Alpinistų pratimai stipriam ir tonizuotam kūnui

Tvirta šerdis ir gera laikysena yra žudiko kūno paslaptys. Reguliariai atlikdami alpinistų pratimus, jūs pasieksite 10 žingsnių arčiau tinkamo kūno.

Alpinistas yra kūno svorio grindų pratimas (panašus į lentą), kuris yra kardio ir jėgos treniruočių hibridas. Jis veikia deltinius, bicepsinius, tricepsinius, sėdmenis, šerdį, keturkampius ir pakinklius. Šis pratimas žymiai pagerina raumenų koordinaciją, pusiausvyrą ir laikyseną kartu su riebalų deginimu.

Šiame straipsnyje aš jums parodysiu, kaip reikia atlikti alpinistus, 5 kalnų alpinistų variantus ir būdus, kaip šį pratimą įtraukti į savo treniruotės rutiną. Pasiruoškite gauti kūną, kuris žudo. Braukite aukštyn!

Kaip atlikti alpinistų pratimus (pradedančiųjų lygis)

Alpinisto pratimą atlikti yra paprasčiau nei iš tikrųjų lipti į kalną. Tačiau jei įtrauksite reikiamus raumenis ir atliksite tai tiksliai, rezultatus galėsite pamatyti vos per kelias dienas. Aš jums suskirstiau kiekvieną šio pratimo žingsnį. Tai yra pradedančiųjų alpinistų pratybos. Pažiūrėk.

1 žingsnis

„YouTube“

Užimkite stalo padėtį arba atsistokite keturiomis. Laikykite pirštus nukreiptus, delnus plokščius ant grindų ir alkūnes tiesiai po pečiais.

2 žingsnis

„YouTube“

Ištieskite kairę koją už savęs, o tada dešinę ir prieikite lentų poza. Tai yra jūsų pradinė pozicija.

3 žingsnis

„YouTube“

Įsitraukite į šerdį, suspauskite glutes, iškvėpkite ir sulenkite dešinįjį kelį ir tiesiai priartinkite prie krūtinės.

4 žingsnis

„YouTube“

Įkvėpkite ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Laikykite savo šerdį įspaustą ir sėdmenis.

5 žingsnis

„YouTube“

Iškvėpkite, sulenkite kairįjį kelį ir tiesiai priartinkite prie krūtinės.

6 žingsnis

„YouTube“

Įkvėpkite ir grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį.

Tai užbaigia vieną atstovą.

Patarimas: įsitikinkite, kad jūsų nugara atitinka jūsų kaklą. Be to, jūsų nugara neturėtų būti pakelta aukštyn ar pasilenkusi.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų.

Dabar, jei sėkmingai atlikote rinkinius ir pakartojimus ir jaučiatės tikri dėl to, pereikime prie vidutinio alpinistų pratimo lygio.

Alpinistų pratybos (tarpinis lygis)

Šis vaizdo įrašas padės suprasti mažą ir pagrindinį skirtumą tarp pradedančiųjų ir vidutinio lygio alpinistų pratimų. Iššūkis ir išbandykite!

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Jaučiate deginimą dabar? Ne? Gerai! Padidinkite pakartojimų skaičių iki 25 ir prakaituokite. Aš jums pažadu, jūs jausitės nuostabiai.

Gerai, išskyrus tik šiuos pratimus, yra keletas kalnų alpinistų pratimų variantų, kurie padės jums atlikti viso kūno treniruotę ir įdarbinti visus mažus raumenis, kad pagerintumėte laikyseną ir pusiausvyrą. Štai čia!

5 alpinistų mankštos variantai

1. Plačios rankos kalnų alpinistas

„YouTube“

Lygis - tarpinis

Tikslas - šerdis, sėdmenys, deltoidai, krūtinės ląstos, keturkampiai, pakinkliai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite keturiomis arba prisiimkite stalo pozą. Tačiau šį kartą delnus padėkite plačiau nei pečių plotyje.
2. Vienas po kito ištieskite dešinę ir kairę koją už savęs. Įtraukite savo šerdį ir išspauskite glutes. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite dešinį kelį ir priartinkite prie krūtinės.
4. Įkvėpkite ir ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
5. Apšokite ant kairės kojos, sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite jį prie krūtinės. Iškvėpkite taip elgdamiesi.
6. Įkvėpkite ir ištieskite kairę koją atgal į pradinę padėtį.
7. Darykite tai greitesniu tempu.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

2. Kryžminio kūno alpinistas

„YouTube“

Lygis - pradedantysis tarpininkas

Tikslas - įstrižai, sėdmenys, pilvo raumenys, deltiniai raumenys, bicepsai, klubo lenkiamieji raumenys, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Patek į lentų pozą.
2. Įkvėpkite, sulenkite dešinį kelį ir priartinkite jį prie krūtinės. Tačiau šį kartą pasukite kūną į kairę taip, kad jūsų kelias būtų arti kairiosios krūtinės pusės.
3. Iškvėpkite ir ištieskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, pasukite kūną į dešinę ir dešinįjį kelį priartinkite prie dešinės krūtinės pusės.
5. Iškvėpkite ir ištieskite kairę koją atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

3. Žmogus-voras alpinistas

„YouTube“

Lygis - pradedantysis tarpininkas

Tikslas - įstrižai, klubų lenkėjai, aduktoriai, pagrobėjai, abs, deltiniai, latai, bicepsai ir tricepsai.

