Ketogeninė dieta: 5

Ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turintis dietos planas, padėjęs daugeliui moterų ir vyrų per penkias savaites numesti iki 15–18 svarų. Šis netradicinis dietos planas reikalauja dietos, kurioje yra daug riebalų (60–75%), vidutinio baltymo (15–30%) ir mažai angliavandenių turinčių (5–10%) dietų. Štai mokslai, lemiantys šios riebios dietos sėkmę.

Angliavandeniai ir baltymai organizme virsta gliukoze, bet ne riebalais! Gliukozės perteklius virsta riebalais. Ketogeninės dietos atveju organizmui trūksta angliavandenių ar baltymų, todėl organizmui nelieka nieko kito, kaip naudoti riebalus kaip energijos šaltinį. Kadangi riebalų negalima paversti gliukoze, jie virsta ketono molekulėmis. Šis procesas yra žinomas kaip ketozė. Kai prasideda ketozė, kurui naudojami ketonai vietoj angliavandenių ar cukraus. Tai padeda organizmui deginti sukauptus riebalus ir mesti svorį.

Jūs būsite visiškai nustebinti pamatę rezultatus. Bet jūs turite laikytis plano, kol pasieksite savo tikslą, kitaip ketozė sustos ir jūs nustosite deginti riebalus. Šiame straipsnyje rasite išsamų 5 savaičių planą, mankštos tvarką, privalumus ir keto dietos pirkinių sąrašą! Pradėkime.

Turinys

1. Ketogeninės dietos planas 1 savaitė
2. Ketogeninės dietos planas, 2 savaitė
3. Ketogeninės dietos planas 3 savaitė
4. Ketogeninės dietos planas 4 savaitė
5. Ketogeninės dietos planas 5 savaitė
6. Ketogeninė dieta - ką pirkti
7. Ketogeniniai dietiniai maisto produktai, kuriuos reikia valgyti
8. Ketogeniniai dietiniai maisto produktai, kurių reikia vengti
9. Sporto vaidmuo
10. Keto dietos papildai
11. Gyvenimo pokyčiai
12. Keto dietos rezultatas
13. Keto dietos nauda
14. Keto dietos šalutinis poveikis
15. Ketogeninės dietos patarimai

1. Ketogeninės dietos planas, 1 savaitė

Ankstyvas rytas (7:00 ryto)	Galimybės: Šiltas vanduo su citrina Šiltas vanduo su 1 valgomuoju šaukštu Triphala miltelių
Pusryčiai (8:30)	Galimybės: 1 virtas kiaušinis + lapinių kopūstų kokteilis Kokosų pieno chia pudingas su kokosu ir graikiniu riešutu Pochlebca, pagaminta iš migdolų pieno, žalumynų, migdolų sviesto
Pietūs (12:30 val.)	Galimybės: Daržovių sriuba Grybų ir salotų salotos su riebiu padažu Vištienos, morkų, paprikų ir šparaginių pupelių salotos su riebiu padažu
Po pietų (14:30)	1 puodelis graikiško jogurto ir 2 migdolai
Vakaro užkandžiai (17:00)	1 puodelis žaliosios arbatos su brūkšneliu citrinos
Vakarienė (19:30)	Galimybės: Krevetės ir zoodles Avokadas ir garuose paruošti brokoliai su šlakeliu alyvuogių aliejaus Grybų ir grietinėlės sriuba

Kodėl tai veikia

Pirmąją ketogeninės dietos savaitę labiau sumažėja svoris, nes valgant mažai angliavandenių turinčią dietą iš organizmo išsiskiria vandens perteklius. Natrio perteklius taip pat išplaunamas iš kepenų. Tai lemia greitą svorio kritimą. Papildomi organizme gaminami ketonai nėra laikomi, o su šlapimu išsiskiria atliekų pavidalu. Valgykite šešis kartus per dieną su daugybe baltymų ir gerųjų riebalų, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir degintumėte riebalus. Laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos ir mikroelementų gausite iš daržovių, vaisių ir riešutų. Šis 1 savaitės dietos planas neleis jūsų kūnui pereiti į bado režimą, be to, turėsite daugiau energijos judėti ir dirbti.

1 savaitės patarimai

Prisijunkite prie sporto salės, kad gautumėte geriausius dietos plano rezultatus.

Atsargumas

Negalima valgyti kiaušinių, riešutų ar krevečių, jei esate jiems alergiškas.

Keto dietos pakaitalai 1 savaitė

Ketogeninės dietos 1 savaitės ingredientų pakaitalų sąrašas:

Citrina - Obuolių sidro actas

Kiaušinis - Šoninės

kopūstai - Špinatai

Šveicarijos šardai - Bok choy arba špinatai

Šparagai - Salierinė

vištiena - Turkija, ankštiniai augalai, žuvis arba maltos jautienos

jogurtas - Kvapusis jogurtas

Žolelių arbata - Juodoji arbata

Krevetės - Tunas, lašiša arba krabų

ėriena kepenys - vištienos kepenėlės arba šoninė

Keto receptų 1 savaitė

Ant grotelių kepta ėrienos kepenėlė

Vaizdas: „Shutterstock“

Ko tau reikia

• 100 g avienos kepenėlių
• ½ puodelio kapotų kopūstų
• 2 šaukštai sviesto
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• ½ arbatinio šaukštelio džiovinto rozmarino
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• Druska

Kaip pasiruošti

1. Paruoškite marinatą dubenyje sumaišydami sviestą, žaliųjų citrinų sultis, juoduosius pipirus, alyvuogių aliejų ir rozmariną.
2. Į dubenį įpilkite kepenų ir kapotų kopūstų ir marinuokite 10-15 minučių.
3. Įkaitinkite keptuvę ant viryklės ir įpilkite kepenų. Virkite po 2-3 minutes iš kiekvienos pusės.
4. Nuimkite ant grotelių keptuvę nuo liepsnos ir įpilkite kapotų kopūstų.
5. Meskite ir pasukite, kad gerai sumaišytumėte su sviesto, rozmarino ir avienos kepenų sultimis.

