Avižiniai dribsniai ruošiami iš sausų valcuotų avižų, kurios laikomos vienu iš maistingų neskaldytų grūdų, galinčių padėti numesti svorį. Avižos yra sveiki grūdai, joje gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų (1). Avižose esančios tirpios skaidulos leidžia ilgai jaustis sotiems. Taigi, jūs esate linkę valgyti mažiau (2).

Avižinių dribsnių dieta yra mados dieta, kurios metu visas jūsų maistas pakeičiamas avižomis, kad būtų soti ir būtų lengviau atsikratyti 15–20 kg per 6–8 savaites. Čia mes išsamiai aptarsime avižinių dribsnių dietos planą ir pateiksime keletą pasirinktų skanių ir „ne dėžutėje“ pagamintų avižinių dribsnių receptų, kurie palaužtų monotoniją.

Avižos svorio metimui

Pagrindinis avižinių dribsnių dietos principas yra pakeisti pagrindinius patiekalus avižomis. Šis dietos planas yra trijų fazių:

Fazė 1

Šiame etape tris kartus per dieną turėsite avižinių dribsnių (visos avižos, o ne greitai paruošiamos avižos). Kiti trys valgiai, įskaitant šviežius vaisius ir vaisių sultis, daržoves ir gerą baltymų šaltinį.

2 etapas

Šis etapas apima visą avižų valgymą du tris kartus per dieną kartu su puse puodelio vaisių ar daržovių prie kiekvieno valgio. Taip pat galite pradėti praktikuoti tempimo pratimus, jogą ar vaikščioti.

3 etapas

Tai etapas, kuriame jūs grįžtate prie įprasto valgymo įpročio. Tačiau būtinai valgykite sveikai ir į avižas įtraukite bent vieną valgį per dieną.

7 dienų avižinių dribsnių dietos planas (su kiekvienos dienos receptais)

Šis 7 dienų dietos planas yra subalansuota kalorijų dieta, dėl kurios bent du dienos patiekalus reikia pakeisti avižų koše. 1 fazė apima avižinius dribsnius tris kartus per dieną į dietą dvi dienas. Į 2 etapą įtraukite avižinius dribsnius du kartus per dieną kitas dvi dienas, kad prarastumėte didelę svorio dalį. Galiausiai 3 fazėje likusias tris dienas bent kartą per dieną turėkite avižinių dribsnių, kad išlaikytumėte naują kūno svorį.

Pastaba: tai yra dietos plano pavyzdys. Valgio komponentus galite pakeisti pagal savo patogumą.

1 etapas (1 diena ir 2 diena)

Diena 1

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su pienu ir uogomis
Prieš pietus	Apelsinų sultys arba obuolių sultys
Pietūs	Avižiniai dribsniai su daržovėmis
Po pietų	1 obuolys
Vakaro užkandžiai	Žalioji arbata ir 1 kelių grūdų sausainis
Vakarienė	Kepta žuvis su avižomis ir daržovėmis

Vegetariška alternatyva: Vakarienei galite turėti dubenį keptų pupelių arba dubenį su daigų salotomis.

Receptas - avižiniai dribsniai su daržovėmis

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio avižinių dribsnių
• 4 žiedinių kopūstų žiedynai
• 4 brokolių žiedynai
• ½ vidutinio dydžio morkos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų
• Vanduo

Kaip pasiruošti

1. Virkite avižinius dribsnius, kol jie suminkštės.
2. Supjaustykite daržoves kubeliais ir patroškinkite keptuvėje.
3. Įpilkite virtų avižinių dribsnių, šiek tiek vandens, druskos ir pipirų.
4. Gerai ismaisyti.

2 diena

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su obuoliais ir cinamonu
Prieš pietus	Bet kokie sveiki vaisiai
Pietūs	Kopūstų sriuba su visomis avižomis
Po pietų	Agurkų griežinėliai su kalkėmis ir druska
Vakaro užkandžiai	Juodoji arbata su 1 kelių grūdų sausainiu
Vakarienė	Avižiniai dribsniai su lęšiais ir vištienos kubeliais

Vegetariška alternatyva: Vakarienei vietoj vištienos kubelių galite pridėti grybų ar sojos kubelių arba naudoti sumaišytus lęšius.

