Kaip žengti 10 000 žingsnių per dieną

Darant 10 000 žingsnių per dieną, gydytojas gali būti atstumtas! Pėsčiomis 10 000 žingsnių per dieną (1,5 mylios arba 2,4 km) gali pagerėti suaugusiųjų sveikatos būklė. Keletas tyrimų rodo, kad mažiausiai 10 000 žingsnių per dieną atlikimas gali padėti numesti svorį, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti fizinę būklę bei psichinę sveikatą (1, 2, 3).

Neišsigąskite dėl didelio žingsnių skaičiaus. Šiame įraše pasakojama, kaip žengti 10 000 žingsnių per dieną ir ką daryti, kai dėl COVID-19 pandemijos uždaromos sporto salės. Skaityk!

Kaip žengti 10 000 žingsnių per dieną

Nustebsite sužinoję, kaip lengvai galite atlikti 10 000 žingsnių per dieną! Štai keli efektyviausi būdai, kaip tai padaryti:

1. Įsigykite žingsniamatį

Žingsniamatis skaičiuoja jūsų atliktų žingsnių skaičių. Taip pat galite naudoti žingsnių skaitiklį savo kūno rengybos juostoje, laikrodyje ar išmaniajame telefone. Žingsniamatis tiksliai parodys, kiek žingsnių dar turite atlikti, kad pasiektumėte tikslą - 10 000 žingsnių per dieną. Stebimas atliktų veiksmų taip pat padės išsikelti protinį tikslą, kuris motyvuos keltis ir pradėti vaikščioti.

2. Paimkite laiptus

Vietoj lifto važiuokite laiptais. Tai puikus kalorijų degiklis, veikia jūsų keturračius, pakinklius ir sėdmenis, gerina širdies sveikatą ir, žinoma, padės pasiekti tikslą - 10 000 žingsnių per dieną. Tačiau jei turite kelio traumą ar atsigaunate po operacijos, venkite laiptų.

3. Eikite į netoliese esančias vietas

Užuot pasiėmę automobilį ar dviratį, eikite pėsčiomis į netoliese esančias vietas. Greiti, trumpi pasivaikščiojimai taip pat padės rasti laiko apmąstyti, apmąstyti, pasimėgauti gamta, susirasti naujų draugų (galbūt) ir išlaisvinti serotoniną (geros savijautos hormoną). Sudeginsite kalorijas ir sumažinsite stresą. Argi ne geras sandoris?

4. Eik aplink kiekvieną valandą

Per ilgas sėdėjimas vienoje vietoje sukelia ne tik puodo pilvą, bet ir blogą laikyseną bei psichinį nuovargį. Kas valandą darykite pertrauką. Pasivaikščiokite ir gaukite bent 50 žingsnių. Tai padės nutraukti monotoniją, išlaikyti medžiagų apykaitą ir padėti jums sužinoti naują požiūrį į tai, ką dirbate.

5. Pasivaikščiokite savo šunį

Pasivaikščiojimas su šunimi yra puikus pratimas ir jums. Išveskite šunį pasivaikščioti du kartus per dieną. Galite vaikščioti ar bėgioti. Taip pat galite žaisti su savo šunimi. Tai padės padidinti širdies susitraukimų dažnį, išlaisvinti geros savijautos hormonus ir sudeginti rimtas kalorijas.

6. Žaisk su vaikais

Žaidimas su vaikais parke gali padėti priartėti prie 10 000 žingsnių per dieną! Bėgimas aplink padės pagerinti jūsų ištvermę ir ištvermę bei sumažinti streso lygį. Be to, laiko praleidimas su vaiku (-ais) padės susieti šeimą, prisiminimus ir pasidalinti istorijomis.

7. Parkuok toli

Stovėdami toliau nuo lifto, nueisite papildomus 50–100 žingsnių. Jei važiuojate viešuoju transportu, prieš tai nusileiskite viena ar dviem stotelėmis ir iš ten eikite iki tikslo.

8. Eik greitai

Eikite greitai, jei taip pat norite numesti svorio ar atsikratyti pilvo riebalų. Spartesnis ėjimas padės deginti riebalus, pagreitins širdies ritmą, pagerins ištvermę ir ištvermę. Dėvėkite vaikščiojimo avalynę ir treniruočių drabužius, o su savimi turėkite vandens buteliuką.

9. Laikykite žurnalą

Tvarkykite žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą nuo 1 dienos. Jei nesate įpratę vaikščioti, pirmąją dieną pradėkite nuo 100 žingsnių. Kiekvieną dieną pridėkite 300 žingsnių. Stebėkite savo pažangą. Taip pat parašykite apie tai, kaip jaučiatės ir ką padarėte, kad tą dieną nuėjote papildomus 300 žingsnių. Kai pasieksite 10 000 žingsnių tikslą, nustebsite, kaip jūsų pasiryžimas ir plano laikymasis jus pavyko.

10. Apdovanokite save

Apdovanokite save, kai pirmą kartą pasieksite 10 000 žingsnių. Nepersistenkite ir nevartokite per daug kalorijų arba nustokite vaikščioti! Švęskite savo sėkmę įsigydami kitą treniruoklį arba kitą savaitę planuokite apgauti.

Tai yra 10 būdų, kuriais galite atlikti 10 000 žingsnių per dieną. Bet kiek kalorijų sudeginsite? Sužinokite žemiau.

Kiek kalorijų degina 10 000 žingsnių per dieną?

Per dieną atlikę 10 000 žingsnių galite sudeginti 400–500 kalorijų per dieną. Tačiau tai priklausys nuo intensyvumo, trukmės, amžiaus, lyties, dabartinio svorio, ligos istorijos ir dabartinių vaistų.