Atgal į TOC

2. Ketogeninės dietos planas, 2 savaitė

Ankstyvas rytas (7:00 ryto)	Šiltas vanduo su 1 šaukštu obuolių sidro acto
Pusryčiai (8:30)	Galimybės: 1 puodelis neperšaunamos kavos + 1 grietinėlės sūrio blynas su ekologišku klevų sirupu 1 sveikas virtas kiaušinis ir stiklinė pieno arba sojos pieno 1 puodelis neperšaunamos kavos + traškūs žiedinių kopūstų traškučiai
Pietūs (12:30 val.)	Galimybės: Salotų tako su avokadu ir pomidorais Azijietiško stiliaus kepta vištiena ir daržovės Ant grotelių kepta liesa jautiena su brokoliais ir šparaginėmis pupelėmis su geru riebiu padažu
Po pietų (14:30)	1 nedidelis dubuo skonio jogurto
Vakaro užkandžiai (17:00)	2 sėmenų krekeriai + 1 puodelis neperšaunamos kavos / prieskoniais pagardintas chai latte
Vakarienė (19:30)	Galimybės: Ant grotelių kepta žuvis su morkomis ir žalumynais Moliūgų moliūgų sriuba su šviežia grietinėle Lęšių sriuba su butelių moliūgu ir žiediniais kopūstais

Kodėl tai veikia

Panašiai kaip ir pirmąją savaitę, valgysite šešis kartus per dieną ir du kartus per dieną išgersite neperšaunamos kavos. Neperšaunama kava gaminama pridedant sviesto, kokosų aliejaus ir grietinėlės į įprastą juodą kavą. Jame yra vidutinės grandinės trigliceridų, kurie padeda numesti riebalus. Šios vidutinės grandinės riebalų rūgštys virsta ketoniniais kūnais, kurie suteikia mums daugiau energijos. Įsitikinkite, kad gausite daug baltymų per mėsą ar ankštinius augalus. Taip pat reikalingas minimalus angliavandenių kiekis, todėl visiškai neignoruokite daržovių, nes jos suteiks jums naudingų mikroelementų.

2 savaitės patarimai

• Likite hidratuotas. Išgerkite daug vandens (į butelį vandens įpilkite šlakelį druskos).
• Taip pat skirkite laiko, kad išgertumėte neperšaunamą kavą. Vienu metu paguldžius jį, gali pasijusti blogai.

Atsargumas

Neturėkite daugiau nei 6 makadamijos riešutus, nes juose yra daug angliavandenių.

Keto dietos pakaitalai - 2 savaitė

Obuolių sidro actas - ½ kalkių

Neperšaunama kava - Juodoji / žolelių arbata

Kiaušiniai - Šoninė

Moliūgų blynas - Lapinių kopūstų ir salierų kokteilis

Salotos - Špinatai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai arba bok choy.

Avokadas - Čederio sūris, grietinėlės sūris arba ožkos sūris.

Vištiena - kalakutienos bekonas, skumbrė, krevetės ir tunas.

Laiškinis česnakas - Špinatų

bambuko ūgliai - Salierų

jogurtas - ¼ puodelio rikotos sūrio

Makadamijos riešutai - 4 branduoliai pistacijų

Juodoji arbata - Neperšaunama kava arba žolelių arbata

Agurkas - Cukinija

Viso riebumo grietinėlė - Kokosų pieno

skumbrė - Krevetės, šukutės, juodadėmės menkės arba bass

majonezas - Jogurtas

Keto receptas - 2 savaitė

Maišykite keptą vištieną

Vaizdas: „Shutterstock“

Ko tau reikia

• 75 g vištienos
• 1 skiltelė česnako
• ½ puodelio bambuko ūglių
• 1 šaukštas sviesto
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 džiovinta raudona čili
• Žirniai
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.

2. Suberkite česnaką ir kepkite, kol jis paruduos.

3. Įpilkite džiovintų raudonųjų čili ir bambuko ūglių ir virkite apie 3 minutes.

4. Įpilkite vištienos, pipirų ir druskos. Maišykite ir kepkite iki vištienos apie 7 minutes.

5. Įmeskite česnaką ir virkite dar 2 minutes.

6. Įpilkite sviesto ir leiskite jam šnypšti 1 minutę.