Receptas - avižiniai dribsniai su lęšiais ir vištienos kubeliais

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio avižinių dribsnių
• ¼ puodelis geltonų / raudonų lęšių
• 1 vištienos krūtinėlė supjaustyta kubeliais
• ½ susmulkinto svogūno
• 1 kapotas žalias čili
• 2 smulkintos česnako skiltelės
• 1 susmulkintas pomidoras
• 2 šaukštai augalinio aliejaus
• Susmulkinti kalendros lapai
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Avižinius dribsnius ir lęšius išvirkite atskirai. Neišmeskite vandens pertekliaus.
2. Patroškinkite česnaką, svogūną, pomidorą ir žalią čili.
3. Įdėkite vištieną iškart po to, kai įdėsite čili.
4. Suberkite avižinius dribsnius ir lęšius ir leiskite jam virti, kol vištiena suminkštės.
5. Įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų ir papuoškite smulkintais kalendros lapeliais.

2 etapas (3 diena ir 4 diena)

3 diena

Pusryčiai	Šviežių vaisių sultys ar kokteilis (venkite banano)
Prieš pietus	4 migdolai
Pietūs	Avižų pita duonos įvyniojimas su kiaušiniais ir daržovėmis
Po pietų	1 kivi arba 1 greipfrutas
Vakaro užkandžiai	1 puodelis žaliosios arbatos
Vakarienė	Avižinių dribsnių lašišos pyragas su bulvių koše

Vegetariška alternatyva: Vakarienei vietoj lašišos naudokite pupeles.

Receptas - avižų „Pita“ duonos pakelis su kiaušiniais ir daržovėmis

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• 1 avižų pita duona (galima įsigyti prekybos centruose)
• 1 visas kiaušinis
• ½ susmulkintos žaliosios paprikos
• ¼ kapotas svogūnas
• 1 salotos lapas
• 1 šaukštas Dižono garstyčių
• 1 šaukštas augalinio aliejaus
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Patroškinkite smulkintą svogūną ir žaliąją papriką.
2. Atidarykite kiaušinį ir pridėkite jį prie patroškintų daržovių.
3. Ant avižų pita duonos uždėkite salotų lapą.
4. Keptą kiaušinį perkelkite ant salotų lapo.
5. Įpilkite šiek tiek Dižono garstyčių ir pabarstykite druska ir pipirais pagal skonį.
6. Apvyniokite pitos duoną ir gausiai kąskite!

4 diena

Pusryčiai	Žalioji arbata ir avižos su bananu ir pienu
Prieš pietus	1 vidutinio dydžio morkos
Pietūs	Lengvas itališko stiliaus sumuštinis
Po pietų	Sojų pienas
Vakaro užkandžiai	Šviežių vaisių sultys
Vakarienė	Avižiniai dribsniai azijietišku padažu (vegetariški)

Receptas - avižinių dribsnių azijietiško stiliaus padažas

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis virtų avižinių dribsnių
• 1/5 plonai supjaustytų kopūstų
• ½ plonai supjaustytos morkos
• ½ plonai supjaustytos žaliosios paprikos
• 1 plonai supjaustyta raudona čili
• 3 skiltelės smulkinto česnako
• 4 šaukštai augalinio aliejaus
• 1 šaukštas universalių miltų
• 1 valgomasis šaukštas žuvies padažo
• 2 šaukštai sojos padažo
• Druskos ir pipirų
• sezamo sėklos
• Vanduo

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite avižinius dribsnius, kopūstus, morkas, žaliąją papriką, miltus ir pusę šaukšto aliejaus ir padarykite apvalius, vidutinio dydžio kamuoliukus.
2. Ant rutuliukų užtepkite šiek tiek aliejaus ir kepkite iki 200 ° C įkaitintoje orkaitėje 20 minučių, kol jie taps aukso rudos spalvos.
3. Kiniškoje keptuvėje įkaitinkite tris šaukštus aliejaus ir į jį įpilkite česnako bei raudonojo čili. Virkite 1 minutę.
4. Įpilkite žuvies padažo, sojos padažo ir šiek tiek druskos bei pipirų ir virkite 30 sekundžių.
5. Suberkite iškeptus avižinių dribsnių kukulius.
6. Papuoškite pabarstytomis sezamo sėklomis.

