Kaip sustabdyti panikos priepuolį - 9 paprasti būdai, kaip valdyti šią būklę

Su draugais mėgavotės puikiu filmu, kai staiga pajutote, kad jus apima tamsos jausmas. Jūsų buvo kelis kartus klausiama, kas sukėlė panikos priepuolį, tačiau negalėjote to paaiškinti. Tas gilios baimės jausmas atsirado iš mėlynos, sukeltos sumaištį kiekviename savo esybės centimetre, ir tik tada, kai pagalvojai, kad nebegali daugiau imti, jis pradėjo rimti.

Panikos priepuoliai gali pasireikšti bet kuriam iš mūsų, bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje! Norite sužinoti šiek tiek daugiau apie šią būklę ir kaip ją galima valdyti? Skaityk.

Kas yra panikos priepuolis ir kaip jis jaučiasi?

„Shutterstock“

Panikos priepuolį galima apibūdinti kaip staigų stiprios baimės jausmą, kuris užklumpa be išankstinio perspėjimo. Tokie išpuoliai gali sukelti sunkias reakcijas, kurios paprastai būna fizinės ir įvyksta net tada, kai nėra akivaizdaus pavojaus.

Panikos priepuolis paprastai yra labai bauginantis, o nukentėjęs asmuo gali jaustis beveik mirštantis. Tai gali pasireikšti bet kur ir bet kada. Paprastai tai yra padidėjusio nerimo pasekmė ir labiau būdinga tiems, kuriems yra panikos sutrikimas, nors jis gali pasireikšti ir asmenims be sutrikimo.

Dabar supraskime, kam gresia tokios atakos.

Kam kyla panikos priepuoliai?

Veiksniai, didinantys panikos priepuolių riziką, yra (1):

• Šeimos anamnezės priepuoliai

• Lytis - moterims gresia didesnė rizika nei vyrams.

• Padidėjęs streso dėl mirties ar rimto sveikatos būklė brangūs vienas

• Emocinis traumos dėl sunkaus nelaimingo atsitikimo ar seksualinę prievartą praeityje

• Pagrindinės gyvenimo pokyčių iš atvejų, tokių kaip kartaus skyrybų arba papildymas kūdikių

• Pernelyg didelis kofeino vartojimas

• Rūkymas

• Piktnaudžiavimas medžiagomis ar alkoholiu

• Širdies simptomų istorija

Tiksli panikos priepuolių priežastis dar nenustatyta. Tačiau manoma, kad šie veiksniai vaidina pagrindinį vaidmenį ligos atsiradime.

Kokios yra panikos priepuolio priežastys?

Panikos priepuolius gali sukelti:

• Genetika - būklės šeimos istorija

• Stresas

• Tam tikri jūsų smegenų dalių veikimo pokyčiai

Jūsų smegenų funkcionavimo pokyčius paprastai sukelia priimtinas signalų antplūdis, skirtas įspėti jus apie gresiantį pavojų. Tai suaktyvina smegenų dalį, vadinamą migdolą, kuri yra atsakinga už nerimo keliančio individo atsako kontrolę.

Kai kurių žmonių migdolinis augalas linkęs reaguoti, nors akivaizdaus pavojaus nėra, todėl jie labiau linkę į didelį nerimą ir panikos priepuolius.

Kai žmogus gauna signalą reaguoti į nerimą, antinksčiai išskiria adrenaliną. Šis hormonas liaudyje vadinamas „kovos ar bėgimo“ hormonu, o jo išsiskyrimas susijęs su tokiais simptomais kaip prakaitavimas, padažnėjęs širdies plakimas, plakimas skrandyje ir nereguliarus kvėpavimas. Visa tai yra panikos priepuolio požymiai.

Jei adrenalinas išsiskiria be jokio tiesioginio pavojaus, sistema bus perkrauta hormonu, o dėl šio susikaupimo gali kilti panikos priepuolis.

Panikos priepuoliui prasideda šie simptomai.

Kokie yra panikos priepuolio simptomai?

Panikos priepuoliai gali būti retkarčiais arba gali pasireikšti dažnai. Vienas išpuolių gali skirtis nuo kitų daugeliu atžvilgių, tačiau simptomai dažniausiai pasiekia maksimumą per kelias minutes nuo panikos priepuolio pradžios.