7. Padėkite vištienos ir bambuko ūglius.

Atgal į TOC

3. Ketogeninės dietos planas 3 savaitė

Ankstyvas rytas (7:00 ryto)	Šiltas vanduo su citrina ir 1 valgomasis šaukštas ekologiško medaus
Pusryčiai (8:30)	Galimybės: 1 puodelis žaliosios arbatos + 1 virtas kiaušinis + špinatų kokteilis 1 puodelis žaliosios arbatos + 3 blynai su gausiu plakta grietinėle ir ekologišku medumi 1 vidutinis dubuo quinoa su daržovėmis, virtomis ghee
Pietūs (12:30)	2 migdolai arba 1 puodelis graikiško jogurto
Vakaro užkandžiai (16:30)	1 puodelis žaliosios arbatos
Vakarienė (19:00)	Galimybės: Ant grotelių keptos vištienos salotos su geru riebiu padažu Sojų gabalėlių plėvelė (naudokite kviečių plokščią duoną) Malta jautiena (liesa supjaustyta) ir ant grotelių keptos saldžiosios bulvės

Kodėl tai veikia

3 savaitė, nors ir panaši į pirmąsias dvi savaites, labai skiriasi, atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų skaičių. Valgis po pietų šią savaitę praleidžiamas, kad būtų lengviau suvirškinti ir panaudoti sukauptą gausių pusryčių energiją. Gera baltymų turtinga vakarienė padės prisipildyti ir suteikti daugiau energijos.

3 savaitės patarimai

• Jums gali pasireikšti galvos skausmas ir nuovargis. Tai iš tikrųjų yra gera žinia, nes tai yra pagrindiniai ketozės atsiradimo požymiai.
• Gerkite pakankamai vandens.

Atsargumas

Jei esate alergiškas, turėkite vištienos, o ne krabų.

Keto dietos pakaitalai - 3 savaitė

Obuolių sidro actas - ½ kalkių

Žalioji arbata - Neperšaunamos kavos

kiaušiniai - Šoninės

špinatai - Kale

Neperšaunama kava - Juodoji arbata

Avokadas - 4 makadamijos riešutai

Lašiniai - Tunų

vištiena - kiaušiniai arba žuvis

Salierai - Cukinijų

krabas - Skumbrė

Cukinija - Agurkas arba salieras

Keto receptas - 3 savaitė

Krabų ir cukinijų troškinys

Vaizdas: „Shutterstock“

Ko tau reikia

• 100 g krabų mėsos
• ½ puodelio pjaustytų cukinijų
• 4 šparagai
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 1 šakelė šviežio rozmarino
• ½ puodelio susmulkinto čederio sūrio
• 1 skiltelė sutrinto česnako
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Blanširuokite cukinijas ir šparagus verdančiame puode.
2. Į keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus, rozmarino ir česnako. Kepkite, kol česnakas paruduos.
3. Įpilkite krabų mėsos, druskos ir pipirų. Virkite apie 2 minutes.
4. Į kepimo indą pirmiausia įdėkite cukiniją, tada įdėkite krabų mėsos sluoksnį. Tada uždėkite šparagus ant viršaus.
5. Ant šparagų pridėkite susmulkintą čederio sūrį ir kepkite 20–30 minučių 180 ° C temperatūroje.

Atgal į TOC

4. Ketogeninės dietos planas, 4 savaitė

Ankstyvas rytas (7:00 ryto)	Šiltas vanduo su kalkių sultimis ir linų sėklų milteliais
Pusryčiai (8:30)	1 puodelis žaliosios arbatos arba juodos kavos
Pietūs (12:30 val.)	1 obuolys arba 1 stiklinė pasukos
Vakarienė (19:30)	Galimybės: Vištienos sriuba + vaisių kremas Žiedinių kopūstų košė su špinatais, česnakais, grietine ir parmezanu + aromatintas jogurtas Rūkyta kalakutienos šoninė + daržovės + 1 vidutinio dydžio šokolado pyragas

Kodėl tai veikia

4 savaitę reikia valgyti daug riebalų, daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių patiekalų. Per šį laiką numesite daug svorio, nes ketozė padės deginti riebalus. Tai yra savaitė, kai reguliarūs mankštininkai gaus daugiausiai naudos.

4 savaitės patarimai

• Jei negalite laikytis 4 savaitės dietos, kokia ji yra, galite laikytis 3 savaitės dietos plano.
• Būkite hidratuotas, pailsėkite ir treniruokitės. Gerkite papildus (jei reikia) tik pasitarę su savo gydytoju ar dietologu.

Atsargumas

Galite pasijusti labai silpni ir norėti pasmulkinti nesveikus užkandžius. Jei nesilaikysite hidratuotas, galite pasiduoti alkiui ir valgyti daug angliavandenių turinčių užkandžių.

Keto dietos pakaitalai - 4 savaitė

Laimo sultys - Obuolių sidro actas

Žalioji arbata - Juodoji arbata ar neperšaunama kava

Neperšaunama kava - Juodoji arbata

Kiaušiniai - Virta vištienos

kalakutienos šoninė - kiaušiniai arba vištiena

Kreminis sūris - Viso riebumo grietinėlė

Jogurtas - Grietinė

Tuno salotos - Susmulkinta anties krūtinėlė su Šveicarijos šardu

Vištiena kepenys - kalakutienos mėsa

Bok choy - špinatų

lašiša - tunas

brokoliai - salierai arba bok choy

antys - vištiena arba žuvis

avokadas - 4 makadamijos riešutai

špinatai - šparagai

Keto receptas - 4 savaitė

Ant grotelių kepta lašiša su brokoliais

Vaizdas: „Shutterstock“

Ko tau reikia

• 100 g lašišos filė
• ½ puodelio brokolių
• 2 arbatiniai šaukšteliai sviesto
• ½ arbatinio šaukštelio džiovinto rozmarino
• ½ arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių
• ½ šaukštelio česnako aliejaus
• 2 šaukštai majonezo su čili aliejumi
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Dubenyje sumaišykite 1 džiovintą rozmariną, džiovintą čiobrelį, 1 arbatinį šaukštelį sviesto, česnako aliejų, druską ir pipirus.

