Kiek vandens reikia išgerti per dieną, norint numesti svorį?

Gerti vandenį yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad sulieknėtumėte. Mokslininkai ir tyrėjai sutaria, kad vanduo sumažina energijos suvartojimą, padidina sotumą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl fitneso ekspertai pataria gerti „daugiau vandens“. Bet kiek vandens yra pakankamai vandens, kad sukeltų svorio kritimą? Perbraukite aukštyn, kad sužinotumėte.

Ar geriamasis vanduo padeda numesti svorį?

„Shutterstock“

Taip, geriamas vanduo padeda numesti svorį. Tyrimai patvirtino, kad vanduo padeda padidinti termogenezę ( 1 ). Tai padidina šilumos gamybą organizme, o tai iš esmės reiškia, kad jūsų medžiagų apykaita sustiprėja.

Korėjiečių tyrime teigiama, kad vandens vartojimas prieš valgį neleidžia per daug vartoti maisto (2).

Kitas amerikiečių mokslininkų tyrimas parodė, kad dėl išankstinio vandens suvartojimo per 12 savaičių svoris sumažėjo 2 kg daugiau ir svorio sumažėjo 44% daugiau, palyginti su žmonėmis, kurie nevartojo priešvandeninio vandens (3).

Vanduo taip pat padidina lipolizę arba skaido riebalus, kurie vėliau naudojami kaip kuro šaltinis (4).

Dietinius gėrimus pakeitus vandeniu sumažėja KMI (KMI lemia, ar turite per mažo svorio, antsvorio ar nutukimo) ir pagerėja angliavandenių apykaita ir jautrumas insulinui (5).

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, vanduo padeda išvalyti toksinus ir taip sumažinti toksinų kaupimąsi bei uždegimą organizme.

Pagrindinė idėja: geriamas vanduo gali padėti numesti svorį. Jis veikia mažindamas maisto kiekį, didindamas sotumą, gerindamas medžiagų apykaitą ir jautrumą insulinui, mažindamas KMI ir stimuliuodamas riebalų skaidymąsi.

Ar vanduo gali padėti sudeginti kalorijas?

Geriamas vanduo padeda padidinti termogenezę, kuri padeda deginti kalorijas. Tačiau geriamąjį vandenį reikia papildyti mažai kalorijų turinčia dieta ir mankšta.

Ar geriamasis vanduo veikia apetitą?

Taip, geriant vandenį, sumažėja apetitas ir pagerėja sotumas. Dažniausiai troškulys yra klaidingas kaip alkis. Užuot gerę vandenį, mes suvartojame daugiau kalorijų. Taigi, geriausia vandenį gerti likus 20–30 minučių prieš valgį ir po jo.

Pagrindinė idėja: vanduo padidina termogenezę ir padeda deginti kalorijas. Taip pat jausitės mažiau alkani ir sotesni, jei gersite vandenį 20–30 minučių prieš ir po valgio.

Kiek vandens reikėtų išgerti per dieną, kad paskatintumėte daugiau kalorijų deginimą, riebalų skaidymąsi ir padidintą sotumą bei jautrumą insulinui? Sužinokime kitame skyriuje.

Kiek vandens reikia išgerti per dieną metant svorį?

„Shutterstock“

Per dieną išgerkite 2200 ml (moterys) arba 3000 ml (vyrai) vandens (6). Bet jei reguliariai treniruojatės 60 minučių, vandens reikia suvartoti daugiau. Sportuodami gerkite 900 ml vandens arba gurkšnokite po 150-300 ml vandens kas 15-20 minučių (7), (8).

Taip pat turite nepamiršti tam tikros vietovės orų. Dėl sausų ar drėgnų vietų dėl prakaito gali netekti daugiau vandens. Tai reiškia, kad jūs labai prakaituojate kas 15 minučių gurkšnodami bent 150–200 ml vandens.

Taigi, svorio metimui vidutiniškai suvartokite 4-5 litrus (moterys) arba 6-7 litrus (vyrai) vandens (jei reguliariai dalyvaujate energingose treniruotėse ir esate linkę daug prakaituoti).

Be to, vanduo nėra vienintelis veiksnys. Norint palaikyti detoksikaciją ir svorio netekimą, svarbu palaikyti hidratuotas ląsteles. Jei jūsų ląstelėse nėra tinkamo mineralų balanso, gali būti prarasta daugiau skysčių. Idealus kiekis yra 500ml / d (6).

Ląstelių detoksikacijai, įskaitant svorio mažinimą, reikalingi pakankami elektrolitai. Tačiau, jei nėra išsamaus treniruočių režimo, turėtų pakakti visą dieną valgyti daug mineralų turinčio drėkinamojo maisto. Galite vartoti šiuos maisto produktus:

Salierai
Arbūzas
Agurkas
Kivi
paprikos
Citrusinis vaisius
Morkos
Ananasas
Iceberg salotos
Ridikėliai

Pastaba: jei planuojate užsiimti ypatingu fiziniu pasirengimu ar aktyvia veikla, patariama apie elektrolitų dozių didinimą pasikalbėti su profesionalais, tokiais kaip registruotas mitybos specialistas ar pirminės sveikatos priežiūros specialistas.