3 etapas (5 diena - 7 diena)

5 diena

Pusryčiai	Avižų ir uogų kokteilis su brūkšneliu ištirpinto juodojo šokolado
Prieš pietus	1 obuolys
Pietūs	Zoodles su krevetėmis ar špinatais
Po pietų	apelsinų sultys
Vakaro užkandžiai	Žalioji arbata
Vakarienė	Avižiniai dribsniai „Rava dosa“ (avižiniai manų kruopos blynai)

Receptas - avižiniai dribsniai Rava Dosa

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis maltų avižinių dribsnių
• ¼ puodelio ryžių miltų
• ¼ puodelis rava (manų kruopos)
• ½ susmulkinto svogūno
• ½ susmulkinto žalio čili
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
• Druska
• Vanduo
• Parengtas kokoso čatnis (galima įsigyti Indijos maisto prekių parduotuvėse)

Kaip pasiruošti

1. Sumaltas avižinius dribsnius, ryžių miltus, lavą, smulkintą svogūną, žalią čili ir kmynų sėklas sumaišykite su vandeniu. Konsistencija turi būti tokia pati kaip įprasto blynų tešlos.
2. Įkaitinkite keptuvę ir paskleiskite tešlą, kad gautumėte plonus, traškius blynus.
3. Patiekite karštą su kokoso čatniu.

6 diena

Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su pienu ir medumi
Prieš pietus	4 migdolai
Pietūs	Vištienos skaidri sriuba
Po pietų	1 puodelis be riebalų jogurto
Vakaro užkandžiai	Žalioji arbata
Vakarienė	Tunų-avižinių dribsnių salotų laiveliai

Vegetariška alternatyva: Pietums vietoj skaidrios vištienos sriubos galite kepti daržoves arba daržovių skaidrias sriubas.

Vakarienei vietoj tuno naudokite sojos kubelius ar sojos pupeles.

Receptas - tuno-avižinių dribsnių salotų laiveliai

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio maltų avižinių dribsnių
• ½ puodelio konservuotų tunų
• 1 salotos lapas
• 1 plonai supjaustytas pomidoras
• ½ julienned agurkai
• 1 šaukštas Dižono garstyčių
• 1 valgomasis šaukštas be riebalų jogurto
• ½ šaukštelio kajeno pipirų
• 1 šaukštas ryžių sėlenų aliejaus
• Žaliųjų citrinų sultys
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Į maltą avižinę košę įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų.
2. Ant kepimo skardos tuną aptepkite avižų dribsniais, užpilkite trupučiu aliejaus ir kepkite iki 200 ° C įkaitintoje orkaitėje 15 minučių.
3. Padėkite salotų lapą ir padėkite pomidorus.
4. Ant pomidorų griežinėlių suberkite traškiai iškeptą tuną.
5. Tada pridėkite agurkus.
6. Įpilkite kalkių brūkšnį ir užpilkite Dijon garstyčiomis, be riebalų jogurtu ir kajeno pipirais.

7 diena

Pusryčiai	Kopūstų ir granatų detoksikacinis gėrimas
Prieš pietus	1 nedidelis dubenėlis papajos
Pietūs	Indiško stiliaus avižinių dribsnių kofta
Po pietų	1 stiklinės pasukų
Vakaro užkandžiai	Žalioji arbata
Vakarienė	Meksikietiško stiliaus avižiniai dribsniai su keptu kiaušiniu

Vegetariška alternatyva: vietoj kiaušinių naudokite sagų grybus arba čili iš pupelių pupelių.