2. Patrinkite ant lašišos filė.

3. Įkaitinkite groteles ir kepkite lašišą bei brokolius 6–7 minutes.

4. Ant lašišos pridėkite 1 arbatinį šaukštelį sviesto.

5. Ant brokolių užberkite druskos ir pipirų.

6. Patiekite ant grotelių keptą lašišą ir brokolius su majonezo-čili aliejaus panardinimu.

Atgal į TOC

5. Ketogeninės dietos planas, 5 savaitė

Ankstyvas rytas (7:00 ryto)	1 puodelis žaliosios arbatos arba juodosios kavos su laimo sultimis
Pusryčiai (8:30)	Galimybės: 1 bananas + 1 stiklinė pieno / Keto bananų riešutų bandelės Kiaušinienė + 1 skrebučiai / dešra ir kiaušinių pusryčių dubuo Įdaryti cinamono ritinėliai
Pietūs (12:30 val.)	Galimybės: Naminis sumuštinis su vištiena / tunu su salotomis ir pomidorų griežinėliais Daržovių sriuba su keptais moliūgų sėklų milteliais Ant grotelių kepta lašiša su laiškiniu česnaku, česnaku ir 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto
Vakaro užkandžiai (17:00)	1 puodelis žaliosios arbatos arba juodos kavos
Vakarienė (19:30)	Galimybės: Amerikietiška jautiena arba vištiena šalta Špinatuose įdaryta kvietinė duona su agurkais ir pomidorais varškėje Azijietiško stiliaus kepta vištiena (su oda)

Kodėl tai veikia

5 savaitė padės jūsų kūnui išeiti iš protarpinio badavimo fazės. Geri gausūs pusryčiai, po kurių atliekami lengvi pietūs, yra būdas eiti paskutinę ketogeninės dietos savaitę. Vakarieniaudami valgykite subalansuotą baltymų ir riebalų kiekį, kad jaustumėtės energingi ir augtumėte raumenų masę.

5 savaitės patarimai

• Išmaišykite vieną visą kiaušinį. Kiaušinio trynyje yra daugiau cholesterolio ir jame yra būtinų maistinių medžiagų. Jei norite valgyti tik kiaušinių baltymus, gali tekti vartoti vitaminų papildus (pasitarkite su savo mitybos specialistu).
• Paruoškite savo pietus prieš naktį. Taip pat galite pasiimti likusius pietus.
• Skirkite šiek tiek laiko vakarienei gaminti namuose. Dirbk toliau.

Atsargumas

Paskutinė dietos plano savaitė yra įdomi, nes jūs praradote daug svorio. Tačiau tai taip pat gali sukelti jūsų potraukį angliavandeniams, ir jūs galite valgyti maisto produktus kaip „atlygį“, praradus tiek svorio. Tai spąstai - nenusileisk. Netrukus atgausite svorį, o jūsų ištvermės ir kantrybės savaitės nueis į kanalizaciją. Būkite motyvuotas iki 5 savaičių keto dietos pabaigos.

Keto dietos pakaitalai - 5 savaitė

Žalioji arbata arba juoda kava - Neperšaunama kava

Avokadas - 2 migdolai

Špinatai - Lapinių kopūstų

kiaušiniai - Šoninė

Makadamijos riešutai - Migdolai arba lazdyno riešutai

Vištiena / Tunas - Kiaušiniai arba anties krūtinėlė

Česnakas - Rozmarino

agurkas - Cukinijos

majonezas - Viso riebumo kremas

Špinatai - Šveicariški mangoldai

Salierai - Bok choy

Keto receptas - 5 savaitė

Špinatų įdarytos kiaušinių kišenės su salierais

Vaizdas: „Shutterstock“

Ko tau reikia

• 1 puodelis špinatų
• 2 kiaušiniai
• ¼ puodelio smulkiai supjaustyto saliero
• ½ šaukštelio česnako pastos
• 2 arbatiniai šaukšteliai sviesto
• 2 šaukštai tarkuoto čederio sūrio
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Į kiaušinius įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų ir išplakite.

2. Kepkite keptuvę ant vidutinės ugnies. Supilkite 1 arbatinį šaukštelį sviesto ir leiskite sviestui ištirpti.

3. Įpilkite česnako pastos ir kepkite 30 sekundžių.

4. Suberkite špinatus, salierą, druską ir pipirus. Virkite apie 30 sekundžių.

5. Išimkite špinatus ir salierus iš keptuvės ir įpilkite 1 arbatinį šaukštelį sviesto.

6. Įdėkite išplaktus kiaušinius ir kepkite kaip omletą 2 minutes ant vidutinės liepsnos.

7. Įpilkite troškintų špinatų salierų ir čederio sūrio.

