Kaip numesti viršutinio pilvo riebalus namuose - priežastys ir sprendimo būdai

Viršutiniai pilvo riebalai yra visceralinis riebalinis audinys (VAT) aplink pilvo ertmės organus. Jis yra mediciniškai žinomas kaip centrinis nutukimas ir yra nustatytas vyrams ir moterims su amžiumi. Didžiausias nutukimo lygis pasireiškia nuo 50 iki 70 metų amžiaus (1).

Genetika, blogi maisto įpročiai ir netinkamas gyvenimo būdas yra pagrindinės pilvo viršutinės dalies riebalų priežastys. Taškų mažinimas nėra perspektyvi ilgalaikė viršutinės pilvo riebalų mažinimo galimybė. Vienintelis būdas sumažinti sveikų būdų yra mankšta, sveika mityba ir gyvenimo būdo pakeitimai.

Viršutinio pilvo riebalų kiekio mažinimo veiksmai

Norint numesti svorio iš viršutinės pilvo dalies reikia visapusiško požiūrio - mankštintis, sveikai maitintis ir susitelkti į gyvenimo būdo pokyčius. Prieš pradėdami šį procesą, apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI) ir juosmens apimtį (WC), kad geriau žinotumėte savo būseną.

1. Pratimai, leidžiantys numesti viršutinio kūno riebalus

Šie pratimai nėra skirti dėmesio taško mažinimui, bet padeda sustiprinti jūsų šerdį, padeda prarasti colį ir tonizuoja kūną.

a. Surya Namaskar (pasveikinimas saulėje)

„Shutterstock“

Tai puikus viso kūno pratimas. Tai ne tik veiksminga svorio kontrolei ir nutukimo prevencijai, bet ir pagerina jūsų širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatą (2). „Saulės pasveikinimas“ yra 12 pozų.

Taikinys : visas kūnas

Žingsniai

1. Atsistokite kilimėlio gale, laikydami kojas kartu ir tiesiai stuburą. Išpūskite krūtinę ir atsukite pečius, kad jie atsipalaiduotų.
2. Įkvėpkite, pakelkite rankas į šonus ir iškvėpdami sujunkite delnus priešais krūtinę maldos pozoje.
3. Įkvėpkite, pakelkite rankas ir visiškai ištieskite. Įsitikinkite, kad bicepsas liečia ausis.
4. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį nuo juosmens laikydami tiesiai stuburą. Pabandykite paliesti galvą prie kelių ir padėkite abu delnus ant žemės šalia kojų. Stenkitės, kad keliai būtų tiesūs.
5. Kvėpuokite ir stumkite dešinę koją kiek įmanoma atgal, paliesdami kelį prie grindų. Sulenk galvą atgal ir ieškok. Kairė koja turi būti tarp delnų, sulankstoma keliu ir statmena grindims.
6. Kvėpuokite ir stumkite kairę koją atgal ir išlyginkite visą kūną.
7. Lėtai prispauskite kelius, iškvėpkite, šiek tiek pastumkite klubus atgal, o smakrą ir krūtinę padėkite ant grindų.
8. Slinkite į priekį, kol krūtinė ir smakras bus pakeltas kobros poza, o alkūnės bus sulenktos. Jūsų pečiai turi būti atokiau nuo ausų. Laikykite šią laikyseną 5 sekundes.
9. Iškvėpkite ir pakelkite klubus bei uodegikaulį į viršų, kad susidarytumėte apverstą V padėtį. Abi kojos turi būti plokščios ant grindų, o keliai - tiesūs. Pabandykite pažvelgti į savo bambą būdami šioje padėtyje.
10. Įkvėpkite ir traukite dešinę koją tarp delnų. Kairė koja turėtų liesti grindis. Laikykite klubus žemyn ir ieškokite.
11. Įkiškite kairę koją tarp delnų. Jūsų delnai turi liesti grindis, o galva - ant kelių.
12. Įkvėpkite, traukite rankas aukštyn ir sulenkite atgal. Šiek tiek išstumkite klubus.
13. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas. Ištiesinkite kūną, atsipalaiduokite ir pajuskite tempimą visose kūno dalyse.