Su panikos priepuoliu susiję požymiai ir simptomai yra (2):

• Intensyvi baimė prarasti kontrolę ar artėjančią mirtį

• Artėjančio pražūties ar pavojaus jausmas

• Greitas širdies ritmas

• Drebulys ar drebulys iš baimės

• Prakaitavimas

• Kvėpavimo pasunkėjimas dėl gerklės suspaudimo

• Pykinimas

• Šaltkrėtis ir karščio bangos

• A stiprus galvos skausmas

• krūtinės skausmas

• pilvo spazmai

• galvos svaigimas ar apsvaigimas

• viso kūno dilgčiojimas

• tirpimas

• atsiskyrimo ar nerealumo jausmas

Dauguma asmenų, kuriems diagnozuotas panikos priepuolis, dažniausiai kovoja su pagrindiniu panikos sutrikimu. Panikos sutrikimo gydymas paprastai yra skirtas sumažinti priepuolių intensyvumą ir padėti pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.

Gydymo galimybės

„Shutterstock“

Psichoterapija, dar vadinama pokalbių terapija, paprastai yra pirmas pasirinkimas gydant panikos priepuolius. Tai padeda pacientui išmokti patirti susidoroti su priepuoliais.

Tam tikri vaistai gali padėti sumažinti panikos priepuolio simptomus. Jie yra:

• Serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI) - tai antidepresantų klasė, galinti padėti panikos priepuoliams.
• Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) - tai dar viena antidepresantų klasė, kuri dažnai yra pirmas pasirinkimas gydant panikos priepuolius. Tarp jų yra fluoksetinas („Prozac“), paroksetinas („Paxil“ ir „Pexeva“) ir sertralinas („Zoloft“).
• Benzodiazepinai - tai raminamieji vaistai, slopinantys centrinę nervų sistemą (2). Jie apima alprazolamą (Xanax) ir klonazepamą (Klonopiną). Tačiau šie vaistai skiriami tik kaip trumpalaikis gydymas, nes per ilgai vartojami gali sukelti priklausomybę.

Be šių gydymo būdų, taip pat yra keletas kitų strategijų, kurios gali padėti užkirsti kelią panikos priepuoliui pasiekti aukščiausią tašką, kai žinote, kad vienas yra už kampo. Jie yra tokie.

9 geriausi būdai sustabdyti panikos priepuolį

1. Nustatykite užpuolimą

2. Raskite objektą, kuriam sutelkti dėmesį

Apsidairykite aplinkui ir suraskite bet kurį daiktą, kuris pritraukia jūsų dėmesį. Sutelkite visas savo jėgas, kad būtų mintis apie objekto spalvą, formą, raštą ir dydį. Tai gali padėti valdyti panikos priepuolį ir palengvinti jo simptomus.

3. Pabandykite atpalaiduoti tuos raumenis

Sąmoningai pasistenkite atpalaiduoti kiekvieną kūno raumenį po vieną. Pradėkite nuo pirštų ir lėtai judėkite aukštyn rankomis, o paskui per likusį kūną. Raumenų relaksacija yra veiksminga gydant generalizuotą nerimo sutrikimą (1). Taigi tai taip pat gali padėti kontroliuoti jūsų kūno reakciją į panikos priepuolį.

4. Atlikite saikingus pratimus

Atlikdami keletą lengvų pratimų, galite iš karto padidinti endorfino kiekį, pagerinti kraujotaką ir pagerinti nuotaiką (2). Tačiau, kaip jums yra stresas, venkite energingų pratimų ir praktikuokite lengvus ar vidutinio sunkumo pratimus, pvz., Ėjimą ar plaukimą. Negalima užsiimti jokia mankšta, jei esate hiperventiliuojantis ar susiduriate su kvėpavimo sunkumais.

5. Uostyti levandų aliejų

Levandų eterinis aliejus taip pat gali greitai padėti išspręsti panikos priepuolį. Levandų aliejus veiksmingai beveik iš karto malšina nerimo ir streso simptomus (3).

6. Giliai įkvėpkite

Gilus kvėpavimas yra ieškoma technika panikos priepuolio simptomams sumažinti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įkvėpti ir sutelkti dėmesį į orą, užpildantį plaučius. Tada sekundę palaikykite orą ir lėtai iškvėpkite. Kontroliuojamas gilus kvėpavimas gali padėti įveikti stresą ir nerimą (4). Tai savo ruožtu taip pat gali padėti sumažinti kitus su panikos priepuoliu susijusius simptomus.

7. Būkite ramus ir užsimerkite

Dauguma panikos priepuolių gali būti gana didžiuliai, o greita aplinka jį tiesiog papildo, o simptomai dar labiau pablogėja. Taigi, tą pačią akimirką, kai pajusite panikos priepuolį, užmerkite akis ir užblokuokite papildomus dirgiklius, kurie jus vargina. Tai gali padėti beveik iš karto jaustis ramiai, taip pat palengvinsite geresnį susikaupimą kvėpavimui.