8. Pabarstykite raudonėlį ant viršaus ir suvyniokite omletą, kad apsemtų špinatus, salierą ir čederio įdarą.

9. Leiskite jam virti, kol sūris ištirps.

10. Valgykite dar karštą.

Atgal į TOC

6. Ketogeninė dieta - ką pirkti

Vaizdas: „Shutterstock“

Prieš pradedant ketogeninės dietos planą, svarbu žinoti, ką nusipirkti prekybos centre, kad būtų išvengta maisto, kuriame yra daug angliavandenių, ir per penkias savaites pasiektumėte savo svorio metimo tikslus. Pirkite pagal savo mitybos planą. Nepirkite daiktų, kurie jus pašalins iš trasos. Štai kelios taisyklės, kurių turite laikytis pirkdami maisto produktus:

1. Visada apsipirkite iš maisto prekių, daržovių ir mėsos praėjimo.
2. Patikrinkite produktų etiketes, kad sužinotumėte, ar jie turi priedų.
3. Nepirkite pagardų, nes juose yra daug cukraus ir konservantų.
4. Visiškai venkite angliavandenių salos.
5. Įsigykite pakuotę geros, ekologiškos žaliosios arbatos.
6. Venkite vaisių, nes juose yra vaisių cukraus ir angliavandenių, kurių visiškai norite vengti laikantis ketogeninės dietos.

Atgal į TOC

7. Ketogeniniai dietiniai maisto produktai, kuriuos reikia valgyti

Riebalai - alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, kokosų sviestas, rapsų aliejus, ryžių sėlenų aliejus, sojų aliejus, ghee (skaidrintas sviestas), žemės riešutų sviestas, sviestas, avokadų aliejus, makadamijos aliejus ir MCT aliejus.

Baltymai - lašišos, upėtakiai, tunas, šoninė, vištienos krūtinėlė, aviena, veršiena, kiauliena, liesa kalakutiena, sojos gabaliukai, skumbrė, sardinės, krevetės, krabai, menkės, midijos, kiaušiniai ir kepenys.

Riešutai ir sėklos - migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, žemės riešutai, moliūgų sėklos, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos, pistacijos, pekano riešutai ir saulėgrąžų sėklos.

Pienas - pienas, varškė, čederio sūris, rikotos sūris, mocarelos sūris, paprastas graikiškas jogurtas, paprastas jogurtas, skonio jogurtas, grietinė, pasukos ir probiotinis gėrimas.

Daržovės -Brokoliai, šparaginės pupelės, šparagai, agurkai, špinatai, salotos, žalumynai, porai, bok choy, cukinijos, salierai, paprikos, Briuselio kopūstai, rukola, baklažanai ir lapiniai kopūstai.

Vaisiai - pomidorai, avokadai, gervuogės, avietės, mėlynės, braškės, kokosas, citrina ir žaliosios citrinos.

Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - kalendros lapai, bazilikas, mėtų lapai, gvazdikėliai, rozmarinas, čiobreliai, raudonėliai, pankoliai, ožragės, kmynai, kalendros milteliai, ciberžolė, pipirai, druska (labai mažiau), šalavijas, petražolės ir kajeno pipirai.

Saldikliai - Stevia ir eritritas.

Gėrimai - neperšaunama kava, žalioji arbata, juoda kava ir vanduo.

Atgal į TOC

8. Ketogeniniai dietiniai maisto produktai, kurių reikia vengti

• Dietinė soda - Dietinėje soda yra dirbtinių saldiklių ir gali atrodyti gerai, kad geriate, kai laikotės ketogeninės dietos. Laikykis tos minties. Dirbtiniai saldikliai taip pat gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir sukelti svorio padidėjimą, jei jų vartojama neribotą kiekį. Be to, per didelis gazuotų gėrimų kiekis gali išsipūsti.

• Vaisiai - vaisiuose yra cukraus, kuris gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Kadangi ketogeninės dietos tikslas yra sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, geriau turėti 2-3 porcijas (1 porcija = delno dydis) daržovių ir palaikyti save šeriamą, o ne graužti 1 vaisių.

• Prieskoniai, kurių reikia vengti - tam tikruose prieskoniuose yra angliavandenių, ir jų vertėtų vengti. Venkite svogūnų miltelių, česnako miltelių, lauro lapų, kvapiųjų pipirų ir kardamono.

• Pipirai - nors valgote ketogeniškai, venkite geltonųjų ir raudonųjų pipirų, nes juose yra daugiau angliavandenių nei žaliose.

• Supakuoti pagardai arba konservai - supakuotuose pagarduose, tokiuose kaip pomidorų kečupas, pomidorų tyrė, kepsnių padažas ir kt., Yra didelis kiekis cukraus, dirbtinio skonio ir spalvos, angliavandenių ir konservantų. Tai yra visos raudonos vėliavos, kai reikia pirkti supakuotus pagardus ar konservuotus maisto produktus. Venkite jų pirkti iš prekybos centro. Jei perkate, patikrinkite etiketę. Kuo mažiau ingredientų, tuo geriau.

• Vaistai - daugumoje vaistų, ypač sirupuose, yra didelis cukraus kiekis. Tabletės taip pat kartais yra padengtos cukrumi. Antipsichoziniuose vaistuose ir antidepresantuose yra chemikalų, kurie trukdo mesti svorį. Paaiškinkite savo svorio metimo tikslus savo gydytojui, kad jis galėtų paskirti kitą vaistą, kuris netrukdytų numesti svorio.