b. Lentų laikymas

„Shutterstock“

Tikslas : Viršutinis pilvas, šlaunys ir rankos.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo, sulenkę kelius, o kojos - ant žemės.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant žemės. Alkūnes sulygiuokite su pečiais.
3. Sulygiuokite kojas su klubais.
4. Įtempkite pagrindinius ir sėdmenų raumenis. Pakelkite pilvo raumenis ir klubus nuo žemės. Jie turėtų būti sulyginti su pečiais.
5. Sulenkite klubus į priekį ir palaikykite šią padėtį 30 sekundžių.
6. Pratinkite šiuos 3 raundus su 30 sekundžių palaikymu.

c. Dviračių traškučiai

<

Tikslas : pilvas, klubai ir įstrižai.

Žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros. Atpalaiduokite visą kūną.
2. Padėkite rankas už galvos. Užrakinkite juos tiesiai virš kaklo.
3. Sulenkite abu kelius ir priartinkite juos prie pilvo.
4. Pakelkite pečius ir galvą. Ištieskite kairę koją ir priartinkite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Kairę koją sugrąžinkite prie pilvo.
5. Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją ir priartinkite dešinę alkūnę prie kairio kelio. Dešinį kelį grąžinkite į pilvą. Tai užbaigia vieną rinkinį
6. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.

d. Rusų tvistas

„Shutterstock“

Tikslas : šerdis, įstrižai ir stuburas.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
2. Priveržkite šerdį, atsiremkite atgal ir pakelkite abi kojas 45 ° kampu su grindimis, šiek tiek sulenkdami kelius.
3. Pakelkite rankas į priekį ir lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Kojos turi būti pritvirtintos 45 ° kampu.
4. Pasukite į kitą pusę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite kirsti kulkšnis. Tai užbaigia vieną atstovą.
5. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

e. Koja pakeliama

„Shutterstock“

Tikslas : pilvas ir šerdis.

Žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Padėkite abi rankas delnais žemyn - ant žemės šalia kūno. Jūsų kojos turi būti tiesios.
3. Pakelkite abi kojas tiesiai link lubų, kol užpakalis nukris nuo grindų. Galite palaikyti užpakalį, padėdami delnus po juo.
4. Lėtai nuleiskite kojas, bet visiškai nelieskite žemės.
5. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

2. Valgyk kelią į lieknesnį tave

Dieta taip pat yra pagrindinis veiksnys, galintis padėti atgauti formą. Tinkama dieta gali padėti išlaikyti liekną ir sveiką. Valgykite dažnai, tačiau vartokite mažesnius patiekalus, o ne valgykite didelius patiekalus ir neapkraukite virškinimo sistemos.

Vienos medicinos universitete atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 20 nutukusių moterų, įrodė, kad laikantis kalorijų deficito dietos kartu su aerobiniais pratimais galima sumažinti kūno riebalus (3).

Štai keletas pakeitimų, kuriuos galite padaryti dietoje, kad prarastumėte viršutinį pilvo išsipūtimą:

• Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto. Jūsų užkandžiuose turėtų būti daug geros kokybės baltymų, kad sutramdytų įkandimą.
• Grūdus pakeiskite sveikais grūdais bent 1–2 kartus per dieną.
• Į savo racioną įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos ir skaidrintas sviestas.
• Supirkite maistą, kuriame gausu skaidulų, ir kasdien turėkite 1–2 porcijas vaisių.
• Kaloringus maisto produktus pakeiskite mažai kalorijų turinčiais, maistingais maisto produktais, kurie yra sveiki ir suteikia energijos jūsų kūnui.
• Venkite riebaus ir greito maisto, pavyzdžiui, traškučių, kepinių, sausainių ir saldumynų. Pakeiskite jas salotomis iš šviežių vaisių ir daržovių.
• Sumažinkite druskos suvartojimą.
• Geriausias gėrimas yra vanduo. Užuot siekę gazuotų gazuotų gėrimų ar energetinių gėrimų, gerkite paprastą vandenį. Vanduo valo jūsų kūną ir išplauna visus toksinus, todėl liekna ir hidratuota.

