite rankas virš galvos.
2. Patraukite rankas kūno link, delnais nukreipdami į grindis. Padėkite juos po pečiais ir arti krūtinės.
3. Atpalaiduokite kojų ir sėdmenų raumenis spausdami uodegikaulį ir pakelkite liemenį nuo pečių.
4. Kvėpuokite normaliai. Palaikykite kelias sekundes ir pakartokite.
5. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

19. Lanko poza ( Dhanurasana )

„Shutterstock“

Tai padeda formuoti krūtis, gerina kraujotaką ir stiprina nugarą bei stuburą.

1. Atsigulkite ant pilvo, žemyn veidu.
2. Delnus laikykite ant grindų, po pečiais ir arti krūtinės.
3. Sulenkite kelius ir patraukite padus šalia sėdmenų, kad rankomis suimtų kulkšnis.
4. Įtraukite kojų raumenis ir stumkite kojas atgal ir į viršų, tuo pačiu pakeldami krūtinę ir galvą, netempdami kaklo.
5. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
6. Pirmiausia atleiskite kojas ir atpalaiduokite visą kūną.

20. Plaukimas

„Shutterstock“

Plaukimas yra efektyvi viso kūno mankšta. Tam reikia, kad krūtinės raumenys judintų rankas pirmyn ir atgal. Kuo daugiau jūs įtraukiate

krūtinės raumenys, tuo labiau galite tonizuoti ir sutvirtinti krūtis.

Išvada

Išbandykite bet kurį iš pratimų du ar tris kartus per savaitę, kad gautumėte efektyvių rezultatų. Atminkite, kad reikės laiko tonizuoti krūtinės raumenis ir pakelti krūtis. Be šių pratimų, būtinai laikykitės sveiko gyvenimo būdo, kad maitintumėte savo kūną.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar krūtinės pratimai daro jūsų krūtis pranašesnes?

Taip. Atlikdami pratimus, kuriuose dalyvauja jūsų krūtinės raumenys, krūtys gali būti pranašesnės.

Ar miegojimas be liemenėlės sukelia suglebimą?

Ne. Jei miegodami dėvite liemenėlę, neleidžiate tinkamai kvėpuoti audiniams ir organams, o tai sutrikdo kraujotaką. Taigi svarbu leisti kūnui kvėpuoti, kol jūs atsipalaiduojate.

Ar miegant ant pilvo padidėja krūtinės dydis?

Ne. Tai neturi jokio ryšio su krūties dydžiu. Ilgai miegant ant pilvo ant čiužinio, ištempiami krūtų raiščiai, dėl kurių jos suglemba. Geriausias miego būdas yra ant nugaros.

Ar mano krūtys augs, jei priaugsiu svorio?

Jei priaugate svorio vartodama daugiau nepageidaujamo maisto, jūsų krūtys suriebs daugiau riebalų ir atrodys suglebusios. Atlikite pratimus raumenų masei didinti, kurie gali padidinti jūsų svorį, tačiau tonizuoti kūną ir sumažinti riebalų masę.

2 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Senėjimo poveikis krūties odos storiui ir elastingumui: pasekmės krūtų palaikymui, odos tyrimams ir technologijoms, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• Krūtų ptozė: priežastys ir gydymas, plastinės chirurgijos metraštis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434