Atgal į TOC

9. Mankštos vaidmuo

Vaizdas: „iStock“

Daugelis žmonių, kurie laikosi ketogeninės dietos, džiaugiasi tuo, kad laikantis šios dietos nereikia sportuoti. Net miegant dieta padeda organizmui deginti kalorijas. Dieta tinka žmonėms, kurie yra labai nutukę arba turi kokią nors negalią, dėl kurios jie negali sportuoti.

Bet jei esate tas žmogus, kuris jaučia, kad mankšta gali padėti atnaujinti jūsų nuotaiką, tada tęskite. Čia pateikiamas 5 savaičių keto mankštos planas, kuris pagreitins jūsų svorio kritimą, padės sukurti raumenų masę ir tonizuos kūną. 1–3 savaitę galite atlikti griežtus svorio metimo pratimus, tokius kaip bėgimas, ėjimas, bėgimas laiptais, aerobika ir kt. Lėtinkite šiek tiek, kai esate 4 savaitę. Ketvirta savaitė yra sunkiausia pagal jūsų mitybos planą.. Daugiausiai laikysitės skysčių dietos. Taigi, geriausia užsiimti jėgos joga, meditacija, tempimu ir vaikščiojimu. Tačiau jei jaučiatės pakankamai energingas, galite tęsti 3 savaitės mankštos planą. 5 savaitę sportuosite dėl svorio ir lavinsite raumenis. Taigi, rinkitės bėgimą vietoje, bėgimą, jogą ir jėgos treniruotes.

1 savaitės pratimai	Sušilimas + bėgimas vietoje + bėgimas + šokinėjimo kėlikliai + šokinėjimas virve
2 savaitės pratimai	Apšilimas + šokinėjimas virve + pritūpimas + atsispaudimai + žirkliniai smūgiai + aerobika
3 savaitės pratimai	Apšilimas + laiptų bėgimas + atsilenkimai + žirkliniai smūgiai + kardio
4 savaitės pratimai	Sušilimas + joga + ėjimas + meditacija
5 savaitės pratimai	Sušilimas + bėgimas vietoje + bėgimas + joga + jėgos treniruotės

Atgal į TOC

10. Keto dietos papildai

Vaizdas: „iStock“

a. Spirulina MTL cholesterolio kiekiui sumažinti

Spirulina yra mėlynai žali dumbliai, yra dvi pagrindinės rūšys: Arthrospira patensis ir Arthrospira maxima . Jis gali gaminti maistą fotosintezės būdu ir daugiausia susideda iš baltymų.

Mažo tankio lipoproteinai perneša ląstelių ir kepenų gaminamą cholesterolį. MTL kraujotakoje juda lėčiau nei DTL (didelio tankio lipoproteinai) ir oksiduojasi laisvieji radikalai. Oksiduota MTL nusėda ant arterijų sienelių. Tai sukelia baltųjų kraujo kūnelių uždegimą ir priešuždegiminį atsaką. Nustatyta, kad vartojant spirulinos papildus žymiai sumažėja MTL cholesterolio kiekis kraujyje. Todėl spirulina padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei nealkoholinių riebiųjų kepenų riziką (4).

b. Žuvų taukai kraujo trigliceridų kiekiui sumažinti

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki riebalai ir jų yra alfa-linoleno rūgšties (ALA) pavidalu tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai riešutai, chia sėklos, sojų aliejus ir kt., Taip pat eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties pavidalu. (DHA), esančio žuvų taukų papilduose ir riebiose žuvyse. Dėl netinkamų maisto įpročių mes negauname pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje (5).

c. Natrio ir kalio papildai

Natris ir kalis padeda palaikyti kūno kraujospūdį, augimą ir rūgščių-šarmų pH bei reguliuoja vandens lygį organizme. Laikydamiesi keto dietos, neteksite daug vandens, taip pat neteksite daug natrio ir kalio iš organizmo. Tai gali sukelti insulino išsekimą, atsparumą insulinui, augimo sustojimą, sulėtėjusį metabolizmo greitį ir kt. Todėl svarbu vartoti natrio ir kalio papildus. Įpilkite druskos į savo vandenį ar detoksikuojantį gėrimą. Taip pat galite pasirinkti mažai druskos turinčius druskos variantus. Mėsoje, sriubose ir kiaušiniuose yra daug natrio. Prieš pradėdami vartoti natrio ir kalio papildus, pasitarkite su gydytoju.

d. Magnio papildas

Magnis veikia kaip kofaktorius daugybei reakcijų. Jis reguliuoja kraujospūdį, palaiko raumenų ir nervų funkcijas, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda sintetinti baltymus. Kadangi keto dieta reikalauja, kad besilaikantys dietos laikytųsi mažai angliavandenių turinčių dietų, dietos besilaikantys žmonės vengia daugelio magnio turinčių maisto produktų. Mažas magnio kiekis sukelia raumenų mėšlungį ir nuovargį. Todėl nereikėtų vengti daržovių, kuriose yra mažiau angliavandenių, pavyzdžiui, žalių lapinių daržovių, riešutų ir sėklų. Be to, kasdien vartokite magnio papildus, kol laikotės keto dietos. Tačiau nepamirškite pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą.

e. Vitamino D papildas

Vitaminas D ne tik padeda palaikyti kaulų tankį, bet ir padeda absorbuoti magnį. Tai padeda auginti raumenis, padeda numesti svorį ir stiprina imunitetą. Kadangi ketogeninė dieta yra mažai angliavandenių turinti ir vidutiniškai baltyminga dieta, geriausia įtraukti vitamino D papildus, jei kiekvieną dieną saulės spinduliai nėra bent 10 minučių. Prieš pradėdami vartoti vitamino D papildus, pasitarkite su gydytoju.