Kaip tai padaryti

1. Patek į lentų pozą.
2. Įtraukite savo šerdį ir išspauskite glutes. Įkvėpkite ir sulenkite dešinį kelį, atidarykite dešinę koją ir sukramsnokite į dešinę pusę.
3. Įkvėpkite ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
4. Sulenkite kairįjį kelį, atidarykite kairę koją ir sulenkite kairę pusę.
5. Darykite tai greitesniu tempu.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

4. Vienos rankos kalnų alpinistas

„YouTube“

Lygis - pažengęs

Tikslas - šerdis, krūtinės ląstos, sėdmenys, deltoidai, bicepsai, tricepsai, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Patek į lentų pozą.
2. Pakelkite kairę ranką, šokite ir priartinkite dešinį kelį prie krūtinės. Kairę alkūnę laikykite šiek tiek sulenktą. Tai yra pradinė padėtis.
3. Apšokite ant kairės kojos, sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite jį prie krūtinės. Tuo pačiu metu stumkite dešinę koją atgal ir ištieskite kairę ranką už savęs.
4. Atlikite tai 10 kartų, prieš pakeisdami rankas ir pakartodami pratimą.

Patarimas: toliau kvėpuokite ir užimkite savo šerdį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje rankoje.

5. Pusapvalis alpinistas

„YouTube“

Lygis - pažengęs

Tikslas - įstrižai, abs, keturkampiai, pakinkliai, deltiniai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, lentos poza ir pradėkite lipti į kalnus.
2. Po 5 pakartojimų laikykite viršutinę kūno dalį nejudančią ir pradėkite judėti dešinės link, lipdami į alpinistus.
3. Tada nesustodamas judėk kairėn.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 2 puslankių.

Tai buvo kalnų alpinistų variantai, kuriuos galėjote padaryti. Bet kaip juos įtraukti į treniruočių rutiną? Sužinok toliau.

Kalnų alpinisto treniruotės įprasta

Dienos	Treniruočių grandinės
Diena 1	Apšilimas + bėgimas (20 min.) + Alpinistai (pradedančiųjų lygis) + atvėsinantys ruožai
2 diena	Apšilimas + alpinistai (tarpiniai ir pažangesni variantai) + svertiniai pritūpimai + kojų presas + atvėsinantys ruožai
3 diena	Apšilimas + pasivaikščiojimas (6 km / h) + alpinistai (vidutinio ir pažangaus varianto variantai) + klubų atramos + riešo pratimai + bicepso garbanos, plaktuko garbanos, pečių paspaudimas + atvėsinantys tempimai
4 diena	Apšilimas + alpinistai (tarpiniai ir išplėstiniai variantai) + traškesiai + sėdimieji kojiniai + kojų aukštyn kojomis + šoninių lentų kėlikliai + atvėsinantys ruožai
5 diena	Poilsis
6 diena	Apšilimas + alpinistai (tarpiniai ir pažangesni variantai) + atvėsinantys ruožai
7 diena	Poilsis

Šis riebalų sprogdinimo ir kūno tonizavimo pratimas privers jus trūkti oro, tačiau verta skausmo. Kodėl? Peržiūrėkite žemiau pateiktą pranašumų sąrašą!

Alpinistų mankštos privalumai

• Tai viso kūno treniruotės, kurios padės deginti kalorijas ir mesti riebalus.
• Didina ištvermę.
• Tonizuoja kūną augindama liesą raumenų masę.
• Gerina laikyseną ir pusiausvyrą.
• Padeda atsikratyti riebalų iš pilvo srities.
• Padeda jums gauti šiek tiek užuominą apie peilius, kurie visiems taip gerai atrodo!
• Suteikia jūsų pečiams apibrėžtą išvaizdą, kad jūsų viršūnės ir suknelės viršūnės ir suknelės galėtų puikiai sėdėti.
• Puiki mankšta tonuotoms sėdmenims.
• Mažas poveikis keliams, palyginti su bėgimu.
• Padeda jums gauti lieknas ir tonizuotas kojas.
• Saugo jūsų širdį ir plaučius.
• Nuostabus jėgos ir kondicionavimo pratimas.

Taigi tiesiog nėra jokios priežasties, kodėl neturėtumėte daryti šio pratimo. Viskas ko jums reikia - tai kilimėlis (ar ne), patogūs drabužiai, taisyklingi batai ir 20 minučių laiko. Darykite tai namuose, biure ar sporto salėje, kad sukurtumėte didžiulę jėgą ir ištvermę. Transformuokite savo kūną ir pakelkite savo fitnesą į kitą lygį su alpinistais. Pasirūpink!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar alpinistai tinka kardio veiklai?

Taip, alpinistai nuostabūs degindami kalorijas ir metdami riebalus. Ypač jei stengėtės numesti užsispyrusį pilvą ir sumažinti riebalų kiekį.

Kiek kalorijų sudeginate alpinistuose?

Tai priklauso nuo jūsų dabartinio svorio ir pratimo intensyvumo bei trukmės. Galite sudeginti iki 100 kalorijų, jei atliksite didelio intensyvumo vidutinio ir aukštesnio lygio alpinistus.