Pagrindinė idėja: Bendrai sveikatai suvartokite 2200 ml (moterys) arba 3000 ml (vyrai) vandens per dieną. Didėjant fiziniam krūviui, apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti drėkinamąjį maistą ir kokosų vandenį. Atminkite elektrolitų pusiausvyrą atlikdami daug pratimų.

Dabar pažvelkime į tai, kiek naudinga gerti pakankamai vandens per dieną.

Pakankamo vandens gėrimo nauda

Vanduo padeda išvengti neužkrečiamųjų ligų (9).
Vanduo padeda sumažinti toksiškumą organizme.
Geriant pakankamą kiekį vandens, sumažėja stresas.
Vanduo skatina smegenų veiklą ir padeda pagerinti nuotaiką (10).
Vanduo padeda pagerinti odos sveikatą (11).
Vanduo kartu su maistinėmis skaidulomis padeda pagerinti tuštinimąsi (12).

Pagrindinė idėja: laikykitės drėkinamo vandens, kad atsikratytumėte toksinų savo kūne ir palaikytumėte geras ląstelių ir smegenų funkcijas.

Išvada

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį skatinant svorio metimą. Vanduo yra pagrindinis riebalų ir kalorijų deginimo katalizatorius - nuo medžiagų apykaitos skatinimo iki aktyvumo palaikymo. Nustatykite įspėjimus (jei reikia, naudokite programėlę), norėdami išgerti reikiamą kiekį vandens, kad numestumėte svorio. Pamatysite didžiulį savijautos ir odos išvaizdos skirtumą. Geriamąjį vandenį paverskite gyvenimo būdo dalimi, kad gautumėte milžinišką naudą. Pasirūpink!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek vandens turėčiau išgerti pagal savo svorį?

Maždaug 3 l moterims, užsiimančioms švelnia veikla, ir 4 l vyrams. Paprastai turėtumėte stengtis išgerti nuo 25% iki 50% savo kūno svorio uncijomis vandens kiekvieną dieną.

Ar geriamasis vanduo gali prarasti pilvo riebalus?

Pilvo riebalai yra užsispyrę. Kartu su geriamu vandeniu turite atlikti specialius pratimus ir laikytis svorio metimo dietos. Peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip atsikratyti pilvo riebalų.

Ar gerdamas per daug vandens gali priaugti svorio?

Gerti per daug vandens gali būti pavojinga. apie tai čia.

Nuorodos

1. „Vandens sukeltos termogenezės poveikis kūno svorio, kūno masės indeksui ir antsvorio turinčių asmenų kūno sudėčiai“ Klinikinių ir diagnostinių tyrimų leidinys, Nacionaliniai sveikatos institutai.
2. Klinikinės mitybos tyrimai, Nacionaliniai sveikatos institutai.
3. „Vandens suvartojimas padidina svorio netekimą per vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų hipokalorinę dietą“ Nutukimas, Nacionaliniai sveikatos institutai.
4. „Padidėjęs drėkinimas gali būti siejamas su svorio kritimu“ ribos mityboje, Nacionaliniai sveikatos institutai.
5. „Dietinių gėrimų pakeitimo vandeniu poveikis svorio metimui ir svorio palaikymui: 18 mėnesių stebėjimas, atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas.“ Tarptautinis nutukimo žurnalas, Nacionaliniai sveikatos institutai.
6. "Kiek vandens iš tikrųjų turime išgerti?" Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, Nacionaliniai sveikatos institutai.
7. „Skysčių suvartojimas, mankšta ir pažintinė veikla“. Sporto biologija, Nacionaliniai sveikatos institutai.
8. „Vandens ir elektrolitų poreikis mankštai“. Sporto medicinos klinikos, Nacionaliniai sveikatos institutai.
9. „Vanduo, drėkinimas ir sveikata“. Mitybos apžvalgos, Nacionaliniai sveikatos institutai.
10. „Vandens papildymo poveikis pažinimo rezultatams ir nuotaikai tarp kolegijos studentų Kangdžou (Kinija): atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo tyrimo protokolas“, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, Nacionaliniai sveikatos institutai.
11. „Ar suvartojamas skysčių kiekis turi įtakos sveikų žmonių odos hidratacijai? Sisteminga literatūros apžvalga “. Odos tyrimai ir technologijos, Nacionaliniai sveikatos institutai.
12. "Vandens papildai sustiprina daug skaidulų turinčios dietos poveikį išmatų dažnumui ir vidurių vartojimui suaugusiems pacientams, turintiems funkcinį vidurių užkietėjimą". Kepenų-gastroenterologija, Nacionaliniai sveikatos institutai.