Atgal į TOC

11. Gyvenimo būdo pokyčiai

Vaizdas: „iStock“

• Negalima baduoti savęs

Žmonės dažnai badauja, norėdami numesti svorio. Tačiau ne visiems sekasi. Paslaptis slypi jūsų kūno tipe, medžiagų apykaitos greityje ir išeikvotoje energijoje. Jei turite endomorfinį kūno tipą ir pradėsite valgyti mažiau kalorijų per dieną, jūsų kūnas pereis į bado režimą ir viską kaups riebalų pavidalu. Todėl valgykite sveikai ir laiku, kad sulieknėtumėte.

• Sukurkite savo socialinę paramą

Socialinė parama yra vienas iš svarbiausių veiksnių, norint numesti svorio. Jei planuojate svorio netekimą, o aplinkiniai žmonės nevertina ir negerbia jūsų misijos, labiau tikėtina, kad jūs susvyruosite ir niekada nepasieksite savo idealaus svorio. Pabūkite su žmonėmis, kurie labiau domisi kūno rengyba ir gyvena sveikai. Praneškite savo sutuoktiniui, koks svarbus jums yra svorio metimas, kad galėtumėte vieni kitiems padėti sveikai maitintis ir reguliariai treniruotis.

• Gaminkite savo maistą

Taip, tai yra vienas gyvenimo būdo pakeitimas, kuris ne tik padės sveikai maitintis, bet ir suteiks psichinį pasitenkinimą kuriant sveiką ir skanų maistą. Žinoma, prireiks šiek tiek laiko ir eksperimentų, kad žinotumėte, kuris kokių ingredientų skonis yra geresnis. Tačiau džiaugsmas gaminant gerą maistą ir sveikai gaminant maistą pripildys teigiamų emocijų.

• Prisijunkite prie užklasinės klasės

Stresas ir emocinis valgymas yra pagrindinės svorio augimo priežastys. Atlikdami tai, ką visada norėjote padaryti, ir užsiimdami veikla, kuri jus džiugina, sumažinsite streso lygį ir padėsite numesti svorio, ypač pilvo srityje. Prisijunkite prie popamokinės klasės, susipažinkite su naujais žmonėmis ir išbandykite tai, ko visada norėjote.

• Miegoti

Geriausias būdas atsikratyti nuovargio - miegoti laiku ir septynias – aštuonias valandas per dieną. Miego trūkumas yra viena iš nutukimo priežasčių. Mažiau miegant taip pat rizikuojate sirgti diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis (2).

• Treniruotė reguliariai

Reguliarus sportas padės išlaikyti svorį. Be to, yra daugybė mankštos naudos sveikatai, tokių kaip išlikimas darbingiems ir aktyviems, širdies ligų prevencija, jautrumas insulinui, streso, depresijos, nerimo sumažėjimas ir nekontroliuojamo ląstelių dauginimosi sustabdymas (3).

Atgal į TOC

12. Keto dietos rezultatas

Vaizdas: „iStock“

Taigi, ar tikrai ketogeninė dieta veikia? Daugelis vyrų ir moterų visame pasaulyje laikėsi ketogeninės dietos, norėdami numesti svorio.

Šis vaizdo įrašas apie populiarų keto dietos vlogerį, kuris per metus numetė 100 svarų, yra tikrai įkvepiantis ir motyvuojantis. Patikrinkite jos svorio metimo kelionę, kuri pakeitė ją fiziškai ir psichiškai:

Atgal į TOC

13. Keto dietos nauda

Vaizdas: „iStock“

• Padeda mesti riebalus

Kūnas riebalus kaupia įvairiose vietose: poodiniuose (po oda) ir visceraliniuose (pilvo ertmėje). Antroji riebalų rūšis yra pavojinga, nes ji gula aplink organus. Tai sukelia uždegimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Ketogeninė dieta padeda pašalinti šiuos kenksmingus riebalus iš organizmo.

• Sumažina širdies ligų riziką

Riebalų molekulės, žinomos kaip trigliceridai, yra padidėjusios dėl didelio angliavandenių vartojimo. Tai galima gerokai sumažinti taikant mažai angliavandenių turinčią dietą, o tai savo ruožtu sumažina širdies ligų riziką.

• Padidina DTL lygį

Norint turėti sveiką širdį, svarbu turėti sveiką DTL lygį. DTL pašalina cholesterolio kiekį iš likusio kūno į kepenis. Ketogeninė dieta padidina DTL lygį (6).

• Gydo diabetą

Žinoma, kad ketogeninė dieta pagerina cukraus ir insulino kiekį organizme. Maisto produktai, turintys daug angliavandenių, suskaidomi į paprastą cukrų, ir tai padidina cukraus kiekį kraujyje. Hormonas insulinas padeda kaupti gliukozę ląstelėse. Tai sukelia II tipo diabetą. Ketogeninė dieta padeda gydyti ir netgi gali pakeisti tokio tipo diabetą.

• Sumažina kraujospūdį

Daugelis tyrimų rodo, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta sumažina kraujospūdį. Tai padeda išvengti daugelio rūšių ligų, tokių kaip insultas, širdies ligos, inkstų nepakankamumas ir kt.