Receptas - meksikietiško stiliaus avižiniai dribsniai su keptu kiaušiniu

Vaizdas: „Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio avižinių dribsnių
• ¼ avokadas
• ¼ kapotas svogūnas
• Marinuotas jalapeno
• ½ susmulkinto pomidoro
• 1 kiaušinis
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas Dižono garstyčių
• Cilantro
• Žaliųjų citrinų sultys
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje patroškinkite smulkintą svogūną ir pomidorą.
2. Virkite avižinius dribsnius, kol suminkštės.
3. Supjaustykite avokadą vidutinio dydžio kubeliais.
4. Į avižinius dribsnius suberkite troškintą svogūną ir pomidorą.
5. Įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų, virkite 30 sekundžių ir išjunkite liepsną.
6. Tuo tarpu kepkite kiaušinį.
7. Avižinius dribsnius perkelkite į dubenį ir užpilkite avokadu.
8. Įpilkite keletą gabalėlių marinuoto jalapeno, brūkšnio kalkių ir Dižono garstyčių.
9. Ant avokadų kubelių uždėkite keptą kiaušinį.
10. Įberkite truputį druskos ir pipirų.
11. Papuoškite kalendra.

Svarbu žinoti, kokios rūšies avižiniai dribsniai turėtų būti naudojami skaniems svorio metimo receptams, ir optimaliai numesti svorio.

Geriau pažinkite savo avižas - koks yra avižų tipas

Tau gerai?

1. Paprastos avižinės košės - rinkoje rasite daugybę avižinių dribsnių veislių. Tačiau įsitikinkite, kad perkate paprastą avižų dribsnį, nes jame yra mažiau kalorijų, palyginti su kitomis veislėmis.
2. Aromatiniai avižiniai dribsniai - juose yra pridėta cukraus ir daugiau kalorijų. Laikykitės atokiau nuo aromatizuotų veislių, jei tikrai norite atsikratyti tų papildomų kilogramų.
3. Didesni dribsniai - žmonės dažnai didesnius dribsnius vadina senamadiškais dribsniais. Tai ilgą laiką jus palaiko ir padeda sumažinti alkio jausmą.
4. Plieniniai pjaustyti dribsniai - šių avižų virimas užtrunka ilgiau, tačiau iš jų gaminami skaniai kreminiai patiekalai. Jų tekstūra yra maloni ir tuo pačiu yra kramtoma.

Maistas valgyti

Špinatai, brokoliai, vištienos krūtinėlė, žuvis, kalakutiena, arbata, jogurtas be riebalų, salotos, uogos, salierai, bet kokie vaisiai, morkos, ridikai, burokėliai, saldžiosios bulvės, pupelės, lęšiai, grybai, medus, klevų sirupas, citrina ir kalkės.

Maistas, kurio reikia vengti

Saldinti arba gazuoti gėrimai, alkoholis, dirbtiniai saldikliai, daug natrio turintys maisto produktai, supakuotos vaisių sultys, aromatintas jogurtas, spurgos ir kukurūzų duona.

Ar avižinių dribsnių dieta veiksminga metant svorį?

Avižiniai dribsniai yra sveikas svorio metimo variantas. Tačiau svorio metimo dydis skiriasi priklausomai nuo kūno tipo, gyvenimo būdo ir mankštos įpročių. Laikydamiesi avižinių dribsnių dietos ir reguliariai mankštindamiesi, per 2 mėnesius galite numesti 15–20 kg.

Sveikose avižose esančios maistinės skaidulos padeda užtikrinti sotumą ir mažina svorį bei pilvo riebalus (3), (4).

Kadangi tai madingas dietos planas, jis nerekomenduojamas ilgalaikiams rezultatams pasiekti.

Dėl subalansuoto požiūrio pasitarkite su savo dietologu.

Fizinių pratimų vaidmuo per avižinių dribsnių dietą

• tai yra