Kitas klausimas - kaip per koronaviruso pandemiją žengti 10 000 žingsnių? Sporto salės uždarytos, o jūs esate karantine. Štai ką galite padaryti.

Kaip vis dar atlikti 10 000 žingsnių per dieną COVID-19 pandemijos metu

Uždarius visas sporto sales ir bendruomenės parkus, sunku nueiti 10 000 žingsnių per dieną. Bet jūs galite būti aktyvūs net karantine. Štai keli veiksmingi būdai:

• Bėgimo takelis - jei turite bėgimo takelį, naudokitės juo geriausiai dabar. Vaikščiokite 3 laipsnių nuolydžiu. Taip pat galite bėgioti, bėgioti ar atlikti sprintus. Dėvėkite bėgimo batelius. Nebandykite per dieną pasiekti 10 000 žingsnių arba pirmąją dieną bėgite 14 km / h greičiu. Palaipsniui didinkite tempą ir žingsnius. Jei neturite bėgimo takelio, atlikite šiuos pratimus:

• Šokis - šokiai yra įdomus treniruotės užsiėmimas. Tai padės jums sudeginti 300–400 kalorijų, pagerins fizinę būklę, pusiausvyrą ir lankstumą bei pakels nuotaiką.

• Taškinis bėgimas - bėgimas vienoje vietoje yra žinomas kaip bėgimas vietoje. Jog vienoje vietoje 1-2 minutes. Pailsėkite 10 sekundžių ir vėl bėkite 1-2 minutes. Sudeginsite 100 kalorijų, jei tai darysite 10 minučių.

• Šokinėjantys domkratai - padarykite 30 šokinėjimų ir pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite dar 30. Dešimt minučių šokinėjančių kėliklių bus sudeginta apie 50 kalorijų.

• Šuolis su virve - šuolis su virve yra puikus apšilimo pratimas ir viso kūno treniruotė. Sudeginsite 100–200 kalorijų, priklausomai nuo pakartojimų ir intensyvumo. Atlikite didelio intensyvumo lynų šuolius, kad netektumėte riebalų.

• Pritūpimų šuoliai - pridėjus šuolį prie pritūpimų, tai gali tapti funkciniu pratimu. Tai yra panašu į šuolius su dėže. Štai kaip peršokti pritūpimus. Sudeginsite kalorijas ir pagerinsite pusiausvyrą, tinkamumą ir apatinę kūno tonusą.

• Aukšti keliai - šis pratimas yra panašus į bėgimą vietoje. Tik šį kartą turite kelti kelius aukščiau. Tai didelio intensyvumo mankšta, nukreipta į pagrindinius ir apatinius kūno raumenis ir padedanti išmesti riebalus iš viso kūno. Atlikite 3 rinkinius iš 25 pakartojimų, kad sudegintumėte apie 100 kalorijų.

• Kiti pratimai - pagrindinis tikslas yra išlikti fiziškai aktyviam, kol būnate uždarose patalpose. Be aukščiau paminėtų pratimų, galite atlikti HIIT, jogą, kūno svorio pratimus, žaisti su hula žiedu ir pasitempti.

Kas nutiks po savaitės žengiant 10 000 žingsnių ar atlikus šiuos uždarus pratimus patalpose? Sužinok toliau.

Rezultatai po savaitės

Darykite šiuos pratimus 5 valandas per savaitę, ir jūs prarasite svorį, išlaikysite formą, jausitės energingi ir motyvuoti ir pamatysite, kaip pagerėja nuotaika. Prakaituodami, jie taip pat padės išvalyti toksinus ir pagerins jūsų odos sveikatą.

Išvada

Fizinis aktyvumas gali padėti gyventi ilgiau. Per dieną atlikite 10 000 žingsnių ir sumažinkite su netinkamu gyvenimo būdu susijusių ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos, riziką. Net jei esate karantine, galite atlikti 10 000 žingsnių arba likti aktyvūs. Atlikite kasdieninę treniruotę ir sustiprinkite imunitetą.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek mylių yra 10 000 žingsnių?

10 000 žingsnių yra lygūs 1,5 mylios arba 2,4 kilometro.

Ar 10 000 žingsnių per dieną laikoma mankšta?

Taip, 10 000 žingsnių per dieną yra laikomi pratimais, jei judate, ir tai padidina jūsų širdies ritmą.

Kiek svorio galima numesti nueinant 10 000 žingsnių per dieną?

Per dieną galite numesti iki 3–4 svarų, jei kiekvieną dieną atliksite 10 000 žingsnių ir valgysite sveiką maistą.

Ar nueinant 10 000 žingsnių per dieną bus raumenys?

Ne, ėjimas yra kardio mankšta. Širdis degina riebalus ir praranda raumenis. Norėdami auginti raumenis, kiekvieną dieną turite atlikti jėgos treniruotes.

3 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Yuenyongchaiwat, Kornanong. „10 000 žingsnių per dieną poveikis antsvorio turinčių dalyvių fizinei ir psichinei sveikatai bendruomenės aplinkoje: preliminarus tyrimas“. Brazilijos žurnalas apie fizinę terapiją, t. 20,4 (2016): 367–73.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• Kasdien didinant ėjimo žingsnius, dalyviams, turintiems antsvorio, kraujospūdis ir diabetas gali sumažėti, Diabetology International, 9 (1): 75-79.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• Hallam, KT ir kt. „„ Laimingos kojos “: 100 dienų 10 000 žingsnių iššūkio naudos psichinei sveikatai ir gerovei vertinimas“. BMC psichiatrija t. 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/