• Sumažina MTL kiekį kraujyje

Dėl didelės angliavandenių dietos MTL cholesterolis dažnai plūduriuoja kraujyje. Tai gali sukelti širdies ligas. Mažai angliavandenių turinti dieta padeda sumažinti kraujyje plūduriuojančių MTL skaičių ir apsaugo širdį (7).

• Naudinga smegenų sutrikimams gydyti

Ketogeninė dieta tinka daugeliui smegenų sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga.

• Naudinga gydant vaikų epilepsiją

Ketogeninė dieta buvo sukurta epilepsijos vaikams gydyti. Ši dieta rekomenduojama pacientams, kurie nereaguoja į kitus vaistus nuo traukulių ar gydymą.

• Gerina vėžiu sergančių pacientų sveikatą

Ketogeninė dieta taip pat naudinga vėžiu sergantiems pacientams. Vėžio ląstelės cukrų naudoja kaip pagrindinį energijos šaltinį. Dieta, kurioje yra mažai angliavandenių, daug gerųjų riebalų ir vidutiniškai baltymai, parodė, kad pagerėja sveikata net ir tiems, kurie yra pažengę vėžio stadijoje (8).

Atgal į TOC

14. Keto dietos šalutinis poveikis

• Iš pradžių galite jausti svaigulį ir silpnumą.
• Galite pajusti norą dažnai šlapintis.
• Naktį galite prakaituoti delnus ir šaltkrėtis kojose.
• Jums gali pasireikšti nuotaikų kaita, sumišimas ir prasta smegenų veikla.
• Svarbu, kad dietos nereikėtų laikytis ilgą laiką. Laikantis dietos trumpą laiką, teigiama, kad labai sumažėja svoris. Ilgai jo laikantis, gali trūkti mineralų ir vitaminų.

Atgal į TOC

15. Ketogeninės dietos patarimai

• Perdirbtas ar supakuotas maistas yra visiškas ne-ne. Norėdami pasiekti svorio metimo tikslą, valgykite namuose paruoštą maistą, o tai yra pagrindinis metodo svoris ketogeninės dietos metu.

• Valgykite spalvingą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir mineralų. Valgykite ribotą kiekį brokolių, saldžiųjų bulvių ir uogų. Venkite valgyti pyragų, pieno šokoladų ir duonos.

• Anksti valgykite, kad laikytumėtės dietos. Tai taip pat padės tiksliai stebėti baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimą, o tai savo ruožtu sumažins svorį.

• Ketogeninė dieta visiškai pakeičia gyvenimo būdą. Užuot ėję į kavinę, norėdami išgerti puodelį kavos ir sumuštinio, galite pasigaminti kavos ir turėti kiaušinių namuose.

• Dieta su mažai angliavandenių išskiria vandens perteklių iš organizmo. Taigi svarbu gerti pakankamai vandens. Padidinkite vandens suvartojimą iki 10–11 stiklinių.

• Įtraukę į mitybos planą, neturite kasdien sverti. Svorio metimas gali būti nevienodas. Skirtingomis dienomis vandens suvartojimas ir absorbcija gali būti skirtingi, ir tai gali lemti skirtingą svorio kritimą.

• Susitelkite į naudą sveikatai ir svorio metimą.

• Pirmosios dietos dienos gali būti šiek tiek sunkios. Gali būti potraukis. Šiek tiek išsiblaškymas gali padėti įveikti šiuos potraukius. Pamažu potraukis sumažės, nes pati ketogeninė dieta veikia kaip apetitą slopinanti priemonė.

Atgal į TOC

Ketogeninė dieta padeda prarasti visus tuos papildomus riebalus, sukauptus per metus. Tai lengva sekti, todėl reikia būti atsargiems dėl valgomų dalykų.

Taigi, ko jūs laukiate? Šios dietos pagalba jūs ne tik numesite svorio, bet ir pasijusite daug sveikesni nei anksčiau. Netrukus ketogeninę dietą rekomenduosite draugams ir šeimos nariams!

Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas. Komentarų skiltyje pasidalykite savo nuomonėmis ir patirtimi apie ketogeninę dietą svorio metimui.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar keto dieta yra saugi?

Taip, keto dieta yra saugi, jei norite sulieknėti per vieną ar du mėnesius. Tačiau pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kad sužinotumėte, ar šis dietos planas jums tinka.

Kiek svorio galiu numesti laikydamasi keto dietos?

Tinkamai sportuodami, per 5 savaites galite numesti apie 8 kilogramus.

Tris savaites laikausi keto dietos, o svoris neteko. Prašau padėti.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos yra įvairių priežasčių, dėl kurių negalima numesti svorio, pavyzdžiui, per dieną suvalgyti per daug mažai angliavandenių turinčių patiekalų, užkąsti per daug vaisių, nepakankamai mankštintis, valgyti per daug ar per mažai baltymų, per daug apgauti patiekalų savaitę, per didelis riebalų vartojimas, stresas, hormonų disbalansas ir nepakankamas miegas. Tris dienas įrašykite, ką valgote, savo mankštos tvarką ir kasdienę veiklą. Galite parodyti tai savo treneriui ar gydytojui, kad žinotumėte, ar griežtai laikotės keto dietos plano.

Ar ketogeninę dietą galima rekomenduoti pacientams, sergantiems epilepsija?

Ketogeninė dieta yra