8. Pasiekite savo laimingą vietą

Kitas puikus būdas kovoti su panikos priepuoliu yra pabėgimas nuo jį sukėlusios situacijos. Nors gali nepavykti nuo scenarijaus pabėgti fiziškai, iškart, tačiau galite tai padaryti psichiškai. Pradėkite įsivaizduodami save laimingiausioje vietoje. Vieta gali būti jūsų namai su visais artimaisiais aplink jus arba tiesiog mėgstamiausias paplūdimys. Dabar sutelkite dėmesį į smulkiausias vietos detales, kurios jus džiugina. Tai leis jums jaustis ramiai ir atsipalaiduoti.

9. Mankštinkite sąmoningumą

Praktikos vykdymas atidžiai patikrins jūsų aplinką. Panikos priepuoliai dažnai siejami su atsiribojimu ir gali atitraukti nuo realybės. Susitelkimas į dėmesingumo praktiką, nesvarbu, ar jaučiate savo suknelės tekstūrą, ar perbraukite rankas per plaukus, gali padėti jus nukreipti į realybę (5).

Šie patarimai dažniausiai gali padėti įveikti panikos priepuolį. Tačiau atminkite, kad ne kiekviena technika tinka visiems. Raskite jums labiausiai tinkančią techniką ir naudokite ją, kai patiriate ataką. Jei niekas nepadeda, laikykitės gydytojo paskirtų vaistų, kad būtų galima nedelsiant palengvinti.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip padėti kam nors per panikos priepuolį?

Jei susiduriate su panikos priepuoliu, atlikite šiuos veiksmus:

• Būkite ramus ir neleiskite situacijai išsisukti.

• Padėkite asmeniui išlikti ramiam siūlydami paramą ir paprašykite giliai įkvėpti.

• Klijuoti aplink.

• Būk supratingas, padrąsinantis ir pozityvus. Padėkite asmeniui rasti išpuolio priežastį ir palaikykite jį racionaliai mąstyti.

Kuo skiriasi panikos priepuolis ir nerimo priepuolis?

Nerimo priepuolis vs. Panikos priepuolis

Nerimo priepuolis

• Tai įvyksta tada, kai kažkas suvokiama kaip grėsminga arba kelianti stresą.

• Tai gali būti lengva, vidutinio sunkumo ar sunki.

• Jis kuriamas palaipsniui.

Panikos priepuolis

• Tai gali pasireikšti iš mėlynos spalvos, net jei nėra akivaizdaus pavojaus.

• Jo simptomai paprastai būna sunkūs ir trikdantys.

• Tai gali pasireikšti staiga ir sukelti nerimą dėl kitos galimos atakos.

Ar panikos priepuolis gali jus užmušti?

Panikos priepuoliai gali sukelti jausmą, lyg tuoj mirsi, staiga skauda krūtinę, veržiasi širdimi, sunku kvėpuoti ir pan. Tačiau jūs negalite mirti nuo panikos priepuolio. Nepaisant to, turite kreiptis į gydytoją, kad išvengtumėte tolesnių komplikacijų.

Kas yra greito poveikio panikos priepuoliai? / P>

Benzodiazepinai, tokie kaip alprazolamas (Xanax) ir klonazepamas (Klonopinas), yra keletas greitai veikiančių vaistų nuo panikos priepuolių. Tačiau jie turėtų būti naudojami tik trumpuoju laikotarpiu, nes jie gali sukelti priklausomybę. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip fluoksetinas (Prozac), paroksetinas (Paxil, Pexeva) ir sertralinas (Zoloft), yra pirmas antidepresantų pasirinkimas gydant panikos priepuolius, kurių šalutinis poveikis yra mažiausias.

Nuorodos

1. „Panikos sutrikimo ir kitų panikos priepuolių atsiradimo rizikos veiksniai perspektyviniame, gyventojų pagrindu atliekamame tyrime“. „American Journal of Epidemiology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. „Panikos sutrikimas (ataka)“ „StatPearls“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Šiuolaikinis taikomojo atsipalaidavimo požiūris į generalizuotą nerimo sutrikimą“ kognityvinio elgesio terapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Endorfinai ir mankšta“. Sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Levandų kvapo įkvėpimo įtaka streso, nerimo ir depresijos prevencijai pogimdyminiu laikotarpiu“.
6. „Gilaus kvėpavimo įtaka stresui“. Neurologijos mokslai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
7. „Mindfulness pagrįstos kognityvinės terapijos poveikis netolerancijos netolerancijai pacientams, sergantiems panikos sutrikimais“, psichiatrijos tyrimas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.