3. Pakeiskite savo gyvenimo būdą

Kai reikia sumažinti viršutinio pilvo riebalų kiekį ir valdyti savo svorį, keli gyvenimo būdo pakeitimai gali labai padėti pakeisti. Štai keli pakeitimai, kuriuos galite įtraukti:

a. Susidoroti su stresu: stresas sukelia potraukį druskai ir cukrui. Tyrimas su žiurkėmis įrodė, kad riebus maistas (taukai) sumažina stresą, reguliuodamas hipotalamo, hipofizio ir antinksčių reakcijas (4). Tai paaiškina minėtus potraukius ir jų priaugamą svorį.

Sužinokite, kaip kovoti su nerimu ir stresu, galite nutraukti šiuos veiksnius ir padėti išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Valgykite maistą, kuriame gausu triptofano, pavyzdžiui, vištieną, sojos pupeles, riešutus, bananus. Triptofanas yra serotonino (gero savijautos hormono) pirmtakas. Taigi, valgant daug triptofano turinčio maisto, galite pagerinti savo nuotaiką (5).

Taip pat galite pratinti gilius kvėpavimo pratimus, medituoti ir 30 minučių kasdien vaikščioti, kad sumažintumėte stresą.

b. Miegokite mažiausiai 7 valandas per dieną

Ramus miegas yra svarbus medžiagų apykaitos ir neuroendokrininės funkcijos moduliatorius. Nustatyta, kad nepakankamas miegas yra susijęs su padidėjusiu badu, apetitu ir potraukiu kaloringam, daug angliavandenių turinčiam maistui (6). Taigi, siekite miego bent 7 valandas per dieną.

Viršutiniai pilvo riebalai yra ne tik nesveiki, bet ir gali paveikti jūsų įvaizdį ir psichinę sveikatą. Jei įdomu, kas sukelia viršutinės pilvo dalies riebalus, peržiūrėkite kitą skyrių.

Viršutinio pilvo svorio prieaugio priežastys

Svorio padidėjimas viršutinio pilvo srityje gali būti dėl kelių priežasčių. Dažniausios priežastys yra:

• Nesveiki mitybos įpročiai
• Sėdimas gyvenimo būdas be fizinių pratimų
• Miego trūkumas
• Vykdyti įtemptą gyvenimo būdą, kuris kelia didelę fizinę ir psichinę įtampą
• Senėjantis amžius, kai medžiagų apykaita lėta

Išvada

Sutelkite dėmesį į sveikos mitybos praktiką ir pakeiskite sėdimą gyvenimo būdą, kad prarastumėte viršutinės kūno riebalų dalį. Norėdami nustatyti savo svorio metimo tikslus, pasitarkite su savo gydytoju ir dietologu.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kodėl mano viršutinis skrandis yra didesnis už apatinį?

Viršutiniai pilvo riebalai paprastai yra visceralinių riebalų kaupimosi aplink pilvo sritį rezultatas. Dėl streso, nesveiko gyvenimo būdo ir miego trūkumo viršutinė pilvo dalis tampa didesnė už apatinę.

Koks yra geriausias viršutinės pilvo dalies pratimas?

Nėra specialių pratimų, skirtų taško mažinimui. Norėdami sumažinti viršutinę pilvo dalį, turite sutelkti dėmesį į viso kūno ir pagrindinius pratimus, tokius kaip saulės pasveikinimas, lentų gaudymas, dviračių, šoninių ir suktinių traškėjimas.

6 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Nutukimo apibrėžimai, klasifikacija ir epidemiologija, Endotext, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Ūmus Surya Namaskar poveikis širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sistemai, Kūno ir judesio terapijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• Riebalų praradimas priklauso tik nuo energijos deficito, nepriklausomai nuo svorio metimo metodo, Mitybos ir medžiagų apykaitos metraščių, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• Kiaulinių taukų pasirinkimas, bet ne visos taukų kalorijos, slopina adrenokortikotropino reakciją į suvaržymą, Endokrinologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Iš maisto pagaminti serotonerginiai moduliatoriai: poveikis nuotaikai ir pažinimui, Mitybos tyrimų apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Trumpas bendravimas: Miego apribojimas sveikiems jauniems vyrams yra susijęs su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu alkiu bei apetitu, Vidaus ligų metraštis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226